Die 10 gesündesten Fette, die Sie essen können (und welche Sie vermeiden sollten)

Fette haben oft einen schlechten Ruf. Tatsächlich ist Fett jedoch ein essentieller Nährstoff, der im Körper mehrere wichtige Rollen spielt. Der Trick besteht darin, natürliche, nahrhafte Fettquellen auf Ihren Teller zu packen.

Um Ihnen zu helfen, haben wir Ernährungswissenschaftler gefragt, was Fette gesund oder ungesund macht und welche gesunden Fette Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Warum Fett wichtig ist

Fett ist neben Kohlenhydraten und Proteinen ein Makronährstoff, was bedeutet, dass unser Körper es in großen Mengen benötigt (im Vergleich zu Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt).

Fett war verunglimpft 1 Seit Jahrzehnten gibt es mehrere Diäten, die fettfreie oder fettarme Essgewohnheiten fördern. Dieser essentielle Nährstoff spielt jedoch mehrere wichtige Rollen im Körper, heißt es Crystal Scott, R.D. , ein Ernährungsberater, der sich auf Gewichtsmanagement spezialisiert hat. Darüber hinaus verleiht Fett den Speisen einen tollen Geschmack und hilft uns, uns satt zu fühlen, sagt er Jen Scheinman, M.S., RDN , ein Trainer für funktionelle Ernährung.

Glücklicherweise ist das Bewusstsein für die Bedeutung von Fett gewachsen, wie die zunehmende Beliebtheit von Diäten wie der fettreichen Diät zeigt Keto-Diät . Hier sind einige der Gründe, warum Nahrungsfett so wichtig ist:

Es liefert Energie.

Fett ist eine konzentrierte Energiequelle und liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine. Es dient als gespeicherte Energieform 2 auf die bei Bedarf zurückgegriffen werden kann.

Es erleichtert die Vitaminaufnahme.

Fettlösliche Vitamine ( Vitamine A, D, E und K 3 ) benötigen Fett für eine ordnungsgemäße Aufnahme im Körper. Der Verzehr von etwas Fett zu jeder Mahlzeit, die diese Vitamine enthält, trägt dazu bei, dass sie richtig verwertet werden.

Es erhält die Zellstruktur aufrecht.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen 4 und tragen zur Struktur und Funktion von Zellen im gesamten Körper bei.

Es ermöglicht die Hormonproduktion.

Einige Hormone, darunter bestimmte Nebennierenhormone sowie einige Sexualhormone, werden aus Cholesterin, einer Fettart, synthetisiert.

Körperfett bietet Isolierung und Schutz.

Fett isoliert und polstert den Körper, schützt die Organe und hilft, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Braunes Fett oder braunes Fettgewebe (BAT) trägt ebenfalls zur Produktion von Körperwärme bei Thermogenese 5 .

Wie viel Fett soll man essen?

Ernährungsrichtlinien empfehlen im Allgemeinen die Einnahme 20 % bis 35 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme 6 aus Fetten. Für jemanden, der beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät befolgt, könnte das auf 400 bis 700 Kalorien aus Fett pro Tag (etwa 45 bis 75 Gramm) hinauslaufen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. Tatsächlich gibt es Hunderte verschiedener Arten von Fettsäuren, jede mit ihren einzigartigen Eigenschaften. Aus Gründen der Bequemlichkeit und des Verständnisses wurden sie in einige Hauptgruppen eingeteilt (einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Transfette usw.).

Zusammenfassung

Was macht ein Fett gesund?

Was macht ein Fett gesund und wie kann man es unterscheiden? gesunde Fette und ungesunde Fette?

„Gesunde Fette sind in der Regel natürlich und haben chemische Strukturen, die der Körper leicht abbauen und zur Energiegewinnung nutzen kann. Dazu gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette“, sagt er Uma Naidoo, M.D. , Ernährungspsychiater und Autor von Das ist Ihr Gehirn für Essen .

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (kurz MUFAs und PUFAs) finden sich in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl , Nüsse, Samen und Fisch. Sie können fördern die Herzgesundheit 7 , niedrigere Cholesterinwerte 8 , Und Entzündungen reduzieren 9 , sagt Scheinmann.

