Eine Nahrungsergänzung sollten Frauen zu ihrem Sortiment hinzufügen, wenn sie im Jahr 2024 stärker werden wollen

Frauen bleiben nicht mehr nur an den Cardiogeräten im Fitnessstudio. Wir wandern in Scharen in den Kraftraum – stellen uns für die Kniebeugenständer auf und heben immer schwerere freie Gewichte und Kettlebells. Unser Fokus liegt Nicht mehr kleiner, sondern stärker sein .

Wenn der Aufbau von Kraft dieses Jahr auf Ihrer Agenda steht, dann ist Paarung die richtige Wahl Krafttraining mit ausreichend Protein wird für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung sein. Von da an könnte Ihnen eine Ergänzung wirklich einen körperlichen und geistigen Vorsprung verschaffen: Kreatin .*

Sie haben vielleicht schon einige Männer im Fitnessstudio gesehen, die Kreatin in ihrem Post-Workout-Shake zerkleinert haben. Aber es gibt überzeugende Daten, die zeigen, dass dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Frauen genauso vorteilhaft ist – wenn nicht sogar noch mehr.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper benötigt macht es auf natürliche Weise mit den Aminosäuren 1 Methionin, Glycin und Arginin.

Diese Verbindung weckte als erstes das Interesse von Fitnessstudio-Besuchern 95 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert 2 , wo es zur Energiegewinnung genutzt wird. Es ist besonders wichtig für die Energieproduktion bei kurzen, hochintensiven Übungen wie Gewichtheben oder Sprints. Wenn also während des Trainings nicht genügend Kreatinvorräte vorhanden sind, kann dies die Energie- oder Arbeitsbelastung einschränken, die der Muskel bewältigen kann.

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Es gibt auch eine kleine Menge davon Kreatin wird im Gehirn gespeichert 3 .

Aber für Frauen gibt es Kreatinspeicher 70-80 % niedriger 4 als Männer, Und Frauen nehmen im Durchschnitt deutlich weniger Kreatinquellen (wie Fleisch, Fisch und andere tierische Proteine) zu sich.

Die Vorteile von Kreatin für die Gesundheit von Frauen

Eine umfassende Rezension von Kreatin-Supplementierung und Frauengesundheit 4 In einer im Jahr 2021 veröffentlichten Studie heißt es, dass eine Nahrungsergänzung in jeder Lebensphase von Vorteil ist – und das bei sehr geringem Risiko. „Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin sich positiv auf die Gesundheit von Frauen während der Menstruation, nach der Geburt sowie in der Peri- und Postmenopause auswirken kann“, sagt die staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

„Bei Frauen vor der Menopause kann Kreatin die Trainings- und Kraftkapazität verbessern. In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin zu einer … Zunahme der Muskelmasse und kann sich möglicherweise verbessern Knochenmineraldichte , insbesondere bei Frauen nach der Menopause“,* bemerkt Smith.

Kreatin ist bei Frauen immer noch weniger erforscht als bei Männern, aber das ist es geschlechtsspezifische Forschungslücke wird glücklicherweise kleiner. Smith freut sich besonders über die weitere Forschung zur Kreatinspeicherung und -produktion hormonelle Schwankungen während der Menstruation 5 .

Kreatin kann auch bei der mentalen Stärke helfen

Da Kreatin auch im Gehirn vorkommt, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass die Kreatinaufnahme mit einer besseren Stimmungsregulierung zusammenhängt. verbesserte kognitive Leistung 6 und weniger geistige Ermüdung.*

Frauen sind häufiger davon betroffen Schlafprobleme 7 (teilweise aufgrund von Schwangerschaft und Menopause), die sich auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken und das wichtige Potenzial einer Kreatin-Supplementierung für Frauen weiter untermauern.

Die Autoren dieser Rezension aus dem Jahr 2021 sind sich zwar einig, dass eine Nahrungsergänzung ein besonders wirksamer Weg zur Erhöhung der Kreatinspeicher sein kann, wenn man mehr isst tierisches Protein hat im Allgemeinen auch Vorteile für die psychische Gesundheit.

Gibt es Nachteile von Kreatin?

Kreatinpräparate sind nicht mit einem großen Risiko verbunden. „Der größte Kritikpunkt, den ich von Frauen höre, betrifft das Potenzial einiger Frauen Gewichtszunahme und Blähungen wenn man mit Kreatin beginnt“, sagt Smith. „Aber das ist auf die zelluläre Hydratation – oder Wassereinlagerung – in den Muskeln zurückzuführen.“

Bei richtiger Dosierung können diese Auswirkungen minimiert werden (mehr dazu weiter unten) und sie sind nicht etwas, das jeder erlebt.

„Einige Kunden, mit denen ich zusammengearbeitet habe, konnten diese Angst überwinden und mit Kreatin großartige Ergebnisse erzielen, darunter eine Steigerung der Kraft und die Fähigkeit, Muskelmasse zu erhalten“, versichert Smith.

Der Stärkere gemeinsam planen

Schaffen Sie eine starke Basis

Neu bei Kreatinpräparaten? Schaffen Sie sich eine starke Basis, indem Sie mit dem beginnen richtige Tagesmenge . Zu viel kann zu unerwünschten Blähungen führen, und zu wenig hat nicht den gewünschten Effekt.

Die empfohlene Kreatindosis zur Optimierung von Kraft und Muskelgesundheit beträgt 3 bis 5 Gramm pro Tag 8 . Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatinaufnahme von mindestens 3 Gramm pro Tag ausreicht, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, obwohl viele klinische Studien eine Tagesdosis von 5 Gramm befürworten.

Es spielt keine Rolle, wann Sie tagsüber Kreatin zu sich nehmen, solange Sie es konsequent einhalten. Und am besten gleich alles auf einmal einnehmen.

Das Level steigt

Die meisten Kreatinpräparate sind nur als Kreatinmonohydrat erhältlich. Sie können es aber auch mit anderen zellulären Energie- oder kraftunterstützenden Inhaltsstoffen kombinieren, z Taurin . Ähnlich wie Kreatin ist Taurin in den Muskeln und im Gehirn reichlich vorhanden. Die Ergänzung mit dieser Aminosäure unterstützt Kraft, Kraft, Ausdauer und Wahrnehmung.*

mindbodygreen's kombiniert diese beiden Inhaltsstoffe in ihrer optimalen Form und Dosierung (5 Gramm Kreatin und 2 Gramm Taurin), um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Muskel- und Gehirngesundheit mit einer kleinen Kugel zu verbessern.* Nächster Stopp: Ihr bisher stärkstes Jahr.