Die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl + wie es zu anderen Ölen kommt

Wenn es um gesunde Fette geht, ist Olivenöl ein nahezu einhelliger Favorit. Es ist nicht nur köstlich und vielseitig, sondern auch mit einigen ziemlich beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Und im Gegensatz zu den meisten gehypten Lebensmitteln werden die Vorteile von Olivenöl durch jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung untermauert.

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In diesem Artikel tauchen wir tief in die Vorteile von ein das gesunde Öl und erhalten Sie fachkundige Beratung zur Beschaffung des besten Olivenöls.

Olivenöl 101.

Olivenöl ist eine Fettart, die aus Oliven gewonnen wird. Es gibt viele Arten von Olivenöl 1 , aber sie werden alle durch einen Prozess hergestellt, bei dem Oliven gewaschen, zerkleinert, gemahlen und entsteint werden, um ihr Öl zu erhalten.

Das fertige Produkt enthält eine Mischung aus Verbindungen, darunter Fettsäuren, Polyphenole und Vitamin E, die alle gesundheitsfördernd wirken.

Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerküche , ein Begriff, der verwendet wird, um Diäten zu beschreiben, die traditionell von Menschen befolgt werden, die in Ländern entlang der Mittelmeerküste leben, darunter Italien, Griechenland, Spanien, Nordafrika und Teile des Nahen Ostens.

Evidenzbasierte Vorteile von Olivenöl.

Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, die Gesundheit auf verschiedene Weise fördert. Außerdem haben Studien spezielle Verbindungen in Olivenöl identifiziert, die starke Schutzwirkungen im Körper haben. Hier sind einige der überzeugendsten wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl.

Es kann vor Arteriosklerose schützen.

Olivenöl enthält entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen wie Polyphenole, die zum Schutz vor Atherosklerose – der Ansammlung von Plaque in den Arterien – beitragen.

Olivenölverbindungen helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und die Produktion von Entzündungsmolekülen wie z Adhäsionsmoleküle 2 , die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung und dem Fortschreiten der Atherosklerose spielen.

A Artikel 2021 3 veröffentlicht in Schlaganfall fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die sieben Jahre lang eine olivenölreiche mediterrane Ernährung befolgten, das Fortschreiten der Atherosklerose im Vergleich zu denen, die eine fettarme Ernährung befolgten, verringert hatten.

Zusammenfassung

Es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.

Zusätzlich zum Schutz vor Plaquebildung in den Arterien hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist steigern Sie das schützende HDL-Cholesterin 4 Und Bluthochdruck senken 5 . Aus diesem Grund wurde die Einnahme von Olivenöl mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

A Studie 2021 6 veröffentlicht in Das Journal des American College of Cardiology fanden heraus, dass Erwachsene in den USA, die mehr als 7 Gramm eines halben Esslöffels Olivenöl pro Tag konsumierten, ein um 14 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die kein Olivenöl aßen.

Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ist arm an gesättigten Fetten, daher ist es bei Raumtemperatur flüssig. Sein hoher Gehalt an ungesättigten Fetten bedeutet, dass es eine gute Wahl für die Gesundheit des Herzens ist, aber denken Sie daran, dass Ihre Ernährung als Ganzes am wichtigsten ist, wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten geht.

Zusammenfassung

Es enthält starke entzündungshemmende Verbindungen.

Olivenöl enthält eine Reihe von Verbindungen, die helfen, Entzündungen im Körper zu regulieren, einschließlich der Polyphenole Hydroxytyrosol (HT) und Hydroxytyrosolacetat (HT-ac).

Diese Verbindungen funktionieren 7 durch Hemmung entzündlicher Signalwege und Verringerung der Hochregulierung von entzündlichen Enzymen wie Cyclooxygenase-2 (COX-2) und induzierbarer Stickoxidsynthase (iNOS).

A Rückblick 2015 8 von 30 Studien veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Olivenöl in Dosen von 1 mg bis 50 mg die Spiegel der Entzündungsmarker C-reaktives Protein und Interleukin-6 im Vergleich zu Kontrollbehandlungen signifikant senkte.

Zusammenfassung

Es kann der Darmgesundheit zugute kommen.

A pflegen Gesundes Bakteriengleichgewicht in Ihrem Verdauungstrakt ist wichtig für die Gesundheit. Studien zeigen 9 dass der Verzehr von Olivenöl dazu beitragen kann, krankheitsverursachende Bakterien zu reduzieren, das Wachstum schützender Bakterien zu stimulieren und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) zu erhöhen.

SCFAs 10 sind ein Nebenprodukt der bakteriellen Fermentation von Ballaststoffen. SCFAs stärken die Darmzellen, stärken die Darmschleimhaut und schützen vor Entzündungen.

Humanstudien elf zeigen, dass eine olivenölreiche Ernährung den Gehalt an nützlichen Milchsäurebakterien (LAB) erhöhen kann Tierversuche 12 schlagen vor, dass der Konsum von Olivenöl dazu beitragen kann, das Verhältnis der Darmbakterien so zu verschieben, dass es vor Darmkrebs schützt.

Zusammenfassung

Es könnte Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen.

Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Olivenöl machen es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es hat sich gezeigt, dass eine olivenölreiche Ernährung das Risiko von Typ-2-Diabetes verringert, und eine Nahrungsergänzung mit Olivenöl kann dazu beitragen, bestimmte Gesundheitsparameter bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

A Rückblick 2017 13 veröffentlicht in Ernährung und Diabetes fanden heraus, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von Olivenöl ein um 16 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme. Es wurde auch festgestellt, dass die Supplementierung mit Olivenöl den langfristigen Blutzuckerkontrollmarker Hämoglobin A1c (HbA1c) sowie den Nüchternblutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Kontrollgruppen signifikant senkte.

Zusammenfassung

Es kann helfen, die Gesundheit des Gehirns zu schützen.

A Studie 2022 14 veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die 6 Monate lang täglich mit 30 ml nativem Olivenöl extra (EVOO) ergänzt wurden, signifikante Verbesserungen in Bezug auf Verhaltens- und klinische Demenzwerte (CDR) erfuhren. Die Forscher entdeckten auch, dass EVOO dazu beitrug, die Funktion der Blut-Hirn-Schranke (BBB) ​​zu verbessern, einer Barriere zwischen den Blutgefäßen des Gehirns und dem Gehirngewebe, die verhindert, dass schädliche Substanzen das Gehirn erreichen.

Der Zusammenbruch und die Dysfunktion der BBB ist assoziiert bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Studien fünfzehn deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Olivenöl die Ansammlung von reduzieren kann Amyloid-Plaques 16 , die an Entstehung und Verlauf von Alzheimer beteiligt sind.

Zusammenfassung

Es liefert Vitamin E.

Vitamin E ist ein fettlöslicher Nährstoff, der im Körper als Antioxidans wirkt und die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und der Zellkommunikation.

Leider enthält die Ernährung der meisten Menschen diesen essentiellen Nährstoff zu wenig. In der Tat, Studienergebnisse legen nahe 17 dass etwa 90 % der Männer und 96 % der Frauen in den USA eine unzureichende Zufuhr von Vitamin E haben.

Laut USDA 18 , ein Esslöffel Olivenöl liefert etwa 20 % der empfohlenen Zufuhr an Vitamin E. Studien zeigen jedoch, dass der Vitamin E-Gehalt von Olivenöl variiert erheblich 19 Abhängig von der Olivensorte, aus der das Öl gewonnen wurde, der Reife der Frucht und dem Klima, in dem es angebaut wurde, ist es wichtig, eine qualitativ hochwertige Option zu wählen (mehr dazu weiter unten).

Zusammenfassung

Es kann der Haut und dem Haar zugute kommen.

Zusätzlich zu seiner kulinarischen Verwendung kann Olivenöl Vorteile bieten, wenn es auf die Haut oder das Haar aufgetragen wird. Tatsächlich wird Olivenöl als verwendet eine natürliche Haut Und Haarpflegebehandlung in vielen Kulturen.

A Artikel 2022 zwanzig veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Trichologie schlägt vor, dass Olivenöl helfen könnte, das Haar zu nähren, indem es Schutz vor der Sonne bietet, die Haarkutikula mit Feuchtigkeit versorgt und die Kopfhaut beruhigt.

Olivenöl kann auch zur Heilung beitragen kleine Wunden und Verbrennungen einundzwanzig , und es hat okklusive Eigenschaften , was bedeutet, dass es helfen kann, Wasser auf der Haut zu versiegeln (obwohl das Öl selbst nicht feuchtigkeitsspendend ist).