Andererseits erklärt Naidoo, dass ein ungesundes Fett das Ergebnis der Lebensmittelverarbeitung sei. Durch die Verarbeitung werden die Strukturen natürlicher Fette auf eine Weise verändert, die es dem Körper erschwert, sie zu verwerten.

Verarbeitete Fette liegen häufig in Form von Transfetten, gehärteten Fetten und Ölen vor verarbeitete Samenöle , sagt Naidoo. Diese Fette können erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel 10 , erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung elf und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, sagt Scott.

Zeichen für Mai

Zusammenfassung

Omega-3- versus Omega-6-Fettsäuren

Wenn Sie von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehört haben, fragen Sie sich vielleicht, was der Unterschied zwischen ihnen ist und welche Art gesund ist.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fette, die entzündungshemmende Eigenschaften 12 ; wohingegen Omega-6-Fettsäuren in hohen Anteilen vorhanden sein können entzündlich 13 , sagt Naidoo.

Dabei spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle Entwicklung und Funktion des Gehirns 14 , Unterstützen Sie die Herzgesundheit fünfzehn , und kann bei Erkrankungen wie helfen Depression 16 , ADHS 17 , Und altersbedingter kognitiver Rückgang 18 , sagt Scheinmann.

„Vor der industriellen Revolution nahm der Mensch eine Ernährung mit einem Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten von etwa 4:1 zu sich; im heutigen Ernährungsklima nimmt der durchschnittliche Mensch jedoch etwa a zu sich Verhältnis 16:1 19 von Omega-6- zu Omega-3-Fetten, was einer der Auslöser chronischer Entzündungen und vieler Stoffwechselerkrankungen ist“, erklärt Naidoo.

„Deshalb ist es besonders wichtig, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um dieses Verhältnis wieder zu senken und.“ Ausbalancieren 13 die entzündlichen Auswirkungen von überschüssigem Omega-6“, fügt Naidoo hinzu.

Zusammenfassung

Liste gesunder Fette

Nachdem Sie nun die Bedeutung von Fett verstanden haben, finden Sie hier einige natürliche, nahrhafte Quellen für gesunde Fette (pflanzlich und tierisch), die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Fetter Fisch

Fetter Fisch sind eine großartige Quelle herzschützender Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich ist die American Heart Association zwanzig empfiehlt für eine bessere Herzgesundheit, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Fetter Fisch, wie Lachs, sind auch eine gute Proteinquelle einundzwanzig und haben einen vernachlässigbaren Kohlenhydratgehalt.

Wenn Sie mehr Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, versuchen Sie, diese zuzubereiten Fischtacos oder Lachskuchen . Von einem Umweltperspektive , kleinere „SMASH“-Fische (Lachs, Makrele, Sardellen, Hering und Sardinen) enthalten weniger schädliche Giftstoffe und sind nachhaltiger.

Avocados

Im Gegensatz zu den meisten Früchten, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten und nicht viel Fett enthalten, Avocados 22 sind voller gesunder Fette. Avocados enthalten außerdem Vitamin E und Antioxidantien 23 die die Gesundheit des Gehirns verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen.

Scott empfiehlt das Hinzufügen Avocado zu Salaten oder Sandwiches oder als Ersatz für Aufstriche wie Butter oder Mayonnaise. Avocadoöl ist auch ein gesunde Wahl für das Kochen bei hoher Hitze .

Nüsse

Nüsse stecken voller gesunder Fette die die Herzgesundheit fördern. Ein 2017 lernen 24 fanden heraus, dass der Verzehr von 1 Unze Nüssen mindestens fünfmal pro Woche mit einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Sie können eine Handvoll Nüsse essen, wenn Sie Hunger verspüren, oder sie Ihrem Joghurt, Müsli oder Smoothies hinzufügen, um sie sättigender und nahrhafter zu machen. Wenn du möchtest Nussbutter , Sie können es mit Sellerie- oder Apfelscheiben als gesunden Dip kombinieren.

Samen

Wie Nüsse packen auch Samen eine kraftvoller Schlag, wenn es um Protein geht und gesunde Fette. Samen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette 25 Dies kann helfen, Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu senken.

