7 Gründe für die Einnahme von Kreatin und wie Sie Ihre ideale Dosis finden

Kreatin ist seit Jahrzehnten eines der am häufigsten verwendeten Sportergänzungsmittel, dennoch gibt es immer noch viele Missverständnisse darüber. Es herrscht nämlich Verwirrung WHO sollte es nehmen, und wie viel sie sollen nehmen. Es stellt sich heraus, dass mehr mit Kreatin nicht immer besser ist und viele Menschen – insbesondere Frauen – davon profitieren könnten, wenn sie eine niedrige Dosis davon zu ihrer täglichen Routine hinzufügen.

Wir haben mit drei Ernährungsexperten gesprochen, um einen Konsens über die Wissenschaft hinter Kreatin zu erzielen und darüber, wie viel Sie tatsächlich zu sich nehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Das müssen Sie wissen:

• Kreatin ist ein gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel: In klinischen Studien wurde gezeigt, dass zusätzliches Kreatin die Trainingsleistung und die Muskelmasse steigert. Es gibt auch einige spannende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es nach einer Hirnverletzung zur Wiederherstellung einer gesunden Funktion beitragen kann.
• Halten Sie sich an eine niedrigere Tagesdosis: Während einige Extremsportler und Bodybuilder höhere Tagesdosen oder „Ladedosen“ Kreatin einnehmen, werden die meisten Menschen Vorteile durch die Einnahme einer bescheideneren Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag feststellen.
• Frauen können durch die Einnahme noch mehr Vorteile erzielen: Frauen verfügen von Natur aus über geringere Kreatinvorräte im Körper und neigen dazu, weniger kreatinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen als Männer. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann dem altersbedingten Muskelschwund bei Frauen entgegenwirken.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin und Arginin abgeleitet ist und eine Rolle spielt Energie Produktion bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und anderen Formen intensiver körperlicher Betätigung. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zu unterstützen, der primären Energiewährung des Körpers.

Kreatin gilt als nicht essentieller Nährstoff, da es in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann. Die Spitze Kreatinhaltige Lebensmittel sind Hering (3,0 bis 4,5 Gramm pro Pfund), Schweinefleisch (2,3 Gramm pro Pfund), Rindfleisch und Lachs.

Bedeutung von 345

Als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin zur Steigerung und Förderung der Trainingsleistung eingesetzt Muskelwachstum . Kreatin-Monohydrat ist die am besten wissenschaftlich fundierte und überlegene Form. Kreatinpräparate gibt es in Pulver- oder Kapselform und es gibt sogar Marken, die Kreatingummis auf den Markt bringen.

Zusammenfassung

Gründe für die Einnahme von Kreatinpräparaten

Kreatin ist eines der am gründlichsten untersuchten und am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen und sportlichen Leistung. Eine Kreatin-Supplementierung kann auch therapeutische und klinische Anwendungen haben und ist daher Gegenstand laufender Studien.

Im Gegensatz zu weitverbreiteten Missverständnissen ist Kreatin übrigens kein Steroid, es macht nicht dick und ist sicherlich nicht nur für männliche Sportler geeignet! Hier sind sieben wissenschaftlich fundierte Gründe für die Einnahme von Kreatin:

Nahrung allein wird Ihre Kreatinspeicher nicht maximieren.

Sie können Kreatin zwar über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch aufnehmen, doch die Menge, die Sie zu sich nehmen müssten, um Ihre Kreatinspeicher zu optimieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen, übersteigt das, was die meisten Menschen sicher essen können (und sollten).

