Wie ein ganzheitlicher Psychiater jede Nacht einschläft (und wieder einschläft).

Ich bin von Natur aus kein 'guter Schläfer' und würde mich als Nachteule bezeichnen. Ich habe kein Problem damit, lange aufzubleiben, aber ich habe alle Probleme, früh aufzustehen.

Ich brauchte lange, um zu erkennen, dass das, was ich für eine angeborene Eigenschaft hielt – das Sein ein nächtlicher Chronotyp -war eigentlich Lichtempfindlichkeit . Das heißt, ich bin besonders lichtempfindlich. Wenn ich abends Licht sehe, unterdrückt es mein Melatonin und ich kann mich stundenlang hellwach fühlen. Wenn ich abends die richtigen Lichtsignale erhalte (d. h. Dunkelheit nach Sonnenuntergang statt der psychedelischen Lichtshow des modernen Lebens), kann ich zur passenden Zeit schläfrig werden. Ich habe also gelernt, dieser Rolle viel Aufmerksamkeit zu schenken Licht spielt bei der Regulierung meines circadianen Rhythmus . Ich achte darauf, möglichst früh am Morgen echtes Sonnenlicht in meine echten Augäpfel zu bekommen, und ich trage von Sonnenuntergang bis zur Schlafenszeit eine blaublockierende Brille, um Licht im blauen Spektrum zu blockieren, das sonst mein Melatonin unterdrücken und meinen zirkadianen Rhythmus stören würde.

Ich habe gelernt, dem Schlaf Priorität einzuräumen, weil ich erkannt habe, dass er die zweitbeste Medizin ist, die uns Menschen zur Verfügung steht (der erste Platz geht an die Gemeinschaft). Schlaf ist kostenlos; es fühlt sich gut an; und es hilft uns bei Kognition, Kreativität, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, einfallsreichem Denken, geistigem Wohlbefinden, Geduld, Langlebigkeit, Gehirngesundheit und jeder erdenklichen Körperfunktion. Doch so viele von uns haben damit zu kämpfen. Ich glaube, der Körper will schlafen, und der Körper weiß, wie man schläft, und der Schlaf entzieht sich uns aufgrund subtiler Aspekte des modernen Lebens, die unseren zirkadianen Rhythmus in die Höhe treiben. Die anstehende Aufgabe besteht also darin, einige strategische Änderungen vorzunehmen, um diese Rhythmen zu schützen.

11. Mai Tierkreis

Ich priorisiere dies, weil ich die beste Ärztin für meine Patienten und die beste Mutter für meine Tochter sein möchte – und weil guter Schlaf mir die Klarheit und Energie gibt, um meinen Beitrag zu leisten das Gespräch über psychische Gesundheit verändern .

• Durchschnittliche Stunden, die ich pro Nacht schlafe : 7 bis 9
• Ideale Schlafenszeit : 22:45 Uhr (Ich versuche im Allgemeinen, ungefähr 3 Stunden nach Sonnenuntergang zu zielen.)
• Ideale Weckzeit: ~7 Uhr morgens
• Nachttisch-Essentials : Salzlampe, Maschine mit weißem Rauschen, Buch, Wasser
• Lieblingsplatz, an dem ich je geschlafen habe : In einer Zelthütte beim „Glamping“ in Moab, Utah
• Schlaf schlechte Angewohnheit : Ich werde es immer vorziehen, bis spät in den Abend mit Freunden zusammen zu sein, anstatt einer gesunden frühen Schlafenszeit
• Koffeinkonsum n: Ich bin in einer jahrzehntelangen Liebesaffäre mit Kaffee und Kombucha, aber ich bin derzeit koffeinfrei (wir werden sehen, wie lange das anhält)
• So tracke ich meinen Schlaf: Ich bin auffällig tragefrei. Ich schaue lieber bei meinem Körper vorbei, um zu sehen, wie ich mich morgens fühle.
• Das letzte Produkt oder die letzte Gewohnheit, die meinen Schlaf zum Besseren verändert hat : Blaublockierende Brille , Magnesiumglycinat , Verdunkelungsjalousien und ein tragbares Maschine mit weißem Rauschen

7 Uhr morgens.: Unsere Tochter kommt in unser Zimmer, um uns zu wecken. Ich springe aus dem Bett und freue mich, den Tag zu begrüßen.

7:01 Uhr: ... Nur ein Scherz. Mein Mann übernimmt (Gott sei Dank) oft die Frühschicht. Er rollt sich aus dem Bett, um mit dem Frühstücksvorgang zu beginnen, während ich noch eine Weile in einem Halbwach-/Halbschlaf-/Tot-zu-der-Welt-Zustand verharre.

Gegen 7:30 Uhr: Ich öffne tatsächlich meine Augen und steige aus dem Bett.

