Wie man ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben durchführt, um Ihre Gesäßmuskeln zu heben und zu stärken

Ein Wort, das Sie wahrscheinlich oft hören, wenn es um den Aufbau von Kraft geht, ist Stabilität, und die Ausrichtung auf Ihre Gesäßmuskeln durch Training ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper auf natürliche Weise zu unterstützen. Kniebeugen mag eine der bekanntesten Unterkörperübungen sein, aber einbeinige Bewegungen sind ebenso nützlich, um Muskelungleichgewichte auszugleichen und sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Beine individuell zu trainieren. Unser persönlicher Favorit? Das einbeinige RDL.

Das einbeinige RDL konzentriert sich auf das Zielen auf die Kniesehnen (oder Gesäßmuskeln, je nachdem, wie Sie es tun), und ist für alle Fitness- und Kraftstufen zugänglich. Es lässt sich leicht ändern, indem Sie beide Füße auf dem Boden halten oder Ihre Gewichte erhöhen. Unten Fitnesstrainer BB Arrington, CPT , gibt ihre Top-Tipps, um diesen Zug für eine ausgewogenere Kraftbasis zu nageln – plus eine bessere Stabilität.

Wie man ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben macht.

Vorgeführt von BB Arrington.

Wie man:

1. Stehen Sie auf einem Bein mit Ihrem Gewicht in der gegenüberliegenden Hand.
2. Halten Sie Ihr stehendes Bein weich und stützen Sie Ihren Kern, lassen Sie Ihr hinteres Bein in die Luft steigen. Halten Sie den Oberkörper fest, um die Stabilität zu erhöhen.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften mit geraden Hüften nach hinten. Kehren Sie zum Stehen zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
4. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Formtipps.

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Diese Bewegung ist besonders nützlich, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Daher ist es wichtig, den Kern zu stützen und Ihre Hüften auf den Boden zu halten, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, um sicherzustellen, dass Sie nicht umkippen. „Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, sollten Sie darüber nachdenken, das primäre Bein stärker zu beugen. Wenn Sie mehr Beinbeuger trainieren möchten, sollten Sie dieses Bein gerade halten. “, erklärt Arington. „Je mehr sich das Bein beugt, desto mehr förderst du die Gesäßmuskulatur und benachteiligst die hintere Oberschenkelmuskulatur.“

Ein letzter Tipp: „Denken Sie daran, sich auf das Gelenk der Hüften zu konzentrieren, anstatt darauf, wie tief Sie das Gewicht auf den Boden bringen können – lassen Sie Ihr Gelenk die Tiefe der Übung bestimmen“, fügt sie hinzu.

Modifikationen & Variationen.

In einem kürzlich erschienenen Instagram-Beitrag teilt Arrington mit, dass es mehrere Modifikationen für die einbeinige RDL gibt, die die Bewegung für alle Fitnessstufen zugänglicher machen können. Wenn Sie auf einem Bein bleiben möchten, aber mehr Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, kann es hilfreich sein, sich mit nur einem Gewicht an einem Stuhl vor Ihnen festzuhalten.

Wenn Sie es noch weiter zurückskalieren müssen, zeigt Arrington, dass Sie Ihre Beine schwanken können, aber beide auf dem Boden lassen, sodass Sie das Gewicht immer noch auf das vordere Bein konzentrieren, ohne der Mischung mehr Gleichgewicht zu verleihen.

Hier sind einige andere nützliche Modifikationen:

Gute Morgen

Vorgeführt von BB Arrington.

Wie man:

1. Mit Hanteln auf den Schultern die Füße etwa hüftbreit nach außen stellen.
2. Machen Sie Ihre Knie weich, spannen Sie Ihren Kern an und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren.
3. Zurück zum Stehen.

Tippen Sie auf „Rücken“.

Vorgeführt von Janeil Mason.

Wie man:

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position, wobei das Miniband direkt über Ihren Knöcheln gewickelt ist.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen diagonalen Schritt zurück.
3. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Einbeiniges Kreuzheben & Rudern

Vorgeführt von Krista Stryker.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das gerade sein sollte mit einer leichten Beugung im Knie.
2. Schieben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich zurück, halten Sie Ihr Bein gerade oder leicht gebeugt, während Sie sich von der Hüfte aus bewegen, und kippen Sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass deine Hüften die ganze Zeit gerade bleiben.
3. Beuge deine Arme und drücke deine Schulterblätter nach hinten, während du deine Hände zur Brust hochführst.
4. Senken Sie Ihre Arme, ziehen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in den Stand. Das ist eine Wiederholung.
5. Führen Sie alle 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Fügen Sie es Ihrer Routine hinzu.

Das einbeinige RDL passt problemlos in fast jedes Unterkörpertraining, aber wenn Sie etwas Inspiration brauchen, versuchen Sie es mit freundlicher Genehmigung von Yogalehrern und Fitnessprofis zu dieser glutezentrierten Übung hinzuzufügen Suki Clements . In nur 10 Minuten können Sie Ihre Beine und Ihren Po ausbrennen und gleichzeitig Muskelkraft und Gleichgewicht effektiv verbessern. Gewinnen!

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen und nach einem Training für zu Hause suchen, das Sie am nächsten Tag nicht hinken lässt, dann ist dies das Richtige für Sie 20-minütige Sitzung von Arrington ist die perfekte Passform, um sich an die Bausteine ​​des Krafttrainings zu gewöhnen. Außerdem ist es leicht einstellbar, wenn Sie stärker werden.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder seit Jahren Krafttraining betreiben, das einbeinige RDL sollte ein fester Bestandteil Ihrer Stabilitätsroutine sein.

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