Sind Samenöle so schlecht für Sie? So denken Ernährungswissenschaftler über sie

Im vergangenen Jahrhundert ist der Konsum von Samenölen – auch bekannt als Pflanzenöle – sprunghaft angestiegen. Wissenschaftler warnen davor, dass die moderne Ernährung viel zu viele dieser Fette enthält und dass unsere übermäßige Abhängigkeit von ihnen unserer Gesundheit schaden könnte.

Aber wie schädlich Sind Samenöle, und müssen wir sie ganz vermeiden? Dieser Artikel schlüsselt die Wissenschaft hinter Samenölen auf – die guten, die schlechten und die hässlichen – um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Rolle sie in Ihrer Ernährung spielen sollten.

Was sind Samenöle?

„Samenöle“ ist ein Sammelbegriff, der verwendet wird, um Omega-6-reiche Pflanzenöle zu beschreiben, die aus Samen hergestellt werden. Soja- und Rapsöle werden auch als Samenöle bezeichnet, obwohl sie nicht aus Samen stammen.

Lebensmittelhersteller und Restaurants begannen vor Jahrzehnten, sich in der Lebensmittelproduktion stark auf Samenöle zu verlassen, als die Amerikaner sich von tierischen Fetten wie Butter und Schmalz entfernten, um die Herzgesundheit zu schützen und Geld zu sparen.

Heute machen Samenöle rund 10 % der Kalorienaufnahme 1 in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung. Diese Öle sind in allem zu finden, von Säuglingsnahrung bis hin zu Ihrem Lieblingssalatdressing.

Obwohl viele Gesundheitsorganisationen wie Die American Heart Association 2 die Verwendung von Samenölen wie Sojaöl und Sonnenblumenöl gegenüber tierischen und pflanzlichen Fetten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten fördern, haben Gesundheitsexperten große Probleme mit einigen der am häufigsten verwendeten Pflanzenöle festgestellt.

Laut Wissenschaftlern und Ärzten auf dem Gebiet der Lipidforschung sind die folgenden Samenöle möglicherweise die problematischsten für die Gesundheit:

• Sojaöl: Sojaöl wird aus Sojabohnen gewonnen und ist das häufigste Pflanzenöl in der US-amerikanischen Ernährung. Dieses Fett macht über 60 % des Pflanzenöls in der US-Diät 3 . Das Omega-6-Fett Linolsäure macht etwa 55 % dieses Öls aus.
• Rapsöl: Raps ist die zweitgrößte Ölpflanze der Welt und mehr 90 % der Rapsernte 4 in den USA angebaut werden genetisch verändert, um die Pflanzentoleranz gegenüber Herbiziden wie zu erhöhen Glyphosat 5 . Rapsöl besteht zu 21 % aus Linolsäure.
• Maisöl: Maisöl 6 ist eine Hauptnahrungsquelle für Linolsäure. Linolsäure macht etwa aus 34 bis 62 % der Fette in Maisöl. Es wird häufig in der Gastronomie zum Frittieren von Speisen verwendet.
• Baumwollsamen: Baumwollsamenöl wird aus den Samen der Baumwollpflanze hergestellt. Es ist reich an Linolsäure, die überflüssig macht fünfzig% von diesem Fett. Es wird als Speiseöl und in Produkten wie Salatdressings verwendet.
• Distelöl: Distelöl wird aus den Samen der Färberdistelpflanze gewonnen. Es ist eine der reichsten Quellen für Omega-6-Fette mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 77:1. 7 Sie finden Distelöl in Salatdressings, Butterersatzprodukten und Snacks wie Chips.
• Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen und ist eines der beliebtesten Speiseöle. Es enthält bis zu 70 Gew.-% Linolsäure , also ist es eine wichtige Nahrungsquelle für Omega-6-Fette.

Die meisten dieser Öle werden in der Haus- und Restaurantküche sowie in der Lebensmittelproduktion verwendet, so dass die durchschnittliche Person sie täglich konsumiert. Traubenkern- und Reiskleieöle sind ebenfalls enthalten besorgniserregend für einige Gesundheitsexperten , aber sie werden nicht so oft in der Lebensmittelproduktion verwendet.

Die gesundheitlichen Bedenken bei Samenölen.

Das Problem mit Samenölen ist, dass sie in vielen Lebensmitteln vorkommen und zu den am häufigsten zum Kochen verwendeten Fetten gehören. Aus diesem Grund machen sie den Großteil der Fette in der Ernährung der meisten Menschen aus.

