Ein Leitfaden für Frauen zu Kreatin-Ergänzungsmitteln: Vorteile, Mythen und Dosierungstipps

Suchen Sie nach „Kreatinpräparaten“ und Sie werden riesige Wannen mit Macho-Schriftarten finden, die eindeutig auf den stereotypischen Fitnessstudio-Bruder ausgerichtet sind. In der Vergangenheit wurde Kreatin hauptsächlich an ein männliches Publikum verkauft, das sich auf Muskelaufbau und sportliche Leistung konzentrierte. Es gibt jedoch überzeugende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass auch Frauen aus Gründen, die über das Training hinausgehen, davon profitieren könnten.

Hier teilen Ernährungsexperten und ein Kreatinforscher die wissenschaftlich belegten Vorteile von Kreatin für die Gehirn- und kognitive Gesundheit, die Herz- und Gefäßgesundheit, gesundes Altern und mehr.

Das müssen Sie wissen:

• Kreatin ist ein gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin wird seit Jahrzehnten untersucht und weist ein starkes Sicherheitsprofil auf. Es wurden nur sehr wenige Nebenwirkungen gemeldet und Kreatin wird von zahlreichen Sport- und Gesundheitsorganisationen allgemein als sicher anerkannt.
• Kreatin ist nicht nur etwas für männliche Sportler: Frauen verfügen über geringere Kreatinspeicher im Körper als Männer. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann die Knochenmineraldichte verbessern und hat nachweislich die Stimmung und die Wahrnehmung verbessert.
• Aktive Frauen müssen kein Kreatin zu sich nehmen: Während einige Bodybuilder und Sportler hohe Dosen Kreatin einnehmen, um die kurzfristigen Leistungsvorteile zu maximieren, werden die meisten Frauen durch die Einnahme einer täglichen Dosis von 3 bis 5 Gramm Vorteile erzielen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die dem Körper hilft, Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren.

Kreatin ist bekannt für seine leistungssteigernde Wirkung bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben und ist daher eine so beliebte Ergänzung im Trainingsbereich.

Dort sind einige Nahrungsquellen für Kreatin 1 , darunter Hering (3,0 bis 4,5 Gramm pro Pfund), Schweinefleisch (2,3 Gramm pro Pfund), Rindfleisch (2 Gramm pro Pfund) und Lachs (2 Gramm pro Pfund), aber auch Kreatinpräparate gibt es schon seit Jahrzehnten.

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Vorteile für Frauen

Hier sind sechs wissenschaftlich fundierte Beispiele Vorteile von Kreatin für Frauen :

Es verbessert die sportliche Leistung

Das lässt sich nicht leugnen leistungssteigernde Wirkung von Kreatin 2 . Studien haben durchweg gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistung und Trainingsanpassungen bei hochintensivem Training verbessert.

„Kreatin kann für Frauen bei der Steigerung von Kraft, Kraft und allgemeiner sportlicher Leistung von großem Nutzen sein“, sagt Ernährungsberaterin Abby Grimm, MS, RDN .

Es kann dazu beitragen, Knochen und Muskeln zu schützen, wenn Frauen älter werden

Mit zunehmendem Alter nimmt der Östrogenspiegel der Frauen ab, was zu … Schwäche der Skelettmuskulatur 3 .

„Kreatin unterstützt den Muskelerhalt, der für die Vorbeugung alternder Bevölkerungen von entscheidender Bedeutung ist Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust)“, sagt Louisa Nicola , ein Neurophysiologe und Bedeutsam Berater für menschliche Leistung. „[Kreatin] erhöht möglicherweise auch die Knochendichte in Kombination mit Training und verringert so das Osteoporoserisiko, ein erhebliches Problem für Frauen nach der Menopause.“

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , Professor am Aging Muscle and Bone Health Laboratory an der Fakultät für Kinesiologie und Gesundheitsstudien der University of Regina, stellt fest, dass Kreatin nachweislich wirkt Knochenmineraldichte 4 Verlust in Kombination mit Krafttraining im Hüftbereich in Frauen nach der Menopause 4 .

Dies ist ein wachsendes Interessengebiet für Kreatinforscher. „Zusätzliche Forschung wird die Auswirkungen von Kreatin auf die Sturz- und Frakturprävention bei Frauen untersuchen, vor allem bei Frauen nach der Menopause“, teilt Candow mit. „Darüber hinaus ist ein Vergleich der Wirkungen von Kreatin bei prä-, peri- und postmenopausalen Frauen erforderlich.“

Es kann die Geburtsergebnisse bei schwangeren Frauen verbessern

Ein spannendes, wachsendes Forschungsgebiet ist die Frage, wie Kreatin die Geburtsergebnisse verbessern kann. „Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft 5 Es wurde gezeigt, dass es die Aufnahme von Kreatin in neuronale Zellen verbessert und die Integrität der Mitochondrien unterstützt, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen“, sagt Grimm. „Reduzierter Kreatinspiegel in späte Schwangerschaft 6 wurden auch mit einem geringen fetalen Wachstum in Verbindung gebracht.“

Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Kreatin (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) verwenden.