Es gibt viele verschiedene Arten von Samen, die auf unterschiedliche Weise verwendet werden können. Sie können zum Beispiel gemahlene Leinsamen hinzufügen oder Chiasamen zu Ihren Smoothies. Oder Sie können eine Mischung daraus darüber streuen Kürbis Und Sonnenblumenkerne über Ihren Suppen und Salaten. Chia-Samen-Pudding eignet sich auch hervorragend als Frühstücksoption.

Olivenöl

Olivenöl ist der Grundstein der Mittelmeerküche , was angenommen wird eine der gesündesten Diäten der Welt 26 . Olivenöl enthält Ölsäure 27 , eine Fettsäure mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften.

Sie können Olivenöl selbstgemacht verwenden Salat Soße , Pesto-Sauce und Hummus oder träufeln Sie es über geröstetes Gemüse. Entscheiden Sie sich für kaltgepresstes natives Olivenöl extra (EVOO) für den höchsten Nährstoff- und Antioxidantiengehalt.

600 Engelszahl

Eier

Eier und insbesondere Eigelb hatten einst eine schlechter Rap 28 für ihren Cholesteringehalt. Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in der Nahrung enthalten ist ist kein wesentlicher Faktor für das Risiko einer Herzerkrankung 29 . Darüber hinaus sind Eier ein nährstoffreiche Nahrung 30 die neben Eiweiß und gesunden Fetten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Eier sind äußerst vielseitig und einfach zu kochen. Sie können zu fast jeder Tageszeit gegessen werden. Du könntest zum Beispiel a essen Rührei zum Frühstück , ein Gemüse-Ei-Muffin zum Mittagessen und Shakshuka zum Abendessen. Sie können sogar hinzufügen Eier zu Ihrem Haferflocken für eine reichhaltigere, cremige Textur.

Joghurt

Wie andere Milchprodukte auch Joghurt enthält außerdem Fette, Eiweiß und Kalzium . Es hat auch die zusätzlicher Bonus von Probiotika 31 , gesunde Bakterien, die das Immunsystem und die Darmgesundheit verbessern.

Sie können Joghurt pur essen oder hinzufügen Smoothies . Garnieren Sie es mit Beeren und Nüssen für einen zusätzlichen Geschmacks- und Nährwert. Wenn Sie im Supermarkt Joghurt kaufen, achten Sie darauf, sich für Vollfettjoghurt zu entscheiden und fettfreie oder fettarme Sorten zu meiden.

Bohnen

Bohnen sind eine tolle Ergänzung Ihrer Ernährung, insbesondere wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und nach weiteren Lebensmittelgruppen suchen Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme . Neben Omega-3-Fettsäuren Bohnen bieten außerdem Eiweiß und Ballaststoffe 32 .

Es gibt viele Bohnensorten und Sie können sie auf verschiedene Arten zubereiten. Beispielsweise können Sie Kichererbsen oder Kidneybohnen zu Salaten hinzufügen und verwenden Cannellini-Bohnen in Suppen . Schwarze Bohnen sorgen für eine gesunde Taco-Füllung und geröstete Limabohnen sind ein schöner Snack.

Ghee

Ghee ist eine Form von geklärter Butter, die in verwendet wird Ayurveda Rezepte und Heilmittel seit Jahrhunderten. Es wird hergestellt, indem Butter erhitzt und überschüssiges Wasser entfernt wird, um ein konzentrierteres Fett zu erzeugen, das fettlösliche Stoffe enthält Vitamine 33 A, E und K, Ginger Hultin, M.S., RDN, sagte mindbodygreen zuvor .

Ghee hat einen hohen Rauchpunkt von 485 Grad Fahrenheit, was es zu einem guten Kochmedium macht. Versuchen Sie beim Kauf von Ghee so weit wie möglich auf biologische, grasgefütterte Sorten zu setzen.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält eine Art gesättigtes Fett namens Stearinsäure 3. 4 Das scheint den Cholesterinspiegel nicht so zu beeinflussen wie Fett aus Fleisch, sagt Scheinman. Außerdem sagt sie, es sei voller anderer Dinge Nährstoffe 35 wie Magnesium sowie gesunde Polyphenole.