Untersuchungen zufolge gibt es einige Möglichkeiten, wie unsere übermäßige Abhängigkeit von Samenölen der Gesundheit schaden könnte:

Sie stören das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Omega-6-Fette und Omega-3-Fette sind beide für die Gesundheit notwendig. Allerdings während Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend 8 , neigen Omega-6-Fette zu sein eher entzündungsfördernder Natur 9 .

„Samenöle haben einen höheren Omega-6-Gehalt als andere, gesündere Fettoptionen. Die Beweise sind nicht schlüssig, ob Omega-6-Fette immer auf ‚schlechte‘ Weise entzündlich sind oder nicht. Es ist klar, dass wir sie brauchen, aber in geringerem Maße Mengen als ihre entzündungshemmenden Omega-3-Gegenstücke', Whitney Crouch, RDN, CLT , erzählt mindbodygreen.

Auch wenn das ideale Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis noch nicht bekannt ist, glauben Experten, dass es dazwischen liegen sollte 1:1 10 Und 4:1 6 für optimale Gesundheit. Leider enthält die durchschnittliche amerikanische Ernährung bis zu 20 Mal mehr 7 Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper fördern und zu entzündlichen Erkrankungen beitragen können.

Sie sind hochverarbeitet.

Samenöle wie Rapsöl durchlaufen einen Raffinationsprozess, einschließlich Bleichen und Desodorieren, der dazu beiträgt, den Geschmack und die Farbe der Öle zu verbessern und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leider entzieht der Raffinationsprozess Ölen wie Rapsöl nützliche Verbindungen wie z Vitamin E und Phenole elf , was bedeutet, dass sie weniger nahrhaft sind als unraffinierte Öle.

Sie sind oft gentechnisch verändert.

Genetisch veränderte Organismen (GVO) 12 gehören zu den umstrittensten Themen der Ernährungs- und Umweltwissenschaften.

Die meisten Pflanzen, die zur Herstellung von Samenölen verwendet werden, sind genetisch verändert, um die Resistenz gegen schädliche Herbizide wie Glyphosat zu verbessern und den Ernteertrag zu verbessern. Wissenschaftler argumentieren mit dem vermehrten Einsatz von Herbiziden wie Glyphosat auf gentechnisch veränderten Pflanzen 13 kann sowohl die menschliche Gesundheit als auch die schädigen Gesundheit der Umwelt 12 .

Sie sind anfällig für Oxidation.

Viele Samenöle haben a hoher Rauchpunkt , was bedeutet, dass sie auf eine hohe Temperatur erhitzt werden können, ohne zu verbrennen. Einige sind jedoch reich an mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs), was sie anfällig für Oxidation macht – eine Reaktion zwischen Fetten und Sauerstoff, die die Bildung von verursacht schädliche Verbindungen 14 wie freie Radikale.

Diese Verbindungen können Zellen schädigen und zu Entzündungen im Körper beitragen. Öle, die sind immer wieder erhitzt fünfzehn , wie Öle zum Frittieren in Restaurants, sind besonders anfällig für Oxidation.

Schaufenster Wissenschaft

Nochmals, während der gelegentliche Genuss von Pommes Frites oder die Verwendung eines Salatdressings aus Rapsöl der Gesundheit nicht schadet, konsumiert man regelmäßig Omega-6-reiche Samenöle und die ultra-verarbeiteten Lebensmittel, für deren Herstellung sie oft verwendet werden (und nicht ausreichende Mengen). von entzündungshemmenden Omega-3-reichen Lebensmitteln), könnte zu Gesundheitsproblemen beitragen.

Zusammenfassung

Die Vorteile von Samenölen.

Obwohl Samenöle mit einigen erheblichen Bedenken verbunden sind, sind sie nicht alle schlecht. Hier sind einige Vorteile von Samenöl, die Sie berücksichtigen sollten:

Sie sind erschwinglich.

Einer der größten Vorteile von Samenölen sind ihre Kosten. Nicht jeder kann sich höherpreisige Öle gerne leisten Olivenöl Und Avocadoöl , besonders Restaurants, die Lebensmittelkosten niedrig halten müssen. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Samenöle im Vergleich zu teureren Speiseölen eine viel wirtschaftlichere Wahl sein.

Unraffinierte Versionen enthalten schützende Nährstoffe.

