8 gesündeste Speiseöle: Das endgültige Ranking (und welche zu überspringen)

Speiseöle sind ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel in der Küche. Sie sind unerlässlich, um hausgemachte Dressings und Saucen zuzubereiten, Gemüse zu sautieren oder zu rösten, verschiedene Proteine ​​in der Pfanne zu braten, Desserts zu backen, die besser für Sie sind, und vieles mehr. Aber nicht alle Öle sind gleich – und bei so vielen verfügbaren Optionen kann es geradezu verwirrend sein, das „richtige“ auszuwählen.

Mit Hilfe mehrerer Ernährungsexperten erklären wir, was ein Speiseöl überhaupt gesund macht, die besten Optionen für verschiedene Kochmethoden und welche zu begrenzen oder zu vermeiden sind .

Worauf ist bei einem gesunden Öl zu achten?

Seine vorherrschende Fettsäure

Alle Speiseöle enthalten variierende Beträge von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs, einschließlich Omega-3 und Omega-6 Fette) und gesättigte Fettsäuren (SFAs).

Das überwiegend in einem Öl vorhandene Fett beeinflusst seine Stabilität beim Erhitzen Und seine Gesundheit. Worauf sollten Sie sich also konzentrieren?

MUFA-reiche Öle gelten weithin als die sichersten Fette zum Kochen – Suchvorschläge 1 Sie können helfen, Entzündungen einzudämmen, Blutfette wie Cholesterin zu verbessern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. Der Austausch von SFAs gegen MUFAs in der Ernährung hat sich als vorteilhaft erwiesen verschiedene Studien 2 .

Sie sind auch hitzestabiler als PUFAs, sagt Desiree Nielsen, RD , ein registrierter Ernährungsberater, spezialisiert auf Darmgesundheit und Entzündungen und Autor von Gut für Ihren Darm . Wenn Sie sie also erhitzen, werden sie weniger wahrscheinlich zu unerwünschten Nebenprodukten der Lipidoxidation abgebaut. Die vorherrschende MUFA in Speiseölen ist Ölsäure 3 , oder Omega-9.

119 Engelszahl

PUFA-reiche Öle sind ein bisschen gemischt. Beide Omega-3- und Omega-6-PUFAs sind essentiell (d.h. wir können sie nicht herstellen und brauchen sie als Teil unserer Ernährung), aber sie sind auch stark ungesättigt, daher weniger stabil und anfälliger für Abbau, wenn sie Licht, Hitze und Sauerstoff ausgesetzt werden, erklärt Nielsen .

Das Kochen mit diesen empfindlicheren Ölen kann die Entwicklung von fördern Nebenprodukte der Lipidoxidation 4 wie Aldehyde, die Entzündungen fördern und mit der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Die meisten von uns erhalten bereits reichlich Omega-6-PUFAs in unserer Ernährung, da sie in abgepackten und Vollwertkost weit verbreitet sind, sagt Nielsen, daher ist es klug für die allgemeine Ernährungsbalance, andere Fette (z. B. Omega-3-PUFAs und MUFAs) zu priorisieren. Die Verwendung von Omega-3-reichen Ölen wie Leinsamenöl in nicht erhitzten Anwendungen ist eine gute Möglichkeit, ihre Integrität und Ernte zu bewahren ihre vielen Vorteile.

SFA-reiche Öle gehören zu den hitzebeständigsten, sollten aber dennoch sparsam verwendet werden, insbesondere wenn Sie sich Sorgen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen, da sie das Potenzial dazu haben erhöhen das LDL-Cholesterin 5 .

