Reiskleieöl: Gesundheitliche Vorteile, Nachteile und Vergleich mit anderen Optionen

Auch wenn Sie sich nicht als Koch bezeichnen, ist Ihre Speisekammer wahrscheinlich mit mehreren Speiseölen zum Anbraten, Anrichten und Backen gefüllt.

Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es sich lohnt, weniger verwendetes Reiskleieöl zu Ihrer Rotation hinzuzufügen gesunde Speiseöle haben wir die neuesten Forschungsergebnisse untersucht und einen Experten für Reiskleie gebeten, die Vorteile, Nachteile, Umweltauswirkungen und das Nährwertprofil des Inhaltsstoffs aufzuschlüsseln.

Was ist Reiskleieöl?

Wie Sie vielleicht anhand des Namens erraten können, ist Reiskleieöl das Öl, das aus Reiskleie gewonnen wird, der harten äußeren Schicht von braunem Reis, die entfernt wird, um weißen Reis herzustellen, sagt Elizabeth Ryan, Ph.D. , ein Reiskleieforscher und Professor an der University of Colorado.

Sobald die Kleie ( die sonst wahrscheinlich verschwendet würden ) entfernt wird, wird sein Öl typischerweise mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert. Es gibt auch andere Technologien, um das Öl zu extrahieren, einschließlich Expellerpressen und überkritischer Flüssigkeit, bei der Kohlendioxid unter hohem Druck verwendet wird, um die Kleie zu entfernen, sagt Ryan.

Einmal extrahiert, ist Reiskleieöl dann raffiniert, um Wachse und freie Fettsäuren zu entfernen , die beim Erhitzen oft brennen und rauchen, um sie zum Kochen geeignet zu machen.

Reiskleieöl wird weitgehend produziert 1 in Thailand und Indien, und es ist ein beliebtes Speiseöl in vielen asiatischen Ländern 2 , einschließlich Japan, Korea, China, Taiwan, Thailand und Indonesien. Da es eine Rauchpunkt von 490 Grad Fahrenheit — eines der höchsten aller Speiseöle – und einen neutralen, aber leicht nussigen Geschmack, Reiskleieöl ist nützlich zum Braten und Backen, sagt Ryan. Es ist auch eine beliebte Zutat für Pfannengerichte.

Das Öl kann als Emulgator wirken Und Haltbarkeit verlängern , also ist es auch in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Zusammenfassung

Nährwert.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Esslöffel Reiskleieöl: laut USDA 3 :

• Kalorien: 120
• Fett: 13,6 Gramm
• Gesättigtes Fett: 2,68 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 5,34 Gramm
• Mehrfach ungesättigtes Fett: 4,76 Gramm
• Vitamin E: 4,39 Milligramm

Die genaue Nährstoffzusammensetzung von Reiskleieöl variiert je nach verwendeter Reissorte, sagt Ryan. Im Allgemeinen aber Fettsäurezusammensetzung von Reiskleieöl besteht zu 47 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, zu 33 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zu 20 % aus gesättigten Fettsäuren.

Während Sie alle Arten von Fett für Energie und Energie verbrauchen müssen helfen dem Körper bestimmte Vitamine aufzunehmen , der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (auch bekannt als LDL oder „schlechtes“) Cholesterin erhöhen, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen 4 .

Auf der anderen Seite kann der Verzehr von ungesättigten Fetten – einschließlich mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette – anstelle von gesättigten Fetten möglich sein reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 5 .

Der Omega-6-Fettsäuren in mehrfach ungesättigten Fetten gefunden wurde lange Zeit angenommen, dass sie Entzündungen fördern, aber Forscher erkennen jetzt, dass das Wichtigste der Verzehr von a ist ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fetten und Omega-3-Fetten . Reiskleieöl hat einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.

Arten von Reiskleieöl.

Aufgrund der oben erwähnten Wachse und freien Fettsäuren, die in rohem Reiskleieöl enthalten sind, wird das gesamte Reiskleieöl, das in Lebensmitteln und im Supermarktgang enthalten ist, raffiniert, sagt Ryan. Im Gegensatz zu Olivenöl gibt es bei Reiskleieöl nicht mehrere Sorten wie nativ und extra nativ, fügt sie hinzu.

