Sind Cashewnüsse gut für Sie? Vorteile und Vergleich mit anderen Nüssen

Cashewnüsse sind vielleicht nicht der beliebteste Snack bei Baseballspielen oder Karneval (Hallo, Erdnüsse und Mandeln), aber die Nüsse sind ein Liebling der Fans für den täglichen Verzehr.

Wir wissen, dass sie einen köstlichen Geschmack und einen angenehmen Knusper bieten, aber sind Cashewnüsse gut für Sie? Um das herauszufinden, haben wir registrierte Ernährungsberater gebeten, das Nährwertprofil der Nuss aufzuschlüsseln und die neuesten Forschungsergebnisse zu ihren gesundheitlichen Vorteilen untersucht.

Was sind Cashewnüsse?

Cashewnüsse sind eine Nussart, die auf der Erde angebaut wird Westlicher Cashew Baum, und sie werden hauptsächlich in Indien, Vietnam, Mosambik und Brasilien, letzteres, produziert sie sind heimisch 1 , sagt Maggie Moon, MS, R.D. , ein in Los Angeles ansässiger registrierter Ernährungsberater und Autor von Die MIND-Diät.

Überraschenderweise sind Cashewnüsse eigentlich keine „echten“ Nüsse: Sie sind mit Schalen bedeckte essbare Kerne, die aus den birnenförmigen Früchten des Baums wachsen, bekannt als Cashew-Äpfel , entsprechend der Universität von Florida . (Aber der Einfachheit halber bezeichnen wir sie im Folgenden als Nüsse.)

Cashewbäume sind anfällig um Schäden durch Schädlinge, Pilze und Krankheiten zu vermeiden, so dass Landwirte Herbizide, Insektizide und Fungizide anwenden können, um die Pflanzen zu schützen, wie z ist der Fall in Côte d'Ivoire, einem führenden Cashew-Produzenten. Der Baum gedeiht in frostfreien tropischen Klimazonen, also Sie Cashewnüsse werden in den USA nicht kommerziell angebaut

Cashewnüsse haben die Form einer Niere und eine hellbeige Farbe. Sie haben einen milden nussigen Geschmack, befriedigende anfängliche Knusprigkeit und eine cremige Textur, die sie ideal zum Naschen macht. Sie werden häufig verwendet, um veganen Gerichten, wie Suppen und Dips, sowie Salaten und Studentenfutter eine dicke, samtige Textur zu verleihen.

Die Schale einer Cashewnuss enthält Urushiol, eine giftige, ölige Flüssigkeit, die Blasen auf der Haut verursachen kann. Im Gegenzug werden alle in Lebensmittelgeschäften verkauften Cashewnüsse geschält und verarbeitet (entweder geröstet, gedämpft usw.), um das Öl zu entfernen.

Wie viele Nusssorten können Cashewnüsse teuer sein und zwischen 13 und 17 US-Dollar für etwa 2 Pfund liegen.

2017 waren es Cashewnüsse die zweitbeliebteste Baumnuss in den USA, mit einem jährlichen Umsatzwachstum von 7 %. Cashewnüsse sind jedoch ein häufiges Allergen, und einige Studien legen nahe Cashew-Allergien werden mit zunehmendem Konsum immer häufiger.

Zusammenfassung

Nährwert-Information

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Unze (etwa eine Handvoll) roher Cashewnüsse, laut USDA 2 :

67 Bedeutung der Zahl

• Kalorien: 157
• Eiweiß: 5,16 Gramm
• Fett: 12,4 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 2,21 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 6,75 Gramm
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2,22 Gramm
• Kohlenhydrate: 8,56 Gramm
• Ballaststoffe: 0,94 Gramm
• Zucker: 1,68 Gramm
• Kalium: 187 Milligramm
• Kupfer: 0,62 Milligramm
• Magnesium: 82,8 Milligramm
• Eisen: 1,89 Milligramm

Wie bei vielen Nusssorten sind Cashewnüsse eine großartige Quelle für ungesättigte Fette, die Art von Fett, die es kann senken helfen 3 Lipoprotein mit niedriger Dichte (alias LDL oder „schlechtes“) Cholesterin und Zunahme 4 Lipoprotein hoher Dichte (alias HDL oder „gutes“) Cholesterin, wenn es anstelle von gesättigtem Fett gegessen wird, sagt May Zhu, MBA, R.D., LDN , ein registrierter Ernährungsberater in Chicago.

