Wir haben Ernährungsexperten befragt und das sind die 5 wichtigsten Vorteile von Sesamsamen

Sesamsamen werden in der Welt der Ernährung oft übersehen, aber diese kleinen Juwelen verdienen aufgrund ihres hervorragenden Nährwertprofils und ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften Anerkennung. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien und stellen eine einfache Quelle für pflanzliches Protein dar. Darüber hinaus verleihen sie Brot, Salaten und Sushi-Rollen einen köstlichen Biss und können zu aromatischen Produkten wie Tahini verarbeitet werden.

Hier erfahren Sie mehr über Sesamsamen und warum sie einen Platz in Ihrer Ernährung verdienen.

Was sind Sesamsamen?

Sesam ( Sesamsamen L.) gehört zur gleichen Pflanzenfamilie wie Erdnüsse und Sojabohnen und ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Tatsächlich wird Sesam schon seit über 100 Jahren als Nahrungspflanze angebaut 5.000 Jahre 1 .

Auch heute noch ist Sesam in vielen Teilen der Welt eine wichtige Nahrungsquelle Entwicklungsländer 2 Aufgrund seines geringen Wasserbedarfs und seiner Toleranz gegenüber schlechter Bodenqualität.

Es gibt verschiedene Arten von Sesam, darunter schwarzen und weißen Sesam, die am häufigsten angebaut werden. Sesam wird hauptsächlich wegen seiner essbaren Samen angebaut, aus denen zahlreiche Produkte hergestellt werden, darunter Öl und Tahini.

Die Samen haben einen milden Geschmack und sind sehr nahrhaft und versorgend gesunde Fette , Eiweiß , Faser sowie lebenswichtige Vitamine und Mineralien.

Je nachdem, wo auf der Welt Sie leben, werden Sesamsamen auf unterschiedliche Weise verwendet. In den USA werden Sesamsamen häufig zur Herstellung von Backwaren wie Brot, Crackern und Kuchen verwendet. Sesamöl ist eine beliebte Zutat in Salatdressings und Marinaden Tahini – eine Paste auf Sesambasis – findet sich in Hummus und anderen Dips.

Zusammenfassung

Nährwert-Information

Sesamsamen sind zwar winzig, enthalten aber überraschend viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw sättigendes Protein.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion getrocknetes Obst mit zwei Esslöffeln Sesamsamen 3 :

Sternzeichen Feinde

• Kalorien: 103.2
• Fett: 8,94 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 1,25 Gramm
• Eiweiß : 3,18 Gramm
• Kohlenhydrate: 4,22 Gramm
• Ballaststoffe: 2,12 Gramm
• Kalzium: 175,6 mg oder 14 % des Tageswertes (DV)
• Kupfer: 0,734 mg oder 82 % des DV
• Eisen: 2,62 mg oder 15 % des DV
• Magnesium : 63,2 mg oder 15 % des DV
• Mangan: 0,442 mg oder 19 % des DV
• Phosphor: 113,2 mg oder 9 % des DV
• Selen: 6,2 µg oder 11 % des DV
• Zink: 1,39 mg oder 13 % des DV
• Thiamin: .142 mg oder 12 % des DV
• Vitamin B6: 1,7 mg oder 8 % des DV

Wie Sie sehen, sind Sesamsamen überraschend nahrhaft und stellen eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe dar, selbst wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden.

Was die Makronährstoffe betrifft, haben Sesamsamen den höchsten Fettgehalt. Tatsächlich enthalten diese winzigen Samen bis zu 60 Prozent Öl, das hauptsächlich aus den ungesättigten Fetten Ölsäure und Linolsäure besteht. Gesättigte Fette machen weniger als 15 Prozent der Gesamtfette in Sesamsamen aus.

Sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle pflanzliches Protein , enthaltend bis zu 21,9 Prozent Protein 1 nach Gewicht.