Dennoch gibt es einige Formen von raffiniertem Reiskleieöl, die Sie auf Spezialmärkten sehen können.

• Organisch : Basierend auf den Standards des USDA, Reis, aus dem Bio-Reiskleieöl hergestellt wird, wird ohne synthetische Düngemittel und Gentechnik angebaut. Bodenfruchtbarkeit, Pflanzennährstoffe und Schädlinge werden stattdessen mit natürlichen Methoden wie Bodenbearbeitung, Fruchtfolgen und organischen, nicht synthetischen Pestiziden bekämpft.
• Expeller-gepresst: Reiskleieölproduzenten sind nicht verpflichtet, Extraktionsdetails offenzulegen, sagt Ryan, aber einige können sich dafür entscheiden, „Expeller gepresst“ auf ihren Produktetiketten anzugeben. Bei dieser mechanischen Extraktionsmethode wird das Öl mit einer Maschine aus der Kleie gepresst und es werden keine chemischen Lösungsmittel verwendet, was häufig der Fall ist auf Erdölbasis 6 Und kann umweltschädlich sein 7 .

Gesundheitliche Vorteile von Reiskleieöl.

Es kann die Herzgesundheit in Maßen verbessern.

Dank seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren kann Reiskleieöl den Cholesterinspiegel senken und so dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern, sagt Ryan.

In der Tat, eine Überprüfung von acht Studien aus dem Jahr 2022 8 fanden heraus, dass der Verzehr von Reiskleieöl den Gesamtcholesterinspiegel im Blut, den LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyceridspiegel „signifikant senken“ kann.

Reiskleieöl Phytosterine 2 – aus Pflanzen gewonnene Verbindungen, die in ihrer Struktur dem Cholesterin ähneln – spielen ebenfalls eine Rolle bei den Vorteilen für die Herzgesundheit, sagt Ryan.

Phytosterine verhindern nicht nur den Darm 9 von der Absorption von Nahrungscholesterin, aber sie erhöhen auch die Ausscheidung von Cholesterin im Kot. Und täglich Phytosterine konsumieren 9 kann den LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken.

333 bedeutet Geld

Es enthält nützliche Antioxidantien.

Ein Esslöffel Reiskleieöl bietet mehr als 4 Milligramm Vitamin E, oder etwa 30% von die empfohlene Nahrungszufuhr für den Nährstoff 10 für Personen ab 14 Jahren.

Dieses fettlösliche Vitamin hat antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (sehr instabile Moleküle, die oxidativen Stress auslösen ) das könnte zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen 10 Entwicklung.

Neben Vitamin E ist Reiskleieöl reich an Gamma-Oryzanol, einer Verbindung, die in Erwägung gezogen um 1 eines der wirksamsten Antioxidantien und kann krebshemmende Eigenschaften haben.

In einer Studie an Mäusen, die mit Dickdarmkrebs geimpft worden waren, Forscher fanden heraus, dass Gamma-Oryzanol-Verbrauch elf die Tumormasse der Nagetiere signifikant reduziert. Allerdings lassen sich die Ergebnisse von Tierversuchen nicht zwangsläufig auf die menschliche Bevölkerung übertragen.

Es kann die Gesundheit der Haut verbessern.

Neben Speiseöl findet sich Reiskleieöl auch in Kosmetikprodukten, sagt Ryan. Es ist oft in Seifen enthalten, fügt sie hinzu Sonnenschutzmittel und topische Anti-Aging-Produkte 12 .

Der Grund: Reiskleie enthält Squalen und Tocotrienole , Verbindungen, die bei topischer Anwendung zur Erweichung und Reparatur der Haut beitragen.

In Kombination mit Tensiden, Konservierungsmitteln und Antioxidantien in destilliertem Wasser verbessert Reiskleieöl nachweislich den Feuchtigkeitsgehalt der Haut und hält den normalen pH-Wert der Haut aufrecht. Es kann wiederum nützlich sein, Hauterkrankungen wie atopische Dermatitis und Psoriasis zu behandeln, Forscher sagen 12 .

Es ist allergikerfreundlich.

Dank ihres ganz leicht nussigen Geschmacks und Highs Rauchpunkt , Reiskleieöl ist a hypoallergene Alternative Zu Erdnussöl , sagt Ryan. Das Öl wird auch in Produkten verwendet, die an Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder -allergien vermarktet werden, wie es Reis selbst ist natürlich glutenfrei , Sie fügt hinzu.

Die Nachteile von Reiskleieöl.

Reiskleie kann einige bemerkenswerte Vorteile haben, bringt aber auch einige gesundheitliche Bedenken mit sich. Hier sind die möglichen Nachteile von Reiskleieöl.

Es enthält gesättigte Fettsäuren.

Obwohl Reiskleieöl ungesättigte Fette enthält, die die Gesundheit des Herzens unterstützen, enthält die Kochzutat etwas gesättigtes Fett, das könnte sich erhöhen 13 LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterinspiegel und beitragen zu 14 Herzerkrankungen und Schlaganfall bei übermäßigem Verzehr.

Reiskleieöl enthält auch eine höhere Menge an Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Menschen erhalten bereits reichlich Omega-6-Fette (die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) aus ihrer Ernährung, und sie müssen sie mit Omega-3-Fetten (die in Leinsamen-, Hanf- und Chiaölen enthalten sind) ausgleichen.

Seine Herstellung kann Umweltschäden verursachen.

Reis wird oft mit Pestiziden angebaut, und 15 % der gesamten Pestizide fünfzehn die weltweit für die Pflanzenproduktion verwendet werden, werden in Reisfeldern verwendet. Es können wiederum Spuren dieser Chemikalien gefunden werden im Kleieöl, sagt Ryan.

Diese Pestizide können auch in Gewässer gelangen 16 und ins Grundwasser sickern, es für den Verzehr unsicher machen und Tiere, Menschen und Pflanzen giftigen Chemikalien aussetzen . Darüber hinaus kann die Anwendung einiger Pestizide die Gesundheit beeinträchtigen Farmarbeiter 17 Und Nachbargemeinden 18 .

Auch der Prozess der Reiskleieölgewinnung selbst kann umweltschädlich sein. Wie bereits erwähnt, wird Reishirn normalerweise mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert, nicht mit mechanischen Methoden, die das Öl aus der Kleie pressen, sagt Ryan.

„Während die chemischen Lösungsmittel wie Hexan, die zum Extrahieren des Öls verwendet werden, nicht in dem von Ihnen gekauften raffinierten Endprodukt enthalten sind, sind sie immer noch Abfallprodukte“, fügt sie hinzu. „Aus ökologischer Sicht halte ich es daher für wichtig, dass wir uns immer noch bewusst sind, wie energieintensiv oder chemisch intensiv der Extraktionsprozess von Reiskleieöl sein kann.“

Reis kann Arsen enthalten.

Arsen ist ein giftiges Halbmetall und eine häufige Grundwasserverunreinigung, insbesondere in Ost- und Südasien und in südamerikanischen Ländern. Auf landwirtschaftlichen Feldern ist bekannt, dass sich Arsen in Reis anreichert, der beim Verzehr kann zu Toxizität führen 19 . Insbesondere Arsen wurde mit gesundheitlichen Problemen verbunden zwanzig wie Krebs und DNA-Schäden, beim Menschen.

Während einige dieser Verunreinigungen während der Ölraffination entfernt werden, sagt Ryan, werden sie möglicherweise nicht vollständig herausgefiltert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 Arsen gefunden in einigen Reiskleieölen, zusammen mit Konzentrationen anderer Schwermetalle, einschließlich Blei, Quecksilber, Cadmium und Zink deutlich über den empfohlenen für Trinkwasser.

Ist Reiskleieöl also gut oder schlecht?

Wie bei andere Pflanzenöle , Reiskleieöl kann im Allgemeinen unbedenklich in Maßen in gelegentlichen Pfannengerichten konsumiert werden, und dank seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien kann es einige gesundheitliche Vorteile bieten.

Allerdings enthält Reiskleieöl gesättigte Fettsäuren und hat eine höhere Menge an Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen und möglicherweise Entzündungen fördern können.