Während es einige einzigartige und überzeugende Vorteile bestimmter hochgesättigter fetter Öle (wie z Kokosnussöl ) bleibt die Tatsache, dass „Zahlreiche Studien am Menschen bestätigt haben, dass der Ersatz tierischer Fette und gesättigter Fette durch ungesättigte Fette gesundheitsfördernd ist“, sagt Nielsen. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass ein übermäßiger SFA-Konsum möglich ist fördern Entzündungen und Darmdysbiose 6 , während MUFAs und Omega-3-PUFAs diesen Effekt nicht haben.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie in Ihrer Ernährung möglicherweise mehr Spielraum für SFA-reiche Öle haben, wenn Sie sich überwiegend vollwertig und pflanzenreich ernähren.

Zusammenfassung

Sein Extraktions- und Veredelungsprozess

Im Allgemeinen gilt: Je weniger raffiniert ein Öl ist, desto besser, heißt es Uma Naidoo, MD , ein in Harvard ausgebildeter Ernährungspsychiater und Autor von Das ist dein Gehirn für Essen.

Entscheiden Sie sich für „unraffinierte“ oder „natürlich raffinierte“ Sorten. Weniger Raffination bedeutet mehr Nährstoffe, nützliche sekundäre Pflanzenstoffe und Geschmack. Bei der Herstellung eines „unraffinierten Öls“ werden Oliven, Avocados, Samen oder Nüsse zerkleinert (kaltgepresst oder ausgepresst), um Öle freizusetzen, die dann sanft gefiltert werden, um Feststoffe zu entfernen. „Natürlich raffinierte“ Öle werden gründlicher gefiltert und können zusätzlicher Hitze ausgesetzt werden, aber sie werden nicht mit hoher Hitze oder Chemikalien behandelt. Wenn Sie sich für diese entscheiden, wählen Sie einen höheren Gehalt an MUFAs (oder SFAs, wenn das zu Ihren Zielen passt), die dem Abbau besser widerstehen als PUFAs.

Herstellung von hochraffinierten Ölen 7 , erfordert andererseits die Verwendung chemischer Lösungsmittel, um das Öl herauszuziehen, zusammen mit hoher Hitze und Druck, um Verunreinigungen zu entfernen, die zu unerwünschten Aromen oder einem niedrigeren Rauchpunkt beitragen. Der Nachteil: Dieser Prozess kann Fettmoleküle beschädigen und Nebenprodukte der Lipidoxidation erzeugen (von denen einige können nachträglich entfernt werden aus dem Öl) und führen zu einer erheblichen Verringerung der sekundäre Pflanzenstoffe 8 Und Nährstoffe 9 .

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Sein Rauchpunkt

Betrachten Sie schließlich ein Öl Rauchpunkt . „Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt sind in der Regel weniger wünschenswert zum Kochen, da sie leichter brennen.“ Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , außerordentlicher Assistenzprofessor an der UCLA Fielding School of Public Health und Autor von Rezept fürs Überleben.

Erwärmung über den Rauchpunkt hinaus möglich fördern die Bildung entzündungsfördernder freier Radikale und eine Verbindung namens Acrolein, die mit einer Reihe von assoziiert ist chronische Krankheit 10 . Denken Sie nur daran, dass viele hochraffinierte Öle einen hohen Rauchpunkt haben, aber das macht sie nicht unbedingt zu einer „gesunden“ Wahl – also denken Sie auch an die oben genannten Faktoren.

Sie brauchen auch keinen himmelhohen Rauchpunkt von 09 für all Ihre Kochkünste. Während Sie einen hohen Rauchpunkt zum Frittieren, Anbraten oder Braten bei hoher Hitze wünschen, können Sie mit einem Öl, das einen moderaten Rauchpunkt und ein stabiles Fettsäureprofil hat (z. B. ein MUFA-reiches EVOO oder Avocadoöl), einiges erreichen Öl), einschließlich Sautieren, Backen und Braten bei mäßiger Hitze.

Das liegt daran, dass die Öle beim Kochen durch das Essen gepuffert werden und diese Temperatur nicht wirklich erreichen, so Nielsen, der sagt, dass ein typisches Supermarkt-EVOO bis zu mittlerer bis hoher Hitze oder für Backtemperaturen von bis zu 400 to verwendet werden kann 425 °F. Vermeiden Sie es einfach, diese schicken, ungefilterten, handwerklichen Öle zu erhitzen, die trüb aussehen, da eine höhere Konzentration an Feststoffen den Rauchpunkt erheblich senkt.

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Die gesündesten Speiseöle

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren finden Sie hier die acht gesündesten Speiseöle, die Sie kaufen können – und wofür Sie sie verwenden können.

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist reich an Ölsäure, einer Art MUFA, und behält einen hohen Gehalt an Nährstoffen wie Vitamin E, Phytosterolen und mindestens 30 phenolische Verbindungen elf (von denen viele als Antioxidantien wirken), dank seines geringen Verarbeitungsgrades. Bezüglich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile , „es ist das am besten erforschte Öl, das wir haben“, sagt Nielsen.

Studien 12 zeigen, dass Olivenöl als Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen dient, indem es das LDL-Cholesterin senkt und das nützliche HDL-Cholesterin erhöht, Entzündungen eindämmt und sogar zur Stärkung der Darmgesundheit beitragen kann, indem es die optimale mikrobielle Biodiversität und das Gleichgewicht im Darm fördert (das Polyphenol Oleuropein scheint als zu funktionieren ein Präbiotikum).

Olivenöl wurde auch mit „unglaublich“ in Verbindung gebracht Vorteile für die psychische Gesundheit 13 , darunter weniger Stress, verbesserte Stimmung und ein geringeres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen“, sagt Naidoo, „hauptsächlich aufgrund seines hohen Polyphenolgehalts, der Entzündungen reduziert und die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress bekämpft.“

Der Verzehr von mehr Olivenöl – insbesondere anstelle von anderen Fetten – könnte sich sogar auswirken verlängern Sie Ihr Leben 14 , nach einigen Untersuchungen.

Der hohe Polyphenolgehalt von EVOO trägt ebenfalls dazu bei beständig gegen Abbau und Oxidation beim Erhitzen – und obwohl der Gehalt dieser Verbindungen nach dem Kochen etwas abnimmt, ist immer noch genug übrig, um bedeutende Vorteile zu erzielen, so die Aussage eine Studie fünfzehn . Ein gutes EVOO, das reich an Polyphenolen ist, schmeckt frisch, leicht grasig und angenehm pfeffrig.

• Rauchpunkt: 325 bis 375 °F
• Gut für: Auf Salate, Toasts, Nudeln oder Getreidegerichte träufeln. Leichtes bis mittelhohes Hitzekochen wie Sautieren und Braten sowie etwas Braten und Backen.
• Wie schnell es schlecht wird: Nach dem Öffnen innerhalb von 6 Monaten aufbrauchen die Flasche (einige Quellen empfehlen innerhalb von 3 Monaten für maximale Ernährung und Frische).
• Fettabbau: 74 % MUFAs (oder mehr), 10 % PUFAs, 16 % SFAs
• Schmecken: Grasig, pfeffrig

Versuch es: Natives Olivenöl Extra der California Olive Ranch , Primal Kitchen Bio-Olivenöl extra vergine

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Avocadoöl (unraffiniert oder natürlich raffiniert)

Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch der Avocadofrucht gepresst und ist – wie Olivenöl – reich an oxidativ stabilen MUFAs (vorwiegend Ölsäure) und einer Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen.

„Ölsäure, die im Gehirn entzündungshemmend wirken kann, hat sich als hilfreich erwiesen gesundes Gehirngewebe erhalten 16 trotz oxidativem Stress“, sagt Naidoo.

Diäten, die reich an Avocadoöl sind, waren ebenfalls vorhanden verknüpft mit 17 reduzierte Triglyceride, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Und während Olivenöl tendenziell mehr phenolische Verbindungen enthält, ist Avocadoöl ein besonders gute Quelle 17 von Carotinoiden wie dem Antioxidans Lutein, das vor Herz-Kreislauf-Problemen und Krebs schützen kann.