Aber wo Sesamsamen wirklich glänzen, ist die Vitamin- und Mineralstoffabteilung. Nur zwei Esslöffel dieser winzigen Samen decken über 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an einer Reihe von Nährstoffen, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink.

Mineralien spielen im Körper eine Reihe entscheidender Rollen, von der Unterstützung einer gesunden Immunfunktion bis hin zur Förderung der Knochengesundheit.

Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, darunter Thiamin 4 Und B6 5 , die beide eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen.

Vorteile von Sesamsamen

Sesamsamen liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Knochengesundheit, das Sättigungsgefühl und andere wichtige Funktionen wichtig sind. Darüber hinaus können einige der in Sesamsamen enthaltenen Nährstoffe und Pflanzenstoffe dazu beitragen, die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers zu unterstützen und die Gesundheit von Herz und Knochen zu verbessern.

Hier sind einige gesundheitliche Vorteile, die der Verzehr von Sesamsamen und Sesamprodukten wie Tahini mit sich bringt.

Sie sind reich an Mineralien.

Sesamsamen enthalten überraschend viele Mineralien, die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind, darunter dem Aufbau und Erhalt gesunder Knochen sowie der Unterstützung eines gesunden Herz-Kreislauf- und Immunsystems.

„Sesamsamen enthalten wichtige Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen, darunter Kalzium, Magnesium und Zink“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., erzählt mindbodygreen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 sind Sesamsamen eine kluge Wahl für Frauen nach der Menopause, da sie sich möglicherweise positiv auf Knochenerkrankungen auswirken können Osteoporose 6 , die häufiger bei älteren Erwachsenen auftreten.

Leute folgen pflanzliche Ernährung 7 Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu wenig Nährstoffe zu sich nehmen, die für die Knochengesundheit notwendig sind, wie z. B. Kalzium und Magnesium. Daher kann die Zugabe einiger Esslöffel Sesamsamen zu pflanzlichen Mahlzeiten dazu beitragen, die Aufnahme knochenunterstützender Nährstoffe zu steigern.

Sesamsamen enthalten auch eine gute Menge davon Selen , ein Mineral, das für die Schilddrüsenfunktion benötigt wird und auch als starkes Antioxidans im Körper wirkt.

Sie liefern krankheitsbekämpfende Antioxidantien.

Sesamsamen sind eine konzentrierte Quelle schützender Pflanzenstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen und schützen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Sesamsamen die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärkt, was zum Schutz vor Zellschäden beitragen könnte, die andernfalls auftreten könnten zu Krankheiten führen.

Eine Rezension aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in der Zeitschrift für medizinische Lebensmittel Dazu gehörten sieben Studien, in denen festgestellt wurde, dass Sesamsamen gegessen wurden erhöhte Blutspiegel von Antioxidantien 1 und trug auch dazu bei, Marker für oxidativen Stress zu reduzieren. Carotinoide, Flavonoide, Lignane und Polyphenole sind nur einige Beispiele für die breite Palette gesundheitsfördernder Wirkungen bioaktive Verbindungen 8 kommt in Sesamsamen vor.

Sie können helfen, den Blutdruck zu senken.

Sesamsamen enthalten Nährstoffe, die für eine gesunde Blutdruckregulation unerlässlich sind, wie Kalzium und Magnesium. Sie sind außerdem reich an schützenden Verbindungen, die bei der Bekämpfung von oxidativem Stress helfen und so zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Sesamin, eine in Sesamsamen konzentrierte Lignanart, hat nachweislich kardioprotektive Eigenschaften und kann helfen den Blutdruck senken 9 durch die Stimulierung der Produktion von Stickstoffmonoxid, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.

Eine Überprüfung von acht im Jahr 2017 veröffentlichten Studien Zeitschrift für Ernährungs- und Landwirtschaftswissenschaft fanden heraus, dass der Verzehr von Sesamsamen zu erheblichen Auswirkungen führte Senkung des systolischen Blutdrucks 10 und nicht signifikante Senkung des diastolischen Blutdrucks.

Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2022 legen nahe, dass der Verzehr von Tahini ebenfalls möglich ist kommt dem Blutdruck zugute elf . In der Studie nahmen 20 gesunde Männer 50 Gramm Tahini zu sich. Nach vier Stunden stellten die Forscher fest, dass das Tahini den diastolischen Blutdruck und die Pulsfrequenz im Vergleich zum Ausgangswert deutlich senkte und auch positive Auswirkungen auf die durch den Blutfluss vermittelte Dilatation hatte, die medizinische Bezeichnung für die Effizienz des Blutflusses.

Ihr Verzehr kann ein gesundes Körpergewicht unterstützen.

Sesamsamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Studien zeigen, dass Sie mehr davon zu sich nehmen Eiweiß 12 Und Faser 13 könnte ein einfacher und effektiver Weg sein unterstützen die Gewichtsabnahme.

Und da Sesamsamen vielseitig und einfach zu verarbeiten sind, streuen Sie ein paar Esslöffel über Salate, Haferflocken, Chia-Pudding , und Getreidegerichte sind eine schnelle Möglichkeit, den Sättigungsfaktor Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu steigern.

Sie sind eine Quelle herzgesunder Lignane.

Sesamsamen sind reich an Lignanen, einer Gruppe von Polyphenolen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

„Sesamsamen sind eine Quelle von Lignanen, die die Herzgesundheit fördern und den Cholesterinspiegel senken können.“ Amy Shapiro, MS, RD , erzählt mindbodygreen. Das in Sesamsamen am häufigsten vorkommende Lignan ist Sesamin, das etwa 50 Prozent des Sesams ausmacht Lignane 1 .

Interessanterweise hängt der Lignangehalt von Sesamsamen mit ihrer Farbe zusammen. Schwarze Sesamsamen haben die höchste Konzentration an Gesamtlignanen, einschließlich Sesamin, während weiße Sesamsamen die niedrigste haben. Sesamin 1 Es wurde gezeigt, dass es starke antioxidative, entzündungshemmende, krebsbekämpfende und blutdrucksenkende Eigenschaften hat.

Sesamsamen-Lignane scheinen ebenfalls schwach zu sein Östrogene Aktivitäten , was bedeutet, dass sie zur Linderung beitragen können postmenopausale Symptome 14 im Zusammenhang mit niedrigen Östrogenspiegeln. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen.

Profi-Tipp:

Zusätzlich zu den oben aufgeführten gesundheitlichen Vorteilen stellen Sesamsamen eine praktische Quelle nährstoffreicher Energie dar. Wie alle Samen sind Sesamsamen kalorienreich und enthalten eine sättigende Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, was sie zu einer klugen Wahl für den Snack unterwegs macht.

Allergien und Nebenwirkungen

Mehr als 1 Million fünfzehn Erwachsene und Kinder in den USA sind allergisch gegen Sesam. Da Sesamsamen und auf Sesam basierende Produkte in der Nahrungsversorgung so weit verbreitet sind, sind Sesamsamen die häufigste Ursache Überempfindlichkeitsreaktionen 16 bei Menschen mit Samenallergien.

Leider kommt es bei Menschen mit einer Sesamallergie häufig zu anaphylaktischen Reaktionen. Daher ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten zu lesen, alle Sesamprodukte zu meiden und ein EPIPEN bei sich zu haben, wenn Sie allergisch gegen Sesamsamen und Sesamprodukte sind.

Ein weiterer Nachteil 1 Der Vorteil von Sesamsamen liegt darin, dass sie Antinährstoffe enthalten, also Substanzen, die die Verdauung und Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern. Sesamsamen enthalten Oxal- und Phytinsäure sowie geringe Mengen Tannine, die alle als Antinährstoffe wirken.

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Diese Verbindungen können die reduzieren Bioverfügbarkeit 1 und Verdauung von Mineralien wie Kalzium und Eisen, wodurch der Nährwert der Samen verringert wird. Es gibt jedoch Möglichkeiten, antinährstoffreiche Verbindungen in Sesamsamen zu reduzieren. Kochen, Einweichen und sprießen Dies sind alles Methoden, die den Antinährstoffspiegel deutlich senken und die Bioverfügbarkeit von Mineralien verbessern. Sie können gekeimte Sesamsamen kaufen oder Methoden wie Einweichen und Kochen anwenden, um ihren Nährwert zu verbessern.

Schließlich sind Sesamsamen wie alle Nüsse und Samen kalorienreich. Obwohl sie dadurch eine hervorragende Energiequelle sind, ist es wichtig, auf die Portionsgrößen von Sesamkörnern und Sesamprodukten wie Tahini zu achten, da sich die Kalorien schnell summieren können.

Sesamsamen im Vergleich zu anderen Samen

So schneiden Sesamsamen im Vergleich zu anderen beliebten Samen ab.

Sesamsamen vs. Chiasamen:

Wie Sesamsamen, Chiasamen sind reich an Mineralien, gesunden Fetten und pflanzliches Protein .

Sesamsamen haben mehr Kalorien und Fett als Chiasamen, sind aber beide nahrhaft. Chia-Samen werden mit mehr gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht als Sesamsamen, einschließlich der Senkung der Blutfette, des Blutzuckers usw Blutdruck 17 Ebenen.

Chiasamen haben einen milden und nussigen Geschmack und bilden beim Mischen mit Flüssigkeit ein Gel, wodurch sie entstehen eine beliebte Zutat in Gerichten wie Chia-Pudding und gelatinefreien Marmeladen.

Sesamsamen vs. Leinsamen:

Leinsamen und Sesamsamen enthalten eine ähnliche Menge an Kalorien und beide liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eisen. Allerdings liefern Sesamsamen größere Mengen dieser beiden Nährstoffe, was Sesamsamen zu einer besseren Wahl für diejenigen macht, die einen Eisenschub auf pflanzlicher Basis suchen.

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Wie Sesamsamen können Leinsamen auf Gerichte wie Haferflocken und Backwaren gestreut werden. Leinsamen sollen einen nussigen Geschmack haben und größer und zäher als Sesamsamen sein.

Sesamsamen vs. Hanfsamen:

Sesamsamen enthalten mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe und weniger Eiweiß Hanfsamen liefern aber eine ähnliche Menge an Kalorien und Fett. Beide sind gute Nährstoffquellen wie Eisen, Magnesium und Zink. Hanfsamen schmecken milder als Sesamsamen, haben aber eine ähnliche Textur.

Zusammenfassung

Rohe vs. geröstete Sesamkörner

Das Rösten ist ein Verfahren, das dazu beitragen kann, die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack von Samen, wie z. B. Sesamsamen, zu verstärken.

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Rösten von Sesamsamen dazu beitragen kann, den Gehalt an bestimmten Antioxidantien, einschließlich phenolischer Verbindungen, zu erhöhen. Eine 2013 im veröffentlichten Studie Iranisches Journal für pharmazeutische Forschung fanden heraus, dass der Gesamtgehalt an Phenolverbindungen in Sesamsamen enthalten ist nahm beim Rösten deutlich zu 18 und dass die optimale Temperatur und Zeit zum Rösten zur Erzielung des höchsten Phenolgehalts 393℉ für 20 Minuten betrug.

Allerdings einige Suchvorschläge 19 Das Rösten kann den Gehalt an anderen nützlichen Verbindungen verringern, die in Sesamsamen enthalten sind, wie z. B. die Lignane Sesamolin und Sesamin.

Dennoch liefern rohe und geröstete Sesamkörner eine Reihe wichtiger Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und beide können im Rahmen einer gesunden Ernährung genossen werden.

Was hat es mit Tahini auf sich?

