Olivenöl vs. Pflanzenöl: Wie sie vergleichen und wann sie verwendet werden

Speiseöle sind ein heißes Thema. Fast jeder nutzt sie, aber die Beratung auf welche öle sind gesund Und welche nicht scheint sich immer zu ändern (erinnern Sie sich an die Kokosnussöl Kontroverse?).

In diesem Artikel besprechen wir Pflanzenöl und Olivenöl und die Forschung darüber, welches dieser beliebten Öle tatsächlich einen Platz in Ihrer Speisekammer verdient.

Was ist Olivenöl?

Olivenöl wird durch Extrahieren von Öl aus ganzen Oliven, der Frucht des Olivenbaums, hergestellt. Es wird entweder durch mechanische oder chemische Extraktion hergestellt, und die Art der Extraktion spielt eine Rolle für den Geschmack und den Nährwert des fertigen Produkts.

Natives Olivenöl extra ist ein manueller Prozess, bei dem frische Oliven zerdrückt und die Mischung geschleudert oder geknetet werden, um das Öl abzutrennen. Normalerweise sind weder Hitze noch Chemikalien beteiligt. Natives Olivenöl extra gilt laut ganzheitlichem Ernährungsberater als kaltgepresst, wenn seine Temperatur während der Extraktion unter 122 Grad Fahrenheit bleibt Michelle Shapiro, R.D.

Neben nativem Olivenöl extra, Sie können auch normale, „reine“ oder „leichte“ Sorten von Olivenöl finden . Diese Variationen werden normalerweise mit Chemikalien oder Hitze erzeugt. Dieses Verfahren ist für den Hersteller kostengünstiger, kann jedoch zu einem minderwertigen Öl führen. Typischerweise ist diese Art von Olivenöl eine Mischung aus unraffiniertem nativem Olivenöl und raffiniertem Olivenöl, das mit Hitze und Chemikalien raffiniert wird, sagte Nielsen gegenüber mbg.

Nutzen für die Gesundheit:

Olivenöl ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden . ' Ölsäure 1 , die Hauptfettsäure in Olivenöl, ist ein einfach ungesättigtes Fett (MUFA), das es kann Entzündungen reduzieren 2 , senken den (schädlichen) LDL-Cholesterinspiegel, erhöhen den (gesunden) HDL-Cholesterinspiegel, senken den Blutdruck, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützen die neurologische Funktion', sagt Shapiro.

Olivenöl enthält auch andere bioaktive Verbindungen (es wird geschätzt mehr als 30 3 ), die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Es ist reich an Phenole Und Phytosterine , die entzündungshemmende, antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften haben, erklärt Shapiro. Diese bioaktiven Verbindungen können freie Radikale im Körper neutralisieren und unsere DNA und andere Zellen vor oxidativen Schäden schützen.

„Letztendlich kann die antioxidative Kapazität dieser bioaktiven Verbindungen hilfreich sein, um das Risiko von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, Diabetes und Entzündungen zu verringern, die die Vorstufe vieler Krankheiten sind“, sagt Shapiro.

Untersuchungen zeigen, dass Olivenöl auch positive Auswirkungen auf die Haut haben kann Psychische Gesundheit 4 und Stresspegel, und es kann Ihre Feuchtigkeit spenden Haut Und Haar .

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Es ist wichtig zu beachten, dass es sich um natives Olivenöl extra handelt gesündestes olivenöl da es im Vergleich zu anderen Ölen die höchste Konzentration an bioaktiven Verbindungen enthält. Dies liegt daran, dass es am wenigsten verarbeitet wird. Währenddessen verliert raffiniertes Pflanzenöl die meisten seiner vorteilhaften Eigenschaften und Nährstoffe während der Verarbeitung.

Die Ernährungsaufschlüsselung von a Esslöffel Olivenöl 5 sieht aus wie das:

• Kalorien: 119
• Gesamtfett: 13,5 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 1,86 Gramm
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,42 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 9,86 Gramm
• Vitamin E: 1,94 Milligramm

Rauchpunkt:

Entsprechend der North American Olive Oil Association , Die Rauchpunkt Olivenöl kann je nach Profil der freien Fettsäuren stark variieren. Extra-native Olivenöle liegen typischerweise zwischen 350 und 410 Grad Fahrenheit, während raffinierte Öle zwischen 390 und 470 Grad Fahrenheit liegen können.

Aus diesem Grund ist natives Olivenöl extra normalerweise für das Kochen bei mittlerer Hitze reserviert, während raffinierte Öle höheren Kochtemperaturen standhalten können.

Schmecken:

Olivenöl hat einen sehr ausgeprägten Geschmack. Einige beschreiben es als kräuterig, fruchtig oder buttrig – aber das Geschmacksprofil kann weitgehend davon abhängen, welche Art von Olivenöl Sie verwenden. Leichte Olivenöle sind neutraler als extra-native Sorten. Je nachdem, wie viel Verarbeitung sie durchlaufen haben, haben sie möglicherweise immer noch einen olivenartigen Geschmack.

Preis:

Es gibt viele Faktoren, wie Produktionskosten und -methoden, Erntezeit, Olivensorte und Alter des Öls, die die Kosten für Olivenöl beeinflussen können. Im Allgemeinen „kann ein hochwertiges Olivenöl etwas teurer sein als andere Ölsorten, daher kann dies beim Lebensmitteleinkauf eine zusätzliche Überlegung sein“, sagt Shapiro.

Was ist Pflanzenöl?

Pflanzenöl ist ein bisschen irreführend, da die meisten Pflanzenöle laut Shapiro tatsächlich aus Samen, Früchten oder Körnern und nicht aus Gemüse stammen.

Zu den häufigsten Arten von Pflanzenölen gehören Sojabohne , Raps/ Raps , Mais , Sonnenblume , Und Palme , die oft zum Kochen und Backen verwendet werden. Diese Öle werden auch in vielen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.

Pflanzenöl ist raffinierter als Olivenöl, weshalb der Prozess mehrere Schritte umfasst. „Zunächst müssen die Früchte oder Samen gepflanzt, geerntet und gereinigt werden. Als nächstes wird das Öl durch mechanische oder chemische Extraktion extrahiert. Die meisten Pflanzenöle werden durch chemische oder ‚Lösungsmittel‘-Extraktion hergestellt, was typischerweise das Erhitzen der Samen beinhaltet und Mischen Sie sie mit einem Lösungsmittel namens Hexan. Das Öl durchläuft dann die Raffinations-, Bleich- und Desodorierungsprozesse (RBD), um ein konsistentes, lagerstabiles Produkt mit neutralem Geschmack zu erhalten', sagt Shapiro.

Nutzen für die Gesundheit:

Wenn es um Pflanzenöl geht, gibt es einige Vorteile. Pflanzenöle sind u gute Quelle für wichtige Fettsäuren 6 , wie beide Arten von ungesättigten Fetten (PUFA und MUFA). Und einige Studien 7 zeigen, dass das Ersetzen von Butter oder Margarine durch ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Allerdings ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in manchen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Mais-, Baumwollsamen-, Sojabohnenöl) nicht optimal. „Während das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 2:1 beträgt, enthält die durchschnittliche amerikanische Ernährung ein Verhältnis von 20:1. Eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren und arm an Omega-3-Fettsäuren ist, kann fördern Entzündungen, die mit vielen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis einhergehen', sagt Shapiro.

Als Referenz verbrauchen die Amerikaner herum 3 Esslöffel 8 Pflanzenöl pro Tag. Stattdessen empfiehlt Shapiro, mehr entzündungshemmende Omega-3-Fette und MUFAs (die in Olivenöl in höheren Konzentrationen vorkommen) zu sich zu nehmen.

Aufgrund der umfangreichen Verarbeitung von Pflanzenöl behält es weniger Nährstoffe und weniger Geschmack als Olivenöl.

Die Ernährungsaufschlüsselung von a Esslöffel Pflanzenöl 9 sieht aus wie das:

• Kalorien: 120
• Gesamtfett: 13,6 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 2,08 Gramm
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 6,84 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 3,09 Gramm
• Vitamin E: 1,11 Milligramm

Rauchpunkt:

Pflanzenöl hat einen Rauchpunkt von 400 Grad Fahrenheit, der höher ist als bei einigen nativen Olivenölen extra. Aus diesem Grund wird es oft beim Kochen mit hoher Hitze und zum Frittieren verwendet.

Schmecken:

Aufgrund der hohen Verarbeitung hat Pflanzenöl einen sehr neutralen Geschmack. Dieser Mangel an Geschmack macht es zu einer ersten Wahl für verarbeitete und verpackte Lebensmittel und zum Backen.

Preis:

Pflanzenöl ist weniger teuer als Olivenöl und im Allgemeinen eine der billigsten Optionen auf dem Markt. Wenn Sie kaltgepresste und/oder unraffinierte Versionen finden (was Shapiro empfiehlt), zahlen Sie wahrscheinlich einen höheren Preis für die bessere Qualität.

Ist einer besser für dich?

In diesem Kopf-an-Kopf-Vergleich gewinnt Olivenöl.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL zu erhöhen, erklärt der integrative Ernährungsberater Jessica Cording, R.D. „Olivenöl hat [auch] viele Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Verbindungen, die viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. reduzierte Entzündungen“, sagt sie.

Pflanzenöl kann zur Not wirken, aber Sie sollten wirklich darauf achten, es nicht zu viel zu konsumieren. Wenn Sie viele verpackte Lebensmittel oder Mahlzeiten im Restaurant essen, kann die Verwendung von Olivenöl zu Hause helfen, Ihre Gesamtaufnahme von Pflanzenöl zu reduzieren.

Welche Olivensorte ist die beste? Extra-nativ nimmt es hier. „Es ist nicht nur die ideale Wahl bei niedrigeren Gartemperaturen, Forschung zeigt dass es auch bei höheren Temperaturen stabiler ist als andere gängige Speiseöle', sagt Shapiro und fügt hinzu, dass 'die Kombination aus einfach ungesättigten und Omega-3-Fetten, die Beibehaltung von Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen und die oxidative Stabilität natives Olivenöl extra ausmachen die Top-Wahl.

Zusammenfassung

Wann sollten Sie sie verwenden?

Während Olivenöl hier der ultimative Gewinner ist, gibt es bestimmte Zeiten, in denen es angemessener sein kann, Pflanzenöl zu verwenden. Hier ist eine Aufschlüsselung, wann Sie jeden Typ verwenden sollten:

Backen: Entweder, aber Pflanzenöl ist besser für Backwaren

Beide Ölsorten können zum Backen verwendet werden. Wenn Sie jedoch Desserts zubereiten, ist Pflanzenöl aufgrund seines neutralen Geschmacks die bessere Option.

Wenn Sie Pflanzenöl durch Olivenöl ersetzen, sieht das fertige Produkt gut aus, hat aber einen olivenartigen Geschmack. Dies kann für einige Desserts funktionieren – Olivenölkuchen ist eines davon – aber es eignet sich wahrscheinlich nicht gut für Brownies und Schokoladenkekse.

Davon abgesehen empfiehlt Shapiro Avocadoöl als gesündere geschmacksneutrale Alternative zu Pflanzenöl.

Braten: Pflanzenöl zum Frittieren; Olivenöl zum Braten

Während Cording sagt, dass wir nicht sehr oft frittieren sollten, ist Pflanzenöl die bessere Wahl, wenn Sie dies tun. Da Pflanzenöl einen höheren Rauchpunkt hat, kann es den erhöhten Temperaturen standhalten, die für ein erfolgreiches Frittieren erforderlich sind.

Aber Shapiro weist darauf hin, dass Olivenöl selbst mit seinem mittleren Rauchpunkt eine großartige Option zum Braten in der Pfanne sein kann. „Es ist eigentlich die stabilstes Öl beim Erhitzen und hat einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die es vor Hitzeschäden schützen', sagt sie.

Anbraten: Olivenöl

Braten und Braten in der Pfanne sind ähnlich, aber Braten in der Pfanne erfordert mehr Speiseöl. Wenn es um den Rauchpunkt geht, können sowohl Pflanzenöl als auch Olivenöl für diesen Zweck funktionieren. Aber wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen für das eine oder andere entscheiden, entscheiden Sie sich für Olivenöl. Olivenöl ist nicht nur die gesündere Wahl, sondern fügt laut Shapiro auch einen angenehmen Geschmack hinzu.

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Dressing und Veredelung: Olivenöl

„Zum Beträufeln/Finishen von Gerichten ist es am besten, Olivenöl zu verwenden, da es eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Aromen hat“, sagt Shapiro. 'Extra-natives Olivenöl behält den größten Teil des natürlichen Geschmacks und Aromas und verleiht jedem Gericht ein köstliches Finish.'

So wählen Sie das beste Produkt aus.

So wie es viele Speiseöle gibt, gibt es große Unterschiede in der Ölqualität. Nicht jedes Olivenöl wird auf die gleiche Weise hergestellt, und die Verarbeitung kann das fertige Produkt beeinflussen – sowohl im Geschmack als auch im Nährwert.

Also, wie wählen Sie? Suchen Sie zunächst nach nativem Olivenöl extra, das weniger zusätzlichen Verarbeitungsschritten wie Bleichen und Desodorieren unterzogen wird. Shapiro bewertet die drei Hauptqualitäten von Olivenöl von der höchsten zur niedrigsten als natives Olivenöl extra, natives Olivenöl und raffiniertes Olivenöl.

Die hochwertigsten Olivenöle sind kaltgepresst und befinden sich in einem dunklen Glasbehälter, um sie vor Licht zu schützen. Idealerweise sind auf der Flasche auch die Olivensorte, das Erntedatum und der Ernteort des Öls angegeben.

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FAQ

Das wegnehmen.

Im Kampf zwischen Olivenöl und Pflanzenöl hat Olivenöl die Nase vorn. Pflanzenöl ist billiger und hat einen neutralen Geschmack, aber letztendlich kann es Ihrer Gesundheit schaden – besonders wenn es zu viel konsumiert wird. Auf der anderen Seite hat Olivenöl viele wissenschaftlich belegte Vorteile, die es zu einer lohnenden Ergänzung Ihrer Ernährung machen. Wenn Sie nach einer gesünderen, geschmacksneutralen Alternative suchen, empfehlen Ernährungsexperten Avocadoöl über Pflanzenöl.