Während die meisten Samenöle stark raffiniert sind, gibt es unraffinierte Versionen von Ölen wie Rapsöl und Sonnenblumenöl. Unraffinierte Öle durchlaufen nicht denselben Raffinationsprozess wie raffinierte Öle. Aus diesem Grund schützende Verbindungen wie Vitamin E und Phenole elf sind erhalten.

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Fast 90 % der US-Erwachsenen 16 die RDA für Vitamin E nicht erreichen, daher könnte die Verwendung eines unraffinierten Samenöls den Menschen helfen, ihren Bedarf zu decken. Das heißt, es gibt viele andere Quellen für Vitamin E zur Auswahl, also sicherlich nicht brauchen diese Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie Ihre Vitamin-E-Zufuhr erhöhen möchten.

Einige Samenöle haben einen hohen Rauchpunkt.

Ein Rauchpunkt bezieht sich auf die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Der Raffinationsprozess, den die meisten Samenöle durchlaufen, macht sie stabiler hohe Temperaturen 17 , weshalb sie häufig in Rezepten zum Frittieren verwendet werden. Raffinierte Öle haben auch ein mildes Geschmacksprofil, das in der Lebensmittelproduktion erwünscht ist.

Zusammenfassung

Sind Samenöle entzündlich?

Samenöle wie Distelöl, Rapsöl und Sojaöl sind reich an Omega-6-Fett Linolsäure und haben einen geringen Anteil an Omega-3-Fetten. Der Körper braucht sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette, aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-reiche Lebensmittel und nicht genug Omega-3-reiche Lebensmittel.

Omega-6-Fette gelten normalerweise als entzündungsfördernder, während Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend gelten. Jedoch, Forscher argumentieren 9 Da Fette komplexe Verbindungen sind, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben, können Öle nicht perfekt in 'gute' und 'schlechte' Boxen eingeteilt werden.

Wissenschaftler sind immer noch Beziehung studieren 18 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten und ihrer Rolle bei Entzündungen, die hochkomplex und nicht schwarz und weiß ist. Auch wenn es in der Ernährungswelt allgemeine Übereinstimmung darüber gibt, dass die meisten Diäten zu viele Omega-6-Fette enthalten, es gibt keinen endgültigen Konsens 18 wie das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sein sollte.

Es stimmt zwar, dass eine Omega-6-reiche Ernährung der Gesundheit schaden kann, indem sie eine entzündliche Umgebung im Körper fördert, aber das eigentliche Problem sind nicht die Omega-6-Fette. Laut Crouch: „Während das Essen von Zeit zu Zeit etwas mit Samenölen keinen entzündlichen Krankheitsprozess auslöst, müssen wir das Gesamtbild betrachten“, sagt sie.

Das Hauptproblem westlicher Ernährungsweisen ist, dass sie in der Regel reich an entzündlichen, ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sind und einen Mangel an Omega-3-Fetten – und einer Reihe anderer Nährstoffe – aufweisen, die Entzündungen im Körper regulieren.

Die vom Körper leicht verwertbaren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind es konzentriert in Meeresfrüchten 9 wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Regenbogenforellen sowie Algen.

Omega-3-Fettsäuren kann auch in Lebensmitteln wie gefunden werden Walnüsse Und Hanfsamen , aber die Art von Omega-3, die in diesen Lebensmitteln gefunden wird, wird schlecht in DHA und EPA umgewandelt, was Meeresfrüchte und Algen zu den besten Quellen dieser wichtigen Fettsäuren macht.

Wenn Sie befürchten, dass Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu gering und Ihre Aufnahme von Omega-6-Lebensmitteln wie Samenölen zu hoch ist, versuchen Sie, die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und die Aufnahme von Meeresfrüchten zu erhöhen. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich pflanzlich ernähren, nehmen Sie ein Algenölzusatz kann Ihnen helfen, Ihre DHA- und EPA-Aufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung

Sollte ich also Samenöle vermeiden?

Wie bei allen anderen Lebensmitteln ist es keine gute Idee, Samenöle zu verteufeln. „Ich glaube nicht daran, Lebensmittel zu verteufeln oder irgendetwas völlig tabu zu machen, aber ich bemühe mich, Kunden zu weniger raffinierten, nährstoffreichen Ölen zu führen, die forschungsgestützte gesundheitliche Vorteile bieten.“ Jessica Cording, MS, R.D. , erzählt mindbodygreen.