Tahini ist eine Paste aus Sesamsamen, die in zahlreichen Rezepten wie Hummus und Baba Ganoush verwendet wird. Es schmeckt auch köstlich, wenn es über Obst und Gemüse geträufelt wird. Es hat eine seidige Textur und einen reichen, nussigen Geschmack, der den Geschmack Ihrer Lieblingsrezepte hervorheben kann.

Da Tahini aus Sesamsamen hergestellt wird, ist es reich an denselben Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink. Ein Esslöffel liefert 88,8 Kalorien, 2,61 Gramm Protein und 7,95 Gramm Fett.

Sie finden Tahini online und in den meisten Lebensmittelgeschäften in der gleichen Abteilung wie Ihre Lieblings-Nuss- und Samenbutter. Sie können Ihr Tahini auch zu Hause selbst herstellen.

Rezepte und Kochideen für Sesamsamen

Sesamsamen schmecken sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten hervorragend. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie diese nährstoffreichen Juwelen in Ihre Ernährung integrieren können.

• Verleihen Sie vegetarischen Gerichten Geschmack und Knusprigkeit : Streuen Sie Sesamsamen auf Gemüse wie Brokkoli, um aromatische Beilagen wie diese zu kreieren knuspriger Sesam-Ingwer-Brokkoli Rezept.
• Beträufeln Sie alles mit Tahini – ja, alles : Tahini kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Versuchen Sie, es darüber zu träufeln Süßkartoffelpommes oder frisches Obst, wie Papaya.
• Nutzen Sie sie als pflanzliche Proteinquelle : Kombinieren Sie Sesamsamen mit anderen Nüssen und Samen wie Hanfsamen, Mandeln und Pistazien, um hausgemachte, proteinreiche Snacks wie Energy Balls, Studentenfutter usw. zuzubereiten Proteinbisse .

Eingetragene Diätassistentin Ella Davar, RD, CND verwendet es auch zur Herstellung von hausgemachtem Hummus, Keksen und mehr. „Ich liebe die Verwendung von Sesamsamen und empfehle, Brokkoli und anderes geröstetes Gemüse, Salate und sogar Avocado-Toast mit Sesam zu bestreuen“, sagt sie.

Shapiro fügt ihren Lieblingsrezepten gerne Sesamsamen hinzu, um eine gesunde Portion Nährstoffe hinzuzufügen. „Ich liebe es, Sesamsamen zu meinen Salaten hinzuzufügen und sie in Haferflocken und hausgemachtes Müsli zu mischen“, sagt sie. Shapiro ist auch ein großer Fan von Tahini und verwendet es oft, um ihre eigenen Salatdressings und Dips zuzubereiten.

Manaker empfiehlt die Verwendung von Tahini in Smoothie-Rezepten als unerwartete Quelle für gesunde Fette und pflanzliches Protein sowie das Streuen von Sesamkörnern auf Lachs, Hühnchen usw andere Proteine für ein bisschen Textur.

Kauf- und Aufbewahrungstipps

Da Sesamsamen einen hohen Fettgehalt haben, ist es wichtig, sie richtig zu lagern, damit sie nicht ranzig werden.

Sesamsamen werden am besten in einer kühlen Umgebung, fern von Hitze- und Sonnenlichtquellen, gelagert. Sesamsamen können in einer kühlen Speisekammer oder einem Schrank aufbewahrt werden. Der beste Weg, sie frisch zu halten, besteht jedoch darin, sie in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank aufzubewahren, damit sie länger haltbar sind.

Zusammenfassung

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Sesamsamen mögen zwar winzig sein, aber wenn man sie in die Ernährung einbezieht, kann dies erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie sind nicht nur voller Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink, sondern enthalten auch schützende Pflanzenstoffe, die einen gesunden Blutdruck unterstützen und die antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken können.

Um den Nährstoffgehalt Ihrer Lieblingsgerichte auf einfache Weise zu steigern, füllen Sie Ihre Küche mit diesen vielseitigen, nahrhaften und leckeren Samen.