Außerdem bieten Cashewnüsse Protein, einen Makronährstoff, der es kann helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern , bemerkt sie. 'Es ist ein wirklich großartiges Essen, das Sie integrieren können, um Ihnen zu helfen, ein bisschen länger satt zu bleiben', sagt sie. 'Sie sind auch zuckerarm, also eignen sie sich hervorragend für die meisten Diäten.'

Das herausragende Merkmal von Cashewnüssen ist jedoch ihre Mikronährstoffzusammensetzung. Die Nüsse sind reich an Kupfer, einem Mineral erforderlich für die Energieproduktion und die Gesundheit des Gehirns 5 , und Magnesium, die unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion 6 , sagt Zhu. Sie bieten auch Eisen, ein Mineral, das benötigt wird, um Sauerstoff zu transportieren 7 im ganzen Körper.

Nüsse sind im Allgemeinen energiereiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien pro Portion bieten als andere Lebensmittel wie Obst und Gemüse, sagt Zhu. „Alle Nüsse passen in den Bereich von 150 bis 200 Kalorien pro Portion, und Cashewnüsse liegen genau in der Mitte, wenn nicht sogar am unteren Ende“, fügt Moon hinzu.

Obwohl sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln kalorienreicher sind, nährstoffreiche Cashewnüsse und andere Nüsse kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn es in Maßen konsumiert wird, sagt Zhu.

Cashew-Vorteile:

Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Es besteht eine gute Chance, dass die Frage 'Sind Cashewnüsse gut für Ihr Herz?' ist ganz oben in deinem Kopf. Und es gibt gute Nachrichten: Die Nüsse können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Insbesondere die Forschung zu Cashewnüssen unterstützt die Vorteile der Nüsse für die Herzgesundheit. In einer achtwöchigen Studie mit 50 Personen mit Typ-2-Diabetes fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Cashewnüssen (entsprechend 10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme) signifikant war erniedrigter Insulinspiegel im Serum 8 und verbesserte das Verhältnis von LDL zu HDL-Cholesterin.

Andere Studie 2017 9 bei 51 Erwachsenen mit oder mit hohem LDL-Cholesterin-Risiko hatten ähnliche Ergebnisse; Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Cashewnüssen über 28 Tage den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkte. Im Fazit der Studie stellen die Autoren der Studie fest, dass der tägliche Verzehr von Cashewnüssen anstelle von kohlenhydratreichen Snacks helfen kann, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Sie enthalten einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit Ihres Gehirns.

Essen Sie eine 1-Unze-Portion Cashewnüsse, und Sie werden 69 % der empfohlenen Nahrungsmenge für Kupfer erfüllen, so die Nationales Gesundheitsinstitut 5 (NIH). Das Mineral spielt eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung, dem Eisenstoffwechsel und der Synthese von Bindegewebe und Neurotransmittern.

Mehr Kupfer unterstützt die Gesundheit des Gehirns , sagt Mond. „Ohne Kupfer kann sich die Myelinscheide – auch weiße Substanz genannt – nicht richtig bilden“, erklärt sie. Falls Sie es nicht wissen, die Myelinscheide ist eine Schicht aus Isolierung, die sich um die Nerven bildet . Es hilft, Informationen schnell über elektrische Impulse zwischen Gehirnzellen zu übertragen, sagt Moon. „Wenn die weiße Substanz schwächer wird, werden die Nachrichten zu und von unseren 100 Milliarden Nervenzellen, die jeden Aspekt unserer Funktionsweise beeinflussen, langsamer und brechen zusammen“, fügt sie hinzu.

Forschung veröffentlicht in Grenzen in der Alterungsneurowissenschaft deutet darauf hin, dass ein niedriger Kupferspiegel im Serum vorhanden ist im Zusammenhang mit kognitivem Verfall bei älteren Erwachsenen 10 . Und eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ältere Erwachsene, die täglich eine moderate Menge Nüsse (sprich: 15 bis 30 Gramm) konsumieren, Nüsse haben höhere kognitive Werte elf als diejenigen, die keine Nüsse essen.

Sie enthalten nützliche Antioxidantien.

Zusammen mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die auf einem Etikett mit Nährwertangaben aufgeführt sind, rühmen sich Cashewnüsse Antioxidantien – Pflanzenstoffe, die freie Radikale neutralisieren, sehr instabile Moleküle, die oxidativen Stress auslösen und möge zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen 12 Entwicklung, sagt Zhu.