Ein unraffiniertes („natives“ oder „natives Extra“) Avocadoöl hat einen grünen Farbton, a ähnlich moderater Rauchpunkt zu EVOO und einem charakteristischen Avocado-Geschmack mit subtilen pflanzlichen, buttrigen und pilzartigen Noten; aber wenn es gründlicher gefiltert (oder „natürlich raffiniert“) wird, entwickelt es einen milden Geschmack, eine gelbe Farbe und einen hohen Rauchpunkt, der es zu einem großartigen Allzweck-Speiseöl macht.

• Rauchpunkt: 350°F bis 400°F (unraffiniert), 480°F bis 520°F (natürlich raffiniert)
• Gut für: Virgin Avocadoöle können genau wie EVOO verwendet werden. Natürlich raffiniertes Avocadoöl eignet sich hervorragend zum Anbraten, Braten, Grillen, Braten und Backen und Braten bei hoher Hitze.
• Wie schnell es schlecht wird: Innerhalb von 6 Monaten nach dem Öffnen der Flasche verwenden.
• Fettabbau: 71 % MUFAs, 14 % PUFAs, 14 % SFAs
• Schmecken: Vegetarisch, buttrig

Versuch es: Chosen Foods 100 % reines Avocadoöl , Natives Avocadoöl Extra aus Kalifornien von Primal Kitchen

Mandelöl (natürlich raffiniert)

Mandelöl ist ein weiteres großartiges MUFA-reiches Öl, das sich gut zum Kochen eignet (es hat ein ähnliches Fettsäureprofil wie EVOO) und sogar topisch wirkt Vorteile für die Haut , entsprechend Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. .

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Mandelöl unterstützen kann gesunde Cholesterinwerte 18 , dank seiner vorteilhaften ungesättigten Fette; und ein Esslöffel Mandelöl liefert etwa ein Drittel Ihrer empfohlenen Tagesdosis Vitamin E 19 , ein antioxidatives Vitamin, das hilft, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die die Hautalterung beschleunigen und Krankheiten begünstigen können. Bei topischer Anwendung Mandelöl kann unterstützen Hautbarrierefunktion, fördert die Hydratation und lindert Entzündungen.

Während völlig unraffinierte Sorten für kulinarische Anwendungen schwer zu bekommen sind, ist natürlich raffiniertes (d. h. aus dem Expeller gepresstes und gefiltertes) Mandelöl immer noch eine gute Wahl, das vegetarischen Gerichten, Getreidebeilagen und Backwaren einen leichten, nussigen Geschmack verleiht und sich gut darin einfügt mit den meisten Kochtechniken dank seines hohen Rauchpunktes.

• Rauchpunkt: 430°F (natürlich raffiniert)
• Gut für: Auf Gemüse, Salate, Getreidegerichte träufeln. Sautieren, Braten, Frittieren, Grillen und Einarbeiten in Backwaren, die von einem nussigen Geschmack profitieren würden.
• Wie schnell es schlecht wird: Innerhalb von 6 Monaten nach dem Öffnen der Flasche verwenden.
• Fettabbau: 71 % MUFAs, 21 % PUFAs, 7 % SFAs
• Schmecken: Nussig

Versuch es: Ellyndale Naturals Mandelöl

Sesamöl (unraffiniert)

Sesamöl enthält nachweislich bioaktive Verbindungen, darunter Sesamin und Sesamol antioxidative und cholesterinsenkende Wirkung zwanzig , mit Autoren von eine Studie zwanzig unter Hinweis darauf, dass es das Potenzial haben kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose zu verringern.

