Ich bin ein Doktorand, der sich mit Zuckersucht beschäftigt: Essen Sie diese 10 Lebensmittel, um Heißhungerattacken zu stillen

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die nachweislich dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, kann es von Vorteil sein, diese Lebensmittel griffbereit zu haben.

Nummer 1211

Die gute Nachricht? Keines dieser Lebensmittel ist ausgefallen; Sie sind alle in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich.

Beeren

Ja, Beeren sind eine Frucht, aber sie stillen Ihr Verlangen nicht wegen ihrer Süße, sondern wegen anderer Vorteile, die sie bieten. Beeren enthalten eine Tonne Ballaststoffe und gelten als niedriger GI. Dies führt wiederum zu einem niedrigen Insulinspiegel im Vergleich zu anderen Früchten mit hohem Zuckergehalt.

Das Einbeziehen von Beeren in Ihre Mahlzeiten und Gerichte kann dazu beitragen, den natürlichen Appetit auf Süßes einzudämmen. Beeren haben im Vergleich zu anderen Früchten auch einen hohen Wassergehalt und können die Flüssigkeitszufuhr unterstützen. Schließlich enthalten Beeren Polyphenole. Polyphenole wurden in Verbindung gebracht Verringerung von Entzündungen in der Darmschleimhaut 1 , die durch Zuckersucht geschädigt werden und Menschen süchtig machen können.

Indem Sie diese Entzündung lindern, können Sie Ihr Verlangen nach Zucker überwinden und später auch eine Zuckersucht .

Die Verwendung von Beeren in hausgemachten Saucen, ungesüßtem Eistee oder als lustiger Belag für eine Joghurtschale kann Ihnen helfen, hydriert zu bleiben und Ihren Heißhunger zu stillen.

Avocados

Avocados Wie Beeren sind sie eine herausragende Frucht, denn sie haben bewiesen, dass die Kombination aus Fett und Ballaststoffen auch den Hunger stillen kann.

In einer klinischen Studie 2 , Avocados wurden durch kohlenhydratreiche, fettarme Frühstückszutaten ersetzt. Die Studie ergab, dass die Sättigungshormone im Gehirn nach dem Verzehr der Avocado stärker ausgeprägt waren als nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Dies kann Heißhungerattacken vorbeugen, indem das allgemeine Hungergefühl verringert wird. Wir haben kein Verlangen nach etwas Süßem, wenn wir uns vollständig mit einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen ernähren – die in der Avocado enthalten sind!

Kein Avocado-Fan? Versuchen Sie, sie in ein Pesto, einen Smoothie oder ein Dressing zu mischen, um eine cremige Konsistenz und alle Vorteile zu erhalten.

Pistazien

Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass der Verzehr von Nüssen dazu beitragen kann, unsere Gesundheit zu verbessern Senkung der kardiometabolischen Marker und des BMI 3 .

Pistazien können daher den Bedarf an Süßigkeiten ersetzen und eine insgesamt gesunde Ernährung fördern. Das sind sie voller Proteine , was ein wichtiger Faktor bei der Bekämpfung der Zuckersucht ist. Protein besteht aus Aminosäuren, die in unserem Gehirn die Bahnen aufbauen können, die der Zuckersucht Einhalt gebieten.

Wenn der Neurotransmitterspiegel und die Hormone im Gehirn richtig funktionieren, werden sie davon abgehalten, ungesunde Nahrungsmittel wie Limonade und Süßigkeiten zu sich zu nehmen.

Das zeigte eine Studie regelmäßiger Pistazienkonsum 4 wurde mit Gewichtsverlust und anderen kardiometabolischen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich niedrigerem Blutdruck, in Verbindung gebracht, und das Beste daran: Es wurde auch gezeigt, dass es den Verzehr von Süßigkeiten reduzierte!

Schnappen Sie sich also eine Handvoll Pistazien, wenn Sie das nächste Mal das Verlangen nach Zucker verspüren, oder stellen Sie Ihre eigene zuckerfreie Studentenfuttermischung aus Pistazien und anderen Lebensmitteln für unterwegs, wie zum Beispiel Kakaonibs, zusammen.