Insbesondere Cashewnüsse enthalten Flavonoide, sagt Moon. Diese Verbindungen wurden gefunden 13 haben entzündungshemmende Wirkungen bei chronischen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen. In der Tat, Studien haben gezeigt 14 dass Menschen, die eine große Anzahl von Flavonoiden konsumieren, ein um 18 % geringeres Sterblichkeitsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Sie bieten pflanzliches Protein.

Jede 1-Unzen-Portion Cashewnüsse liefert etwas mehr als 5 Gramm Eiweiß . Dieser Makronährstoff ist notwendig für die Struktur, Funktion und Regulation Ihrer Gewebe und Organe.

Forschung zeigt fünfzehn das konsumiert pflanzliches Eiweiß ist umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden und ersetzt nur 3 % der Proteinzufuhr durch pflanzliche Quellen wurde verbunden 16 mit einer 10%igen Verringerung der Gesamtsterblichkeit.

Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, die Eiweiß in Cashewnüssen wird nicht als 'vollständiges' Protein angesehen, was bedeutet, dass dies nicht der Fall ist bieten genug von fünfzehn alle neun essentiellen Aminosäuren, die Sie aus der Nahrung beziehen müssen, sagt Moon. Allerdings „[konsumiert] eine Vielzahl von pflanzliche Lebensmittel über den Tag verteilt ausreichen, um alle Aminosäuren bereitzustellen, die Sie für die menschliche Gesundheit benötigen', stellt sie fest.

Sie enthalten ein essentielles Mineral für kognitive Funktionen und gesunde Schwangerschaften.

In einer Portion Cashewnüsse nehmen Sie 1,89 mg Eisen zu sich, was 10,5 % des Eisens entspricht RDA 17 . Dieses Mineral wird hauptsächlich zur Herstellung von Hämoglobin verwendet, den Proteinen in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und zu Ihren Muskeln transportieren. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, können Sie feststellen GI-Störungen, Schwäche, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten 7 .

Ihre kognitive Funktion kann ebenfalls beeinträchtigt werden. Grenzen in der Alterungsneurowissenschaft fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen niedrigen Kupferwerten und schlechtere Leistung bei einer Kognitionsprüfung 10 bei Teilnehmern, die Auch hatte niedrige Eisenwerte.

Obwohl die Einnahme von ausreichend Eisen für alle wichtig ist, ist es auch besonders wichtig für Schwangere, da eine geringe Aufnahme damit in Verbindung gebracht wurde niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt und beeinträchtigte kognitive und Verhaltensentwicklung bei Säuglingen 7 . Insbesondere Eisenmangel im ersten Trimester kann negativ 18 das fötale Wachstum beeinträchtigen und das Risiko vorzeitiger Wehen erhöhen.

Allergien und Nebenwirkungen

Während Cashewnüsse in den meisten Fällen gut für Sie sind, gibt es ein paar Überlegungen, die Sie beachten sollten. Cashewnüsse sind ein häufiges Allergen, und Menschen, die allergisch darauf reagieren, reagieren möglicherweise auch schlecht auf andere Baumnüsse.

A Kleine Studie 2018 19 , fand zum Beispiel heraus, dass zwei Drittel der Cashew-Allergiker auch auf Pistazien reagieren. Wenn eine allergische Person Cashewnüssen ausgesetzt ist, binden Proteine ​​​​in der Nuss an vom Immunsystem gebildete IgE-Antikörper, die dann löst eine Reaktion aus .

Cashewnüsse und andere Nüsse enthalten auch Phytinsäure, eine Verbindung, die bindet an Mineralien zwanzig , wie Eisen, Magnesium und Zink und Mai reduzieren ihre Bioverfügbarkeit (lesen Sie: die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nährstoffe aufzunehmen), sagt Zhu.

Die Forschung zum Ausmaß dieses Effekts sei jedoch bisher nicht schlüssig, da individuelle Stoffwechsel- und Zubereitungsmethoden die Bindungswirkung von Phytinsäure beeinflussen könnten, fügt sie hinzu. Einige Experten sagen, dass das Einweichen von Nüssen vor dem Verzehr den Phytinsäuregehalt reduzieren kann, aber neuere Forschung einundzwanzig fanden heraus, dass dies nicht zu einer höheren Bioverfügbarkeit der Nährstoffe führte.