Es kann die Gehirn- und kognitive Gesundheit unterstützen

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann sich positiv auf die Verbesserung auswirken kognitive Verarbeitung 7 , Gehirnfunktion 8 und sogar die Genesung nach einem Trauma bei Männern und Frauen. „Studien haben gezeigt, dass sich das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere wenn der Schlaf knapp ist“, sagt Grimm.

Nicola erklärt, dass eine Kreatin-Supplementierung nachweislich die Gesundheit des Gehirns unterstützt, indem sie das Gedächtnis und die Intelligenz verbessert, insbesondere bei Aufgaben, die eine schnelle Verarbeitung erfordern.

Da Kreatin dabei hilft, das Energieniveau im Gehirn aufrechtzuerhalten, weist Nicola darauf hin, dass es nun mit neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird Parkinson 9 in der präklinischen Forschung.

„Studien deuten darauf hin, dass Kreatin eine Rolle bei der neurologischen Gesundheit spielen und möglicherweise das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern kann“, sagt sie. „Es sind weitere Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf die kognitive Gesundheit und seinem Potenzial zur Verhinderung eines altersbedingten kognitiven Rückgangs erforderlich.“

Es kann Vorteile für die psychische Gesundheit haben

Depressionsraten sind bei Frauen doppelt so hoch wie bei Männern 10 , wobei die höchsten depressiven Episoden mit erhöhten Hormonphasen wie Pubertät, Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Menopause korrelierten.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, Mitbegründerin von A4 Gesundheit und Performance-Ernährungsberater für die Minnesota Wild und Minnesota Timberwolves, erklärt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Kreatinstoffwechsel in den USA gibt Gehirn und Depression elf .

„Wenn im Gehirn geringere Mengen an Kreatin und Phosphokreatin in der weißen Substanz vorhanden sind, kommt es zu schwereren depressiven Episoden“, sagt sie. „Untersuchungen zeigen, dass Kreatin die Gesundheit und das Überleben der Zellen verbessert. Kreatin kann nachweislich die Stimmung beeinflussen 12 durch die Förderung des Gehirnenergieniveaus. Der Frontallappen steuert Stimmung, Wahrnehmung, Gedächtnis und Emotionen; Daher könnte sich eine Nahrungsergänzung mit Kreatin positiv auf die Funktionen des Frontallappens auswirken.“

Es kann kardioprotektiv sein

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Herz-Kreislauf-Funktion, da es an der Herzkontraktion und der Energieproduktion in den Herzzellen beteiligt ist. Aus diesem Grund kann die Ergänzung mit Kreatin kardioprotektive Vorteile bieten.

„Es hat sich gezeigt, dass der Kreatinspiegel hoch ist bei Herzpatienten verringert 13 . Daher kann die Nahrungsergänzung mit Kreatin für Frauen mit einem Risiko für erblich bedingte Herzerkrankungen schützend sein“, sagt Grimm.

Wie geht es weiter mit der Kreatinforschung?

Wie viel brauchen Sie?

Ich frage mich Wie viel Kreatin soll ich einnehmen? auf einmal? Es hängt von Ihren Zielen ab.

Candow stellt fest, dass aus Sicht der Muskelgesundheit und -leistung 3-5 Gramm pro Tag sind ausreichend 2 für die meisten Leute.

Sie haben vielleicht schon von einer „Ladephase“ für Kreatin gehört. Beim Laden von Kreatin werden 20 bis 25 Gramm in mehreren Dosen über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen eingenommen, um die Vorräte der Verbindung in den Muskeln aufzufüllen. Danach wird mit einer normalen Dosis fortgefahren.

