Ich bin RD und hier erfahren Sie, wie ich von 60 auf 100 Gramm Protein pro Tag umgestiegen bin

Ende letzten Jahres, als ich Experten für die Wohlbefindensprognose 2024 von mindbodygreen interviewte (die das vorhersagte). Die High-Protein-Bewegung wird die toxische Diätkultur in Frage stellen ), bekam ich einen brutalen Weckruf. Ich habe meine täglichen Proteinziele definitiv nicht erreicht. Verdammt, ich wusste nicht einmal, was meine Proteinzufuhrziele sein sollten Sei – und ich bin Ernährungsberaterin.

Als klinischer Ernährungsberater habe ich einige Kopfrechnungen durchgeführt Kelly LeVeque enthüllte ihre Empfehlung, zu den ersten beiden Mahlzeiten des Tages jeweils 30–50 Gramm Protein zu sich zu nehmen, und stellte fest, dass ich weit hinter dem Ziel zurückblieb. LeVeque sagte mir, dass die Befolgung dieses proteinreichen Protokolls über 10–14 Tage normalerweise lange genug ist, um die Vorteile zu erkennen Körperzusammensetzung , Blutzucker und Energieniveaus.

Deshalb habe ich mir vorgenommen: Zwei Wochen lang eine proteinreiche Diät einhalten. So lief es.

Mein Ausgangspunkt: Berechnung meines Proteinbedarfs

Mein erster Schritt bestand darin, herauszufinden, wie eine proteinreiche Ernährung für mich aussieht. Während meiner Ernährungsausbildung wurde mir das Essen beigebracht 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liefern die meisten gesunden Erwachsenen mit ausreichend Protein. Es stellt sich heraus, dass dies die absolute Mindestmenge an Protein ist, um ein Stickstoffungleichgewicht zu vermeiden.

Nun zeigen Untersuchungen und viele Experten sind sich einig, dass der durchschnittliche, aktive Erwachsene deutlich mehr Protein benötigt – irgendwo in der Größenordnung von 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag .

Da mein Ziel also darin bestand, einen hohen Proteingehalt zu erreichen, schränkte ich meinen Bereich auf 1,8–2,2 g/kg ein, um 82–100 Gramm Protein pro Tag zu mir zu nehmen.

Bestandsaufnahme meiner aktuellen Proteinzufuhr

Der nächste Schritt bestand darin, herauszufinden, wie viel Protein ich aktuell zu mir nahm. Ich habe einen Makronährstoff-Tracker auf mein Handy heruntergeladen und einige Rezepte und Lebensmittel eingegeben, die ich häufig esse.

Insgesamt lag meine aktuelle tägliche Aufnahme zwischen etwa 60 und 75 Gramm pro Tag (nicht so schlimm, wie ich dachte), was bedeutet, dass ich täglich etwa 30 bis 40 Gramm mehr Gramm Protein brauchte, um mein Ziel konstant zu erreichen. Mit der richtigen Strategie wusste ich, dass ich es schaffen würde.

Eine Strategie entwickeln

Normalerweise plane ich meine Mahlzeiten für die Woche rund um Pflanzen (Getreide zum Frühstück und Gemüse zum Mittag- und Abendessen). Protein war immer vorhanden, aber ehrlich gesagt war es ein nachträglicher Einfall.

Für dieses Experiment begann ich, meine Mahlzeiten auf der Grundlage von Proteinen zu planen – insbesondere tierischen Proteinen. Und ich hatte vor, mir mehr als die 3-Unzen-Portionen zu servieren, zu denen ich normalerweise tendiere. In diesen zwei Wochen strebte ich an, zu den Mahlzeiten 140–180 Gramm Fleisch oder Meeresfrüchte zu sich zu nehmen.

Das Frühstück war etwas schwieriger zu planen, bis ich mich entschied, endlich ein Molkenproteinpulver zu verwenden. Molkenproteinisolat bietet eine konzentrierte Quelle für hochwertiges bioverfügbares Protein. Aber viele Marken, die ich mir angesehen habe, haben ihr Molkenprotein mit künstlichen Aromen, Zuckeralkoholen und Farbstoffen gefüllt. Also habe ich mich für mindbodygreen’s (clean) entschieden.

Nach all dieser Planung war ich bereit, in das proteinreiche Leben einzusteigen.