Cashewnüsse im Vergleich zu anderen Nüssen

Während alle Nüsse pflanzliches Protein und ungesättigte Fette bieten, ihre genauen Ernährungsangebote – plus Geschmacksprofile und Kosten – variieren leicht.

Cashewnüsse vs. Erdnüsse:

Pro 1-Unzen-Portion Erdnüsse bieten 22 etwas mehr Protein (7 Gramm) und ungesättigte Fette (11 Gramm) als Cashewnüsse. Die Nüsse, die sind technisch 23 die Samen von Hülsenfrüchten, sind typisch geröstet 24 , was ihnen einen einzigartig nussigen und etwas süßen Geschmack verleiht.

Erdnüsse kosten weniger als 7 $ für 2 Pfund, was sie erschwinglicher macht als Cashewnüsse.

Cashewnüsse vs. Mandeln:

Was ist also gesünder: Mandeln oder Cashewnüsse? Mandeln Angebot 25 ähnliche Mengen an Protein (6 Gramm) und etwas mehr ungesättigte Fette (12,5 Gramm) wie Cashewnüsse, aber sie heben sich von ihren Pendants ab, wenn es um Vitamin E geht, sagt Moon.

Die Nüsse liefern mehr als 7 Milligramm des Antioxidans, das für seine hautberuhigenden Eigenschaften bekannt ist, fügt sie hinzu. Mandelaroma kann reichen von süß bis bitter 26 . Eine ungefähr 2-Pfund-Tüte mit Nüssen kann 9 US-Dollar kosten, also sind sie etwas budgetfreundlicher als Cashewnüsse.

Cashewnüsse vs. Walnüsse:

Walnüsse Angebot 27 ungefähr die gleiche Menge an Protein (5 Gramm) wie Cashewnüsse, aber sie enthalten viel mehr ungesättigtes Fett (18,5 Gramm) pro Portion. Die erdigen, etwas bitteren Nüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, entzündungshemmenden Verbindungen, die auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen, sagt Moon.

Cashewnüsse und Mandeln sind preislich vergleichbar; Eine 2-Pfund-Tüte Walnüsse kostet etwa 13 US-Dollar.

Rohe vs. geröstete Cashewnüsse

Obwohl Sie in Lebensmittelgeschäften Cashewnüsse finden, die als „roh“ gekennzeichnet sind, wurden sie immer noch verarbeitet – die Schale entfernt, die Nuss gedämpft – um die Urushiol-Verbindung zu entfernen, sagt Zhu. „Da sie frei von zugesetzten Konservierungsmitteln sind, können sie immer noch als roh bezeichnet werden“, bemerkt sie. Aufgrund dieses Prozesses ist Urushiol kein Problem, es sei denn, Sie versuchen, eine in Ihrem eigenen Garten angebaute Cashewnuss zu schälen und zu essen, fügt sie hinzu.

Das Nährstoffprofil von rohen und gerösteten Cashewnüssen ist ziemlich ähnlich. Kochen kann einige Vitamin C- und B-Vitamine „abtöten“, aber es kann auch den Gehalt einiger Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium erhöhen, sagt Moon.

In ähnlicher Weise fand eine Studie aus dem Jahr 2011 heraus, dass das Rösten von Cashewnüssen verstärkte die antioxidative Aktivität der Nüsse 28 , aber die Forschung ist veraltet, und die Zunahme der Aktivität kann für die Verbesserung der Gesundheit unbedeutend sein, sagt Zhu.

Zusammenfassung

Cashewbutter

Abgesehen von ihrer ganzen Nussform werden Cashewnüsse jetzt genau wie in Butter gemischt Erdnüsse und Mandeln . Diese Aufstriche haben im Allgemeinen ähnliche Nährwertprofile wie die rohen Nüsse und enthalten viel gesundes ungesättigtes Fett und Protein in einer Portion von 2 Esslöffeln, sagt Zhu.