Chiasamen

Chiasamen sind voller essentieller Fettsäuren, die unseren Körper und seine Stoffwechselwege mit Energie versorgen. Sie sind außerdem ein vollständiges pflanzliches Protein, das alles enthält neun essentielle Aminosäuren . Dies ist wichtig, da es bedeutet, dass diese Samen einen hohen biologischen Wert (HBV) haben. HBV-Proteine ​​können von unserem Körper leichter aufgenommen und verwertet werden und kontrollieren so das Verlangen nach Zucker.

Jungfrau Frau Fische Mann

Schließlich haben Chiasamen ein Lipidprofil 5 Es verhindert nachweislich Blutzuckerspitzen und verbessert die Blutfettwerte.

Dies kann auch Menschen mit einer Zuckersucht zugute kommen, da Chiasamen eine lang anhaltende Wirkung auf den gesamten Körper haben, nicht nur auf einen Bereich oder ein bestimmtes System. Chiasamen sind eine tolle Möglichkeit, den Heißhunger zu stillen.

Streuen Sie sie auf getoastetes Brot mit etwas Frischkäse, in Haferflocken oder pur in Chia-Pudding, das kann großartig schmecken und den Heißhunger im Keim ersticken.

Kichererbsen

Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen ein Grundnahrungsmittel einiger der gesündesten Bevölkerungsgruppen weltweit, darunter auch im Mittelmeerraum. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein.

Die gesamten Nährstoffbestandteile von Kichererbsen machen sie zu einer großartigen Wahl zur Überwindung der Zuckersucht. Sie haben wenig Geschmack und sind sehr vielseitig, enthalten aber dennoch insgesamt 18 bis 22 g Ballaststoffe pro 100 g Kichererbsen.

Ballaststoffe werden in unlösliche und lösliche Kategorien unterteilt. Kichererbsen enthalten beide Arten von Ballaststoffen, was sich positiv auf den gesamten Darm auswirkt Diversifizierung des Mikrobioms . Ein vielfältiges Darmmikrobiom kann das Verlangen entlang der Darm-Hirn-Verbindung verbessern und dem Gehirn Hunger und Sättigung effizienter signalisieren.

Hafer

Hafer ist ein Vollkorn-Kraftpaket. Sie enthalten schnell verdauliche und langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihrem Körper einen Energieschub geben und Müdigkeit vorbeugen. Müdigkeit ist eine der Hauptursachen für das Verlangen nach Zucker. Wenn wir müde sind , unser Körper verlangt nach schnell verdaulicher Energie (wie Zucker).

Hafer enthält einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Beta-Glucan senkt nachweislich die postprandialen (nach der Nahrungsaufnahme) Glukosewerte sowie den Cholesterinspiegel. Dies kann unserem Körper helfen, sich von der Zuckersucht zu lösen und einen gesunden biochemischen Zustand aufrechtzuerhalten. Hafer kann zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt werden, um Weißmehl zu ersetzen!

Stärken Sie eine Soße oder einen Eintopf mit Hafermehl, indem Sie die Haferflocken in Ihrem Mixer oder Ihrer Küchenmaschine fein pürieren.

Oliven

Der mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) Es hat sich gezeigt, dass die in Oliven enthaltenen Substanzen in Kombination mit der Kohlenhydrataufnahme unsere Glukose-Insulin-Homöostase regulieren. Aber wie wichtig ist das, wenn man versucht, eine Zuckersucht zu überwinden?

Unser Körper nutzt Glukose als unsere Hauptenergiequelle. Während es gut ist, Glukose in der Nähe zu haben, ist Glukose, die in unserem Blutkreislauf verbleibt, problematisch. Insulin hilft, indem es dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, die Glukose aus unserem Blut in unsere Zellen aufzunehmen.