„Ein Pfund ungekochtes Rindfleisch und Lachs liefert etwa 1-2 Gramm Kreatin, was etwa decken kann die Hälfte des täglichen Bedarfs des Körpers an Kreatin “, sagt Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , ein registrierter Ernährungsberater und Sportphysiologe. „Um zusätzliche Kreatindosen zu erhalten, müssten Sie mindestens fünf Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs pro Tag essen.“

Werner fügt hinzu, dass man argumentieren könnte, dass Frauen eine Kreatin-Ergänzung mehr benötigen als Männer. „Typischerweise haben es Frauen 70–80 % geringere Kreatinspeicher als Männer. Frauen nehmen typischerweise auch weniger Kreatin über die Nahrung zu sich (z. B. rotes Fleisch ) als Männer.“

Da Kreatin natürlicherweise in tierischen Geweben vorkommt, sollten Personen, die a pflanzliche Ernährung Nehmen Sie wenig bis gar kein Kreatin mit der Nahrung zu sich. Eine Kreatin-Supplementierung kann diesem Problem entgegenwirken.

Kreatin steigert die Trainingsleistung.

Jahrzehntelange Forschung haben gezeigt, dass Kreatin sicher und wirksam zur Steigerung der Leistungsabgabe und der anaeroben Ausdauer bei explosiven und hochintensiven Bewegungen wie Sprinten, Springen und Kraftdreikampf ist.

„Wenn Kreatin über einen längeren Zeitraum in Verbindung mit einem guten Trainingsprogramm eingenommen wird, steigert es sich Muskelkraft, Ausdauer und Erholung , sagt Sporternährungsberaterin und Autorin Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin kann bei der Genesung helfen.

Während Kreatin für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt ist, Nachforschungen haben ergeben dass eine Kreatin-Supplementierung auch die Erholung nach dem Training verbessern, bei der Verletzungsprävention und Rehabilitation helfen und Gehirnerschütterungen und Neuroprotektion des Rückenmarks bieten kann.

„Kreatin kann Ihnen helfen, nach einer akuten Verletzung oder einer längeren Immobilisierung schneller wieder zu Kräften zu kommen“, sagt Spano. „Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Kreatin hilfreich sein könnte die schädlichen Auswirkungen einer Gehirnerschütterung verringern '

Leistungsdiätetikerin und Beraterin Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD empfiehlt Personen, die eine Gehirnerschütterung oder ein Schädel-Hirn-Trauma erleiden, eine Sportverletzung erleiden oder sich einer Operation unterziehen, die ihr Training einschränkt und das sitzende Verhalten verstärkt, die Kreatin-Aufladung (mehr dazu weiter unten).

Die Einnahme von Kreatin kann Vorteile für die psychische Gesundheit haben.

Forscher haben das Potenzial untersucht antidepressive Wirkung Kreatin seit den 1980er Jahren. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Kreatin Menschen bei der Bewältigung einiger Arten von Depressionen und Angststörungen helfen kann.

„Kreatin kann sich positiv auf die Gehirnchemie und -energetik auswirken, was die Theorie stützt, dass Kreatin Schlaf, Kognition, Depressionen und Stimmungsstörungen positiv beeinflussen könnte“, erklärt Werner. 'Mit Die Depressionsrate bei Frauen ist doppelt so hoch wie bei Männern Dies ist ein weiterer Aspekt, bei dem Frauen möglicherweise stärker von einer Kreatin-Supplementierung profitieren als Männer.

Jones fügt hinzu, dass dies der Fall sein könnte Vorteile für die psychische Gesundheit von Frauen , insbesondere mit Studien an heranwachsenden Mädchen und ansonsten gesunden erwachsenen Frauen, die Medikamente gegen Depressionen einnehmen.

Kreatin schützt vor altersbedingtem Muskelschwund.

Frauen, die die Wechseljahre erreicht haben Möglicherweise stellen Sie fest, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin dabei hilft, gesunde Knochen und Skelettmuskeln zu unterstützen.

„Kreatin kann als Gegenmaßnahme zum Rückgang von Muskeln, Knochen und Kraft wirken Frauen nach der Menopause „, sagt Werner. „Kopplung von Kreatin mit Krafttraining in dieser Population könnte zu verstärkten Vorteilen für Gesundheit und Langlebigkeit führen.“

Kreatin kann die Gehirnfunktion verbessern

In den letzten Jahren haben Forscher die mögliche therapeutische Rolle einer Kreatin-Supplementierung untersucht kognitive Funktion . Die Ergänzung mit Kreatin erhöht den Kreatingehalt im Gehirn um 5–15 %, was möglicherweise der Fall ist Verbesserung des Gedächtnisses und der exekutiven Gehirnfunktion , insbesondere in älteren Bevölkerungsgruppen.

Kreatin könnte sich positiv auf die Geburtsergebnisse auswirken, aber um sicherzugehen, brauchen wir noch mehr Forschung

„Während der Schwangerschaft führt der erhöhte Stoffwechselbedarf der Plazenta typischerweise zu einem verringerten Kreatinpool. Dies könnte mit niedrigem Geburtsgewicht und Frühgeburten verbunden sein“, erklärt Werner. „Es gibt Beweise aus Tierversuchen Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft kann sich positiv auf die Geburtsergebnisse auswirken. Es gibt jedoch noch keine klinischen Studien am Menschen, die dies belegen.“

Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie eine Kreatin-Ergänzung einnehmen.

Zusammenfassung

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Die empfohlene Kreatindosis für Personen, die an den leistungssteigernden Vorteilen von Kreatin interessiert sind, beträgt 3 bis 5 Gramm pro Tag . Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatinaufnahme von 3 Gramm pro Tag über die gesamte Lebensspanne ausreicht, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Allerdings kann es unter Umständen vorkommen, dass höhere Kreatindosierungen empfohlen werden. Beispielsweise sagt Werner, dass Sportler mit einer größeren Körpergröße von einer täglichen Nahrungsergänzung von bis zu 10 Gramm zur Erhaltung profitieren könnten.

„Für diejenigen, die Kreatin „aufladen“ möchten, um den Muskelverlust im Falle einer Verletzung oder einer Operation zu reduzieren, ist die Empfehlung, ca 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für drei bis sieben Tage , gefolgt von der Empfehlung von 3 bis 5 Gramm pro Tag“, fügt Jones hinzu.

Sie müssen weder Rad fahren noch wochenlang pausieren, wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen. Das haben Studien gezeigt Langzeitergänzung von bis zu 30 Gramm täglich über einen Zeitraum von fünf Jahren ist sicher und wird von gesunden Personen gut vertragen.

„Die beste Art, Kreatin einzunehmen, ist die tägliche Einnahme auf einmal“, fügt Werner hinzu. „Es spielt keine Rolle, ob man fastet oder nährt oder ob man nährt vor oder nach dem Training .' Einige entscheiden sich dafür, ihr Kreatin mit anderen energiespendenden oder stärkenden Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren, z. B Protein Pulver oder Taurin .

Zusammenfassung

Aufsättigungsdosis vs. Erhaltungsdosis

Die Einnahme einer „Ladedosis“ bedeutet, dass Sie kurzzeitig mehr Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Kreatinspeicher Ihres Körpers zu maximieren, bevor Sie zu einer niedrigeren Erhaltungsdosis übergehen.

Ein typisches Ladedosis beträgt 0,3 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht über fünf bis sieben Tage, gefolgt von 3 bis 5 Gramm pro Tag zur Erhaltungsdosis.

17. Januar Zeichen

„Für diejenigen, die an Kreatin für das allgemeine Wohlbefinden, potenzielle Ausdauervorteile oder die Steigerung der Muskelkraft und Leistungsfähigkeit als Lebensstilziel interessiert sind, ist eine Belastung nicht notwendig“, gibt Jones zu bedenken. „Für einen Powerlifting-Athleten, der möglicherweise noch kein Kreatin einnimmt und seine Vorteile bereits in einem kurzen Trainingsfenster vor dem Wettkampf erkennt, lohnt sich das Laden.“

Werner fügt hinzu, dass diese Belastungsphase aufgrund der Fähigkeit von Kreatin, den Muskeln dabei zu helfen, Wasser zu speichern, häufig mit einem erhöhten Körpergewicht aufgrund von Wassereinlagerungen verbunden ist. Die Slow-Load-Methode von 3 bis 5 Gramm pro Tag scheint nicht zu den gleichen Nebenwirkungen zu führen.

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Wie lange dauert es, bis es wirkt?

Wenn Sie eine nicht belastende Dosis an Kreatinpräparaten einnehmen (3–5 Gramm pro Tag), dauert der langsame Aufbau Ihrer Muskelkreatinspeicher etwa drei bis vier Wochen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen davon zu sich nehmen Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf, um den Muskelaufbau zu unterstützen während dieser Zeit ( und immer !).

„Abhängig von den Effekten, nach denen Sie suchen, werden Sie diese möglicherweise eher früher als später bemerken oder auch nicht“, erklärt Jones. „Zuwächse in der Muskelkraft und -leistung können früher sichtbar sein, während die psychische Gesundheit und die kognitiven Vorteile Auswirkungen sind, die man eher langfristig als sofort erhofft.“

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Darf man zu viel nehmen?

Während Kreatin in Dosierungen von bis zu ergänzt wurde 30 Gramm pro Tag für fünf Jahre Ohne klinisch signifikante oder schwerwiegende Nebenwirkungen empfiehlt Spano, sich auf maximal 10 Gramm Kreatin auf einmal zu beschränken. „Manche Menschen bemerken möglicherweise leichte Magenbeschwerden, wenn sie mehr als 10 Gramm auf einmal einnehmen“, erklärt sie.

Solange Sie Kreatin-Monohydrat verwenden und ein von Dritten getestetes Nahrungsergänzungsmittel kaufen, sollte die Wirksamkeit unabhängig von der Form, in der Sie es einnehmen, gleich sein. Manche Menschen finden es einfacher, Kreatin-Kapseln anstelle von Pulvern einzunehmen, aber das ist ein Problem Persönliche Wahl.

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Führt die Einnahme von zu viel Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Eine der größten Ängste, die Menschen, insbesondere Frauen, vor der Einnahme von Kreatin haben, ist die Möglichkeit einer Gewichtszunahme oder Blähungen. Dies könnte eine kurzfristige Nebenwirkung sein, wenn man Kreatin auflädt, aber es scheint kein Problem für diejenigen zu sein, die mit moderaten 3–5 Gramm pro Tag ergänzen.

„Personen, die sich regelmäßig wiegen, bemerken möglicherweise ein paar zusätzliche Pfunde auf der Waage, aber das ist auf eine Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelzellen zurückzuführen“, erklärt Jones.

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Andere Perspektiven zu ergänzendem Kreatin

Einige Gesundheitsexperten glauben, dass eine ausgewogene Ernährung ausreichend Kreatin liefert und dass eine Ergänzung mit zusätzlichem Kreatin unnötig ist, da Kreatin kein essentieller Nährstoff ist. Diese Logik weist jedoch einige Fehler auf.

„Obwohl wir im Körper nur sehr kleine Mengen Kreatin herstellen, kann es nicht in Mengen hergestellt werden, die in der Forschung Vorteile zeigen“, sagt Jones. „Kreatin kann auch aus Fleisch und Fisch gewonnen werden, aber eine 4-Unzen-Portion Lachs und Rindfleisch liefert jeweils nur 0,5 Gramm Kreatin, wobei bis zu 30 % des Kreatins beim Kochen verloren gehen. Sie müssten eine ungesunde Menge essen.“ von tierischem Protein, um die 3-5 Gramm pro Tag zu erreichen, die für einen Nutzen erforderlich sind, und Sie wären nicht in der Lage, sicher zu essen, wenn das für Sie wichtig wäre.

Es gibt auch ein Missverständnis, dass jemand mit Nierenfunktionsstörung kein Kreatin einnehmen sollte, sagt Werner Dieser Mythos wurde durch jahrzehntelange Forschung widerlegt Es zeigte sich, dass eine chronische Kreatin-Supplementierung keinen Einfluss auf die Nierenfunktion hatte.

Ein weiterer Grund, warum einige Gesundheitsexperten die Einnahme von zusätzlichem Kreatin nicht empfehlen, ist die Vorstellung, dass manche Menschen Kreatin-„Nonresponder“ sind.