Allerdings sagt Grimm das Eine Ladephase ist nicht erforderlich . „Wenn eine Frau die Leistungsvorteile von Kreatin in sehr kurzer Zeit (weniger als 30 Tage) maximieren möchte, kann die Befolgung einer Kreatin-Ladestrategie hilfreich sein“, erklärt sie. „Wenn eine Frau jedoch plant, Kreatin über einen längeren Zeitraum (mehr als 30 Tage) und aus verschiedenen Gründen einzunehmen, kann sie die Ladephase vermeiden und einfach der Erhaltungsstrategie von 5 Gramm pro Tag folgen.“

Wenn Sie Kreatin für andere Zwecke einnehmen möchten, sind Sie hier genau richtig Mai Wir profitieren davon, wenn wir etwas mehr davon einnehmen, aber wir brauchen mehr Forschung, um sicherzugehen. „Aus der Knochenperspektive 8 Gramm oder mehr pro Tag hat sich als wirksam erwiesen ( nur in Kombination mit Krafttraining )“, sagt Candow. „Aus Sicht des Gehirns deuten die wenigen Forschungsergebnisse darauf hin, dass höhere Dosen (d. h. 10–20 Gramm/Tag) oder niedrigere Dosen (4 Gramm oder mehr) über mehrere Monate hinweg erforderlich sind, um sich im Gehirn anzusammeln .'

Best Practices für die Nahrungsergänzung

Wenn Sie bereit sind, mit der Nahrungsergänzung mit Kreatin zu beginnen, finden Sie hier ein paar Tipps unserer Experten, worauf Sie bei einem Nahrungsergänzungsmittel achten sollten und wie Sie es einnehmen:

• Suchen Sie nach Kreatin-Monohydrat
• Wählen Sie ein von Dritten getestetes Kreatinpräparat, das Reinheit und Wirksamkeit gewährleistet
• Pulverförmige Formen lassen sich in der Regel bequemer in Grammmengen konsumieren als Kreatin in Pillenform und sind günstiger
• Nehmen Sie Kreatin täglich ein, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren
• Kreatin kann jederzeit eingenommen werden, es kann jedoch zu einer stärkeren Aufnahme von Kreatin in Ihre Muskeln kommen, wenn Sie es nach dem Training einnehmen. Die konsequente Einnahme von Kreatin ist wichtiger als das Timing.
• Mischen Sie Kreatin immer mit Wasser oder einem Getränk Ihrer Wahl ein Proteinshake
• Kreatin kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden
• Stell sicher, dass du trinke genug bei der Ergänzung mit Kreatin

Mythen über Kreatinpräparate

Trotz jahrzehntelanger Forschung halten sich einige Mythen über Kreatin hartnäckig. Lassen Sie uns ein paar davon aufdecken:

„Es verursacht Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme“

Eine der größten Abschreckungen für Frauen gegenüber einer Kreatin-Ergänzung ist die Möglichkeit einer Kreatin-Ergänzung Gewichtszunahme oder Blähungen . Dies ist sowohl ein Mythos als auch eine Tatsache. Während es aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme kommen kann, führt Kreatin nicht zu einer Fettzunahme.

„Gewichtszunahme wird häufig durch Wassereinlagerungen verursacht Wirkung einer Kreatin-Supplementierung 14 , was zu Blähungen führt“, sagt Stangland. „Dies wurde nur kurzfristig oder in den ersten Tagen einer Ladephase von Kreatin mit 20 Gramm pro Tag gezeigt. Nach diesen ersten Tagen zeigte sich kein Anstieg des gesamten Körperwassers durch die Kreatin-Supplementierung.“

„Jeder muss eine Aufsättigungsdosis einnehmen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.“

Was das Laden von Kreatin angeht, sagt Stangland, dass es für den Durchschnittsmenschen nicht erforderlich ist, um eine Verbesserung der Muskelmasse und Leistung zu erzielen. „ Studien haben ergeben dass die intramuskulären Kreatinspiegel bei Patienten, die eine normale Dosis (~5 Gramm pro Tag) zu sich nahmen, ähnlich waren.“

„Es verursacht Haarausfall und Akne“

„Der Mythos Haarausfall entstand aus a Studie aus dem Jahr 2009 fünfzehn , wo Rugbyspieler einen Anstieg des DHT [nach Kreatin-Supplementierung] erlebten“, erklärt Stangland. „Änderungen des DHT-Spiegels wurden mit Haarausfall in Verbindung gebracht; Allerdings hatten diese Sportler bereits einen niedrigeren DHT-Spiegel, sodass der Anstieg des DHT statistisch signifikant erscheint. Darüber hinaus gab es nur einen Anstieg des DHT und nicht des gesamten Testosterons. Keine anderen Studien haben einen statistisch signifikanten Anstieg des DHT oder des Gesamttestosterons beim Konsum von Kreatin ergeben.“

Candow fügt hinzu, dass das Gleiche auch für Akne gilt. „Diese beiden Mythen könnten auf einen Zusammenhang zwischen Kreatin und dem DHT-Spiegel im Serum zurückzuführen sein, aber auch hier gibt es keinen direkten evidenzbasierten Zusammenhang.“

„Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Männer“

Was Kreatin als „Ergänzungsmittel für Männer“ betrifft, sagt Grimm, dass auch Frauen durchaus davon profitieren können. „Frauen haben das natürlich 70 bis 80 Prozent geringere Kreatinspeicher 16 als Männer, und Frauen nehmen im Vergleich zu Männern typischerweise deutlich geringere Mengen an Nahrungskreatin zu sich, das hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch stammt.“

Sicherheit und Nebenwirkungen

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Kreatin eines davon ist am meisten erforschte Nahrungsergänzungsmittel 2 da draußen, aber was genau bedeutet das? Candow erklärt: „Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Sicherheitsprofil von Kreatin ausgezeichnet ist, wobei Kreatin keine größeren nachteiligen Auswirkungen auf die Nieren-, Leber- oder Herz-Kreislauf-Funktion hat als Placebo.“

Stangland fügt hinzu, dass Studien an erkrankten und gesunden Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen Dosen keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen ergeben hätten. „Das könnte man theoretisch nehmen 30 Gramm pro Tag über viele Jahre hinweg 2 und es geht dir gut“, sagt sie. „Es gibt immer wieder Erkenntnisse, dass Alter, Trainingsniveau und Gesundheitszustand in Bezug auf den Kreatinkonsum keine schwerwiegenden Nebenwirkungen hervorrufen.“

Während Jahrzehntelange Forschung 2 unterstützen die Sicherheit von Kreatin, auch bei Kindern und Jugendlichen, Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen und Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten vor der Ergänzung einen Arzt konsultieren.

Argumente gegen zusätzliches Kreatin

Aufgrund der anhaltenden Missverständnisse über Kreatin glauben viele Gesundheitsexperten, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin unnötig ist und dass Sie ausreichend Kreatin über die Nahrung aufnehmen können.

Obwohl Kreatin in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, weist Nicola darauf hin, dass die Mengen nicht ausreichen, um die in Studien angegebenen Werte zu erreichen. „Vegetarier und Veganer können besonders von einer Nahrungsergänzung profitieren, da es in ihrer Ernährung typischerweise an kreatinreichen Lebensmitteln mangelt“, fügt sie hinzu.

Viele Gesundheitsexperten empfehlen Kreatin nicht für Frauen mit Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder Diabetes. Jedoch, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , ein registrierter Ernährungsberater und Sportphysiologe, hat es uns zuvor gesagt Das Dieser Mythos wurde durch jahrzehntelange Forschung widerlegt 17 Es zeigte sich, dass eine chronische Kreatin-Supplementierung in der empfohlenen Dosierung keinen Einfluss auf die Nierenfunktion hatte.

„Die einzigen Menschen, von denen wir glauben, dass sie ‚möglicherweise‘ nicht in der Lage sind oder zumindest keine ärztliche Genehmigung zur Einnahme von Kreatin erhalten sollten, sind diejenigen mit bereits bestehenden Nieren- oder Leberanomalien“, sagt Candow. „Allerdings können selbst diese Personen wahrscheinlich immer noch Kreatin in einer sehr niedrigen Dosis einnehmen.“

Der mindbodygreen POV

Kreatin wurde viel zu lange als „Ergänzungsmittel für Männer“ vermarktet. Aktive Frauen können Kreatin verwenden, um ihre sportliche Leistung zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen und ihre Wahrnehmung zu unterstützen (wobei sie von Natur aus weniger davon haben als Männer). Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin in bestimmten Lebensabschnitten einer Frau, wie Schwangerschaft und Menopause, besonders vorteilhaft sein kann.

Es ist ein Mythos, dass Kreatinpräparate Gewichtszunahme, Haarausfall und Akne verursachen. Tatsächlich ist Kreatin eines der am ausführlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und hat nachweislich nur sehr wenige Nebenwirkungen. Die meisten Frauen müssen keine Aufsättigungsdosis des Nahrungsergänzungsmittels einnehmen und können einfach mit der Einnahme von 3–5 Gramm täglich zu jeder Tageszeit beginnen.

19. Februar Zeichen

—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, dessen Vorteile durch jahrzehntelange Forschung belegt werden. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Kreatinzufuhr von 3–5 Gramm pro Tag zu einem erhöhten Risiko führen kann bieten Frauen erhebliche gesundheitliche Vorteile während ihrer gesamten Lebensspanne. Spannende neue Forschungsergebnisse zeigen viele therapeutische und klinische Anwendungen von Kreatin, die über die sportliche Leistung hinausgehen, und weitere Entwicklungen sind in Sicht. Beobachten Sie diesen Bereich.