Frühstück

Für Frühstück , ich mag eher etwas Kohlenhydrathaltiges. Also probierte ich viel griechischen Joghurt, Nüsse, Samen und … aus. Dies war das erste Mal, dass ich ein Molkenproteinpulver probierte, und ich fand es toll, wie es einen zusätzlichen Mehrwert bot 25 Gramm extra (!) Protein zu allem, was ich aß – hauptsächlich Overnight Oats Und Joghurt . Dieses Proteinpulver verzichtet auf den ganzen Müll, der so viele andere Produkte verunreinigt, und der Vanillegeschmack ist wirklich köstlich.

Durchschnittliches Protein: 35-40 Gramm

Mittagessen und Snacks

Mittags neige ich dazu, ziemlich faul zu sein. Um meine Proteinschwelle zu erreichen, habe ich es geliebt, einen zu werfen Dose Lachs oder Thunfisch (34 Gramm Protein) in einen großen Salat geben. Oder ich mache eine Mittags-Frühstücksvariation mit Rührei und Obst Smoothie (natürlich mit Molkenprotein).

Wenn ich einen Snack brauchte, griff ich nach einer Scheibe Vollkorntoast und Erdnussbutter oder einer Schüssel davon Hüttenkäse und geschnittene Paprika.

29. März Sternzeichen

Durchschnittliches Protein: 35 Gramm

Abendessen

Zum Abendessen zaubere ich ein einfaches Hähnchenschenkel-Pfannengericht, Garnelen-Tacos, ein Fischfilet oder ähnliches Tofu unter Rühren anbraten .

Durchschnittliches Protein: 35-40 Gramm

Was ich gelernt habe

Es stellte sich heraus, dass LeVeque Recht hatte. Ich habe mich in diesen zwei Wochen so gut gefühlt. Protein hat eine starke sättigende Wirkung 1 , und ich fühlte mich absolut satt und zufrieden, nicht nur zwischen den Mahlzeiten, sondern den ganzen Tag.

Während meines Trainings – sogar bei mir Morgenfastende —Ich fühlte mich stärker und energiegeladener. Und obwohl ich nicht so viel Zucker esse, tue ich es nie sehnte sich nach einer süßen Leckerei . Tatsächlich bin ich mir nicht sicher, ob ich in den gesamten zwei Wochen mehr als zwei oder drei Mini-Erdnussbutterbecher getrunken habe.

Und als jemand, der sich immer von Natur aus darauf eingelassen hat intuitive Essgewohnheiten Ich zögerte sehr, zu verfolgen, was ich gegessen habe. Als ich jedoch einen guten Überblick über die Proteinmenge hatte, die ich benötigte (was etwa drei Tage dauerte), ließ ich das Tracking fallen und ließ mich wieder von meiner Intuition leiten. Es war eine dringend benötigte Möglichkeit, meine Geist-Körper-Verbindung neu zu kalibrieren.

Die Herausforderungen

Obwohl ich mein tägliches Proteinziel von 100 Gramm leichter erreicht (und manchmal übertroffen) habe, denke ich, dass dies auf Kosten einiger ging Vielfalt in den Pflanzen Ich habe konsumiert. Anscheinend konnte ich mich immer nur auf eine Sache konzentrieren.

Während ich diesen proteinreichen Weg fortsetze, ist es mein Ziel, eine Seite aus dem Playbook meiner Mitredakteurin Hannah zu übernehmen und zum Essen zu schießen 30+ Pflanzen pro Woche .

Und schließlich war meine Lebensmittelrechnung etwas höher als normal, weil ich die Menge fast verdoppelt hatte tierisches Eiweiß Ich war Essen.

Tipps für eine proteinreichere Ernährung

Wenn Sie Ihr Proteinniveau verbessern möchten, finden Sie hier meine drei wichtigsten Empfehlungen.

1. Schaue auf die proteinreiche Lebensmittel Sie essen gerade und erhöhen gerade Ihre Portionsgröße
2. Investieren Sie mindestens in ein hochwertiges Molkenprotein 25 Gramm Protein zum Servieren (es ist einfach so praktisch)
3. Wählen Sie proteinreiche Kohlenhydrate wie Bohnen- oder Linsennudeln, Teff, Dinkel und Amaranth.

Das wegnehmen

Der Verzehr von 100 Gramm Protein mag nach einem verrückten, hohen Ziel klingen, aber mit der richtigen Planung wird es Ihnen im Handumdrehen zur zweiten Natur. Mir wurde schnell klar, dass dies das Essverhalten war, nach dem sich mein Körper die ganze Zeit gesehnt hatte. LeVeque hatte Recht, ich werde nicht zurückblicken.