Zusammenfassung

Olivenöl vs. EVOO.

Es stehen verschiedene Olivenölsorten zur Auswahl, die mit unterschiedlichen Verarbeitungsverfahren hergestellt werden. Hier ist ein wenig mehr über die verschiedene Typen 1 Olivenöl, das Sie wahrscheinlich schon in Verkaufsregalen gesehen haben:

• Native Olivenöle: Zu den nativen Olivenölen gehören natives Olivenöl extra (EVOO), natives Olivenöl und Lampante-Olivenöl. Native Olivenöle werden mit mechanischen Methoden gewonnen, um den Nährwert des Öls zu erhalten. EVOO gilt als das hochwertigste Olivenöl . Es hat einen niedrigen Säuregehalt und einen wünschenswerten Geruch und Geschmack. Diese Öle sind reich an schützenden Verbindungen wie Vitamin E und phenolischen Antioxidantien.
• Raffiniertes Olivenöl: Raffiniertes Olivenöl 1 wird durch Raffinieren von nativem Olivenöl hergestellt. Der Raffinationsprozess neutralisiert Geschmack, Geruch und Farbe des Öls, entfernt jedoch schützende Verbindungen wie Vitamin E und Phenolverbindungen. Raffiniertes Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt im Vergleich zu nativen Olivenölen. Entsprechend der North American Olive Oil Association , der Rauchpunkt von raffiniertem Olivenöl kann zwischen 390 und 470 Grad Fahrenheit liegen. während der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra zwischen 350 und 410 Grad Fahrenheit liegt.
• Olivenöl: Wenn Sie auf einer Flasche „Olivenöl“ sehen, bedeutet dies normalerweise, dass das Produkt eine Mischung aus nativem Olivenöl und raffiniertem Olivenöl enthält.

Olivenöl im Vergleich zu anderen Optionen.

Olivenöl ist nur eines von vielen gesunden Fetten, die Sie in Ihrer Ernährung verwenden können. So vergleicht es sich mit anderen beliebten Ölen und Fetten.

Olivenöl vs. Avocadoöl:

Avocadoöl hat ein ähnliches Fettsäureprofil 22 zu Olivenöl. Es besteht zu etwa 70 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 14 % aus gesättigten Fettsäuren. Es hat einen höheren Rauchpunkt als etwa Olivenöl 480 Grad 23 Fahrenheit, also perfekt für Kochmethoden mit hoher Hitze.

Olivenöl vs. Kokosöl:

Kokosnussöl enthält viel mehr gesättigte Fettsäuren als Olivenöl— 94 % gegenüber 19 Prozent 24 . Raffiniertes Kokosöl hat einen höheren Rauchpunkt bei 450 Grad 25 , daher ist es besser für das Kochen bei hoher Hitze geeignet. Unraffiniertes Kokosöl hat einen niedrigeren Rauchpunkt als Olivenöl von etwa 338 Grad.

Olivenöl vs. Pflanzenöl:

Pflanzenöle wie Rapsöl und Sojaöl enthalten weniger einfach ungesättigte Fette und weniger höher in mehrfach ungesättigten Fetten 26 wie Linolsäure als Olivenöl. Sie haben auch einen höheren Rauchpunkt.

Pflanzenöle oder Samenöle , sind in der Regel hochraffiniert und reich an Omega-6-Fetten, daher ist es am besten, den Konsum dieser Öle und Lebensmittel, die sie enthalten, einzuschränken.

Olivenöl vs. Butter:

Butter besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und stammt von Tieren, hat aber einen ähnlichen Rauchpunkt wie Olivenöl 350 Grad . Butter durch Olivenöl zu ersetzen, könnte hilfreich sein senken Sie Ihr LDL-Cholesterin 24 , aber die Beziehung zwischen Ernährung und Herzgesundheit ist viel komplizierter, als nur gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette auszutauschen.

Schaufenster Wissenschaft:

Olivenöl muss definitiv nicht das einzige Öl sein, das Sie verwenden, aber da es mit so vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, könnte es eine gute Idee sein, etwas hochwertiges Olivenöl in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie können.

Wie man es benutzt.