Davon kann man ein Stück essen dunkle Schokolade nach dem Mittagessen, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen , oder Sie können es über Ihren Joghurt rasieren oder Chia-Samen Pudding . Scheinman empfiehlt, sich für Sorten zu entscheiden, die über 70 % Kakao enthalten.

Ungesunde Fette sollten Sie vermeiden

Transfette und gehärtete Öle sind ungesunde Fette, die Sie meiden sollten.

Trans-Fette werden durch einen Herstellungsprozess gebildet, bei dem Pflanzenöl mit Wasserstoff versetzt wird, um es bei Raumtemperatur von einer Flüssigkeit in einen Feststoff umzuwandeln.

Margarine und Backfett sind Beispiele für Transfette. Sie werden als teilweise hydrierte Öle (PHOs) bezeichnet. Transfette seien früher in vielen frittierten Lebensmitteln, Backwaren, verpackten Snacks und im Laden gekauften Salatdressings enthalten, sagt Naidoo. Es hat sich gezeigt, dass diese Fette eine ernste Gefahr darstellen Risiko für die Herzgesundheit 36 .

Derzeit ist die Food and Drug Administration (FDA) verbietet Lebensmittelherstellern den Zusatz von Transfetten zu Lebensmitteln 37 in den Vereinigten Staaten, obwohl einige Produkte noch Spuren davon enthalten. Die FDA schätzt, dass die Entfernung von PHOs aus verarbeiteten Lebensmitteln potenziell Tausende von Todesfällen und Herzinfarkten pro Jahr verhindern kann.

Neben Transfetten können auch andere stark verarbeitete Fette wie z Pflanzen- und Samenöle seien auch ungesund, vor allem in großen Mengen, sagt Scheinman. „Es besteht die Sorge, dass die stark verarbeiteten Fette darin enthalten sind Sojaöl , Maisöl , Und Sonnenblumenöl kann Entzündungen verstärken, insbesondere bei der typischen amerikanischen Ernährung, bei der wir viele dieser Fette und sehr wenig der gesunden entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen“, erklärt sie.

Naidoo empfiehlt, frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites zu meiden, da Fast-Food-Restaurants in der Regel diese billigeren Öle verwenden, die entzündungsfördernd sind.

Zusammenfassung

Was ist mit gesättigten Fetten?

Gesättigte Fette werden oft den Transfetten zugeordnet, sind aber nicht dasselbe. Gesättigte Fette kommen in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten sowie in einigen tropischen pflanzlichen Lebensmitteln vor Kokosnuss , sagt Naidoo.

Während früher angenommen wurde, dass gesättigte Fette strikt begrenzt werden sollten, ist dies neuerdings der Fall Forschung 38 deutet darauf hin, dass sie möglicherweise nicht so schädlich sind wie bisher angenommen, erklärt Scott.

„Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie gesättigte Fette auf weniger als 10 % Ihrer Kalorien beschränken. Wenn Sie an Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel leiden oder ein hohes Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung haben, empfiehlt die American Heart Association, gesättigte Fette auf weniger als 10 % Ihrer Kalorien zu beschränken 5 % bis 6 % Ihrer täglichen Kalorien 39 „, sagt Scheinmann.

Bei der Beurteilung, wie gesund ein Lebensmittel ist, ist es auch wichtig, die Qualität der Nährstoffe zu berücksichtigen, die das Lebensmittel bietet, und nicht nur den Magerkeitsgrad. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , bisher mindbodygreen darauf hingewiesen. Wenn ein Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und auch etwas gesättigtes Fett enthält (z. B. Eier), ist es möglicherweise eine bessere Option als ein Lebensmittel, das kein Fett enthält, aber auch keinen großen Nährwert bietet.

Wie bei allen Lebensmitteln empfiehlt Naidoo, gesättigte Fettsäuren in Maßen und im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die auch reich an Obst und Gemüse ist, zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

FAQ

Das wegnehmen

Wenn Sie versuchen, sich besser zu ernähren, lohnt es sich, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen und ungesunde Fette so weit wie möglich zu eliminieren. Nüsse, Samen, Bohnen, Avocados, Eier, fetter Fisch, Olivenöl , und Joghurt sind allesamt großartige Quellen für gesunde Fette, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen.