Das einfache Haferflocken-Rezept enthält fast 20 Gramm Ballaststoffe, damit Sie bis zum Mittagessen satt bleiben
Ich bin definitiv ein Gewohnheitstier, besonders wenn es ums Essen geht. Meine Morgenhaferflocken sind da keine Ausnahme. Ich liebe etwas Süßeres und Kohlenhydrathaltigeres, wenn ich aufwache (Nr Keto-inspiriertes Frühstück für mich), möchte aber trotzdem eine nahrhafte, sättigende Mahlzeit haben.
Haferflocken ließen mich lange Zeit verhungern und eine Stunde später nach einem Snack greifen. Es hat mich mitgenommen Jahre um mein Lieblingsrezept für Haferflocken (naja, Overnight Oats) zu perfektionieren, das nahrhaft, lecker und biologisch ist und mich bis zum Mittagessen satt hält. Aber wie kann eine Schüssel Haferflocken das alles bewirken? Weil jede Portion fast 20 Gramm Ballaststoffe enthält!
Warum Sie sich auf Ballaststoffe konzentrieren sollten
Wenn Sie wie ich sind, haben Sie vielleicht irgendwann das Vertrauen in Haferflocken verloren, weil sie Ihren Hunger nicht stillen. Aber was wahrscheinlich fehlte, waren Ballaststoffe (und vielleicht etwas Geschmack).
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Ballaststoffe sind ein nützlicher, unverdaulicher Bestandteil von Kohlenhydraten. Es unterstützt a gesundes Darmmikrobiom 1 , Verdauungsregelmäßigkeit und Darmmotilität 2 , Und gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte . Es auch steigert das Sättigungsgefühl 3 .*
Die tägliche Ballaststoffempfehlung für Erwachsene liegt zwischen 25 und 38 Gramm (je nach Alter und Geschlecht). Aber die meisten Leute Ich bekomme nur etwa 16 Gramm. Wenn Sie dieses ballaststoffreiche Frühstück zu sich nehmen, werden Sie dieses Ziel jedoch schon bald erreichen – und das mit nur einer Mahlzeit.
Mein ballaststoffreiches Overnight-Oats-Rezept
Ergibt 1 Portion (19½ Gramm Ballaststoffe)
Zutaten:
- ½ Tasse, trockener altmodischer Hafer (4 Gramm)
- 1 Esslöffel Chiasamen (4 Gramm)
- 1 Esslöffel Hanfherzen
- 1 Messlöffel Bio-Faser-Potenz+ (6 Gramm)
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (1½ Gramm)
- ¼ bis ⅓ Tasse griechischer Joghurt
- ½ bis ¾ Tasse Milch nach Wahl
- ½ Tasse Beeren (nach oben) (4 Gramm)
Methode:
- Alle Zutaten vermischen und in einem luftdichten Behälter über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
- Genießen Sie es morgens garniert mit Ihren Lieblingsbeeren. Kann bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Notiz: Wenn Sie lieber schnelle Haferflocken zubereiten möchten, funktioniert dieses Rezept immer noch! Geben Sie einfach alle Zutaten (eventuell ist ein Spritzer mehr Flüssigkeit erforderlich) ohne Joghurt in eine Schüssel und stellen Sie sie für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle.
Was macht dieses Frühstück so ballaststoffreich?
Lassen Sie uns die wichtigsten Ballaststoffquellen in diesem sättigenden Frühstück aufschlüsseln.
Altmodischer Hafer
Hafer ist eine gute Ballaststoffquelle. Aber mit nur 4 Gramm pro ½ Tasse ist es vielleicht nicht ganz so viel, wie Sie denken.
Insbesondere Hafer enthält Beta-Glucan – einen löslichen Ballaststoff mit forschungsgestützte gesundheitliche Vorteile einschließlich Herz 5 Gesundheit, Darm 6 Funktion und immun 7 Unterstützung.
Ich suche auch immer nach USDA-zertifiziertem Bio-Hafer. Es kann manchmal etwas schwierig sein, sie aufzuspüren, aber der Aufwand lohnt sich.
Chiasamen
Aufgrund ihrer Größe enthalten Chiasamen viele lösliche Ballaststoffe. Nur 1 Esslöffel dieser winzigen Samen bietet die gleiche Menge an Ballaststoffen wie eine halbe Tasse Hafer. Sie enthalten außerdem pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und nur einen Hauch Protein.
Die Gummiigkeit von Chia-Pudding ist nicht jedermanns Sache, aber diese 1-Esslöffel-Menge mit Overnight Oats ist die ideale Menge, um der Mahlzeit eine strukturelle Abwechslung zu verleihen.
Bio-Faser-Potenz+
- 1 Messlöffel, 8,2 Gramm Bio-Faser Potency+
- Faser: 6 Gramm
Dies ist meine neueste (und ich sage sogar die beste) Ergänzung zu meinem Morgen, und sie hat das Spiel absolut verändert.
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mindbodygreens' Bio-Faser-Potenz+ liefert 6 Gramm Ballaststoffe – hauptsächlich aus Guarbohnen. Das präbiotische, lösliche Ballaststoffe 9 ernährt meine Darmmikroben und Studien belegen die Rolle der Guarbohnenfaser Sättigung 10 , Regelmäßigkeit elf , Und Blutzuckerkontrolle 12 .*
Dieses Pulver erhält Bonuspunkte, weil es Beta-Glucane aus einer Pilzmischung enthält, grüne Bio-Kiwis enthält und den probiotischen Stamm enthält Bacillus subtilis ATCC122264 zur Bekämpfung von Blähungen.*
Aber was mich an diesem speziellen Nahrungsergänzungsmittel überzeugt hat, ist das USDA-zertifizierte Bio-Siegel. Das ist ein Wirklich Eine seltene Leistung, die ein Ballaststoffpräparat vollbringen kann. Dadurch bleibt die Integrität meines Frühstücks zu 100 % biologisch.
Gemahlener Leinsamen
Gemahlener Leinsamen ist das zweite Pulver, das ich in meine Haferflocken mische.
Leinsamen sind voller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann jedoch nicht all diese Nährstoffe aufnehmen, wenn die Samen im Ganzen verzehrt werden. Es ist also immer das Beste Verwenden Sie gemahlene Leinsamen 14 (manchmal auch Leinsamenmehl genannt).
Geschmacklich verleiht es dem Hafer eine schöne Nussnote.
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Beeren
Beeren sind nährstoffreich. Eine halbe Tasse ergibt 4 Gramm (und Sie können diesem Rezept problemlos noch mehr hinzufügen). Wählen Sie zwischen Blaubeeren, Himbeeren (mein Favorit), Brombeeren oder Kirschen. Der tiefe Farbton dieser Früchte bedeutet, dass Sie auch eine Vielfalt erhalten Phytonährstoffe und Antioxidantien .
Seine anderen gesunden Inhaltsstoffe
Nachdem wir uns nun mit den Ballaststoff-All-Stars beschäftigt haben, wäre es mir nachlässig, die anderen Zutaten nicht zu erwähnen.
Ich füge griechischen Joghurt (2 %) als Protein hinzu, um die Mischung zu verdicken. Wenn Sie möchten, wählen Sie als Flüssigkeit Milch- oder Sojamilch mehr Protein (Mandelmilch oder Hafermilch enthalten ziemlich geringe Mengen).
Hanfherzen sind ebenfalls eine Samenart, ihr Ballaststoffgehalt reicht jedoch nicht an den von Chia- oder Leinsamen heran. Sie liefern jedoch ein wenig Protein und sind reich an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (wie Gamma-Linolensäure).
Das wegnehmen
Ein ballaststoffreiches Frühstück kann dabei helfen, den Tag erfolgreich zu gestalten. Die lang anhaltende Energie und das Sättigungsgefühl, die ich durch diese Mahlzeit verspüre, sind wirklich unübertroffen.
Das Hinzufügen von Bio-Faser-Potenz+ habe dieses Rezept verbessert. Es ist der größte Ballaststofflieferant des Rezepts und das Knurren meines Magens vor dem Mittagessen erinnert mich normalerweise daran, dass meine nächste Bestellung ansteht.
Und ich freue mich wirklich darauf, es fast täglich zu essen. Es ist so vielseitig, dass ich an manchen Tagen ein paar Tropfen Vanille- oder Mandelextrakt hinzufügen, Kakaopulver untermischen oder Matcha einrühren kann. Die Möglichkeiten sind endlos.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Es ist immer optimal, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.Teile Mit Deinen Freunden:
