Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Pistazien und wie man mehr davon isst

Cremig, buttrig und von einer herrlichen grünen Farbe durchdrungen, sind Pistazien eine beliebte Nuss auf der ganzen Welt. Ihr milder Geschmack ist ein Publikumsliebling, und zusätzlich zu ihrem geliebten Geschmack bieten Pistazien eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Schärfen Sie also Ihre Geschicklichkeit beim Schälen – heute knacken wir die vielen gesundheitlichen Vorteile von Pistazien.

Was sind Pistazien?

Geld wächst vielleicht nicht auf Bäumen, aber andere gute grüne Dinge tun es! Pistazien stammen von kurzen Wüstenbäumen, die mit Cashewbäumen verwandt sind. Ursprünglich in Zentralasien, Pakistan und Indien beheimatet, wurden Pistazienbäume in den 1850er Jahren in die USA gebracht. Jetzt produzieren sie Nüsse in nur drei Bundesstaaten: Kalifornien, Arizona und New Mexico. Die langen, heißen Sommer dieser Staaten ermöglichen eine optimale Reifung.

Obwohl Pistazien technisch Steinfrüchte sind (ein botanischer Begriff, der „ein von Früchten umgebener Samen“ bedeutet), gelten sie in Kultur und Küche als Nüsse.

Ihr milder Geschmack und ihre weichere Textur machen sie zu einer idealen Wahl für einfache Snacks und alle Arten von kulinarischen Zubereitungen. Die kleinen grünen Noppen sind die weltweit am fünfthäufigsten konsumierte Nuss ! Sie können sowohl süß als auch herzhaft sein – Sie können eine Mahlzeit mit Lachs in Pistazienkruste beginnen und mit Spumoni mit Nüssen abschließen. Und wie Mandeln, Erdnüsse oder Cashewnüsse können Pistazien zur Herstellung von Nussbutter, Nussmilch und anderen Nebenprodukten verwendet werden.

Als überraschend gute Quelle für Protein, Antioxidantien und gesunde Fette können Pistazien eine Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit, besserem Schlaf und Gewichtsverlust spielen. Ein Grund mehr, verrückt zu werden: Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfiehlt, bis zu 5 Unzen pro Woche zu konsumieren pflanzliche Proteine ​​wie Nüsse .

Zusammenfassung

Nährwert-Information

Entsprechend der USDA 1 , eine 1-Unzen-Portion (49 Pistazien) enthält die folgenden Nährstoffe:

• Kalorien: 159
• Fett: 12,8 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 1,68 Gramm
• Cholesterin: 0 Milligramm
• Natrium: 0,3 Milligramm
• Kohlenhydrate: 7,71 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm
• Eiweiß: 5,7 Gramm
• Melatonin : 3,57 Milligramm
• Vitamin-D: 0 IE
• Vitamin K: 3,74 Mikrogramm
• Vitamin E: 0,811 Milligramm

Im Vergleich zu vielen anderen Nüssen sind Pistazien relativ mager. Sie enthalten weniger Fett und weniger Kalorien als Walnüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse, und das meiste ihres Fettes ist die herzgesunde, einfach ungesättigte Art.

Unter den Nüssen zeichnen sich Pistazien auch dadurch aus, dass sie „vollständiges“ Protein enthalten – die Sorte mit alle neun essentiellen Aminosäuren der Körper muss aus der Nahrung kommen. Keine andere Nuss hat diesen Anspruch auf Ruhm.

Und in jeder Handvoll Pistazien nehmen Sie ein Alphabet von Mikronährstoffen auf, darunter die Vitamine A, E, K und mehrere B, ganz zu schweigen von etwas Kupfer, Phosphor, Magnesium und Kalium.

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Nutzen für die Gesundheit

Wenn Sie sich eine Portion Pistazien (die übrigens genau 49 Nüsse sind) schnappen, halten Sie gesundheitliche Vorteile in der Hand. Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt, dass die smaragdfarbenen Nüsse mehr als nur köstlich sind. Sie können die Herzgesundheit fördern, beim Abnehmen helfen, essentielles Protein liefern und vieles mehr. Sehen Sie sich diese fünf wichtigsten Vorteile von Pistazien an:

Pistazien sind voller Antioxidantien.

Antioxidantien sind nützliche Verbindungen, die Ihren Zellen helfen schädliche Oxidation beseitigen – und Pistazien sind einfach voll davon.

„Pistazien enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen die höchsten Gehalte an Gamma-Tocopherol, Vitamin K, Kalium, Phytosterolen und den Carotinoiden Beta-Carotin und Lutein“, sagt sie Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , Professor an der University of California-San Diego School of Medicine.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass sowohl rohe als auch geröstete Pistazien enthalten hohe Mengen an Antioxidantien 2 , mit gerösteten Nüssen, die roh leicht übertreffen. Diese entzündungshemmende Eigenschaften 3 könnte fördert die Gesundheit der Haut 4 , fördern die Blutzuckerkontrolle, schaffen starke Blutgefäße und unterstützen ein gesundes Herz.

Pistazien können die Gewichtsabnahme erhöhen.

Für eine gewichtsreduzierende Mahlzeitenplanung haben Sie vielleicht gehört, dass empfohlen wird, Ihren Teller um eine Quelle von gesundem Fett herum aufzubauen, Eiweiß , Und Faser . Pistazien sind eine gute Quelle für jeden dieser Nährstoffe.

„Sie haben weniger Kalorien als andere Nüsse und mehr Ballaststoffe als alle anderen gesunden Nuss-Snack-Optionen“, betont er Ella Davar, R. D., CDN, CHC . Ihre 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion sind besonders hilfreich, um Sie länger satt zu halten und das Verlangen zu reduzieren.

Es überrascht nicht, dass Studien den Verzehr von Nüssen mit dem Erreichen oder Halten eines gesünderen Gewichts in Verbindung gebracht haben. In einer Studie von 2020 in der Zeitschrift Nährstoffe , aßen 100 Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit vier Monate lang täglich 1,5 Unzen Pistazien als Teil eines verhaltensorientierten Gewichtsabnahmeprogramms. Als Ergebnis dieser köstlichen Intervention nahmen sie mehr Ballaststoffe und weniger Süßigkeiten zu sich. Obwohl sie letztendlich den gleichen Gewichtsverlust erreichten wie eine Kontrollgruppe, hatten diejenigen, die Pistazien aßen, dies verbesserte Blutdruckmessungen 5 .

Einige Gewichtsabnahme-Experten haben auch darauf hingewiesen, dass Pistazien in der Schale eine Gelegenheit für achtsames Essen sind, was zu einer moderateren Kalorienaufnahme führen kann. Tatsächlich fand eine ältere Studie heraus, dass das Entfernen von Muscheln dazu führte 41% weniger Kalorienverbrauch 6 , verglichen mit dem Essen von geschälten Pistazien.

Forschungsgestützter Tipp:

Pistazien könnten den Cholesterinspiegel senken.

Jahrelang haben viele Menschen Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (wie Nüsse) vermieden, weil sie befürchteten, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen könnten. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Pistazien tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben können. Ein großer systematischer Review und Metaanalyse ab 2021 7 assoziierte den Verzehr von Pistazien mit verbesserten Blutfetten wie LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyceriden.

Wie viele Pistazien pro Tag den Cholesterinspiegel senken, ist der Forschung nicht klar – aber das bedeutet nicht, dass es keinen Grund gibt, zu knirschen.

Pistazien helfen Ihnen, Ihren Proteinbedarf zu decken.

In Ihren Bemühungen um erhöhen Sie auf Protein für Muskelwachstum , Hormonhaushalt, bzw Sättigung , fügen Sie einige Nüsse hinzu in die Mischung.

„Pistazien können absolut helfen, sich zu treffen täglicher Eiweißbedarf . Eine Unze Pistazien enthält 6 Gramm Protein, was eine gute Menge ist ein pflanzliches Lebensmittel “, sagt Jen Scheinman, MS, RDN .

Plus, im Jahr 2019, eine Bombe Hülse (Wortspiel beabsichtigt) Forschung ergab, dass Pistazien die einzigen Nüsse sind, die enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren der Körper kann es nicht selbst herstellen.

Dies versetzt sie in die geschätzte Gesellschaft anderer vollständige Proteine wie Milch, Rindfleisch und Huhn. „Nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel gelten als vollständige Proteine, weshalb sie so wichtig sind Vegetarier und Veganer verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten', sagt Scheinman.

Verlassen Sie sich einfach nicht auf eine Snacktüte mit Pistazien alle deinen Eiweißbedarf. „Während Pistazien eine Quelle aller essentiellen Aminosäuren sind, ist es wichtig zu erkennen, dass eine Portion Nüsse viel weniger Protein enthält als eine Portion der meisten tierischen Proteinquellen, daher würde ich sie nicht als Ersatz für Fleisch betrachten“, sagt Scheinman Anmerkungen.

Pistazien können eine natürliche Schlafhilfe sein.

Nüsse sind gute Bettgenossen! Nachts Pistazien zu essen, könnte dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Die Nüsse enthalten reichlich Melatonin , das Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Eine Analyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine 3,5-Unzen-Portion Pistazien etwa enthielt 23 Milligramm Melatonin 8 – mehr als die Dosis, die in vielen synthetischen rezeptfreien Schlafmitteln enthalten ist. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Baumnüsse dies im Allgemeinen können Serotonin erhöhen , ein weiteres Hormon, das an der Entspannung beteiligt ist. Es bedarf weiterer Forschung, um die genauen Auswirkungen von Pistazien auf den Schlaf zu bestimmen, aber sie könnten einen Versuch wert sein ein Gute-Nacht-Snack .

Allergien und Nebenwirkungen

Pistazien sind Baumnüsse, die zu den neun häufigsten Lebensmittelallergenen gehören und bis zu 1 % der US-Bevölkerung . Wenn Sie wissen, dass Sie allergisch gegen andere Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse oder Haselnüsse sind, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich raten, auch Pistazien zu meiden.

Andere mögliche Nebenwirkungen des Verzehrs von Pistazien haben hauptsächlich mit ihren Kalorien und Fetten zu tun. Obwohl diese Nüsse beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, kann der Verzehr großer Mengen davon zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem haben, sollten Sie sich außerdem eines weiteren wichtigen möglichen Nachteils bewusst sein. 'Es gibt ernsthafte Überlegungen, wenn es um Pistazien geht: Schimmel 9 , die Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder Autoimmunerkrankungen schaden kann', sagt Davar. 'Der Kauf von nachhaltig angebauten Pistazien in Bio-Qualität (idealerweise frisch und nicht chemisch behandelt) kann die Exposition so weit wie möglich verringern.'

Pistazien vs. andere Nüsse

Wie schneiden Pistazien im Vergleich zu anderen Nüssen ab? Hier ist ein Blick darauf, wie sie im Vergleich zu einigen beliebten Sorten abschneiden.

Pistazien vs. Cashewnüsse

Pistazien u Cashewkerne sind verwandt, daher ist es nur natürlich, dass beide eine angenehm cremige Textur haben. Sie sind auch gleichauf mit Kalorien, Fett und Protein pro Unze. Aber wo Cashewnüsse nur 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion haben, haben Pistazien 3 Gramm. Und aufgrund ihrer kleineren Größe können Sie mehr Pistazien pro Portion essen!

Pistazien vs. Mandeln

Mandeln sind der Liebling der Nusswelt, und wir verstehen es voll und ganz. Sie haben viel Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette – aber nicht wesentlich mehr als Pistazien. Sie enthalten jedoch mehr Magnesium und Vitamin E.

Pistazien vs. Erdnüsse

Der niedrigere Preis von Erdnüssen ist ein klares Argument für sie, und ihre natürliche Cremigkeit konkurriert auch mit der von Pistazien. Ernährungstechnisch haben Erdnüsse jedoch keinen großen Vorteil gegenüber Pistazien. Beide haben vergleichbare Kalorien, Fett und Eiweiß (und Erdnüsse haben etwas weniger Ballaststoffe). Was die Mikronährstoffe betrifft, so enthalten Erdnüsse mehr Folsäure und Vitamin E, während Pistazien mehr Kalium enthalten.

Rohe vs. geröstete Pistazien

Neben der Auswahl von Nüssen mit zusätzlichen Aromen oder in der Schale oder ohne Schale haben Sie die Wahl zwischen rohen oder gerösteten Pistazien.

„Pistazien werden normalerweise geröstet, was ihren Geschmack und ihr Aroma verbessert und auch ihre knusprige Textur fördert, da das Rösten den Feuchtigkeitsgehalt verringert“, sagt Rock. Rock stellt jedoch fest, dass geröstet wird reduziert den Ballaststoffgehalt etwas und kann Vitamin E und einige andere Antioxidantien abbauen. In jedem Fall bleiben Pistazien jedoch eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Auch das Rösten der Nüsse zu Hause ist eine ziemlich einfache Angelegenheit. Verteilen Sie sie auf einem Backblech, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen und backen Sie sie 10 bis 15 Minuten lang bei 375 Grad.

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Pistazienbutter

Im Gegensatz zu einigen anderen Nussbutter , Pistazienbutter muss noch ein bekannter Name werden. Trotzdem können Sie den cremigen Aufstrich bei einigen Spezialitätenhändlern finden oder Ihren eigenen herstellen, indem Sie die Nüsse in einem Mixer pulsieren, bis sie glatt sind. A 2 Esslöffel 10 Portion hat 180 Kalorien, 13 Gramm Fett, 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein.

Rezepte für Pistazien

Vom Frühstück bis zur Schlafenszeit kann jede Mahlzeit oder jeder Snack Pistazienzeit sein. Zerkleinert können die Nüsse Haferflocken, Joghurtparfaits, Brownies oder Fleisch überziehen. Oder probieren Sie sie ganz auf a geworfen Salat im mediterranen Stil , ein Schokoladenpudding oder Ihr Lieblings-Hummus. Wir haben noch viel mehr Inspiration! Probieren Sie diese Pistazien-Vorwärts-Rezepte:

• Avocado und Endiviensalat
• Spätsommersalat mit Urtomaten, Steinobst, Ziegenkäse und Pistazien
• Proteinreiches Frühstücksbrettchen
• Gebratener Halloumi und orange-glasierter Rübensalat
• Avocadoölkuchen mit Pistazien-Dukkah-Gewürzhonig

Kauf- und Aufbewahrungstipps

Alle Pistazien haben ihren Platz in einer nahrhaften Ernährung, aber um Nachhaltigkeit und Gesundheit zu fördern, sollten Sie den Kauf von Pistazien aus biologischem Anbau in Betracht ziehen. Davar ermutigt auch, nach Nüssen mit natürlichen Konservierungsmitteln wie Essig und Salz zu suchen.

Um das Beste aus Ihrem Stachio-Vorrat herauszuholen, ist auch die richtige Lagerung entscheidend. Obwohl sie an einem kühlen, trockenen Ort wie der Speisekammer aufbewahrt werden können, verlängert das Kühlen ihre Lebensdauer noch weiter, da es verhindert, dass ihre Fette ranzig werden.

13. Februar Sternzeichen

FAQ

Das wegnehmen

Als pflanzliche Proteine ihren Aufschwung in der Popularität fortsetzen, sind Sie vielleicht daran gewöhnt, auf Soja- oder getreidebasierte Quellen zurückzugreifen, um Ihren Bedarf zu decken. Aber vergiss die Pistazien nicht! Aufgrund ihrer Vielseitigkeit finden sie leicht ihren Weg in unzählige Snacks und Mahlzeiten, während ihr Proteingehalt, ihre Antioxidantien und Ballaststoffe sie zu einem der besten machen die gesündesten Nüsse da draußen .