„Während es wahr ist, dass Menschen unterschiedlich auf unterschiedliche Ernährungsmaßnahmen, Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel reagieren, deuten Studien darauf hin, dass es völlige ‚Nichtansprecher‘ auf Kreatin gibt, die etwas älter sind und spezifisch auf Muskelkraft und -kraft achten“, sagt Jones. ' Wie in dieser Rezension vorgeschlagen In den beiden Studien, in denen es um Nonresponder ging, war der Zeitpunkt der Verabreichung entweder unklar oder es wurde Kreatin nur an drei Tagen pro Woche einbezogen. Meiner Meinung nach sind weitere Untersuchungen zu Ernährungs- und Lebensstilvariablen erforderlich, um festzustellen, ob nicht nur Muskelvorteile, sondern auch kognitive Vorteile nicht ansprechen.“

Der mindbodygreen POV

Kreatin hat forschungsgestützte therapeutische und klinische Anwendungen für die neuromuskuläre und neurologische Gesundheit. Obwohl der Körper einen Teil davon selbst herstellt, kann die tägliche Einnahme von Kreatin dazu beitragen, die sportliche Leistung, die Muskelgesundheit, die Gehirngesundheit und die Stimmung zu verbessern.

Kreatin wird seit Jahren fälschlicherweise als „Männerergänzungsmittel“ vermarktet. Im Gegenteil: Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es für Frauen sogar noch vorteilhafter sein könnte – insbesondere in den Wechseljahren und möglicherweise während der Schwangerschaft (obwohl wir zur Sicherheit weitere Untersuchungen benötigen).

Wenn es um die Dosierung geht, möchten die meisten Menschen täglich 3–5 Gramm zu sich nehmen, um von den Vorteilen dieses Nahrungsergänzungsmittels zu profitieren. Einige Extremsportler und Bodybuilder entscheiden sich möglicherweise für die Einnahme höherer Dosen, wenn sie für ein Großereignis trainieren. Eine „Aufladung“ mit Kreatin ist für den Durchschnittsmenschen jedoch nicht notwendig und kann zu vorübergehenden Blähungen und Gewichtszunahme führen. Bei Kreatin ist mehr nicht immer besser: Achten Sie darauf, unter 10 Gramm Kreatin pro Tag zu bleiben, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Kombinieren Sie Kreatin mit a proteinreiche Ernährung Und Krafttraining um Ihre Knochen- und Muskelgesundheit weiter aufzubauen.

Mögliche Nebenwirkungen

Wie bei jedem Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Präparat kann es auch bei Kreatin zu einer negativen Reaktion kommen. Aber sehr schwere allergische Reaktionen auf Kreatin sind selten und Jahrzehntelange Forschung unterstützt die Sicherheit von Kreatin, auch bei Kindern und Jugendlichen.

Allerdings schlägt Jones vor, neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel isoliert hinzuzufügen (d. h. nicht eine Menge neuer Dinge auf einmal auszuprobieren), damit mögliche Nebenwirkungen leichter erkannt werden können. „Denken Sie auch an Stress, Reisen und bei menstruierenden Frauen auch an die Zeit im Monat, in der Sie Ihrem Essverhalten oder Ihrer Nahrungsergänzungsmittelroutine etwas Neues hinzufügen“, fügt Jones hinzu.

12. Dezember Sternzeichen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen, und denken Sie daran, dass Kreatin nur ein Teil davon ist ein umfassender Ansatz für Gesundheit und Fitness.

FAQ

Das wegnehmen

Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, dessen leistungssteigernde Wirkung durch jahrzehntelange Forschung bestätigt wird. Während die therapeutischen und klinischen Anwendungen von Kreatin noch untersucht werden, scheint es, dass eine Kreatinaufnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag während der gesamten Lebensspanne erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen kann. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Kreatin mit Proteinpulver zu kombinieren, um dessen Muskelvorteile noch weiter zu unterstützen, Gehen Sie hierher .