Steife Hüften? Hier ist die einzige Bewegung, die Sie täglich von einem Yogalehrer ausführen sollten

Zu Beginn fast jeder Yogastunde, die ich unterrichte, frage ich die Klasse, was sie tun möchten und insbesondere, ob sie etwas dehnen oder stärken möchten. Am häufigsten höre ich die Frage nach Hüftdehnungen, wobei viele Schüler steife Hüften und/oder zu viel Sitzen erwähnen.

Wenn Ihnen das also nur allzu bekannt vorkommt, hier ist die eine Bewegung, die ich täglich für eine bessere Hüftbeweglichkeit empfehle, sowie ein paar zusätzliche Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.

Warum Sie gewichtete Gesäßbrücken für eine bessere Hüftbeweglichkeit machen sollten

Wenn Sie mit steifen Hüften zu tun haben, und sogar Rückenschmerzen , ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass Ihre Hüftbeuger angespannt sind.

Und das ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass so viele von uns viel Zeit im Sitzen verbringen – was unsere Hüften dazu zwingt, sich zu beugen und nicht zu strecken.

Was Sie tun möchten, um diesen verspannten Hüftbeugern entgegenzuwirken, ist: verlängern Trainieren Sie sie und verwenden Sie außerdem einige Gewichte, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Hüften umgeben. Starke Muskeln = stabile Gelenke.

Somit sind gewichtete Gesäßbrücken eine einfache, zugängliche und effektive Bewegung zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, zur Stabilisierung Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens und mehr. Hier erfahren Sie, wie man sie macht.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit entspanntem Kopf und Nacken, angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften (z. B. eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell). Abhängig von Ihrer Kraft können Sie bereits mit 2,5 Kilogramm beginnen oder sich mit einer Langhantel bis zu Ihrem Körpergewicht steigern.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um Ihre Hüften anzuheben. Halten Sie Kopf und Nacken auf dem Boden und spüren Sie, ob die Gesäßmuskulatur an der Stelle angehoben wird, an der sie auf Ihre Oberschenkel trifft. Fühlen Sie, wie Sie Ihre Quadrizeps (die Vorderseite Ihrer Oberschenkel) verlängern, als würden sich Ihre Knie von Ihren Hüften lösen.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Mittellinie Ihres Körpers hin an und achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht nach außen ragen.
5. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem 15 bis 30 Sekunden lang an.
6. Halten Sie die Fersen unten und das Kinn angezogen, lassen Sie sie langsam los und senken Sie dabei Wirbel für Wirbel ab.
7. Zurücksetzen und 2-3 Minuten lang wiederholen.

Andere Möglichkeiten, Ihre Hüftbeweglichkeit zu erhöhen

Probieren Sie andere Bewegungen zur Hüftstreckung und -stärke aus

Wenn Sie von den Vorteilen begeistert sind, die Ihnen das Training von Gesäßbrücken mit Gewichten bietet, müssen Sie hier nicht aufhören. Hier sind ein paar andere wichtige Posen, die ich in den Yoga-Unterricht integrieren werde, wenn Schüler ihre Hüftbeuger lockern möchten:

• Niedriger Ausfallschritt
• Hoher Ausfallschritt
• Rad
• Bodenbogen
• Tänzer
• Kamel
• Meerjungfrau
• Tiger
• Nach oben gerichteter Hund
• Feste Firma

Und wenn es darum geht, die Muskeln rund um Ihre Gelenke zu stärken, können Sie auch Krafttrainingsübungen durchführen. Denken Sie daran: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau erreichen, müssen Sie möglicherweise Gewichte hinzufügen und das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie stärker werden:

• Kniebeugen
• Geteilte Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Seitliche Kniebeugen
• Seitliche Widerstandsbandwanderungen
• Einbeinige Gesäßbrücke

Nehmen Sie ein Kreatinpräparat

Wie bereits erwähnt, sorgen starke Muskeln für glückliche und stabile Gelenke. Wenn Sie also eine bessere Beweglichkeit und weniger Steifheit wünschen, brauchen Sie Kraft! Die Einnahme eines Kreatinpräparats kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, da Kreatin eine Verbindung ist in den Muskeln gespeichert 1 die die Muskeln zur Energiegewinnung nutzen.*

Der empfohlene Kreatindosis zur Optimierung von Kraft und Muskelgesundheit ist 3 bis 5 Gramm pro Tag 2 . Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatinaufnahme von mindestens 3 Gramm pro Tag ausreicht, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Viele klinische Studien unterstützen jedoch eine Tagesdosis von 5 Gramm.

Daher hat mindbodygreen kürzlich mit die ideale Lösung geschaffen. Dieses Pulverpräparat enthält 2 Gramm Taurin , eine Aminosäure, die zur Verbesserung der aeroben Leistung und Kraft beitragen kann, mit 5 Gramm Kreatin-Monohydrat in einem Messlöffel.*

Löwe Mann Steinbock Frau

Zusammen bieten Kreatin und Taurin einen optimierten Ansatz zur Unterstützung Ihrer Fitnessziele.*

Machen Sie über den Tag verteilt Dehnpausen

Zuletzt, wenn Sie möchten Steifheit verhindern In Zukunft sollten Sie eine längere Sitztätigkeit vermeiden. Regelmäßige Dehnpausen über den Tag verteilt einzulegen ist nie eine schlechte Idee, insbesondere wenn Sie einen Schreibtischjob haben.

Richten Sie auf Ihrem Telefon eine Erinnerung ein, etwa jede Stunde zu dehnen. Sie müssen nichts übertriebenes tun – stehen Sie einfach auf, gehen Sie ein wenig herum und machen Sie ein oder zwei Minuten Dehnübungen in der Hüfte.

Das wegnehmen

Vom Klicken der Hüften bis hin zu Beschwerden im unteren Rückenbereich machen zu enge Hüftbeuger keinen Spaß – aber sie können verhindert werden! Mit einer täglichen Kur aus gewichteten Gesäßbrücken und zusätzlicher Kräftigung und Dehnung im Laufe der Woche werden Ihre Hüften und Muskeln trainiert allgemeine Mobilität werde es dir danken.