Das Öl enthält ungefähr gleiche Anteile an MUFAs und PUFAs und eine kleine Menge an SFAs, wodurch es für rohe Anwendungen oder Kochen bei geringerer Hitze geeignet ist (es ist nicht so hitzestabil wie Oliven- oder Avocadoöl, die einen höheren Gehalt an MUFAs aufweisen). Entscheiden Sie sich für unraffiniertes Sesamöl (wie z empfohlen von Dr. Cate Shanahan, MD, Autor von Der Fatburn-Fix ), das nicht mit hoher Hitze verarbeitet wurde, trägt auch dazu bei, Antioxidantien zu konservieren und die Integrität dieser weniger stabilen PUFAs zu gewährleisten.

Sesamöl bietet einen köstlichen, nussigen Geschmack, der ideal für asiatisch inspirierte Gemüse-, Reis- und Nudelgerichte ist.

• Rauchpunkt: 350°F (unraffiniert)
• Gut für: Auf Gemüse, Salate, Reis und Nudelgerichte träufeln. Anwendungen mit geringer Hitze wie sanftes Sautieren.
• Wie schnell es schlecht wird: Bei Lagerung bei Raumtemperatur innerhalb von 6 Monaten nach dem Öffnen oder bei Lagerung im Kühlschrank innerhalb eines Jahres aufbrauchen.
• Fettabbau: 43 % PUFAs, 36 % MUFAs, 14 % SFAs
• Schmecken: Nussig, erdig

Versuch es: Unraffiniertes Bio-Sesamöl von Eden

Leinsamen-, Hanf- und Chiaöl (unraffiniert)

Was haben diese Öle gemeinsam? Laut Nielsen sind sie alle eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten und Salatdressings mit einer Dosis pflanzlicher Omega-3-PUFAs (auch Alpha-Linolensäure oder ALA genannt) zu stärken, die fördern Herz Gesundheit einundzwanzig , Gesundheit des Gehirns 22 , und in der präklinischen Forschung, helfen, Entzündungen zu regulieren 23 .

Aber es gibt eine absolute Regel, die Sie befolgen müssen, um die Vorteile zu nutzen: Erhitzen Sie sie nicht! Immer! „Durch das Erhitzen dieser Öle werden die Omega-3-Fette tatsächlich abgebaut, was bedeutet, dass der Omega-3-Gehalt in Ihrem Rezept sinkt“, sagt Nielsen. Wie bereits erwähnt, zerfallen PUFAs beim Erhitzen auch eher in schädliche Nebenprodukte der Lipidoxidation.

Chiasamenöl ist eine besonders starke Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren – Menschen nehmen oft täglich einen Löffel als Nahrungsergänzungsmittel ein. Foods Alive-Öl (unten aufgeführt) enthält zum Beispiel 9.000 mg ALA pro Esslöffel und liefert ein 3:1-Verhältnis von Omega-3:Omega-6 (dies die tägliche ausreichende Zufuhr übersteigt für ALA). Alle diese unraffinierten Öle haben einen angenehmen Geschmack, der frisch, nussig und ein bisschen erdig ist.

• Rauchpunkt: N/A (nicht erhitzen)
• Gut für: Mischen Sie es in Ihren morgendlichen Smoothie oder träufeln Sie es über Salate, Haferflocken, Joghurt, Gemüse, Toast oder Getreidegerichte.
• Wie schnell sie schlecht werden: Innerhalb von 2 bis 3 Monaten nach dem Öffnen aufbrauchen und im Kühlschrank aufbewahren.
• Fettabbau: Chia: 86 % PUFAs (3:1 Verhältnis Omega-3:Omega-6), 7 % MUFAs, 7 % SFAs Flachs: 71 % PUFAs (4:1 Omega-3:Omega-6-Verhältnis), 21 % MUFAs, 11 % SFAs Hanf: 79 % PUFAs (1:3 Omega-3:Omega-6-Verhältnis), 14 % MUFAs, 7 % SFAs
• Schmecken : Frisch, nussig, erdig

Versuch es: Foods Alive Bio-Chiaöl , Solgar Earth Source Bio-Leinsamenöl , Nutiva Bio-Hanfsamenöl

Kokosöl (unraffiniert oder natürlich raffiniert)

Ernährungsexperten sind hin und her gerissen Kokosnussöl – aber wir haben uns dafür entschieden, es mit ein paar Vorbehalten aufzunehmen.

Nielsen empfiehlt, gesättigte Fette, sogar Kokosnussöl, einzuschränken, da sie die Gesundheit beeinträchtigen können. Einige Studien verbinden eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren Entzündung, Darmdysbiose 24 , Und erhöhtes LDL-Cholesterin 5 . Wenn Ihre allgemeine Ernährung und Ihr Gesundheitszustand jedoch solide sind, können Sie Kokosöl möglicherweise in Maßen genießen. „Wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, mit wenig Fleisch oder Milchprodukten, haben Sie mehr Platz in Ihrer Auswahl für gesättigte Fette wie Kokosmilch und Kokosöl“, sagt sie. „Kokosöl wird seit langem in gesunder traditioneller Ernährung verwendet.“

Kokosöl kann auch einige einzigartige Vorteile haben. „Unraffiniertes Bio-Kokosnussöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Art von Fett, die speziell entwickelt wurde Zusammenhang mit der Gesundheit des Gehirns 25 “, sagt Naidoo. Frühe Forschungen haben gezeigt, dass natives Kokosnussöl helfen kann, die Stimmung zu verbessern und Depressionssymptome reduzieren 26 , ebenso gut wie Gedächtnis verbessern 27 mit dem Alter, sagt sie auch. Laut einer Studie kann Laurinsäure auch das wichtigste gesättigte Fett und MCT in Kokosnussöl sein weniger schädlich für Cholesterin 28 als andere gesättigte Fette – aber es ist schwer, aus dieser Forschung eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Ihre beste Wahl: Genießen Sie Kokosöl in Maßen, wenn Sie den Geschmack oder die Textur im Rahmen einer gesunden Ernährung wünschen. Nielsen verwendet gelegentlich hitzestabiles, natürlich raffiniertes Kokosnussöl, wenn die Textur sinnvoll ist – es kann beispielsweise ein guter Backfettersatz sein.

Unraffiniertes oder natives Kokosnussöl enthält mehr Spurennährstoffe und Polyphenole 29 und kann für rohe oder Anwendungen mit niedriger bis mäßiger Hitze verwendet werden, bei denen Sie einen ausgeprägten Kokosnussgeschmack wünschen. Unraffiniertes Kokosöl hat auch gesundheitliche Vorteile für die Haut und kann als Lippenbalsam, Make-up-Entferner, Ölreiniger oder verwendet werden persönliches Gleitmittel .

• Rauchpunkt: 350°F (unraffiniert) bis 450°F (raffiniert)
• Gut für: Fügen Sie unraffiniertes Kokosnussöl zu Smoothies, Kaffee, rohen Desserts hinzu oder lassen Sie es auf bereits gekochten Gerichten schmelzen, wo sein Geschmack glänzen kann. Verwenden Sie natürlich raffiniertes Öl zum Braten, Braten, Backen und Braten.
• Wie schnell es schlecht wird: Kokosöl sollte etwa 2 Jahre in Ihrer Speisekammer halten, wenn Sie das Glas fest verschlossen halten.
• Fettabbau: 93 % SFAs, 4 % MUFAs
• Schmecken : Reichhaltig, süß, nussig

Versuch es: Nutiva Bio-Kokosnussöl , Nutiva Bio Allzweck-Kokosöl

Zu vermeidende oder einzuschränkende Öle.

Unsere Experten empfehlen, hochraffinierte Pflanzen- und Samenöle, einschließlich der unten aufgeführten, zu vermeiden (oder zumindest nicht zu suchen).

