Schlafexperten tun alle diese 6 Dinge vor dem Schlafengehen – Sie auch?

Seit sechs Monaten unsere Serie Der Wind nach unten hat die Schlafenszeitroutinen geteilt, die Gesundheitsexperten dabei helfen, sich optimal zu erholen. Während jede Routine einzigartig ist (manchmal extrem), sind viele durch ein paar wichtige gemeinsame Fäden verbunden. Von Biohackern bis hin zu Atemlehrern unternehmen Gesundheitsexperten aller Couleur die folgenden Schritte, um ihren Schlaf zu unterstützen:

Sie beginnen ihre Schlafroutinen am Morgen.

Viele Gesundheitsexperten beginnen in dem Moment, in dem sie aufwachen, darüber nachzudenken, sich zu entspannen. Sie tun dies, weil die Morgenstunden die beste Zeit sind, um unsere zu regulieren inneren Uhren und unterstützen einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus . Sobald die Sonne untergeht, heißt es, Licht so weit wie möglich zu vermeiden.

'Ich habe gelernt, dieser Rolle viel Aufmerksamkeit zu schenken Licht spielt bei der Regulierung meines circadianen Rhythmus ,' Ellen Vora, MD schreibt in ihrer Routine . „Ich lege großen Wert darauf, möglichst früh am Morgen echtes Sonnenlicht in meine echten Augäpfel zu bekommen, und ich trage von Sonnenuntergang bis zur Schlafenszeit eine blaublockierende Brille, um Licht im blauen Spektrum auszublenden, das sonst mein Melatonin unterdrücken und meinen zirkadianen Rhythmus stören würde .'

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Jenseits von 5-10 Minuten Lichteinwirkung gehören einige beliebte 'Aufzieh'-Rituale, die die Experten teilen, dazu kalt duschen Und visualisieren, wie sie den bevorstehenden Tag gestalten möchten .

Sie verfolgen ihren Schlaf auf die eine oder andere Weise.

Fast 50 % der vorgestellten Experten verwenden derzeit eine Oura-Ring oder eine andere Art von Schlaf-Tracking-Gerät , während die andere Hälfte ihre Schlafqualität danach beurteilt, wie sie sich morgens fühlt. Alle sind sich einig, dass es hilfreich ist, den Schlaf in irgendeiner Form oder Weise im Auge zu behalten, um die Gewohnheiten zu identifizieren, die die Erholung am meisten behindern.

Sie stressen sich nicht wegen einer schlecht geschlafenen Nacht.

Experten sind sich jedoch einig, dass eine Nacht mit einem niedrigen Schlafwert nicht das Ende der Welt ist. Als klinischer Psychologe und Schlafspezialist Shelby Harris, PsyD, DBSM schreibt in ihrer Routine : „Eines meiner großen Probleme damit, wie Schlaf in unserer aktuellen Kultur dargestellt wird, ist die Vorstellung von Perfektion, dass Sie jede Nacht eine optimale Schlafqualität und -dauer haben ‚müssen‘. Aber die Realität ist, dass dies für die Weiten nicht möglich ist Mehrheit der Menschen. Es gibt Unterschiede von Nacht zu Nacht, und das ist normal.

Jeder, den wir befragt haben, gibt auch die gelegentliche schlechte Schlafgewohnheit zu. Spät in der Nacht Wein trinken, im Bett fernsehen und bis in die frühen Morgenstunden auf Reddit scrollen, das sind alles Dinge, die sie von Zeit zu Zeit tun. Dies zeigt, dass es keine Schande ist, von Ihrer Schlafroutine abzuweichen. Es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion.

Sie nehmen Schlafmittel.

Selbst diejenigen mit den gesündesten Gewohnheiten können hin und wieder ein wenig Hilfe in der Schlafabteilung gebrauchen. Schlafzusätze mit Magnesium sind in der gesamten Serie ziemlich häufig aufgetaucht. Und es macht Sinn: Das Mineral hat sich bewährt Verbesserung der Schlafdauer und Schlafeffizienz 1 , Und erleichtern das schnelle Einschlafen 2 .* Außerdem ist es eine sichere, nicht-hormonelle Alternative zu mehr störende Schlafmittel wie Melatonin .

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Zusammen mit Entspannung Jujube und beruhigend PharmaGABA® , Magnesium ist ein Star-Inhaltsstoff in mindbodygreens eigener nächtlicher Schlafhilfe, Schlafunterstützung+ . Colleen Wachob, Mitbegründerin und Co-CEO von mbg, schreibt dieser sanften, aber wirkungsvollen Ergänzung zu, dass sie ihr geholfen hat, nach Jahrzehnten des Einschlafens wieder auf Kurs zu kommen. 'Sie brauchen ungefähr zwei Stunden, um zu wirken und mich angenehm schläfrig zu machen.' Sie schreibt von den Kapseln in ihrer Routine .*

Sie essen nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.

Unabhängig von ihrer idealen Schlafenszeit zielen die von uns vorgestellten Experten darauf ab, mindestens drei Stunden zu Abend zu essen, bevor die Lichter ausgehen. Dies gibt ihrem Körper ausreichend Zeit, um ihre letzte Mahlzeit zu verdauen, Verbesserung der Schlafqualität . Es richtet sie auch gut ein zeitlich begrenztes Essen – eine weitere Gewohnheit, die viele von ihnen teilen. „Ich höre drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen – also an den meisten Abenden um 18:30 Uhr. Ich habe viel recherchiert und persönlich mit zeitlich begrenztem Essen experimentiert, und ich glaube wirklich, dass es eines der besten kostenlosen Tools ist, die wir haben den Stoffwechsel und die Gengesundheit verbessern', Amy Shah, MD sagt in ihrer Routine .

Natürlich wird es nicht jeden Abend möglich sein, früh zu essen, und das bei Gelegenheit Model und Wellness-Liebhaberin Kate Bock später essen muss, wählt sie einfach Lebensmittel, die leichter verdaulich sind. Für Sie, das ist ein veganes Abendessen.

Sie nehmen den Schlaf ernst.

„Ich weiß – nicht nur aus starken wissenschaftlichen Beweisen, sondern auch aus meinen eigenen persönlichen Erfahrungen – dass Schlaf wirklich die Grundlage ist, auf der ein gesunder Lebensstil und die Gesundheit selbst beruhen“, sagte der Schlafforscher Wendy Toxel, Ph.D. schreibt in ihrer Routine. Während es früher ein Ehrenzeichen war, mit ein paar Stunden Ruhe über die Runden zu kommen, zeigen diese Routinen, dass es so weit ist mehr Schlaf ist wirklich das, was die Prahlerei wert ist. Von einer Neurowissenschaftlerin, die Schlaf braucht, um sich fit zu fühlen, bis hin zu einer Ernährungsberaterin, die feststellt, dass sie nach einem tiefen Nickerchen mitfühlender mit ihren Patienten umgeht, sind sich alle diese Experten einig: Schlaf ist für den Erfolg unerlässlich.

Das wegnehmen.

Obwohl die Schlafenszeit für die Dutzenden von Schlaf- und Gesundheitsexperten, die in unserem vorgestellt werden, etwas anders aussieht Abschalten Serie sind sich alle einig, dass ein paar kleine Gewohnheiten einen großen Beitrag zur Gewährleistung leisten können die Schlafart die den Grundstein für einen erfüllten Tag legt.