Ich habe 12 Wochen Krafttraining für die Perimenopause ausprobiert und hier ist, was passiert ist

Zu den wohltuendsten Dingen, die Frauen jederzeit, insbesondere aber in der Perimenopause und darüber hinaus, für ihren Körper tun können, gehört der Aufbau von Muskelmasse.

Tatsächlich kann ich nach 12 Wochen dreimal wöchentlichem Gewichtheben im Alter von 45 Jahren bestätigen, dass die Muskeln, die ich aufgebaut habe, die Perimenopause bahnbrechend verändert haben. Es hat auch meine Beziehung zu meinem Körper und der Zahl auf der Waage verändert.

Hier ist ein Überblick über meine Erfahrungen, einschließlich der Gründe, warum ich mit dem Krafttraining begonnen habe, wie sich mein Körper im Laufe der Zeit verändert hat, wie Muskelmasse meinen Übergang in die Wechseljahre erleichtert hat und einige Tipps, die ich von der Reise mitteilen muss.

Warum ich aufgehört habe, Cardio mehr Vorrang vor Kraftaufbau zu geben

Ich habe schon lange ein regelmäßiges Fitnessprogramm. Aber wie viele Frauen hatte ich dem Cardio-Training immer Vorrang vor dem Kraftaufbau gegeben. Warum? Erstens mag ich Cardio. Nichts beruhigt meine Seele so sehr wie ein meditativer Lauf durch den Wald, und es hilft mir hervorragend, mein Asthma in den Griff zu bekommen.

Wenn Sie sich aber auch die Gesundheitsratschläge und Forschungsergebnisse aus den 80er-, 90er- und 2000er-Jahren ansehen, werden Sie feststellen, dass es um Gewichtsmanagement und die Prävention chronischer Krankheiten geht Kalorien rein, Kalorien raus 1 oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Dank an neuere Forschung 2 , können wir dieses Konzept jetzt als Mythos bezeichnen.

Natürlich kommt es auf die Kalorienmenge an. Aber der wichtigste Aspekt der Ernährung betrifft den Nährstoff Qualität 3 von dem, was wir essen. Kurz gesagt, Gewichtsmanagement und allgemeine Gesundheit sind viel komplizierter als einfache Mathematik. Sie beinhalten komplexe hormonelle Prozesse, die mit unserem Gehirn verbunden sind metabolischer Gesundheitszustand .

Warum Muskelmasse in den Wechseljahren hilft

Sein Stoffwechsel gesund bedeutet haben optimale Werte 4 von Blutdruck, Nüchternglukose, Taillenumfang, Triglyceriden und hochdichtem Lipoprotein (HDL) oder dem sogenannten „guten“ Cholesterin – und das alles ohne Medikamente zur Kontrolle dieser Faktoren.

Eine schlechte Stoffwechselgesundheit ist mit vielen Problemen verbunden, aber eines, das Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass es damit zusammenhängt schlimmere Wechseljahrsbeschwerden 5 . Eine verbesserte Stoffwechselgesundheit kann jedoch hilfreich sein Leichtigkeit 5 Symptome. Und raten Sie mal, was dazu beiträgt, dass wir metabolisch gesünder werden? Muskelmasse 6 .

Ich wusste, dass ich Muskeln aufbauen musste, anstatt sie zu verlieren. Das ist es, was ich mir zum Ziel gesetzt habe – nicht um Gewicht zu verlieren, sondern um sicherzustellen, dass mein Körper metabolisch gesund bleibt.

Normalerweise Perimenopause beginnt in den 40ern 7 , und es kann ein Jahrzehnt dauern, bis man die Menopause erreicht, also das Ausbleiben der Periode 12 Monate , tritt normalerweise im frühen Kindesalter auf 50er Jahre 7 . Danach befinden Sie sich in der Postmenopause. In der Perimenopause bemerken wir häufig Wechseljahrsbeschwerden wie Gewichtszunahme, Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß und mehr.

Viele dieser Symptome treten aufgrund von Hormonveränderungen auf, auf die ich hier nicht näher eingehen möchte. Aber wenn wir beispielsweise die Wechseljahre erreichen, wird der Östrogenspiegel um bis zu 100 % gesunken sein fünfzig% 8 . Östrogen schützt uns davor Insulinresistenz 9 , und Untersuchungen zeigen, dass Insulinresistenz häufig auftritt erhöht sich rund um die Wechseljahre.

Außerdem sind Insulinresistenz und Gewichtszunahme miteinander verbunden. Übergewicht kann oft zu einer Insulinresistenz führen und umgekehrt. Andere hormonelle Veränderungen während der Perimenopause wirken sich auf unser Hunger- oder Sättigungsgefühl aus. Dies sind einige davon Es gibt viele Gründe, warum die Wechseljahre mit einer Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter verbunden sein können .

Perimenopause 10 , und der entsprechende Rückgang des Östrogens, ist traditionell eine Zeit, in der wir Fett zunehmen und Muskeln verlieren . Dies verändert unsere Form, erhöht aber auch das Risiko einer Insulinresistenz und anderer gesundheitlicher Probleme und trägt zu weiteren Veränderungen der Hunger- und Sättigungssignale bei. Muskelschwund kann auch passieren führen zu elf Gelenkschmerzen, Gebrechlichkeit, Osteoporose und mehr, die uns, gelinde gesagt, glanzlos machen. Aber es muss nicht so sein.

Muskeln sind metabolisch gesünder 10 als fett. Es kann Zunahme unsere Insulinsensitivität, erhöhen die Menge an Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrennen, fördern den Fettabbau und helfen beim Ausgleich Hunger- und Sättigungssignale 12 . Als zusätzlichen Bonus, fettfreie Körpermasse , also Muskeln, kann vor einigen Wechseljahrsbeschwerden schützen oder diese lindern.

Nachdem ich das alles erfahren hatte, wurde ich verkauft. Ich wusste, dass ich Muskeln aufbauen musste, anstatt sie zu verlieren. Das ist es, was ich mir zum Ziel gesetzt habe – nicht um Gewicht zu verlieren, sondern um sicherzustellen, dass mein Körper stoffwechseltechnisch gesund bleibt, was auch meine Lebenserwartung steigern kann und dafür sorgt, dass ich mich auch in meinen späteren Jahren gut fühle (und gut aussehe).

Was 12 Wochen Gewichtheben für mich bewirkt haben

Ich begann mit dem Ziel, 12 Wochen lang dreimal pro Woche zu trainieren, bevor ich es neu überlegte. Zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Artikels bin ich tatsächlich fast 24 Wochen alt, aber ich möchte mich auf das konzentrieren, was mir in diesen ersten drei Monaten passiert ist. Zwölf Wochen sind ein erreichbares Ziel und gehen etwas darüber hinaus Durchschnittliche Zeit 13 Es braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln.

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Eine Einschränkung: Ich werde nicht über das Gewicht sprechen. Abgesehen vom Muskelaufbau war ich nicht darauf konzentriert, die Zahl auf der Skala zu ändern. Als großes Plus muss ich jedoch anmerken, dass das Gewicht für mich inzwischen keine Rolle mehr spielt.

• 3 Wochen: Meine Lieblingsjeans passen besser. Ich habe mehr Energie. Ich habe beim Sitzen weniger Rücken- und Hüftschmerzen. Mein Körper fühlt sich fester an.
• 6 Wochen: Das alltägliche Heben (z. B. eine riesige Tüte Katzenfutter zu schleudern oder meinen Roller in den Gepäckkorb zu schieben) wird immer einfacher. Genügend Protein zu sich nehmen Zu Muskeln aufbauen war für diesen Gemüseliebhaber eine Herausforderung, aber ich habe endlich den Dreh raus und es gibt viele davon Molke-Ergänzung .
• 9 Wochen: Die neue Gewohnheit ist fest verankert. Mein Kern fühlt sich nicht nur flach, sondern fest an. Ich schlafe besser. Hitzewallungen vergehen schneller und sind weniger intensiv. Meine Kleidung passt noch besser. Ich kann Veränderungen in der Körperzusammensetzung sehen und spüren, insbesondere in meinen Armen, meinem Rumpf und meinen Oberschenkeln.
• 12 Wochen: Ich bin gespannt darauf, den Fortschritt fortzusetzen. Ich habe mich nie fitter gefühlt, obwohl ich für mehrere Marathons und einen Triathlon trainiert und daran teilgenommen habe. Ich merke kaum, dass ich mich in der Perimenopause befinde, wohingegen ich mir vor dem Gewichtheben bestimmter Symptome deutlich bewusst war.

Tipps für den Einstieg ins Krafttraining

So habe ich einige der Probleme des Einstiegs beseitigt und mein Ziel erreicht:

1. Finden Sie Ihre Ausrüstung heraus. Ich bin kein Fitnessstudio-Typ. Also habe ich investiert ein Satz verstellbarer Gewichte die nur minimalen Platz beanspruchen. Das Haus nicht verlassen zu müssen, hat mir alle Ausreden genommen. Aber ich habe mir auch geschworen, während der Geschäftsreise ins Hotel-Fitnessstudio zu gehen.
2. Mach einen Plan. Wenn Sie einen Plan erstellen, entfällt bei jedem Training das Rätselraten. Ich habe mir Tutorials zum Hantelheben angeschaut und eine Liste mit Bewegungen erstellt, die bei jeder Sitzung meinen gesamten Körper trainieren. Ich führe diese 8 bis 12 Wiederholungen mit dem höchstmöglichen Gewicht aus, ohne dabei Abstriche bei der Form zu machen. Ich strebe nur zwei Sätze an, um ein Burnout zu vermeiden, aber ich trainiere jeden Muskel (z. B. Trizeps, Bizeps, Quadrizeps) mit mindestens zwei verschiedenen Bewegungen pro Sitzung. Ich gehe meinen gesamten Bewegungskreislauf durch, bevor ich die zweite Runde in Angriff nehme. Das spart Ruhezeit und das schnellere Durcharbeiten der Übungen gibt mir einen Cardio-Boost.
3. Streben Sie eine fortschreitende Überlastung an. Wenn ich 12 Wiederholungen für eine Bewegung geschafft habe, erhöhe ich das Gewicht für meine nächste Sitzung, auch wenn ich nicht ganz 8 Wiederholungen schaffe. Wenn ich das gleiche Gewicht halte, erhöhe ich die Wiederholungszahl. Fortschreitende Überlastung 14 zwingt Ihre Muskeln dazu, sich anzupassen, indem sie stärker und größer werden.
4. Verfolge deinen Fortschritt. Ich verwende eine Tabellenkalkulation auf meinem Telefon und notiere das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze für jede Bewegung. Zu sehen, wie ich mit der Zeit Fortschritte gemacht habe, war wirklich motivierend.
5. Priorisieren Sie Protein. Der empfohlene Tagesdosis fünfzehn Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber das ist das Minimum, das Sie brauchen, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Proteinsynthese . Als jemand, der regelmäßig intensiv körperlich aktiv ist, strebe ich jetzt danach 1,6 Gramm pro Kilogramm Körper wiegen und entscheiden Sie sich für Protein, das insgesamt hoch genug ist essentielle Aminosäuren .
6. Halten Sie es interessant. Nach 12 Wochen änderte ich meine Routine, verbesserte bestimmte Bewegungen und tauschte andere komplett aus.
7. Üben Sie Fortschritt, nicht Perfektion. Konsistenz ist der Schlüssel, aber Perfektion ist unmöglich. Letztendlich weiß ich, dass das Leben mich von Zeit zu Zeit einholen wird, sodass Ruhe von selbst kommt. Aus diesem Grund plane ich in meiner Routine normalerweise keine Ruhetage ein. Stattdessen plane ich aktive Erholung mit Steady-State-Cardio oder Yoga zwischen den Trainingseinheiten. Auf diese Weise habe ich kein schlechtes Gewissen, wenn ich aufgrund einer Migräneattacke, einer Krankheit oder was auch immer gezwungen bin, eine Pause einzulegen. Ich biete mir etwas Gnade und mache es wieder, wenn ich kann.
8. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel. Muskeln sind nur ein Teil der Gleichung. Unser Körper benötigt optimale Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, um die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. Mein Ziel ist es, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erreichen, indem ich meinen Teller mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Proteinen fülle. Ich vermeide so viel wie möglich zugesetzten Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate usw Hochverarbeitete Artikel .

Das wegnehmen

Ich bin so froh, dass ich Gewichtheben zu meiner Routine hinzugefügt habe. Während ich zuerst das Eisen zur Linderung der Perimenopause-Symptome in die Hand genommen habe, weiß ich, dass das Gewichtheben nun eine lebenslange Gewohnheit für mich sein wird. Ich bedaure nur, dass ich nicht früher angefangen habe. Wenn Sie bereit sind, mit dem Krafttraining zu beginnen oder es weiterzuentwickeln, schauen Sie hier vorbei Dieser leicht verständliche Leitfaden zum Krafttraining .