Olivenöl ist absolut sicher im täglichen Gebrauch. Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die regelmäßig Olivenöl konsumieren, a geringeres Risiko 27 von gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit. Olivenöl eignet sich gut als Speiseöl und kann auch über Salate bis hin zu Eiscreme geträufelt werden.

Manche Menschen nehmen morgens auf nüchternen Magen sogar esslöffelweise Olivenöl als Ergänzung zu sich. Es gibt keine Beweise dafür, dass die Ergänzung mit Olivenöl besser ist, als es einfach in Mahlzeiten und Snacks zu verwenden, aber wenn Sie diese Methode bevorzugen, machen Sie es.

Egal, wie Sie Olivenöl konsumieren, stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für ein qualitativ hochwertiges Produkt entscheiden.

Whitney Crouch, RD, CLT bevorzugt EVOO in ihrer Küche. „Ich suche immer nach biologischen, kaltgepressten nativen Olivenölen extra“, sagt Crouch zu mindbodygreen.

Sie ist auch ein Fan von aromatisierten Olivenölen. „Mein alltagstaugliches Olivenöl ist meine mild aromatisierte, kaltgepresste Version, aber ich versuche mich auch mit Meyer-Zitronen-, Basilikum- und Blutorangen-infundierten Sorten als Finishing-Öl – sie können Gerichte wirklich zum Platzen bringen!“, Crouch sagt mindbodygreen.

Hier sind ein paar weitere gesunde Möglichkeiten, Olivenöl in Ihre Ernährungs- und Schönheitsroutine zu integrieren:

• Verwenden Sie es, um hausgemachtes Dressing zuzubereiten, um Salate wie diese Köstlichkeit zu würzen Grünkohlsalat mit Kürbiscroutons .
• Träufeln Sie es auf geröstetes Gemüse für eine Dosis gesunder Fette.
• Gießen Sie EVOO in Rezepte ohne Hitze wie z Hummus , Pesto und Salate.
• Verwenden Sie es als letzten Schliff für Gerichte wie z Pasta Und Getreideschalen .
• Probieren Sie es für Kochmethoden bei niedriger bis mäßiger Hitze aus, wie z. B. Sautieren.
• Machen Sie eine einfache, feuchtigkeitsspendende Haarmaske mit Olivenöl und Honig.
• Reiben Sie ein paar Tropfen auf Ihre Nagelhaut, um sie währenddessen weicher zu machen Manis für zu Hause .

Es gibt viele andere Möglichkeiten, Olivenöl in Ihrem Zuhause zu verwenden, also haben Sie keine Angst zu experimentieren. Denken Sie nur daran, dass Olivenöl, insbesondere EVOO, am besten zum Kochen bei niedriger bis mäßiger Hitze geeignet ist und nicht für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Braten verwendet werden sollte.

Einige EVOOs werden speziell zum Veredeln von Gerichten hergestellt und haben einen intensiveren Geschmack als solche, die zum Kochen geeignet sind.

In Bezug auf die Aufbewahrung Ihres Olivenöls ist es am besten, Ihr Öl an einem kühlen, dunklen Ort wie einer Speisekammer aufzubewahren. Hitze und Sonnenlicht 28 kann dazu führen, dass das Öl zersetzt wird und kann dazu führen unangenehme Veränderungen in seinem Geschmack und Aroma.

Vermeiden Sie die Aufbewahrung von Olivenöl in der Nähe von Wärmequellen , wie einen Ofen, und tun Sie Ihr Bestes, um ihn vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Die Wahl von Olivenöl, das in einem lichtblockierenden Behälter geliefert wird, kann hilfreich sein.

Nebenwirkungen & Nachteile.

Olivenöl ist nicht mit vielen negativen Nebenwirkungen verbunden. Denken Sie nur daran, dass Olivenöl ein Fett ist, also ist es reich an Kalorien. Obwohl dies es nicht „schlecht“ macht, könnte der Verzehr von zu viel Nahrung – einschließlich Ölen – zu einer Gewichtszunahme führen.

Es ist auch möglich, zu sein allergisch gegen Oliven und Olivenöl 29 , daher sollten Menschen mit bekannter Olivenallergie Olivenprodukte meiden.