Wenn Ihre aktuelle Ernährung also Omega-6-reiche Lebensmittel wie Samenöle enthält, machen Sie sich keinen Stress. „Wenn raffinierte Samenöle ein gelegentlicher oder kleiner Teil Ihrer Ernährung sind, würde ich jemandem raten, nicht darüber auszuflippen“, sagt Cording. „Wenn Sie jedoch viele verarbeitete Lebensmittel essen, die Samenöle enthalten, oder häufig auswärts essen, wo Samenöle häufiger verwendet werden, sollten Sie einige dieser Lebensmittel gegen weniger verarbeitete Produkte austauschen, die diese verwenden gesündere Öle .'

Cording empfiehlt auch, mehr zu Hause zu kochen und bewusst mehr Omega-3-Quellen in den Tag zu integrieren.

Crouch stimmt zu und empfiehlt, sich auf Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu konzentrieren. „Ich rate meinen Kunden, sich auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie hochwertigem Obst, Gemüse und Proteinquellen zu konzentrieren. Wenn wir uns darauf konzentrieren, Lebensmittel naturnaher zu essen, reduzieren wir auf natürliche Weise unsere Aufnahme von verarbeiteten Samenölen und nährstoffarmen Lebensmitteloptionen. ' Sie sagt.

In Bezug auf die Öle, die Sie in Ihrer Hausmannskost verwenden sollten, sind sich beide Ernährungsberater einig, dass nahrhafte Optionen wie Olivenöl und Avocadoöl kluge Entscheidungen treffen.

„Ich empfehle grundsätzlich die Herstellung Natives Olivenöl extra und Avocadoöl Ihre primären Speiseöle “, sagt Cording. Eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wird immer wieder damit in Verbindung gebracht verbesserte Gesundheitsergebnisse 19 wie niedrigere Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, während Avocadoöl reich an Antioxidantien wie Lutein und Carotinoiden ist.

Richtlinien für einen gesunden Ölkonsum.

Hier sind ein paar weitere Tipps, die Ihnen helfen können, gesündere Entscheidungen zu treffen, wenn es um Speiseöle geht:

1. Wählen Sie nach Möglichkeit gesunde Öle wie Olivenöl und Avocadoöl gegenüber hochraffinierten Samenölen wie Raps- und Sojaöl.
2. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause, damit Sie genau wissen, welche Fette für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten und Snacks verwendet werden. Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie auch die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, die oft Samenöle enthalten.
3. Übergang zu einer auf Vollwertkost basierenden Ernährung, die wenig ultra-verarbeitete Lebensmittel mit Omega-6-reichen Samenölen enthält.
4. Verwenden Sie die richtigen Arten von Ölen für die richtigen Kochtemperaturen. Olivenöl zwanzig ist eine perfekte Wahl zum Sautieren bei mittlerer Hitze, während Avocadoöl Und raffiniertes Kokosöl sind besser für das Kochen bei hoher Hitze wie Braten in der Pfanne, weil sie mehr sind stabil bei hohen Temperaturen einundzwanzig . Verwenden Sie Öle mit niedrigem Rauchpunkt, z Sesamöl Und Kürbiskernöl , zum Beträufeln von Salaten und zum Verfeinern von Gerichten nach dem Kochen.
5. Denken Sie daran, dass es Ihre Ernährung als Ganzes ist, die am wichtigsten ist, wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten geht und Ihnen hilft, sich gut zu fühlen. Wenn Ihre Ernährung nährstoffreich ist, aber kleine Mengen an Samenölen enthält, ist das nach Meinung der meisten Gesundheitsexperten in Ordnung.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die moderne Ernährung ist tendenziell zu reich an Omega-6-Fettsäuren und zu niedrig an Omega-3-Fettsäuren. Experten schlagen vor dass dieses Ungleichgewicht systemische Entzündungen antreibt und das Risiko entzündlicher Erkrankungen erhöht. Samenöle wie Sojaöl, Rapsöl und Distelöl tragen in der Ernährung der meisten Menschen wesentlich zur Aufnahme von Omega-6 bei, da sie in einer Reihe von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Für die meisten Menschen ist es am besten, zu einem Ernährungsmuster überzugehen, das nährstoffreiche Lebensmittel priorisiert und die Verwendung von Samenölen einschränkt. Was die nahrhaftesten Speiseöle betrifft, hier ist ein umfassender Leitfaden zu den Top 8 .