Die 10 besten fermentierten Lebensmittel für Darmgesundheit, Verdauung und darüber hinaus

Nach dem allerersten Bissen saurem Sauerkraut oder einem Schluck säuerlichem Kombucha sind Sie sich bei fermentierten Zutaten möglicherweise nicht mehr so ​​sicher. Aber es lohnt sich, es noch einmal zu versuchen: Der Verzehr fermentierter Lebensmittel kann erhebliche gesundheitliche Verbesserungen mit sich bringen – und das nicht nur für den Darm.

Wir haben Experten für Ernährung und Gastroenterologie kontaktiert, um alles über die Vorteile und Nebenwirkungen der Fermentation zu erfahren und die zehn besten fermentierten Lebensmittel zu finden, die es wert sind, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Das müssen Sie wissen:

• Fermentierte Lebensmittel unterstützen die Gesundheit des Darmmikrobioms: Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von ihnen dazu beitragen kann, Ungleichgewichte zu verhindern, die mit Magen-Darm-Erkrankungen sowie gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
• Viele fermentierte Lebensmittel sind pflanzlich: Einige der obergärigen Lebensmittel, darunter Sauerkraut, Tempeh, Kimchi und Miso, sind pflanzlich und bieten daher auch die verdauungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen sowie einer Vielzahl von Mikronährstoffen.
• Fermentierte Lebensmittel können bei Verzehr großer Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen: Erhöhen Sie Ihre Einnahme langsam, um unangenehme Symptome wie Blähungen und Blähungen zu vermeiden.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel (oder Getränke), die durch kontrolliertes mikrobielles Wachstum hergestellt werden.

Das Der Fermentationsprozess kann auf natürliche Weise erfolgen 1 wenn Mikroorganismen natürlicherweise in den Rohkost- oder Verarbeitungsumgebungen vorhanden sind. Sie können die Fermentation auch anstoßen, indem Sie Lebensmitteln bestimmte „Starterkulturen“ von Mikroorganismen hinzufügen (z. B. die Verwendung eines Sauerteigs für die Herstellung von Brot).

Durch den Fermentationsprozess werden die Lebensmittel konserviert, ihr Geschmack wird komplexer und einige ihrer Nährstoffe können verbessert werden. Das Ergebnis kann auch etwas völlig Neues sein; Kohl zum Beispiel wird nach der Gärung als Sauerkraut bezeichnet.

Vorteile fermentierter Lebensmittel

Historisch gesehen wurde die Fermentation in allen Kulturen als Mittel zur Lebensmittelkonservierung eingesetzt, doch ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile haben sie in den letzten Jahren besonders beliebt gemacht.

Einige fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika – lebende Mikroorganismen, die das Darmmikrobiom unterstützen, erklärt Sunana Sohi, M.D ., ein staatlich geprüfter Gastroenterologe.

Probiotika essen kann den regelmäßigen Stuhlgang fördern, die Gesundheit des Immunsystems unterstützen und Blähungen reduzieren, fügt hinzu Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , ein registrierter Ernährungsberater.

Auch wenn ihnen Probiotika fehlen, „sind fermentierte Lebensmittel allein für die Darmbakterien von Vorteil“, erklärt Sohi. „Das Darmmikrobiom besteht aus über 100 Billionen Mikroorganismen 2 die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Die Gesundheit des Darmmikrobioms ist nicht nur wichtig für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts, sondern steht in engem Zusammenhang mit der Gesundheit des gesamten Körpers.“

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel kurz- und langfristig Auswirkungen auf die Magen-Darm-Bakterien hat. Bestimmte fermentierte Lebensmittel können sogar zum Schutz vor immun- und stoffwechselbedingten Erkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Reizdarmsyndrom und Krebs beitragen. laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2023 3 .

Anzeichen dafür, dass Ihr Darmmikrobiom unausgeglichen ist (und Sie von mehr fermentierten Lebensmitteln profitieren könnten), sind Blähungen oder Durchfall. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, um Rat zu erhalten, sagt Sohi.

Das heißt: „Selbst wenn man sich insgesamt wohl fühlt, kann das Mikrobiom eines jeden Menschen von der Zugabe fermentierter Lebensmittel profitieren“, stellt sie fest. „Fermentierte Lebensmittel halten ein gesundes Mikrobiom gesund und können einen großen Beitrag dazu leisten, ein ungesundes Mikrobiom in die richtige Richtung zu bewegen.“

Idealerweise finden Sie einige davon, die Ihnen Spaß machen, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig eine Vielzahl fermentierter Lebensmittel zu sich nehmen. In einer aktuellen Folge des Mindbodygreen-Podcasts: Forscher für öffentliche Gesundheit und Mikrobiom Tim Spector, M.D ., empfohlen, täglich mehrere Portionen fermentierter Lebensmittel zu sich zu nehmen. „Entscheiden Sie sich für eine Vielzahl fermentierter Lebensmittel, denn dann erhalten Sie die Vielfalt der verschiedenen Mikroben darin“, schlägt er vor. „Wir reden hier von den 4 Ks: den Kimchis, den Kefirs, den Kombuchas, den Krauts … nicht nur Käse und Joghurt.“

Zusammenfassung

Die 10 wirksamsten fermentierten Lebensmittel

Erwägen Sie, diese forschungsgestützten fermentierten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Diese Lebensmittel haben es auf unsere Liste geschafft, weil viele von ihnen auch einen hohen Ballaststoffgehalt haben, was die Ernährung zusätzlich unterstützt ein gesundes Mikrobiom 4 . Darüber hinaus bieten sie zusätzliche Vorteile außerhalb der Fermentation. Joghurt beispielsweise enthält Kalzium und Magnesium, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken, während Kimchi Antioxidantien liefert.

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Sauerkraut

Ein in Deutschland häufig verzehrtes fermentiertes Lebensmittel, Sauerkraut wird durch natürliche Fermentierung von zerkleinertem Kohl und etwas Salz hergestellt, es können jedoch auch Starterkulturen hinzugefügt werden. Es wurde festgestellt, dass es etwa ein Dutzend Arten von Mikroorganismen enthält, darunter einige Lactobacillus-Arten, die probiotisches Potenzial aufweisen 1 .

Es ist außerdem eines der wenigen fermentierten Lebensmittel, dessen Auswirkungen auf funktionelle Darmstörungen in klinischen Studien untersucht wurden. In einer kleinen Studie konsumierten Patienten mit Reizdarmsyndrom täglich 75 Gramm pasteurisiertes oder nicht pasteurisiertes Sauerkraut, das lebensfähige Milchsäurebakterien enthielt.

Nach sechs Wochen Beide Studiengruppen zeigten eine signifikante Verringerung der Schwere ihrer IBS-Symptome 5 . (Allerdings wurde Rohkohl nicht untersucht, daher kann nicht geschlossen werden, ob die Verbesserung auf den Fermentationsprozess oder den Kohl selbst zurückzuführen ist.)

Neben seinen potenziellen Vorteilen für die Darmgesundheit ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen, Vitamin B6 und Vitamin C, sagt Sohi. Letzterer Nährstoff, ein Antioxidans, spielt eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion 6 und erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt).

Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das aus einer Mischung von gesalzenem und fermentiertem Gemüse, typischerweise Chinakohl und Radieschen, besteht, es können jedoch auch andere Gewürze und Lebensmittel (z. B. Karotte, Apfel, Birne) hinzugefügt werden.

Das Essen im Allgemeinen gärt auf natürliche Weise 1 , dank der auf dem Kohl vorkommenden Mikroorganismen, es können jedoch auch Starterkulturen verwendet werden, um den Prozess anzustoßen.

Da die Arten und Mengen der Zutaten in Kimchi variieren, ist es schwierig, die genaue mikrobielle Zusammensetzung zu bestimmen. Trotzdem Studium haben herausgefunden, dass Kimchi mit großen Mengen Knoblauch eine höhere Konzentration an Lactobacillus aufweist 1 , während rotes Pfefferpulver die Konzentration von Weissella-Bakterien erhöht.

Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen gefunden Kimchi-Verzehr und ein Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota 7 . A Klinische Studie 2018 8 Beispielsweise zeigte sich, dass Kimchi den Spiegel erhöhte Bakteriodetes und reduziert Clostridium sp. Und Escherichia coli Gruppe zählt.

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Und eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2022 9 kam zu dem Schluss, dass Kimchi zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms beitragen kann, da es den Ballaststoffverbrauch erhöht und den Spiegel entzündlicher Zytokine im Serum sowie schädliche Enzymaktivitäten im Stuhl senkt.

Abgesehen von den Darmvorteilen bietet Kimchi mehrere essentielle Mikronährstoffe, darunter die Vitamine A und C, Kalzium und Magnesium, sagt Sohi.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel und wird durch etwa 35-stündige Fermentierung von geschälten, gekochten Sojabohnen mit einer Starterkultur bei Raumtemperatur hergestellt.

Die genaue mikrobielle Zusammensetzung des umami-reichen Produkts variiert, aber es enthält im Allgemeinen Milchsäurebakterien, Enterococcus faecium und Rhizopus-Filamentpilze 1 .

Wegen seines probiotischer Gehalt 10 , Tempeh-Verbrauch wurde mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht elf bei älteren Menschen. Es ist auch gezeigt wurde fördern nützliche Darmbakterien.

Um das Ganze abzurunden, ist Tempeh reich an Eiweiß und Ballaststoffen 20 Gramm und 4 Gramm 12 , bzw. pro 3-Unzen-Portion.

Natto

Ähnlich wie Tempeh ist Natto ein fermentiertes Sojaprodukt. hergestellt durch Fermentierung gekochter Sojabohnen mit Natto der Bacillus subtilis-Variante 1 . Das äußerst klebrige und herzhafte Essen stammt ursprünglich aus Nordjapan 13 und kann unter anderem mit Senf, Algen, Zwiebeln und gedünstetem Reis kombiniert werden.

Durch den Fermentationsprozess entstehen einige der Proteine ​​in den Sojabohnen werden in wasserlösliche Stickstoffverbindungen zersetzt 14 , wie zum Beispiel Aminosäuren. Natto enthält 18 Aminosäuren fünfzehn Acht davon gelten als essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das Endprodukt auch enthält mehr Kalzium, Eisen, Kalium und Vitamin B2 als rohe Sojabohnen 14 .

Die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen fermentierter Lebensmittel für den Darm ist begrenzt, es gibt jedoch einige Studien schlagen vor, dass Natto helfen kann, die Stuhlfrequenz zu verbessern 1 bei Personen mit seltener Stuhlgang .

Miso

Miso ist als Grundnahrungsmittel für die Zubereitung reichhaltiger, aromatischer Suppen bekannt und ist auch ein fermentiertes Lebensmittel. Die traditionelle japanische Paste wird durch die Fermentation von Sojabohnen mit Koji hergestellt, das aus einer speziellen Form hergestellt wird. Im Fermentationsprozess können auch andere Bakterien verwendet werden 1 . Im Endprodukt können Bakterien der Spezies Bacillus und Lactococcus vorhanden sein.

Die Aufnahme der Zutat in Ihre Ernährung kann Ihre Magen-Darm-Gesundheit verbessern – und noch mehr. Miso enthält hochaktive Enzyme, die die Verdauung und Aufnahme essentieller Nährstoffe unterstützen und bieten können entzündungshemmende, krebsbekämpfende und blutdrucksenkende Eigenschaften 16 .

Bedenken Sie beim Mischen von Miso in Ihrer Küche, dass einige der lebenden Bakterien möglicherweise nicht überleben, wenn Sie die Zutat auf über 100 Grad Fahrenheit erhitzen, betont Manaker.

Kombucha

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist nicht die einzige Möglichkeit, von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Fermentierte Getränke wie z kombucha kann auch von Vorteil sein. Dieser fermentierte Tee stammt ursprünglich aus China und wird aus Zucker und SCOBY, einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe, hergestellt.

In eine systematische Überprüfung von 15 Studien 17 Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Kombucha oxidativen Stress und Entzündungen minimiert, den Entgiftungsprozess der Leber verbessert und Darmdysbiose (ein Ungleichgewicht in der Bakterienzusammensetzung) reduziert. Sie kamen auch zu dem Schluss, dass Kombucha für die Modulation der Darmmikrobiota von Vorteil ist.

Trotz dieser potenziellen Vorteile kann Kombucha „einen hohen Zuckergehalt haben und bei manchen Menschen die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern“, sagt Sohi. Einige im Handel erhältliche Kombuchas sind auch pasteurisiert, wodurch die nützlichen Bakterien abgetötet werden, fügt Manaker hinzu.

Kefir

Kefir, ein cremiges fermentiertes Milchgetränk, stammt aus der Region rund um den Kaukasus und wird durch Zugabe von Kefirkörnern, einer Starterkultur, zur Milch hergestellt. Es verfügt über mehr als 50 Arten probiotischer Bakterien und Hefen Es wurde gezeigt, dass es die Darmmikrobiota erheblich moduliert 18 .

Gute Nachrichten für Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren: Obwohl Kefir aus Milch hergestellt wird, enthält er ein bestimmtes Bakterium reduziert die Laktosekonzentration im Getränk 1 , teilweise bis zu 30 %. Das fermentierte Getränk kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen, wie in gezeigt eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 .

Um das saure Getränk schmackhaft zu machen, empfiehlt Manaker, Ihr Lieblingssüßungsmittel, wie zum Beispiel einen Hauch Honig oder Ahornsirup, einzurühren.

Joghurt

Zusammengebraut mit Milchsäure produzierende Bakterien 19 Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel, das Bifidobacterium- und Lactobacillus-Bakterien enthält und nachweislich positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom hat. Eine aktuelle Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Joghurt vorübergehend die Konzentration mehrerer Bakterienarten erhöhte zwanzig im Darm.

Die Vorteile des cremigen Snacks gehen auch über den Darm hinaus. Joghurtkonsum war mit einer verringerten Inzidenz von Typ-2-Diabetes verbunden einundzwanzig , möglicherweise aufgrund der probiotischen Bakterien (die den Cholesterinspiegel im Blut senken können) oder der Auswirkungen des Lebensmittels auf die Mikrobiota.

Achten Sie bei der Auswahl eines Joghurts unbedingt auf das Etikett des Behälters, um sicherzustellen, dass dieser lebende Kulturen enthält, sagt Manaker. Spector weist auch darauf hin, dass Joghurt wie Kombucha viel zugesetzten Zucker enthalten kann. Er empfiehlt, sich für Vollfettjoghurt zu entscheiden, der frei von künstlichen Süßungsmitteln oder künstlichen Fruchtstücken ist.

Sauerteig

Jedermanns liebstes Pandemie-Hobby – das Backen von Sauerteigbrot – könnte Ihrer Gesundheit einen Schub geben. Die im Brot enthaltene Vorspeise ist durch Fermentieren von Mehl hergestellt 1 (ein siebentägiger Prozess) mit Milchsäurebakterien und Hefen, die im Mehl und in der Umgebung leben.

Sauerteigbrot ist möglicherweise leichter zu vertragen als anderes Brot, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben; A kleine randomisierte Kontrollstudie 22 fanden heraus, dass Menschen, die zwei Sauerteig-Croissants aßen, vier Stunden später mehr leichte Bauchbeschwerden, Blähungen und Übelkeit verspürten als Teilnehmer, die Bierhefe-Croissants aßen.

Außerdem Sauerteigbrot wurde in der frühen Forschung gefunden 23 Der Gehalt an FODMAPs, kurzkettigen Kohlenhydraten, die schlecht vom Dünndarm aufgenommen werden und zu Verdauungsbeschwerden führen können, ist geringer. Allerdings führte die fermentierte Nahrung bei Menschen mit Reizdarmsyndrom im Vergleich zu Hefebrot nicht zu signifikanten Unterschieden in den Magen-Darm-Symptomen. (Hier ist wie man andere Lebensmittel zu Hause fermentiert .)

Käse

Brechen Sie die Wurstbretter aus: Käse gilt als fermentiertes Lebensmittel. Beispielsweise kann Hüttenkäse damit fermentiert werden Zitronensäure 24 , während Brie und Camembert es sind Hergestellt aus Milchsäurebakterien 25 und andere Mikroorganismen. Der Prozess konzentriert wichtige Nährstoffe und erhöht die Bioverfügbarkeit von Kalzium durch die Entfernung von Wasser. Ähnlich wie Kefir können fermentierte Käsesorten wie Cheddar, kann bei Personen mit Laktoseempfindlichkeit besser verträglich sein 24 .

Trotz seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren hat dieses fermentierte Lebensmittel möglicherweise auch keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit. A Regenschirmbewertung 2023 26 fanden heraus, dass der Käsekonsum umgekehrt mit der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist – großartige Neuigkeiten für Käseliebhaber auf der ganzen Welt. Hier sind die gesündesten Käsesorten , von Ernährungsberatern bewertet.

Wie geht es weiter mit der Forschung zu fermentierten Lebensmitteln?

Es ist bekannt, dass eine Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln, pflanzlichen Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln ist, einen großen Beitrag dazu leistet, das Mikrobiom – und damit den Körper – gesund zu halten, sagt Sohi. Allerdings „kratzen wir erst an der Oberfläche unseres Verständnisses des Mikrobioms und wie sich unsere Ernährung darauf auswirken kann“, fügt sie hinzu.

Beispielsweise erforschen Forscher immer noch, welche Mikroben in welchen Mengen für das Darmmikrobiom am vorteilhaftesten sind. Sie erforschen auch die besten Methoden, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen diesen verschiedenen Mikroben zu erreichen.

Ein Großteil der aktuellen Forschung, die die Einnahme von Probiotika mit bestimmten Gesundheitsergebnissen in Verbindung bringt, wird mithilfe von durchgeführt Ergänzungen , nicht fermentierte Nahrungsquellen. Zukünftige Studien müssen sich daher auch kritischer mit dem probiotischen Potenzial einzelner Lebensmittel und der Frage befassen, wie viel wir davon essen sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Argumente gegen fermentierte Lebensmittel

Wie bei jedem neuen Lebensmittel wird empfohlen, fermentierte Lebensmittel langsam in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie einen empfindlichen Darm haben, sagt Sohi. „Wenn Ihr Mikrobiom nicht an fermentierte Lebensmittel gewöhnt ist, kann zu viel auf einmal zu Magen-Darm-Beschwerden führen“, sagt sie.

Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten besonders vorsichtig sein, wenn es um fermentierte Lebensmittel geht. Einige im Handel erhältliche Produkte enthalten große Mengen an Zucker und anderen Zusatzstoffen, die die IBS-Symptome verschlimmern können, sagt Sohi. Zu den fermentierten Lebensmitteln und Getränken, die viel Zucker enthalten können, gehören Kombucha und Joghurt. Lesen Sie daher beim Kauf im Laden unbedingt die Etiketten darauf.

Der mindbodygreen POV

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel kann dazu beitragen, die mikrobielle Gemeinschaft Ihres Darms mit einer qualifizierten Belegschaft nützlicher Bakterien zu bevölkern. Idealerweise essen Sie ein paar verschiedene Arten fermentierter Produkte (wie die Lebensmittel und Getränke auf dieser Liste), um sicherzustellen, dass diese Belegschaft so vielfältig und effektiv wie möglich ist.

Der Verzehr einer Portion fermentierter Lebensmittel hier und da wird Ihr Wohlbefinden nicht wesentlich verbessern. Es ist besser, eine probiotikareiche Ernährung mit anderen darmgesunden Gewohnheiten zu kombinieren, z. B. Sport treiben, viel Wasser trinken, Ihren Stresspegel in den Griff bekommen, dem Schlaf Priorität einräumen, Vorsicht beim Einsatz von Antibiotika, und Zeit damit verbringen, ein bisschen schmutzig in der Natur zu sein.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass einige probiotikareiche fermentierte Lebensmittel über die Verbesserung der Darmgesundheit hinausgehen und messbare Auswirkungen auf die Herzgesundheit, die Immunfunktion und mehr haben können. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel kann auch einzigartige, gezielte Bakterienstämme für die Darmgesundheit und darüber hinaus anbieten.

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—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

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FAQ

Das wegnehmen

Fermentierte Lebensmittel unterstützen ein gesundes, ausgeglichenes Mikrobiom und können wiederum das allgemeine Wohlbefinden verbessern und Krankheiten vorbeugen. Es ist am besten, sie regelmäßig zu konsumieren, damit sich Probiotika im Darm ansiedeln können. Aber seien Sie vorsichtig: Wenn Sie Ihrer Ernährung zu viele fermentierte Lebensmittel auf einmal hinzufügen, kann dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Steigern Sie daher Ihren Verzehr im Laufe der Zeit und experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten. Bei so vielen fermentierten Lebensmitteln in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte , Sie haben Möglichkeiten!