7070 Engelszahl

Die Homöostase zwischen diesen Mechanismen ist entscheidend für die Beurteilung der Insulinresistenz, einer häufigen Erkrankung bei Menschen, die zu viel Zucker in ihrer Ernährung zu sich nehmen. PUFAs sind auch von Vorteil für Herzgesundheit und allgemeine Langlebigkeit 6 . Denken Sie an Tapenaden, Käsebretter und Salatzusätze, um Ihre Mahlzeiten mit Oliven aufzupeppen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln haben fast die gleichen Makronährstoffe wie normale weiße Kartoffeln, zeichnen sich jedoch durch ihren Mikronährstoffgehalt aus. Süßkartoffeln enthalten eine inaktive Form von Vitamin A, die sogenannten Carotinoide. Carotinoide haben die Kraft, unsere Gesundheit zu verbessern kognitive Funktion im Laufe der Zeit 7 .

Sie können auch Lebensstilkrankheiten, einschließlich Augenproblemen, vorbeugen Krebs 8 , aber die wahre Kraft, die sie in sich bergen, um den Zucker neu zu verknüpfen, kommt von unserem Gehirn.

Unser Gehirn nutzt Neurostimulation und Hormone, um unsere Stimmung und unsere täglichen Funktionen zu beeinflussen. Zucker regt an Dopamin oder die glückliche Neurochemie. Vitamin A kann dabei helfen, dem entgegenzuwirken, indem es das Verlangen nach Zucker reduziert und die Freisetzung von Dopamin reguliert.

Süßkartoffeln sind gebacken eine einfache Beilage oder ein Proteinträger. Wenn Sie geröstete Süßkartoffeln für die Mahlzeiten einer Woche bereithalten, können Sie Zeit und Heißhunger auf Zucker sparen.

Griechischer Joghurt

Ungesüßter griechischer Joghurt ist voller Proteine und ein toller Ersatz für normalerweise fettreiche Gewürze und Zutaten wie Sauerrahm. Das Protein in griechischem Joghurt ist ein vollständiges Protein und dafür bekannt, dass es uns über lange Zeiträume satt hält und so nächtlichen Zuckerexzessen vorbeugt.

Eine Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen von Proteinen auf den Appetit und stellte fest, dass Mahlzeiten, die vollständige Proteine ​​enthalten, die Sättigungsbewertung stärker steigern als Mahlzeiten mit weniger Proteinen. Dies wiederum beeinflusst den BMI und metabolisches Syndrom . Wenn Sie mehr griechischen Joghurt in Ihre Küche integrieren, können Sie auf lange Sicht weniger Zucker einsparen.

Ein toller Snack kann ein frischer Gemüsedip mit griechischem Joghurt und Gewürzen sein.

Spirulina

Spirulina ist eine nährstoffreiche Alge, die zum Verzehr zu einem hellgrünen Pulver getrocknet wird. Es enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und es gibt auch Hinweise darauf, dass es den Appetit und die Blutfettwerte senkt.

Spirulina wurde in einer placebokontrollierten Studie verwendet, um seine Wirksamkeit zu überprüfen Wirkung auf Appetit und Lipidprofilierung . Die Ergebnisse zeigten einen deutlich verringerten Appetit, wenn die Teilnehmer 1 g Spirulina pro Tag in ihrer Ernährung zu sich nahmen.

Durch die Reduzierung des allgemeinen Appetits verlangt Ihr Körper nicht mehr nach dem hohen Blutzuckeranstieg, der durch zuckerhaltige Lebensmittel befriedigt wird, und nach den unkontrollierbaren Essaspekten, die Zucker der Nahrung verleiht, und Sie werden daher nicht das Bedürfnis verspüren, Zucker zu sich zu nehmen.

Du kannst  Fügen Sie Ihrem Smoothie etwas Spirulina hinzu für einen Nährstoffschub und ein wenig Hilfe bei der Linderung des Verlangens nach Zucker. Sie können Spirulina auch in Aufstrichen wie zerdrückter Avocado und Gewürzen wie Mayonnaise und Ketchup verfeinern!

Auszug mit Genehmigung von   Ohne Zucker: Ein 7-Schritte-Plan, um versteckten Zucker aufzudecken, Ihr Verlangen zu zügeln und Ihre Sucht zu besiegen  ⓒ 2023 von Nicole M. Avena. Herausgegeben von Union Square & Co.