Allerdings sind Zutaten wie z Distelöl , Sonnenblumenöl , Salz und Zucker können eingemischt werden. Abhängig von der spezifischen Art des hinzugefügten Öls kann der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Cashewbutter zunehmen, was das LDL-Cholesterin und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

In der gleichen Portionsgröße kann Cashewbutter auch eine höhere Anzahl an Kalorien haben als ganze Cashewnüsse, sagt Moon. 'Jedes Mal, wenn Sie ein Lebensmittel verarbeiten, lagern Sie einen Teil der Arbeit aus, die Ihr Körper möglicherweise geleistet hat, um dieses Essen zu verdauen', erklärt sie. 'Cashewbutter und Cashewmilch haben mehr Kalorien zur Verfügung, weil sie ein wenig für Sie aufgeschlüsselt wurden.'

Zusammenfassung

Cashew-Rezepte

Im Vergleich zu anderen Baumnüssen sind Cashewnüsse die vielseitigste Sorte, sagt Zhu. Dank ihres hohen Fettgehalts tragen sie dazu bei, Saucen, Dips und Suppen eine cremige Konsistenz zu verleihen, während die Rezepte milchfrei bleiben, sagt sie. Anstatt beispielsweise Milch oder Sahne in Ihre Nudelsoße zu schlagen, versuchen Sie stattdessen, pürierte Cashewnüsse oder Cashewmilch in Ihren Topf zu geben, schlägt sie vor.

Aus dem gleichen Grund seien Cashewnüsse ideal für die vegane Küche, sagt Moon. Mischen Sie sie und verwenden Sie sie, um hausgemachte saure Sahne, Eis, Queso oder cremige Smoothies auf pflanzlicher Basis herzustellen, schlägt sie vor.

30. November Zeichen

Um den Crunch-Faktor von Cashewnüssen zu nutzen, streuen Sie die gehackten Nüsse zum Garnieren auf Salate, mischen Sie sie in Pfannengerichte und Reisgerichte oder integrieren Sie sie in eine sättigende Studentenfuttermischung, empfehlen die Experten. Du kannst sie natürlich auch pur essen!

Probieren Sie im Zweifelsfall diese Cashew-zentrierten Rezepte:

• Proteinreiche, pflanzliche Nachos mit Cashew-Crema
• Veganer Büffelmozzarella, der genauso cremig ist
• Gesundes veganes Pesto mit Grünpulver

Kauf- und Aufbewahrungstipps

Beim Kauf von Cashewnüssen sollte der erste Schritt ein Blick auf die Zutatenliste sein. Achten Sie auf zugesetzte Öle, Salze oder Zucker und überlegen Sie dann, wie diese Zutaten in Ihre Gesamternährung passen. Diese Zusätze sind nicht immer ein Grund, das Produkt zurück ins Regal zu stellen, solange man sie in Maßen konsumiert, aber die erste Zutat sollten immer Cashewnüsse sein, sagt Zhu.

Die Nüsse selbst sollten eine helle, cremeweiße Farbe haben, frei von Schimmel und Flecken und prall (nicht geschrumpft) sein, raten die Experten.

Herbizide und Insektizide angewendet werden können zu Cashewbäumen, also erwägen Sie den Einkauf von zertifizierten Bio-Cashewkernen; mit organischen Pflanzen, Schädlingen, Unkräutern und Krankheiten wird verwaltet über mechanische und biologische Methoden und nicht über synthetische Optionen.

Da Cashewnüsse reich an Fett sind, können sie schneller ranzig werden als andere Grundnahrungsmittel der Speisekammer. Um den Prozess zu verlangsamen, versuchen Sie, die Nüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren, wo sie etwa sechs Monate haltbar sind, oder im Gefrierschrank, wo sie bis zu einem Jahr frisch bleiben, sagt Zhu.

„Sie können sie auch bei Raumtemperatur lagern, aber der Schlüssel ist, sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufzubewahren“, bemerkt sie. 'Jede Art von Sonneneinstrahlung oder Hitze kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der sie verderben.'

Zusammenfassung

FAQ

Das wegnehmen

Also, sind Cashewnüsse gut für dich? Kurz gesagt, ja. Cashewnüsse sind reich an ungesättigten Fetten, essentiellen Mineralien, Antioxidantien und pflanzlichem Protein und können die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen, Entzündungen in Schach halten und Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Cashewnüsse werden aufgrund ihrer hohen Energiedichte normalerweise am besten in Maßen konsumiert.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen decken, streuen Sie eine Vielzahl von Nüssen, einschließlich Cashewnüssen, Mandeln , Erdnüsse , Und Walnüsse , in Ihre Mahlzeiten und Snacks während der Woche.