Die 4 besten Lebensmittel eines Darmgesundheitsarztes für den Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht
Laut Darmgesundheitsexperte Megan Rossi, Ph.D., R.D. (aka Der Arzt für Darmgesundheit auf Instagram), Autor von Wie man mehr Pflanzen isst , wir denken völlig falsch an Gewichtsabnahme. „Wenn wir uns auf Kalorien fixieren, vergessen wir komplett das Darmmikrobiom und wie wichtig es für die Regulierung des Stoffwechsels ist“, teilt sie in dieser Folge von mit mindbodygreen Podcast . Ihr Darm steht bei praktisch jeder Körperfunktion an vorderster Front – einschließlich Ihres Stoffwechsels und Appetits.
Allerdings ist die Priorisierung der Darmgesundheit der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Körpergewicht, und die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihr Darmmikrobiom stark beeinflussen. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel optimieren möchten, sind hier die vier wichtigsten Lebensmittel, die Rossi in Ihre Ernährung aufnehmen sollte:
1. Vollfetter Joghurt
'Viele Leute sagen: 'Wenn ich versuche, Fett zu verlieren, will ich kein Fett essen', aber tatsächlich kann das Fett helfen, dich länger satt zu halten', erklärt Rossi. 'Außerdem schützt das Fett die lebenden Mikroben, die sich im Joghurt befinden, und diese Mikroben können helfen, die Achse des Darmstoffwechsels zu regulieren.'
Was ist die Darm-Stoffwechsel-Achse, fragen Sie? Nun, wenn Ihre Darmmikroben die Ballaststoffe aus bestimmten Nahrungsmitteln verdauen, produzieren sie Chemikalien, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden und dabei helfen, Ihre „Hunger“-Hormone, Ghrelin und Leptin, zu regulieren. „Viele Menschen, die mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben, konzentrieren sich auf die Kalorien und vergessen, dass [man] etwas mehr Kalorien haben kann, aber es wird Ihre Darmbakterien ernähren und Sie satt oder länger halten“, bemerkt Rossi.
Es macht also Sinn, dass Vollfettjoghurt tatsächlich ist verbunden mit einem geringeren Körpergewicht , laut einer systematischen Überprüfung von 2015. „Ich sage nicht, dass man jeden Abend eine 500-Gramm-Wanne [Joghurt] essen sollte“, fügt sie hinzu. „Aber zwei Esslöffel [kann hilfreich sein].“
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Sie werden vielleicht überrascht sein, ein Getreide auf dieser Lebensmittelliste zu sehen, aber laut Rossi sind Vollkornprodukte tatsächlich mit einem gesünderen Körpergewicht verbunden. „Ich habe in den letzten 15 Jahren gesehen, wie [Vollkornprodukte] Wunder für die Gewichtskontrolle wirken“, erklärt sie. Auch die Forschung untermauert ihre Behauptung: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zeigt, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten höher ist mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden .
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Was Rossis Lieblingsgetreide angeht, wirbt sie besonders für Quinoa: „Es enthält auch pflanzliches Protein, das gut für die [Darm-] Mikroben ist“, bemerkt sie, und es enthält auch Ballaststoffe, die großartig sind, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Blutzuckergleichgewicht.
3. Essig
„Essig ist auch richtig gut“, sagt Rossi. 'Wir wissen, dass sie helfen können, den Darm zu ernähren.' Der Fermentationsprozess fördert nicht nur das Wachstum von guten Darmmikroben, sondern insbesondere die sauren Eigenschaften von Apfelessig Essigsäure – kann sogar zu einem Völlegefühl führen .
Ganz zu schweigen davon, dass Essig für die Blutzuckerkontrolle beliebt ist. Eine Studie zeigte sogar, dass die tägliche Essigaufnahme (etwa 2 bis 6 Esslöffel pro Tag) verbesserte die glykämische Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten ; ein anderer fand das sogar verzehrend Apfelessig (ACV) reduzierter Blutzuckerspiegel nach dem Essen um etwa die Hälfte bei gesunden Teilnehmern. Hier ist ein schnelles, von Experten anerkanntes Tonic-Rezept vor einer schweren Mahlzeit zu schlucken, wenn Sie hoffen, Ihre Glukosereaktion auszugleichen.
Vier. Chia-Samen
Schließlich haben wir Chiasamen: „[Diese sind] eine weitere großartige Quelle für Ihre pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren“, bemerkt Rossi (insbesondere Alpha-Linolensäure oder ALA), und sie sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen. Nur 2 Esslöffel Chiasamen ergeben tatsächlich etwa 140 Kalorien mit 4 Gramm Protein, 7 Gramm ungesättigtem Fett und 11 Gramm Ballaststoffen.
Dank dieses herausragenden Nährstoffprofils haben Chiasamen sogar gezeigt, dass sie den Appetit regulieren, indem sie das Sättigungsgefühl fördern. Nehmen Sie zum Beispiel diese Studie, die herausfand, dass Chiasamen in Kombination mit Joghurt als Snack am Vormittag funktionierten kurzfristiges Sättigungsgefühl .
1555 Engelszahl
Das wegnehmen.
Die Darm-Stoffwechsel-Achse mag komplex klingen, aber hier ist das Wesentliche: Sie sollten eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Darmmikroben glücklich und Ihren Stoffwechsel stark zu halten. Rossi teilt noch mehr Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können – wie die besten Nussbutter und Früchte, die Sie zur Hand haben sollten – also stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Folge einschalten, um all ihre Tipps zur Darmgesundheit zu hören. Vielleicht einen Leckerbissen zubereiten Joghurt oder Quinoa-Schüssel während du zuhörst.
Wir hoffen, dass euch diese Folge gefällt! Und nicht vergessen abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google-Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !
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