Laut einem Physiotherapeuten kann Krafttraining dabei helfen, sich weniger steif und geschmeidiger zu fühlen

Sitzen Sie den ganzen Tag an einem Schreibtischjob? Hallo, eng Hüftbeuger Und Schulterspannung . Wie wäre es, wenn Sie sich nach dem Training steif fühlen? Bei mir sind es immer angespannte Oberschenkelmuskeln. Wenn sich Ihre Muskeln eher wie Sperrholz als wie ein Gummiband anfühlen, wird alles schwieriger – vom Aufheben etwas vom Boden bis zum tiefen Einsinken Hocken .

Und wenn es Ihnen auch nur annähernd so geht wie mir, denken Sie vielleicht direkt an Dehnübungen als Hilfsmittel. Aber überraschenderweise Krafttraining könnte genau das sein, was Ihr Körper braucht. Durch die Belastung Ihrer Muskeln können Sie tatsächlich die Steifheit und das Spannungsgefühl reduzieren, indem Sie das Gelenk stabilisieren und die Muskelstabilität verbessern.

Wenn dies nicht intuitiv erscheint, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben einen Physiotherapeuten hinzugezogen, um dieses Problem zu lösen und Ihnen zu zeigen, wie Sie Kraft (und Dehnung) in Ihre Routine integrieren können, damit sich die Bewegungen flüssiger anfühlen.

Was ist wahre Muskelsteifheit?

„Erstens ist es wichtig, das zu wissen wahrgenommene Muskelverspannungen ist nicht dasselbe wie echte Muskelsteifheit . „Sie können einzeln oder zusammen anwesend sein.“ sagt Leada Malek, P.T., DPT., CSCS, SCS . Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich alles angespannt anfühlen kann, aber „Steifheit kann die Längenausdehnung eines Muskels einschränken, was die Bewegungsfreiheit beeinträchtigen kann“, bemerkt Malek. Und wir wollen nicht, dass das passiert.

Eine solide Bewegungsfreiheit haben – auch bekannt als: Mobilität – verbessert fast alles: Flexibilität, Gelenkgesundheit, Durchblutung, Haltung , Verletzungsprävention 1 und (ja) wahrgenommene Muskelsteifheit. Um eine optimale Beweglichkeit zu erreichen, legt Malek Wert auf die Gelenke und Muskeln haben zusammenzuarbeiten, was eine Herausforderung darstellt, wenn die Muskeln steif oder schwach sind.

Muskelsteifheit kann verschiedene Ursachen haben.

• Inaktivität: Sitzendes Verhalten 2 und eine Unterbeanspruchung der Muskeln kann zu Verspannungen führen. Wenn Muskeln nicht regelmäßig in ihrem gesamten Bewegungsumfang beansprucht werden, kann dieser immer eingeschränkter werden.
• Muskelkater: Am anderen Ende, Überanstrengung 3 kann die Ursache der Steifheit sein. Aber Überanstrengung ist nicht gleichbedeutend mit Überbeanspruchung. Es zeigt lediglich an, dass Ihre Muskeln über ihre Kapazität hinaus beansprucht wurden. Bei sehr aktiven Menschen kann dies nur von kurzer Dauer sein, da sich Ihr Körper an eine neue Trainingsbelastung oder ein neues Trainingsvolumen gewöhnt. Während andere möglicherweise ein anhaltendes Gefühl der Müdigkeit verspüren, weil sie unregelmäßig an Fitnesskursen teilnehmen.
• Schlechte Haltung: Hochgezogene Schultern, recken Hälse , Und seltsame Sitzpositionen 2 kann die Muskulatur belasten und zu einer Verspannung bestimmter Muskeln führen.
• Altersbedingte Veränderungen : Mit zunehmendem Alter neigen Muskeln und Bindegewebe dazu etwas an Elastizität verlieren , was zu einer erhöhten Steifigkeit führt.

Krafttraining zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit

Krafttraining zur Verbesserung der Mobilität konzentriert sich auf den Kraftaufbau in bestimmten Bewegungsbereichen. Dies trägt dazu bei, die Muskellänge zu verlängern und die die Gelenke umgebenden Muskeln zu stärken – was dazu beitragen kann verbesserte Flexibilität . Dies wiederum bedeutet weniger verkürzte und steife Muskeln.

„Das Schöne ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, dies anzusprechen“, sagt Malek. „Es kann auf der leichteren Seite durchgeführt werden, beispielsweise beim Training der Schulterrotation, oder es kann schwerer sein, beispielsweise beim Kreuzheben für die Länge der Oberschenkelmuskulatur.“ Während Körpergewicht Während der Widerstand für den Anfang ein geeigneter Widerstand sein kann, betont Malek, dass der Aufbau zu höheren Intensitäten (über den gesamten Bewegungsbereich) erforderlich ist, um wirklich Flexibilität zu erreichen.

Zum Beispiel empfiehlt die mindbodygreen-Redakteurin und Yogalehrerin Sarah Reagan Gesäßbrücken, um verspannten Hüftbeugern entgegenzuwirken . Diese Übung (und Dehnung) dehnt die verspannten Muskeln, aber das Hinzufügen von Gewichten ist eine wirksame Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.

Ignorieren Sie das Dehnen nicht

Dehnen bietet natürlich einen großen Vorteil Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Muskelelastizität 4 – was bedeutet, dass sie sich leichter zusammenziehen und entspannen können.

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Und die Kombination von Dehnübungen und Krafttraining trägt dazu bei, die Fähigkeit Ihres Körpers, sich effektiv und effizient zu bewegen, zu optimieren, was zu besseren Ergebnissen beim Krafttraining führt.

Eine Beispielroutine für steife Oberschenkelmuskulatur

Wie können Sie also Kraft und Dehnung in einer Routine vereinen? Ich habe Malek gefragt, welche Routine sie für steife Oberschenkelmuskulatur empfiehlt.

Stärke

Zwei- bis dreimal pro Woche, die auf die Oberschenkelmuskulatur in der gestreckten – gestreckten – Position abzielen. Dies könnte ein sein Rumänisches Kreuzheben (oder eine einbeinige Variante) oder a Kniesehnencurl . Die Anzahl der Wiederholungen und die verwendeten Gewichte variieren von Person zu Person. Nur Gehen Sie nicht zu schnell zu schwer wenn Sie neu im Kraftsport sind.

Strecken

Fügen Sie Dehnübungen drei- bis fünfmal pro Woche hinzu, indem Sie zwei- oder dreimal im Sitzen eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur durchführen und jede Seite 30-60 Sekunden lang halten. Sie tun dies, indem Sie mit ausgestrecktem und angewinkeltem Bein auf dem Boden sitzen – wobei der Fuß des angewinkelten Beins an der Innenseite des Oberschenkels des anderen anliegt. Beugen Sie dann die Hüften und strecken Sie sich nach vorne zu Ihren Zehen, während Sie den Rücken gerade halten. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spüren.

Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, sollten Sie zwei bis drei Sätze beweglicher oder dynamischer Dehnübungen in Betracht ziehen Kniesehnenfegen für 30-45 Sekunden.

„Möglicherweise müssen Sie die Dehnungsintensität und -dauer erhöhen, wenn Sie der Belastung stärker ausgesetzt sind, aber denken Sie natürlich daran, dass dies nicht der Fall sein sollte verletzt mehr als nur ein bisschen fremd und unbequem zu sein“, sagt Malek.

Was können Sie sonst noch für Festigkeit und Steifheit tun?

Als Ernährungsberater fühle ich mich verpflichtet, einige Ernährungsstrategien aufzuzeigen, die diese körperlichen Anstrengungen beim Kraftaufbau und der Linderung von Steifheit unterstützen können.

Bestimmte Nährstoffe können helfen, die Entzündung zu lindern, die Ihre Gelenke beeinträchtigen kann.

• Eiweiß: Es ist entscheidend, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen optimale Muskelgesundheit . Die meisten Menschen sollten mindestens 100 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Hier ist unser Top-Ratschlag für Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme , und Sie können sich auf a stützen Protein Pulver um Ihnen dabei zu helfen, dorthin zu gelangen.
• Curcumin: Das ist das Wichtigste Wirkstoff in Kurkuma . Studien zeigen, dass es dazu beitragen kann, die Kraft, Funktion und Beweglichkeit der Gelenke zu fördern, indem es proinflammatorische Marker reduziert. Versuchen Sie, Ihrem Tag ein oder zwei Teelöffel hinzuzufügen, oder entscheiden Sie sich für einen Ergänzung .
• Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren (hauptsächlich EPA und DHA ) haben starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die fördern Gelenkkomfort und Mobilität durch Reduzierung von Schmerzen, Steifheit und Schwellung des Weichgewebes. Sie kommen am häufigsten in fettem Fisch wie Lachs vor Fischöl Ergänzungen.
• Kollagen: Kollagen macht etwa 60 % des Knorpels aus – dem Bindegewebe, das den Raum in Ihrem Gelenk abfedert, wo sich die Knochen befinden. Der Verlust von Kollagen bedeutet also, dass Knochen auf Knochen trifft (und autsch, das tut weh). Kollagenpräparate sind eine großartige Möglichkeit, leicht absorbierbare Kollagenpeptide zu erhalten, die laut Untersuchungen die Flexibilität des Bindegewebes unterstützen.

Das wegnehmen

Wenn Sie eine echte Muskelsteifheit verspüren, die zu Verspannungen führt oder Ihre täglichen Bewegungen einschränkt, ist es an der Zeit, Ihre Muskeln neu zu bewerten und zu überarbeiten Krafttrainingsroutine . Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, insbesondere die um Ihre Gelenke herum, und sich mit Widerstand durch Ihren Bewegungsbereich bewegen, können Sie sich geschmeidiger fühlen und sich leichter und bequemer bewegen.