Außerdem kann das Speiseöl Spuren von Schwermetallen enthalten und während des gesamten Produktionsprozesses erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Sie sollten besonders auf einige verarbeitete Lebensmittel achten, die Reiskleieöl enthalten, da diese Produkte dies ebenfalls können enthalten viel Natrium und Zucker , die bekanntermaßen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Reiskleieöl wird auch zum Braten verwendet, was auch keine so gesunde Lebensmittelzubereitung ist.

Zusammenfassung

Während alle Reiskleieöle auf dem Markt ungefähr das gleiche Nährwertprofil haben, sollten Sie sich für biologische und/oder aus dem Expeller gepresste Sorten entscheiden, um die Umweltbelastung durch traditionelles Reiskleieöl zu minimieren.

Kaufen Sie organisches, Expeller-gepresstes Reiskleieöl

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Reiskleieöl im Vergleich zu anderen Ölen.

Reiskleieöl vs. Olivenöl

Ein Esslöffel Olivenöl bietet ungefähr die gleiche Menge an Gesamtfett (14 Gramm) und ist an gesättigten Fettsäuren (2,17 Gramm) fast gleich wie Reiskleieöl.

Allerdings unterscheiden sich die beiden Speiseöle in Bezug auf ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl ist deutlich höher an einfach ungesättigten Fettsäuren (9,58 Gramm) und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren (1,33 Gramm) einundzwanzig . Der Rauchpunkt von Olivenöl reicht von 350 bis 470 Grad Fahrenheit , je nach verwendeter Sorte.

Während Reiskleieöl eine bessere Wahl zum Braten oder Kochen bei hohen Temperaturen sein kann, war es der Verzehr von Olivenöl mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden . Außerdem ist Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren eine gesündere Wahl für die Hausmannskost als Reiskleieöl. Entscheiden Sie sich für nährstoffreicher Natives Olivenöl extra wenn du kannst.

Reiskleieöl vs. Pflanzenöl

Ähnlich wie Reiskleieöl, oft ein Esslöffel Pflanzenöl Sojaöl oder eine Kombination aus preiswerten Samenölen , liefert 14 Gramm Fett, aber das Fettsäureprofil unterscheidet sich geringfügig. Pflanzenöl bietet etwas weniger gesättigte Fettsäuren (1,92 Gramm), nur 0,3 Gramm mehr einfach ungesättigte Fettsäuren (5,64 Gramm) und ungefähr 1 Gramm mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren (5,64 Gramm) 22 .

Der größte Unterschied zwischen den beiden Ölen: der Rauchpunkt, der ist nur 400 Grad Fahrenheit für Pflanzenöl. Obwohl die ernährungsphysiologischen Unterschiede gering sind, kann Reiskleieöl eine etwas bessere Option sein, wenn Sie bei höheren Temperaturen kochen möchten.

Reiskleieöl vs. Sonnenblumenöl.

Noch einmal, Sonnenblumenöl und Reiskleieöl liefern beide etwa 14 Gramm Fett pro Esslöffel, aber ersteres hat etwas weniger gesättigtes Fett (1,44 Gramm), ungefähr die Hälfte der Menge an einfach ungesättigtem Fett und fast die doppelte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren 23 .

Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette können helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren gegessen werden. Verzehren Sie jedoch Reiskleieöl anstelle von Sonnenblumenöl wurde gefunden 24 zur Senkung des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels bei Frauen mit Typ-2-Diabetes. Da Sonnenblumenöl auch eine Rauchpunkt von 450 Grad Fahrenheit , Reiskleieöl ist vielleicht die etwas nahrhaftere Option für das Kochen bei hoher Hitze, aber sie sind vergleichbar.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die Aufnahme moderater Mengen Reiskleieöl in Ihre Ernährung kann dank seiner ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien einige potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, und es ist eine gute Option für Personen mit Allergien. Es gibt jedoch ökologische und ethische Bedenken hinsichtlich der Herstellung des Öls, und es enthält cholesterinsteigernde gesättigte Fettsäuren.

1112 Bedeutung der Engelszahl

Fazit: Das gelegentliche Kochen mit Reiskleieöl ist kein Grund zur Sorge. Aber für die täglichen Mahlzeiten sollten Sie erwägen, nahrhaftere Öle zu verwenden, wie z Olivenöl und Avocadoöl , um Ihre Gesundheit zu unterstützen.