8:15 Uhr: Ich begleite meine Tochter zur Schule. Ich betrachte das als mein ' zirkadianer Gang ' (d.h. dies ist meine Gelegenheit, Morgensonne zu bekommen, die die Uhr im zirkadianen Rhythmus startet). Da ich eine Brille mit blaulichtblockierenden Gläsern trage, achte ich darauf, mindestens einmal innezuhalten, meine Brille abzunehmen und Schauen Sie für ein paar Minuten in die allgemeine Richtung der Sonne (niemals direkt in die Sonne starren).Ich denke, es ist wichtig, jeden Tag so früh wie möglich die Sonne in die tatsächlichen Augäpfel zu bekommen, ohne Sonnenbrille oder Blaulicht-blockierende Linsen .

8:30 Uhr – Sonnenuntergang : Der Tag passiert. Ich versuche, zumindest ein kurzes Training in meine Tage einzubauen, um sicherzustellen, dass ich meinen Körper ermüde, was beim Schlafen (und jedem anderen Aspekt der menschlichen Existenz) hilft.

Sonnenuntergang : Der zirkadiane Rhythmus wird weitgehend durch Licht bestimmt, und ich glaube, die entscheidenden zirkadianen Hinweise sind helles Licht am Morgen (idealerweise Sonnenaufgang, aber seien wir realistisch), das Übergangslicht des Sonnenuntergangs und die Dunkelheit nach Sonnenuntergang. Ich versuche, den Übergang des Lichts am Abend zu erleben, indem ich aus dem Fenster schaue, den Sonnenuntergang aufnehme und nicht übermäßig viel Deckenlicht anlasse.

Nach Sonnenuntergang : Hier geschieht die Magie. In unserer modernen Umgebung sind wir von Deckenlampen, Fernsehern, Laptops, Telefonbildschirmen und Umgebungslichtverschmutzung umgeben. Eines Tages werde ich vielleicht auf ein netzunabhängiges Gehöft ziehen, mein Smartphone entfenstern und Hühner züchten. Bis dahin trage ich von Sonnenuntergang bis zur Schlafenszeit eine Blauschutzbrille. Dies verhindert, dass Licht aus dem blauen Spektrum in die Augen gelangt und Unterdrückung der Melatoninausschüttung .

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20 Uhr : Ich bringe meine Tochter zum Schlafen. Im dunklen Raum, beim Lesen von Gutenachtgeschichten und umgeben von weißem Rauschen, ist es so verrry verlockend, neben ihr in ein dekadentes Nickerchen abzudriften. Aber immer wenn ich das mache, wache ich eine Stunde später unweigerlich benommen auf und kann mehrere Stunden lang nicht wieder einschlafen. Also arbeite ich jetzt hart daran, während ihrer Schlafenszeit wach zu bleiben.

21:30–22:45 Uhr : Jetzt beende ich die Arbeits- und Lebenslogistik, verbinde mich mit meinem Partner, spüle den Abwasch usw. Ich merke oft, dass ich in Richtung meines Telefons blicke und denke: Hey, wäre es nicht großartig, hier zu sitzen und einen unschuldigen kleinen Blick auf Instagram oder TikTok zu werfen? Nach so einem langen Tag verdiene ich etwas Zeit für mich. Aber wir alle wissen, wie diese Geschichte endet. Sie öffnen das Telefon und steigen dann hinunter ein Doom-Scrolling-Kaninchenloch , die eine Stunde später mit übernächtigen und übermüdeten Luft holte. Also habe ich gelernt, stattdessen Folgendes zu denken: Wenn ich jetzt anfange zu scrollen, gehe ich zu spät ins Bett und verplempere meine Energie für den ganzen nächsten Tag. Das reicht aus, um mich davon zu überzeugen, nicht nach meinem Telefon zu greifen und stattdessen meine Zähne zu putzen und ins Bett zu gehen.

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Schlafunterstützung+

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22:30 Uhr : Ich nehme ca. 120 mg davon Magnesiumglycinat Und Duschen .

22:45 Uhr : Ich betrete mein kühles (~20 Grad Fahrenheit) Schlafzimmer (die Kälte hilft Stichwort Müdigkeit abends) zu lesen ein Buch aus Papier mit einem orangefarbenen Buchlicht (während ich eine blaublockierende Brille trage, weil ich ein Hardcore bin).

22:45–23:00 (je nachdem wie gut das Buch ist) : Licht aus, Schlafenszeit.

2 Uhr morgens. : Unweigerlich wache ich gegen 2 Uhr morgens auf. Mir ist jetzt klar, dass dies etwas ist, das 'Mittelschlaf' genannt wird, was ein normales, physiologisches Aufwachen zwischen zwei symmetrischen Schlafblöcken ist. Früher habe ich darüber gestresst, dachte, oh nein, ich bin mitten in der Nacht wach; das wird eine schlechte Nacht zum Schlafen; Morgen wird ein schlechter Tag . Und es stellte sich heraus, dass diese Erzählung, die ich mir selbst erzählte, indem ich meine Stressreaktion hervorrief, zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung wurde. Stattdessen versichere ich mir jetzt, dass dies nur Mittelschlaf ist. Ich gehe auf die Toilette, trinke einen Schluck Wasser und ruhe mich dann mit geschlossenen Augen aus und vertraue darauf, dass ich für einen Moment wieder einschlafen werde. Und ich mache.