Während das Ausmaß, in dem diese Öle aktiv Schaden anrichten, umstritten ist (wir können es noch nicht endgültig sagen), ist klar, dass sie nichts Einzigartiges liefern. Sie sind in der Regel reich an Omega-6-PUFAs (von denen wir bereits reichlich bekommen und die nicht die stabilsten Kochfette sind) und laut Nielsen enthalten sie nicht so viele fettlösliche Vitamine und Polyphenole oder haben die starke Evidenzbasis, um ihre Verwendung zu unterstützen, wie es Olivenöl tut.

Das heißt, wenn Sie am Ende auf eines der folgenden Öle zurückgreifen, machen Sie sich keinen Stress. Ihre gesamte Ernährung ist wichtig Weg mehr als jede einzelne Zutat.

Pflanzenöle

Viel von der Pflanzenöl Heutzutage wird entweder 100 % Sojaöl oder eine Mischung aus preiswerten Ölen wie Sojaöl, Baumwollsamenöl und Maisöl verkauft, die alle hochraffiniert, von nützlichen sekundären Pflanzenstoffen befreit und geschmacksneutral sind überwiegend aus Omega-6-PUFAs zusammengesetzt 30 , auch bekannt als Linolsäure.

Obwohl Pflanzenöl einen relativ hohen Rauchpunkt (bis zu 450 °F) hat, bedeutet sein hoher PUFA-Gehalt, dass es beim Erhitzen im Vergleich zu MUFAs und SFAs anfälliger für Abbau ist. Darüber hinaus neigt Pflanzenöl dazu, daraus gewonnen zu werden gentechnisch veränderte Pflanzen die mit starken Herbiziden besprüht werden, die negative Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Traubenkernöl

Traubenkernöl besteht zu etwa 70 % aus PUFAs, hauptsächlich Omega-6. Trotz seines gesund klingenden Namens ist es ein weiteres hochraffiniertes Öl, das nichts Einzigartiges in Bezug auf Geschmack oder gesundheitliche Vorteile bietet. Wenn Sie ein kaltgepresstes oder Expeller-gepresstes Traubenkernöl in die Hände bekommen können, ist das besser, aber es eignet sich aufgrund seines hohen PUFA-Gehalts immer noch nicht für Anwendungen mit hoher Hitze.

Sonnenblumenöl

Falls nicht anders angegeben, Sonnenblumenöl ist sowohl hoch raffiniert als auch reich an Omega-6-PUFAs. Einige wenige Marken bieten jedoch Sonnenblumenöle mit hohem Ölsäuregehalt (~80 % MUFAs) an, die es sind Auch Austreiber gedrückt oder kalt gepresst , das hitzestabiler wäre und mehr Nährstoffe zurückhalten würde, sagt Nielsen. Aber für den Preis dieser überlegenen Sorten können Sie sich auch für eine entscheiden Natives Olivenöl extra .

Distelöl

Wie Sonnenblumenöl ist viel Distelöl, das verkauft wird, hochraffiniert und reich an Omega-6-PUFAs, aber einige Marken bieten es an high-oleic, Expeller gepresst Sorten.

Rapsöl

Rapsöl ist ein natürlich MUFA-reiches Öl ( 60-65% STECKER ). Die Kehrseite: Es wird fast immer chemisch extrahiert und hochraffiniert. Ähnlich wie Sojabohnen sind die meisten Rapspflanzen in der UNS. Und Kanada (welche produziert und exportiert das meiste Rapsöl) sind gentechnisch verändert, um Herbiziden zu widerstehen, die der Umwelt schaden können. Sie können finden Bio, Expeller gepresste Optionen , aber kaltgepresstes Rapsöl ist schwer zu bekommen.

Sollten Sie Ihre Öle radeln?

Wenn es ein gesundes Öl gibt, das Sie genießen und das sowohl in rohen als auch in den meisten gekochten Anwendungen (wie EVOO) gut funktioniert, dann nicht haben um Ihre Speiseöle zu zirkulieren – aber manchmal macht es aus geschmacklicher Sicht einfach Sinn, Ihre Öle zu wechseln, je nachdem, welches Gericht oder welche Küche Sie zubereiten.

Auch der Kontext Ihrer Ernährung spielt eine Rolle. „Jedes einzelne Öl hat sein eigenes, einzigartiges Fettsäureprofil – einige haben einen höheren Gehalt an MUFAs, andere einen höheren Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und wieder andere einen höheren Gehalt an anderen im Wesentlichen nützlichen oder weniger nützlichen Nährstoffen“, sagt Hunnes.

Wenn Sie also bereits Lebensmittel konsumieren, die eine anständige Menge einer Art von Fettsäure enthalten (z. MUFAs oder Omega-3-Fettsäuren) können helfen, Ihre Aufnahme auszugleichen.

31. Mai Horoskop

Es geht auch um den Preis. Nicht jeder kann es sich leisten, erstklassige Öle für alles zu verwenden – und das ist in Ordnung. In diesem Fall könnten Sie gesunde, unraffinierte Öle für rohe Anwendungen bevorzugen (z. B. zum Beträufeln fertiger Gerichte, in Salatdressings oder DIY-Dip-Ölen), wo sie ihre maximale Konzentration an nützlichen sekundären Pflanzenstoffen behalten, während Sie ein weniger teures, aber immer noch hitzebeständiges Öl verwenden. stabiles Öl zum Kochen, wie ein Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt.

So lagern Sie Ihr Öl.

Speiseöle können zu oxidieren beginnen, wenn sie Sauerstoff oder Licht ausgesetzt werden, was die Menge an nützlichen Antioxidantien verringert, das Ranzigwerden beschleunigt und die Haltbarkeit verkürzt – daher ist die richtige Lagerung der Schlüssel.

Ihre beste Wahl: Bewahren Sie Öle an einem kühlen, dunklen Ort auf, z. B. in einem Küchenschrank weg von Ihrem Ofen oder Herd . Kaufen Sie speziell für Omega-3-reiche Öle (z. B. Leinsamenöl) kleinere Flaschen, damit Sie sie schnell aufbrauchen können, und lagern Sie sie im Kühlschrank, rät Nielsen, da diese Öle sehr empfindlich und anfällig für Abbau sind.

Auch die Verpackung spielt eine Rolle. „Es ist am besten, Öle in dunklen Glasflaschen aufzubewahren, um eine Oxidation durch Licht zu vermeiden“, sagt Hunnes. „Ich würde es vermeiden, Öle in Plastik zu lagern, da Plastik lipophil ist, was bedeutet, dass es Fett liebt, sodass es wahrscheinlicher ist, dass Plastikchemikalien in Ihr Öl gelangen, wenn es in Plastik gelagert wird.“

Sie fragen sich, ob Ihr Öl seine Blütezeit überschritten hat? Gießen Sie etwas in eine kleine Schüssel und nehmen Sie einen Hauch. Wenn es säuerlich, metallisch, unangenehm scharf, muffig oder ein bisschen nach Buntstiften riecht, dann ist das so ein Zeichen dafür, dass es ranzig ist.

Zusammenfassung

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Speiseöle sind kompliziert, aber für jede Anwendung gibt es nahrhafte Optionen. Sobald Sie wissen, was ein gesundes Speiseöl ausmacht (in Bezug auf Fettprofil, Verfeinerungsgrad und Rauchpunkt), wird es viel einfacher, eines (oder mehrere) auszuwählen, das Ihren kulinarischen Bedürfnissen und Gesundheitszielen entspricht. Und denken Sie daran: Diese Öle sollten einen relativ kleinen Prozentsatz Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen, also werden sie Ihrer Gesundheit nichts anhaben oder schaden ( Ihre allgemeine Ernährung und Ihr Lebensstil werden dies tun ) – sie sind nur eine weitere Möglichkeit zur Feinabstimmung.