So halten Sie Entzündungen nach dem Training unter Kontrolle: Ideen für Erholung und Nahrungsergänzung

„Entzündungen“ werden fast immer als etwas Schlechtes dargestellt – aber es ist nicht immer etwas, das man vermeiden sollte. Nach einem Training beispielsweise sind Entzündungen und Muskelkater Anzeichen dafür, dass Ihre Muskeln angemessen auf den Reiz reagieren.

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„Um geschädigte Muskeln zu reparieren, reagiert Ihr Körper mit einer akuten Entzündung, um die beschädigten Zellen zu absorbieren und loszuwerden. Durch diesen Abbau- und Reparaturprozess werden Sie nach und nach stärker und fitter und bauen Muskeln auf“, erklärt ganzheitliche Ernährungsberaterin und Sportlerin Melissa Boufounos, CHN , zuvor auf mindbodygreen erklärt . Während Sie es nicht tun brauchen Sich wund zu fühlen, wenn man weiß, dass man gut trainiert hat, ein wenig Zärtlichkeit ist nicht zu vermeiden.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Training in manchen Fällen dazu beitragen kann chronisch hohe Werte an Entzündungsmarkern 1 die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und möglicherweise sogar sofortiger Katabolismus 2 oder der Abbau von Muskelgewebe. Hier erfahren Sie, wie Sie chronische Entzündungen nach dem Training vermeiden können – und wie ein Nahrungsergänzungsmittel helfen kann.

So reduzieren Sie Entzündungen nach hartem Training

Der beste Weg, chronische Entzündungen zu bekämpfen und eine gesunde Entzündungsreaktion aufrechtzuerhalten, besteht darin, Ihrem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen. Das heisst Verteilen Sie Ihre härteren Trainingseinheiten , Priorisierung eines hochwertigen Schlafes , Und schnell rehydrierend .

Auch Ihre Ernährung macht einen großen Unterschied. Ein ' entzündungshemmende Diät „besteht normalerweise aus reichlich Eiweiß , Ballaststoffe und gesunde Fette und enthält wenig verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Transfette.

Es wurde auch gezeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Entzündungsmarker nach körperlicher Betätigung senken. einschließlich Kreatin .

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Rezension Nährstoffe Im Jahr 2022 wurden Beweise dafür gefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung wirksam ist entzündungshemmende und antikatabole Wirkung 3 . Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle des Körpers. Unser Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin, aber auch ergänzendes Kreatin weit verbreitet und relativ erschwinglich.

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„Die Zahl der Studien, die die entzündungshemmenden Wirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei verschiedenen Krankheits- und Belastungszuständen untersuchen, nimmt weiter zu und liefert vielversprechende Ergebnisse“, so der Nährstoffe Rezension liest. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Kreatin während des Halb-Ironman-Trainings sinnvoll ist verbunden mit niedrigeren Entzündungsmarkern nach dem Rennen 4 .

Und es sind nicht nur extreme Ausdauersportler, die von der Zugabe von Kreatin zu ihrer Erholungsroutine profitieren könnten. Über die Vorbeugung von Muskelschwund (Katabolismus) hinaus scheint Kreatin auch die Muskelmasse und -leistung zu steigern Erwachsene 5 von allen Alter 6 in Kombination mit Widerstandsübungen. Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von Kreatin zu Ihrem Trainingsprogramm dies bewirken kann Steigern Sie die Muskelkraft in nur zwei Wochen 7 , sowie Unterstützung a stärkere Reduzierung des Körperfettanteils 8 als Krafttraining allein.

Die Moral der Geschichte: Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verlängern, kann Kreatin dazu beitragen, die negative Belastung des Trainings zu reduzieren und seine positiven Effekte zu verstärken. Die Ergänzung ist gilt in der Fitness-Community als sehr sicher 9 , allerdings auch in hohen Dosen 3-5 Gramm pro Tag scheint ein idealer Ort für Alltagssportler zu sein, die auf der Suche nach Leistungs- und Erholungsvorteilen sind.

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Das wegnehmen

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sind eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Wenn Sie Ihre Regenerationsroutine noch intensivieren möchten, können Sie auch die Einnahme von zusätzlichem Kreatin in Betracht ziehen. Es gibt neue Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das muskelunterstützende Nahrungsergänzungsmittel besondere Vorteile für Frauen bietet – Erfahren Sie hier mehr darüber .