Die Schritte, die ich unternehme, um Muskelkrämpfe in meinen Schultern und meinem Nacken zu lindern

Entspannt ist kein Wort, nach dem ich greife, wenn ich mich selbst beschreibe. Ob ich versuche, in eine zu versinken Savasana-Pose Egal ob ich mich daran gewöhne, einen Artikel zu schreiben, die Spannung loszulassen war für mich schon immer ein Kampf. Ich dachte, meine regelmäßige Bewegung, Magnesiumpräparat vor dem Schlafengehen und (natürlich) die Arbeit an meiner geistigen Gesundheit reichten aus, um meinen Geist und meine Muskeln zu beruhigen. Aber ich habe den physischen Druck, dem mein Körper ausgesetzt war, stark unterschätzt – insbesondere meine armen Schultern und Nacken .

Zum Glück bekam ich einen dringend benötigten Weckruf, einen Neustart und einen Aktionsplan, der meinen wütenden Muskeln hilft, sich zu entspannen. (Und wenn Sie häufig feststellen, dass Ihre Schultern hochgezogen oder zu Ihren Ohren gedrückt sind, sind diese von Physiotherapeuten empfohlenen Tipps auch für Sie geeignet.)

Was verursacht verspannte Schultern?

„Ein Grund dafür, dass sich jemand angespannt fühlt, sind Krämpfe, bei denen das Muskelgewebe aufgrund der Überlastung geschützt ist und sich nicht mehr entspannen will“, sagt er Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC .

Und, oh Junge, Bin ich in diese Kategorie gefallen? Jahrelange schlechte Körperhaltung (ein Nachteil der Fernarbeit), unzureichende Erholung vom Training und Stress führten dazu, dass meine oberen Trapezmuskeln und Levatoren (die Muskeln an der Seite des Nackens) mehr als angemessen beansprucht wurden.

Diese Bereiche fühlten sich nicht nur eng an, sondern auch meine Bewegungsfreiheit war so eingeschränkt, dass ich mich nicht problemlos bewegen konnte. Blatt weist außerdem darauf hin, dass es zu Verspannungen kommen kann, wenn das Muskelgewebe nicht häufig in seine vollständig gestreckte Position gedrückt wird, was bei Menschen mit Muskelschwäche häufiger vorkommt sitzendes Verhalten und eingeschränkte körperliche Aktivität. Als ich Sport trieb, holte ich wahrscheinlich nicht das Beste aus meinem Training heraus, weil es wichtig ist, den gesamten Bewegungsumfang auszuschöpfen Aufbau von Stärke und Stabilität .

Es handelt sich also wirklich um ein zweischneidiges Schwert: Muskelverspannungen können die Bewegungsfreiheit einschränken, und wenn Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich nutzen, kann dies zu Verspannungen führen.

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So lösen Sie Schulterverspannungen

Wie bekämpfen Sie das? Hierbei handelt es sich um verschiedene Dehnübungen und Übungen für zu Hause, die Verspannungen lösen oder sogar Verspannungen vorbeugen können, wenn Sie Probleme haben zusammengerollt über einem Schreibtisch (wie ich), lümmelnd im Auto oder steif wie ein Brett vor Stress:

2. Februar Sternzeichen-Kompatibilität

1. Seitliche Rumpfrotationen: Diese eignen sich hervorragend für die gezielte Beweglichkeit des Rückens, insbesondere des oberen Rückens. „Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind gebeugt und die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt“, sagt Blatt. „Strecke deinen Oberarm langsam nach hinten und drehe deinen Oberkörper, während du dich entlang der Wirbelsäule drehst und deinen Kopf mit deiner Hand drehst.“ Versuchen Sie in dieser Pose zu entspannen, sanft zu atmen und die Position 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Führen Sie dies auf jeder Seite zwei- bis dreimal mindestens einmal täglich durch.
2. Schulterblattdrücken: „Sitzen oder stehen Sie zuerst mit Gutem.“ Haltung „, weist Blatt an. „Dann drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten (als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift zu kneifen) und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, wobei Sie dies fünfmal wiederholen.“ Diese Übung kann so oft durchgeführt werden fünf Mal am Tag. Ich fange damit an, es zweimal am Tag zu machen – einen morgens und einen vor dem Schlafengehen, um mich daran zu gewöhnen, und werde hoffentlich von da an weitermachen.
3. Schulter-T's: In diesem Fall halten Sie zunächst eine Gummiband vor der Brust mit vollständig ausgestreckten Armen (damit die Ellbogen nicht gebeugt sind). Ziehen Sie dann Ihre Arme auseinander und zur Seite, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bewegen. Blatt empfiehlt für diese Übung drei Sätze à 10 Stück, zwei- bis dreimal pro Woche.

Was passiert, wenn die Behandlung zu Hause nicht ausreicht?

Wenn Sie sich chronisch verspannt fühlen und keine Anstrengung oder Dehnung Ihre Schultern entlastet, können andere Therapien äußerst hilfreich sein Zurücksetzen Ihre Grundlinie.

Für mich war das inklusive Massage Und Schröpfen um die Durchblutung der Teile meiner Muskeln zu verbessern, die grundsätzlich blockiert waren. Angemessene und effiziente Durchblutung 1 ist für eine optimale Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung. Blut transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zum Gewebe und hilft dabei, Stoffwechselabfälle (die schädlich für die Muskeln sind) abzutransportieren. Eine eingeschränkte Durchblutung beeinträchtigt also die Muskelgesundheit.

Massage Bei der Therapie handelt es sich um eine Kompressionstechnik zur manuellen Auflösung von Verklebungen in der Faszie Krämpfe lindern 2 . Schröpfen ist eine ergänzende Dekompressionstechnik.

'Der Schröpfen hat die gleichen Ziele wie die Massage – das Aufbrechen der Faszien –, aber durch die Manipulation des Gewebes auf die entgegengesetzte Art und Weise, durch Absaugen“, sagt Blatt.

Die Cups wurden auf meinen Muskeltriggerpunkten platziert, die in der Regel die am stärksten beanspruchten Bereiche im Muskelgewebe sind. Ich zögerte, diese Behandlung auszuprobieren, und war (was nicht überraschend war) schon im Vorfeld bei dem Gedanken an Unwohlsein angespannt. Obwohl ich einige ziemlich knorrige Narben hatte, die neun Tage lang anhielten, saugten die Sauger meine Muskeln effektiv auf. Unnötig zu erwähnen, dass ich eine Welle der Erleichterung verspürte.

Mein Plan geht weiter

Die Optimierung der Muskelgesundheit stand dieses Jahr für mich an erster Stelle. Ich habe meine Proteinzufuhr auf erhöht 100 Gramm pro Tag . Ich begann auch mit der Einnahme von Mindbodygreens, um meine Muskelspeicher dieser energieunterstützenden Verbindung sowie meine eigenen zu erweitern geistige Belastbarkeit .* (Meine Damen, es ist eine Ergänzung, die Sie unbedingt sollten Erwägen Sie eine Ergänzung Ihrer Routine ). Jetzt ist es an der Zeit, tägliche Dehnübungen und Übungen hinzuzufügen, um meine am stärksten beanspruchten (und vergessenen) Muskeln zu pflegen.

Die Pflege dieser Muskeln wird nicht nur mir helfen Haltung und meine Bewegungsfreiheit (und damit mein Training), aber auch meine Stimmung verbessern. Es stellt sich heraus, Gefühl körperlich entspannt hilft mir, mich geistig entspannt zu fühlen.

Das wegnehmen

Tappen Sie verspannte Schultern nicht als vorübergehendes Problem ab. Denn wenn man nichts dagegen unternimmt, wird daraus schleichend etwas Langfristiges (wie es bei mir der Fall war). In diesen Fällen kann etwas drastischeres – wie Massage und Schröpfen – hilfreich sein, um die blockierte Faszie wieder auszurichten.

Andernfalls nehmen Sie sich 10 Minuten Ihres Tages Zeit für Bewegungen, die Ihrem entgegenwirken typische Schlampigkeit kann Wunder bewirken, indem es diese Enge lindert (oder ganz verhindert).