Diese protein- und ballaststoffreiche Joghurtschüssel hält Sie den ganzen Morgen über satt

Je nachdem, wie Sie sie herstellen, bewegen sich Joghurtschalen auf einem schmalen Grat zwischen einem zuckerhaltigen Dessert und einem nahrhaften Frühstück. Und oh Mann, in den letzten 10 Jahren hat sich meine Morgenschale von einem Ende des Spektrums zum anderen verändert.

Dank gesüßtem Joghurt und Müsli enthielt mein Frühstück etwa 20 Gramm zugesetzten Zucker (!) und ließ mich eine Stunde später verhungern.

Aber mit nur ein paar einfachen Änderungen an den Zutaten habe ich dieses traditionelle Joghurtparfait zu einer proteinreichen (26 Gramm) und ballaststoffreichen (13 Gramm) Mahlzeit verfeinert, die mich durch den Tag bringt. Hier ist wie.

Wählen Sie einen proteinreichen (ungesüßten) Joghurt

Bekommen ausreichend Eiweiß zum Frühstück ist wichtig für den Blutzuckerhaushalt und das Sättigungsgefühl. Es ist am besten, darauf zu zielen 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit . Und diese Zahl ist leicht zu erreichen, wenn Sie den richtigen Joghurt wählen.

Aufgrund der verwendeten Siebmethode enthält griechischer Joghurt von Natur aus mehr Protein als normaler Joghurt. (Viele griechische Joghurts liefern 16 bis 17 Gramm pro ¾ Tasse Joghurt!)

Meine Lieblingsmarken sind Siggis, Fage und Stonyfield Farms. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, finden Sie hier einige davon Auf pflanzliche Joghurts sollten Sie achten .

Griechischer Naturjoghurt enthält keinen zugesetzten Zucker. Es ist etwas säuerlich, wenn das also nicht Ihren Geschmacksvorlieben entspricht, süßen Sie es selbst mit Früchten und fügen Sie eventuell eine Prise Vanille hinzu.

Priorisieren Sie Ballaststoffe

Faser ist oft der vergessene Nährstoff in Joghurtschalen. Und es ist wahrscheinlich, dass wir es verpassen ließ mich mit leerem Magen zurück lange vor dem Mittagessen.

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Diese Zutat war am schwierigsten auf eine sinnvolle Menge zu skalieren. Für jede halbe Tasse Portion werden nur Haferflocken angeboten vier Gramm Ballaststoffe . Um diese Hafermenge durch im Laden gekauftes Müsli zu erreichen, ist auch jede Menge Zucker enthalten. Und obwohl es einfach ist, nehme ich mir selten die Zeit, selbstgemachtes Müsli zuzubereiten.

Deshalb habe ich mich kürzlich (zum ersten Mal) einem Ballaststoffpräparat zugewandt.

mindbodygreens Bio-Faser Potency+

liefert sechs Gramm Ballaststoffe aus Bio-Guarbohnen, einem Pilztrio und grünen Kiwis.

Diese präbiotische Fasern Füttern Sie Ihre Darmmikroben, und Studien belegen die Rolle der Guarbohnenfaser Sättigung Und Blutzuckerkontrolle .*

Diese Formel ist mir auch deshalb wirklich aufgefallen, weil alle Inhaltsstoffe aus echten Pflanzen stammen (und nicht alle Ballaststoffzusätze sind es).

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Und es Ist Eigentlich geschmacksneutral – passt in jede Joghurtschüssel mit jedem Geschmack.

Während es sich in einer Flüssigkeit vollständig verteilt, lässt es sich auch nahtlos mit Joghurt vermischen. Und manchmal streue ich sogar eine Kugel Puder darüber, um für etwas Abwechslung in der Textur zu sorgen.

Es wird Frauen empfohlen, sich fortzubewegen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm , aber die meisten Leute essen nur herum 16 Gramm ein Tag.

Einige hinzufügen ballaststoffreiche Früchte (wie Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren) und Samen (Chia, Hanf, Leinsamen) in Ihre Schüssel zu geben, ist ein toller Kickstart, um dieses Ziel zu erreichen (und sogar zu übertreffen).

Kombinieren Sie alles mit diesem Rezept

Befolgen Sie dieses Grundrezept und passen Sie die Toppings Ihren Vorlieben an, um jedes Mal eine sichere, sättigende Joghurtschüssel zu erhalten.

Basis für Joghurtschüssel

• ¾ Tasse griechischer Naturjoghurt ( 16-18 Gramm 6 Protein)
• 1 Messlöffel Bio-Faser Potency+ (Ballaststoffe)
• ½-¾ Tasse Beeren, frisch oder gefroren ( 4-5 Gramm 7 Ballaststoffe)

*Jede Frucht ist großartig und Sie können sie gerne mischen! Wenn Sie sich wirklich auf Ballaststoffe konzentrieren, gehören Beeren zu den ballaststoffreichsten Früchten, die Sie finden können.

Toppings und Zusätze

• ¼ Tasse Kürbiskerne, geschält ( 3 Gramm 8 Ballaststoffe, 9 Gramm Protein)
• 1 Esslöffel Chiasamen ( 4 Gramm 9 Ballaststoffe)
• 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen ( 1,5 Gramm 10 Ballaststoffe)
• 1 Esslöffel Hanfsamen
• ½ Tasse gepuffte Hirse (eine tolle Müsli-Alternative)
• Nuss- oder Samenbutter
• Kakao Nibs
• Vanilleextrakt

Meine Toppings sind Kürbiskerne und gepuffte Hirse (für etwas mehr Knusprigkeit und Volumen), die meinen Geschmack bereichern Gesamtprotein auf 26 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe (ach ja, und 0 Gramm zugesetzter Zucker).

Das wegnehmen

Bei bewusster Zusammenstellung können Joghurtschalen das schnelle, protein- und ballaststoffreiche Frühstück sein, nach dem Sie gesucht haben. Ein hochwertiges Ballaststoffpräparat wie dieses hat bei mir bahnbrechend dazu beigetragen, diese Zahl zu erhöhen, und war letztendlich dafür verantwortlich, dass ich bis zum Mittagessen satt blieb.*