Der einzige andere Nachteil von Olivenöl ist, dass qualitativ hochwertige Produkte teuer sein können. Raffiniertes Olivenöl ist günstiger, bietet aber nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie natives Olivenöl. Dies liegt daran, dass der Veredelungsprozess den Gehalt an schützenden Verbindungen wie Vitamin E und phenolischen Antioxidantien reduziert.

Einkaufstipps und Nachhaltigkeit kaufen.

„Zu wissen, wie man hochwertiges Olivenöl kauft, erfordert aufgrund der höheren Preise tatsächlich ein gewisses Maß an Wissen verfälschte oder ranzige Öle auf dem Markt “, sagt Crouch.

Um Ihre Chancen auf ein hochwertiges Olivenöl zu erhöhen, sollten Sie einige Dinge beachten.

Entscheiden Sie zunächst, welche Ölsorte Sie kaufen möchten. Denken Sie daran, dass EVOO als das gesündeste und hochwertigste Olivenöl gilt. Es hat einen unverwechselbaren Geschmack und Aroma und enthält die höchsten Gehalte an nützlichen Inhaltsstoffen Polyphenol-Antioxidantien 30 . Ungefiltertes EVOO enthält mehr Polyphenole als gefiltertes EVOO, aber es ist mehr anfällig für Oxidation , was bedeutet, dass es eine hat kürzere Haltbarkeit .

30. November Zeichen

Raffinierte Olivenöle und Produkte mit der Bezeichnung „Olivenöl“ sind untere 30 in Vitamin E und anderen Antioxidantien aufgrund des Raffinationsprozesses, aber sie haben einen höheren Rauchpunkt als native Olivenöle.

Hitze, Sauerstoff und Lichteinwirkung können das Öl zersetzen, daher ist es am besten, Olivenöle zu wählen dunkelgrün 28 oder undurchsichtige Behälter.

Ein weiterer Tipp ist, auf der Flasche nach einem Erntedatum zu suchen. 'Sie werden feststellen, dass die meisten Flaschen keine Angaben machen', sagt Armando Manni, Olivenölproduzent und Gründer von Manni Oil. zuvor sagte mindbodygreen . Wenn Sie ein Öl mit Ernte- oder Produktionsdatum auswählen, wissen Sie, wie lange das Öl schon im Regal steht.

Manni schlägt außerdem vor, nach Öl mit Bio-Siegel und der DOP- oder PGI-Bezeichnung zu suchen: DOP steht für Geschützte Ursprungsbezeichnung (geschützte Ursprungsbezeichnung), während SCHWEIN steht für geschützte geografische Angabe. „Die DOP-Bezeichnung stellt sicher, dass die Produkte lokal angebaut und verpackt werden. Es ist eine Garantie dafür, dass die Lebensmittel von lokalen Bauern und Handwerkern nach traditionellen Methoden hergestellt wurden“, teilt Manni mit. „Beide Bezeichnungen dienen der Qualitätssicherung und weisen auf die Herkunft des Öls hin.“

Crouch empfiehlt, sortenreine Olivenöle zu kaufen und, wenn Sie Olivenöl aus Kalifornien kaufen, nach dem zu suchen Siegel des California Olive Oil Council (COOC). . Öle mit dem COOC-Siegel haben strenge Qualitätssicherungstests bestanden und werden zu 100 % in Kalifornien angebaut.

Wenn Sie ein wenig mehr Hilfe bei der Auswahl von hochwertigem Olivenöl benötigen, schauen Sie vorbei Diese Liste der besten Olivenöl-Picks von mindbodygreen für 2023 .

Hochwertige EVOO-Optionen

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können. Hochwertiges Olivenöl wie EVOO ist reich an schützenden Verbindungen wie Vitamin E und Polyphenol-Antioxidantien, die der Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, zum Schutz vor Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Diabetes beitragen kann. Außerdem lässt sich Olivenöl in der Küche vielseitig einsetzen.

Obwohl Olivenöl eine gesunde Wahl ist, ist es wichtig, qualitativ hochwertige Olivenölprodukte auszuwählen, um den besten Nährwert für Ihr Geld zu erhalten. Hier sind ein paar großartige Optionen . Und Olivenöl muss nicht das einzige Öl sein, mit dem Sie kochen; Avocadoöl ist auch eine supergesunde Wahl und kann hoher Hitze etwas besser standhalten.