3 Tricks, um zeitlich begrenztes Essen noch einfacher zu machen, von einem Ernährungswissenschaftler

Während sich die genaue Wissenschaft ständig weiterentwickelt, sind sich die meisten Experten darin einig Wann Sie essen, kann genauso wichtig sein wie Was Sie konsumieren, wenn es um optimales Wohlbefinden geht. Nämlich, deinem Körper etwas zu geben genug Zeit zum Ausruhen und Verdauen (d. h. zeitlich begrenztes Essen) kann zu einer geringeren Entzündungslast, einer verbesserten Herzgesundheit, einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und einer Verbesserung führen Stoffwechselgesundheit , Und so viel mehr .

Hier ist der Haken: Zeitlich begrenztes Essen kann schwierig sein! Vor allem, wenn Sie gerade erst ein neues Essfenster beginnen und an Ihrem Plan festhalten ( je nachdem, was für Ihren Körper am besten funktioniert ) kann mit Herausforderungen verbunden sein. Da ist Ernährungswissenschaftler Courtney Peterson, Ph.D. , kommt ins Spiel: Peterson ist ein international anerkannter Forscher auf dem Gebiet des intermittierenden Fastens, und in dieser Folge des mindbodygreen-Podcast , taucht sie in die Besonderheiten des Essens-Timings ein und gibt einige Tipps, um das Unterfangen einfacher (und viel angenehmer) zu machen.

Nachfolgend finden Sie einige ihrer bewährten Gewohnheiten:

Iss ein größeres Frühstück.

„Eigentlich wissen wir seit etwa 50 Jahren, dass die Blutzuckerkontrolle bei den meisten Menschen morgens am besten ist und sich im Laufe des Tages verschlechtert“, sagt Peterson. Das macht Sinn: Melatonin unterdrückt Insulin, weshalb Experten Wir raten davon ab, nachts Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu sich zu nehmen .

775 Engelszahl

Peterson hat sogar eine getestet Plan für frühzeitiges zeitbegrenztes Essen (eTRE) bei Männern mit Blutzuckerproblemen und fanden heraus, dass ein früheres Essensfenster im Vergleich zu denen, die einem späteren Fenster folgten, zu einer verbesserten Insulinsensitivität, einem niedrigeren Blutdruck und weniger oxidativem Stress im Körper führte – und die beiden Gruppen aßen genau die gleiche Menge an Nahrung. „Wir haben grundsätzlich weniger molekulare Schäden im Körper festgestellt, und das, obwohl niemand abgenommen hat“, fügt sie hinzu.

Punkt Sein? Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Anstatt Ihr Essensfenster beispielsweise auf 12 bis 20 Uhr zu legen, verschieben Sie es vielleicht um ein paar Stunden nach vorne und legen Sie es auf 10 bis 18 Uhr. (oder welche Zuordnung auch immer für Sie am besten geeignet ist). 'Unser Stoffwechsel „ist für die Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln in der Zeit am Vormittag bis zum späten Vormittag optimiert“, bemerkt Peterson. Daher kann es hilfreich sein, Ihren Körper morgens mit Nährstoffen zu versorgen.

Befolgen Sie einen Fünf-Tage-Plan.

„Wir haben kürzlich einige unserer Daten analysiert und dabei herausgefunden, dass Menschen, die an fünf Tagen in der Woche jede Woche [zeitlich begrenztes Essen] einhielten, eine Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels und ihrer Herzfrequenz aufwiesen und mehr Gewicht verloren , was keine Überraschung ist“, erklärt Peterson.

Schließlich hat sich die „flexible Fixierung“ beim Thema Gewichtsmanagement als erfolgreich erwiesen: In eine Studie aus dem Jahr 2019 Teilnehmer, die angaben, an Wochenenden strengere Diäten einzuhalten, hatten eine signifikant höhere Chance, das Gewicht wiederzugewinnen, das sie zuvor im Laufe eines Jahres verloren hatten, im Vergleich zu Teilnehmern, die angaben, an Wochenenden und Feiertagen weniger strenge Diäten einzuhalten. In einem anderen Studie , flexible Fixierung war mit einer besseren Gewichtserhaltung verbunden, während starre Fixierung mit weniger Gewichtsverlust verbunden war.

Zeitlich begrenztes Essen hat Vorteile, die weit über die Gewichtskontrolle hinausgehen. Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, sich rund um die Uhr an Ihren Zeitplan zu halten, versuchen Sie, sich an den Wochenenden etwas Zeit zu nehmen. „Fünf Tage pro Woche reichen aus, damit die Menschen langfristige Vorteile sehen“, versichert Peterson.

Machen Sie vor dem Frühstück Sport.

Peterson persönlich versucht, vor dem Frühstück Sport zu treiben (was sie, wie oben erwähnt, nie auslässt!). „Es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren können, wenn Sie vor dem Frühstück Sport treiben“, stellt sie fest. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die vor dem Frühstück Sport trieben doppelt so viel Fett verbrannt wie diejenigen, die nach dem Verzehr derselben Mahlzeit Sport trieben.

Wenn ein Training am frühen Morgen nicht in Ihren Zeitplan passt, machen Sie sich keine Sorgen: Laut Peterson deuten andere Daten darauf hin, dass „unsere.“ beste sportliche Leistung , Muskelkraft und Koordination sind am Nachmittag.“ Die Wissenschaft ist differenziert! Tun Sie wie immer das Beste für Ihren eigenen Körper.

Das wegnehmen.

Dein Das metabolische Schicksal ist formbar , und zeitlich begrenztes Essen ist eine Möglichkeit, umzuschwenken. Am Ende des Tages sollten Sie dem Ernährungsplan folgen, der für Sie am besten geeignet ist – schließlich sind Sie der Experte für Ihren eigenen Körper. Wenn Sie sich jedoch an ein bestimmtes Essensfenster halten möchten, können Ihnen die Tipps von Peterson dabei helfen, den Zeitplan einzuhalten und möglicherweise noch mehr Vorteile zu erzielen.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Folge gefällt! Und vergessen Sie es nicht Abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !