Dieser Fehler kann Ihren Fortschritt beim Gewichtheben beeinträchtigen

Als Personal Trainer habe ich viele Extreme gesehen. Von der Fitnessstudio-Ratte, die jeden Tag Gewichte hob, um schneller Muskeln aufzubauen, bis zum Neuling, der sieben Tage die Woche trainierte, ohne einem konsistenten Programm zu folgen. Was hatten sie alle gemeinsam? Plateaus, Verletzungen und Frustration.

Hier ist die Sache: Um echte Fortschritte zu sehen Krafttraining , müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Denn wenn Sie Gewichte heben, zerreißen Sie tatsächlich Ihre Muskeln – und wenn Sie es übertreiben, kann dies Ihrem Fortschritt schaden.

Hier ist eine von Trainern genehmigte Einführung, warum Ruhe so wichtig ist und wie viel Zeit Sie zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten einhalten sollten.

Wie wichtig es ist, zwischen den Krafttrainingseinheiten Zeit zu lassen

Während eines Krafttrainings unterliegen Ihre Muskeln einer Reihe von Veränderungen. „Wenn wir mit Gewichten trainieren, bewegen wir den ersten Dominostein zur Steigerung der Muskelgröße, Kraft und/oder Leistung“, sagt Josh Honore, NASM, CPT und Trainer für Reihenhaus .

Zunächst nutzt Ihr Körper gespeichertes Glykogen zur Energiegewinnung, und wenn dieses aufgebraucht ist, beginnt er, Fett und Protein zur Energiegewinnung abzubauen, wodurch die Energiereserven Ihrer Muskeln erschöpft werden und Muskelfasern abgebaut werden. Als Folge dieses Prozesses können Muskelfasern reißen und Flüssigkeit verloren gehen, was zu Schmerzen und Entzündungen führen kann. Als Reaktion auf diese Risse senden die Muskeln ein Signal, dass sie verletzt sind, und bestimmte Zellen, die Muskelzellen wachsen und regenerieren, reagieren darauf.

„Die eigentliche Anpassung geschieht im Ruhezustand“, erklärt Honore. „Wenn Sie dem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit geben, wird Ihr Anpassungsprozess abgebrochen. Sie lassen wertvolle Zuwächse auf dem Tisch und können mit der nächsten Trainingseinheit beginnen, ohne sich vollständig erholt zu haben“, fügt Honore hinzu.

Ausruhen ist ebenso wichtig für unsere geistige Gesundheit. Viele von uns nutzen Sport als Stressabbau, aber Übertraining kann zu Burnout führen 1 , Stress und Angst. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und erhöhen den Cortisolspiegel in Ihrem Körper. Das Problem ist, wenn Sie eine stressige Zeit im Leben durchmachen und hinzufügen Ein starrer Zeitplan für das Gewichtheben kann dazu führen, dass Sie mehr schaden als nützen.

Betrachten Sie Bewegung nicht als „lästige Pflicht“, sondern als etwas, das Ihnen Spaß macht. Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil liegt darin, Bewegung angenehm und lohnend zu gestalten und nicht zu einer Quelle von Anspannung oder Stress.

Wie viel Zeit sollte man zwischen den Trainingseinheiten einplanen? 

Generell sollten Sie auf Ihren Körper hören, wenn es darum geht, zu entscheiden, ob Sie für Ihre nächste Trainingseinheit ausreichend erholt sind. Aber wenn ja neu im Gewichtheben , es gibt einige Richtlinien.

„Lassen Sie zwischen dem Training derselben Muskelgruppe mindestens 24 bis 72 Stunden Pause einplanen“, sagt er Alex Stone, DPT, NSCA . „Größere Muskelgruppen benötigen möglicherweise eine längere Erholungszeit, während sich kleinere Muskelgruppen möglicherweise schneller erholen“, fügt Stone hinzu. Beispielsweise können Ihre Gesäßmuskeln, die größte Muskelgruppe im Körper, ein höheres Maß an Belastung besser bewältigen als kleinere Muskelgruppen wie Ihre Arme, aber die Erholung kann dadurch länger dauern.

Forschung aus dem Wissenschaftliches Beratungsgremium von ACE sagt, dass es zwischen zwei Tagen und einer Woche dauern kann, bis sich Einzelpersonen erholt haben, abhängig von der Intensität ihrer Sitzung und anderen Faktoren wie dem Alter, der Qualität der Erholung (dazu später mehr) und der Art des trainierten Körperteils.

Krebs männlich Zwilling weiblich

Die kurze Antwort darauf, wie oft Sie einen großen Körperteil wie Ihre Beine oder Ihr Gesäß trainieren sollten, lautet zwei bis fünf Tage pro Woche. Eine Studie an jungen, trainierten Männern zeigte, dass die optimale Anzahl an Sätzen für den Muskelaufbau 2 betrug 12 bis 20 Sätze pro Woche. Untersuchungen zufolge Frauen passen sich ähnlich an Krafttraining an 3 für den Muskelaufbau, daher sollte die gleiche Anzahl an Sätzen ausgeführt werden. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und pro Beintag fünf Sätze mit fünf verschiedenen Übungen absolvieren, benötigen Sie möglicherweise nur etwa eine hochintensive Beineinheit pro Woche, um die Vorteile voll auszuschöpfen. 

Wenn Sie hingegen einen straffen Zeitplan haben und lieber nur drei Übungen zu je zwei Sätzen machen möchten, könnten drei bis vier Beinübungen pro Woche für Sie von Vorteil sein. Es gibt nicht den einen richtigen Weg zum Krafttraining – die Kenntnis Ihres Körpers und Ihrer Grenzen ist ein Teil der Gleichung. Zu einem soliden Gewichtheberprogramm gehört es also, herauszufinden, was für Ihren Lebensstil am besten funktioniert, und ihn zu befolgen.

Zusammenfassung

Tipps zur Erholung nach dem Training für den Muskelaufbau

Es kommt nicht nur darauf an, wie lange Sie zwischen den Sitzungen ruhen, sondern auch auf die Qualität Ihrer Ruhe. Hier sind einige Tipps, die Ihrem Körper helfen, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit vollständig zu erholen.

Ernährung: Wenn Ruhe der erste Schritt ist, um das Beste aus Ihren Krafttrainingseinheiten herauszuholen, ist die Ernährung der zweite. Tatsächlich, ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining sind die beiden Hauptkomponenten des Muskelwachstums 4 . Nach dem Training durchläuft Ihr Körper einen Prozess namens „ Muskelproteinsynthese (MPS), bei dem Protein zur Reparatur beschädigter Muskelfasern und zur Steigerung von Muskelkraft und -masse verwendet wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, tagsüber eine ausreichende Menge Protein zu sich zu nehmen, um die notwendigen Bausteine ​​für die Muskelreparatur bereitzustellen. Proteine ​​von Tieren und Pflanzen bilden zusammen mit reichlich Makronährstoffen und Mikronährstoffen die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung.

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Ergänzungen: Nahrungsergänzungsmittel können aktiven Menschen einen zusätzlichen Schub geben. Zum Beispiel viele Menschen haben Schwierigkeiten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen über die Nahrung beim Aufbau von Muskelmasse, daher kann die Zugabe eines Nahrungsergänzungsmittels einen großen Unterschied machen. Während die Vorteile von Molkenprotein für den Muskelaufbau sind allgemein bekannt, wie einige Studien zeigen Kollagen kann auch unterstützen das Muskelwachstum 5 , zusammen mit seinen anderen Vorteile . Wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das Ihr körperliches Wohlbefinden verbessert, denken Sie über Zutaten wie … nach Ashwagandha oder Kurkuma , die beide gezeigt wurden Entzündungen reduzieren Und Gelenkschmerzen 6 vom Training. Hier sind neun davon die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke  und die Bekämpfung von Entzündungen, laut einem Ernährungs-Doktoranden. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihrer Routine ein neues Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Schlafen: Schlaf wird oft als Schlüsselkomponente der Erholung übersehen, spielt dabei aber eine entscheidende Rolle Reparatur und Wiederaufbau Ihres Körpers 7 nach dem Training. „Zielen Sie auf mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Erholung zu unterstützen“, sagt Stone. Sie produzieren Wachstumshormon (GH) wenn Sie schlafen. Wenn Sie also nicht ständig genug Schlaf bekommen, wird Ihr GH unterdrückt. Indem Sie ausreichend Schlaf bekommen, ermöglichen Sie den Hormonen Ihres Körpers, ihre Funktionen zu erfüllen und Muskelgewebe zu reparieren.

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Aktive Erholung: Jeder definiert „Ruhetage“ anders, aber damit ist nie gemeint, den ganzen Tag auf der Couch herumzuliegen. Aktive Erholung beinhaltet Übung mit geringer Intensität Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung der Durchblutung der Muskeln, ohne zusätzlichen Stress oder Schaden zu verursachen. Dazu können Aktivitäten wie Spaziergänge mit dem Hund, Radfahren mit Freunden oder sanftes Schwimmen gehören. „Durch diese Art von Aktivitäten können Sie dazu beitragen, Muskelkater zu lindern, die Durchblutung zu fördern und Stoffwechselabfallprodukte aus den Muskeln auszuspülen, was die Genesung unterstützt“, sagt Stone. 

Das Essen zum Mitnehmen

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, hilft Ruhe tatsächlich dabei, Fortschritte zu machen. Ohne ausreichende Ruhe wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, sich selbst zu reparieren, was Ihren Fortschritt behindert oder, schlimmer noch, zu Verletzungen führt. Um auf Ihren Körper zu achten, müssen Sie auch lernen, auf ihn zu hören.

Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen und in der Nacht zuvor nur vier Stunden Schlaf bekommen haben, ist das vielleicht der Fall Zeit, sich einen Tag frei zu nehmen . Denken Sie daran, dass der Weg zum Erreichen Ihrer Fitnessziele kein Sprint, sondern ein Marathon und eine lebenslange Investition in Ihre Gesundheit ist.