Warum Kreatin zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann und was zu tun ist
Während es einst nur Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten vorbehalten war, ist Kreatin ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das zum Aufbau fettfreier Körpermasse und zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt wird. Allerdings hat die Verbindung eine einzigartige Nebenwirkung: Sie kann die Wassermenge in Ihrem Körper erhöhen, was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann.
Es kann verwirrend sein, zu sehen, wie die Zahl auf der Skala steigt, wenn Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Hier erfahren Sie, was Sie über eine durch Kreatin verursachte Gewichtszunahme wissen müssen, einschließlich der Gründe dafür, wie lange sie anhält und ob Sie sich darüber Sorgen machen sollten oder nicht.
Das müssen Sie wissen:
- Kreatin kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen : Bei manchen Menschen kann es in den ersten Tagen der Kreatineinnahme zu einer leichten und vorübergehenden Gewichtszunahme kommen.
- Das ist kein Grund zur Sorge : Diese Gewichtszunahme ist darauf zurückzuführen, wie Kreatin die Wasserspeicherung in den Muskeln beeinflusst. Es handelt sich um Wassergewicht, nicht um Fett, und es wird in ein paar Tagen verschwinden.
- Die Einnahme einer niedrigeren Kreatindosis kann das Risiko einer Gewichtszunahme verringern : Wenn Sie jedoch befürchten, mit einem neuen Kreatinpräparat an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie sich an moderate Dosen (3–5 Gramm pro Tag) statt an eine höhere „Aufladedosis“ halten.
Wofür wird Kreatin verwendet?
Kreatin ist natürlich hergestellt in Ihrem Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Das von Ihnen produzierte Kreatin deckt auf natürliche Weise etwa 50 % Ihres täglichen Kreatinbedarfs – der Rest muss über die Ernährung, durch den Verzehr kreatinreicher Lebensmittel wie Fleisch und Fisch oder durch die Einnahme von Kreatinpräparaten gedeckt werden.
Im Körper wird Kreatinphosphat bzw. Phosphokreatin verwendet Energiequelle für die Muskelkontraktion. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann daher den Kreatinspiegel in den Muskelzellen erhöhen, was zur Leistungssteigerung beitragen kann sportliche Leistung , die Kraft verbessern und ermutigen Muskelwachstum . Deshalb sind Kreatinpräparate bei Sportlern und Menschen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, so beliebt.
Eine Ergänzung mit Kreatin kann ebenfalls möglich sein Bekämpfung des altersbedingten Muskelschwunds bei Frauen, und es kann besonders hilfreich sein für Frauen nach der Menopause .
Obwohl Kreatinpräparate am häufigsten zur Unterstützung der sportlichen Leistung und zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse eingesetzt werden haben sich auch gezeigt Sie fördern die Blutzuckerkontrolle und verbessern bestimmte Aspekte der Gehirngesundheit, wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung.
Zusammenfassung
Der Körper stellt einen Teil des Kreatins selbst her, Sie sollten jedoch auch in Erwägung ziehen, Kreatin über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann zur Verbesserung von Kraft und sportlicher Leistung beitragen und kann auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen.Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Ja, bei der Einnahme von Kreatin kann es zu einer sehr geringen Gewichtszunahme kommen.
„Bei manchen Menschen, aber nicht bei allen, kommt es bei der Einnahme von Kreatin zu einer leichten Gewichtszunahme.“ Grant Tinsley, Ph.D. , Professor und Forscher an der Texas Tech University, erzählt mindbodygreen.
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Tinsley erklärt jedoch, dass diese Gewichtszunahme auf die Wasserspeicherung und nicht auf die Fettzunahme zurückzuführen ist.
Das geringe Gewicht, das manche Menschen bei der Einnahme von Kreatin verspüren, ist typischerweise auf erhöhte Kreatinkonzentrationen und Wassereinlagerungen in den Muskeln zurückzuführen. „Obwohl dieser Effekt in mehreren Studien beobachtet wurde, ist er nicht bei allen Einzelpersonen oder Gruppen zu beobachten“, bekräftigt er.
Studien haben beim Thema Wasser gemischte Ergebnisse gezeigt Gewichtszunahme und Kreatinkonsum . Einige Studien haben ergeben, dass es bei manchen Menschen in den ersten Tagen der Kreatin-Supplementierung zu einem Anstieg des Gesamtkörperwassers (TBW), des extrazellulären Körperwassers (ECW) und des intrazellulären Wassers (ICW) kommt.
Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Eine Studie mit 18 männlichen Radfahrern ergab, dass, wenn die Teilnehmer eine Kreatin-Aufladephase durchliefen, bei der sie fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag einnahmen, ihr TBW stieg um 1,4 %. Aber, andere Studien haben herausgefunden, dass Kreatin insbesondere auf lange Sicht keinen signifikanten Einfluss auf den Wasserspiegel des Körpers hat.
Zusätzlich zum Wassergewicht kann Kreatin helfen unterstützen den Muskelmasseaufbau in Kombination mit Widerstandsübung Und richtige Ernährung . Der Aufbau von Muskelmasse kann sich auf Ihr Körpergewicht auswirken. Dies wird jedoch normalerweise als positiver Nebeneffekt einer Kreatin-Supplementierung angesehen und ist der Grund, warum viele Menschen Kreatin verwenden.
Zusammenfassung
Die Einnahme eines Kreatinpräparats erhöht die Wassereinlagerungen in Ihren Muskeln, was bei manchen Menschen zu einer Wassergewichtszunahme führt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Nebenwirkung nicht bei jedem auftritt. Ob Kreatin zu einer Wasserzunahme führt, hängt auch davon ab, wie viel und wie lange Sie davon einnehmen.Wie viel Gewichtszunahme kann es verursachen?
Auch wenn Untersuchungen darauf hindeuten, dass einige Menschen, insbesondere diejenigen, die Kreatin in hohen Dosierungen einnehmen (mehr dazu weiter unten), könnte Wenn Sie eine geringfügige Gewichtszunahme durch Wasser verspüren, ist diese vorübergehend und sollte kein Grund zur Sorge sein.
Studien deuten darauf hin, dass die Gewichtszunahme in den ersten Tagen der Kreatineinnahme meist nur wenige Pfund beträgt.
Es scheint auch, dass diese Nebenwirkung auftritt häufiger wenn größere Dosen Kreatin eingenommen werden, beispielsweise in einer „Ladephase“. Auch Männer scheinen anfälliger zu sein haben bei der Einnahme von Kreatin eine größere Wassermasse als Frauen.
Zusammenfassung
Wenn Sie durch die Einnahme eines Kreatinpräparats an Wasser zunehmen, werden es in der Regel nur ein paar Pfund sein. Bei Männern und Personen, die eine Aufsättigungsdosis Kreatin einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme höher.Wie lange dauert es?
Wenn Sie während der Einnahme von Kreatin an Wasser zunehmen, machen Sie sich keinen Stress. Diese Gewichtszunahme ist vorübergehend und dauert normalerweise nur einige Tage.
Wie oben erwähnt, wurde in Studien normalerweise diese Gewichtszunahme durch Wasser beobachtet innerhalb der ersten Tage der Einnahme einer Aufsättigungsdosis Kreatin.
Sie sollten sich keine Sorgen über eine langfristige Gewichtszunahme durch Kreatin machen. Studien zeigen, dass Kreatin zwar den Aufbau von Muskelmasse wirksam fördern kann, eine Nahrungsergänzung mit Kreatin jedoch hilfreich sein kann mit der Zeit Körperfett verlieren .
Eine Überprüfung von 19 im Jahr 2019 veröffentlichten Studien Zeitschrift für funktionelle Morphologie und Kinesiologie festgestellt, dass ältere Erwachsene, die Kreatin eingenommen haben und mitgemacht Krafttraining verloren mehr Körperfett als diejenigen, die während ihres Trainings ein Placebo einnahmen.
Zusammenfassung
Jegliches Gewicht, das Sie durch die Kreatin-Supplementierung zunehmen, sollte innerhalb weniger Tage verschwinden. Und mit der Zeit kann Ihnen die Einnahme von Kreatin helfen verlieren Körperfett.Best Practices für die Verwendung von Kreatin
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich einer kurzfristigen Gewichtszunahme durch Kreatin haben, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps, um das Risiko dieser Nebenwirkung zu verringern:
- Halten Sie Ihre Dosis niedrig: Während früher angenommen wurde, dass die Einnahme hoher Kreatindosen vor dem Übergang zu einer niedrigeren Erhaltungsdosis wirksamer für die Erhöhung der Kreatinspeicher im Muskel sei, Studien zeigen 6 dass Kuren mit Kreatin in Dosen von 3 Gramm pro Tag über 28 Tage genauso wirksam sind wie Kuren mit höheren Dosen von 20 Gramm pro Tag über sechs Tage. Ein weiterer Vorteil der täglichen Einnahme kleinerer Kreatindosen besteht darin, dass dies der Fall ist weniger wahrscheinlich 6 kann Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen und weichen Stuhl verursachen.
- Kombinieren Sie Kreatin mit Krafttraining: Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Kreatinpräparaten mit Krafttraining ist ein effektiver Weg dazu Muskelmasse erhöhen und Körperfett reduzieren 12 . In den meisten Studien wurden Krafttrainingsprogramme an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt.
- Wählen Sie Kreatin-Monohydrat: Obwohl es auch andere Formen der Kreatin-Ergänzung gibt, Kreatin-Monohydrat 6 gilt weithin als das wirksamste und am besten erforschte.
- Nehmen Sie es jeden Tag: Das Ziel der Einnahme von Kreatin besteht darin, die Menge an Kreatin in Ihren Muskeln zu erhöhen. Wenn Sie das Nahrungsergänzungsmittel also täglich einnehmen, sollte es Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen. Ihr Timing spielt allerdings keine so große Rolle Studien zeigen 13 dass die Einnahme von Kreatin näher an Ihrem Training (direkt vor oder direkt danach) möglicherweise effektiver für die Leistungssteigerung und den Aufbau von Muskelmasse ist, als die Einnahme weiter entfernt von Ihren Trainingseinheiten.
Argumente gegen die Ladedosis
Früher glaubte man, dass die Einnahme einer großen „Ladedosis“ Kreatin über einen kurzen Zeitraum der effektivste Weg sei, die Kreatinspeicher der Skelettmuskulatur zu erhöhen.
Bei der Kreatinaufladung werden fünf bis sieben Tage lang hohe Dosen Kreatin, normalerweise zwischen 20 und 25 Gramm pro Tag, eingenommen, gefolgt von einer „Erhaltungsdosis“, normalerweise zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag.
Jüngste Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieses Protokoll nicht unbedingt für jeden notwendig ist und eher zu einer Gewichtszunahme durch Wasser sowie zu Nebenwirkungen wie weichem Stuhl führt. Tatsächlich, Die Anreicherung von Kreatin in Muskelzellen scheint ähnlich zu sein beim Vergleich von Erhaltungstherapien von 3 bis 5 Gramm pro Tag über 28 Tage mit höheren Dosen von 20 Gramm pro Tag über sechs Tage.
„Eine Ladephase hilft Ihnen, die Kreatinkonzentration in den Muskeln schneller zu erhöhen, aber wenn Sie eine angemessene Erhaltungsdosis Kreatin einnehmen, werden Sie am selben Punkt landen“, erklärt Tinsley.
Zusammenfassung
Da die Einnahme niedrigerer Kreatindosen über einen längeren Zeitraum genauso wirksam ist und mit weniger Nebenwirkungen verbunden ist, empfehlen die meisten Experten die Verwendung von Erhaltungsdosen von Kreatin anstelle von Aufsättigungsdosen.Der mindbodygreen POV
Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats zu einer Leistungssteigerung beitragen kann Muskelkraft, Ausdauer und Erholung , sowie Vorteile für bieten Stimmung Und Gehirnfunktion . Es kann besonders hilfreich für Frauen sein, die danach suchen Mit zunehmendem Alter Kraft bewahren oder aufbauen .
Wenn Sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie dadurch ein paar (weniger als 5) Pfund zunehmen. Das ist eine Gewichtszunahme durch Wasser und kein Grund zur Sorge – Ihr Gewicht wird innerhalb weniger Tage wieder auf den Ausgangswert zurückkehren. Wenn Sie die Aufsättigungsphase überspringen und von Anfang an eine bescheidenere tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin einnehmen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Blähungen und Gewichtszunahme.
Wenn Sie Kreatin in der Hoffnung konsumieren, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, sollten Sie das Nahrungsergänzungsmittel täglich einnehmen und es mit einem kombinieren Widerstandsübungsprogramm Und reichlich Eiweiß mit ausreichend Leucin.
— Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen
Nebenwirkungen von Kreatin
Kreatinpräparate sind mit keinem großen Risiko verbunden, abgesehen von der Möglichkeit von Nebenwirkungen wie einer geringen Gewichtszunahme durch Wasser und Magenproblemen wie Durchfall, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden.
„Während Personen mit spezifischen medizinischen Überlegungen möglicherweise vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren möchten, weist Kreatin im Allgemeinen eine hervorragende Sicherheitsbilanz auf“, sagt Tinsley.
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Obwohl vorläufige Beweise legt nahe, dass die Einnahme von Kreatin sicher sein könnte schwanger und stillende Frauen: Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie die Nahrungsergänzungsmittel immer mit Ihrem Arzt besprechen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Ihre spezifischen Bedürfnisse geeignet sind.
FAQ
Das wegnehmen
Während Kreatin wirksam ist und eine hohe Sicherheitsbilanz aufweist, kann es bei manchen Menschen in den ersten Tagen der Einnahme zu einem geringfügigen und vorübergehenden Anstieg des Wassergewichts kommen. Dies ist kein Grund zur Sorge, aber die Wahl kleinerer Kreatindosen (3–5 Gramm) anstelle größerer Dosierungen kann dazu beitragen, das Risiko einer Wasserzunahme oder von Magenproblemen zu verringern. Im Laufe der Zeit sollte Ihnen das Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen – sofern Sie es damit kombinieren ein gesunder, muskelbetonter Lebensstil .
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