5 Dinge, die passieren, wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben („Bulking“ gehört nicht dazu)

Krafttraining kann eine hervorragende Option für jeden sein, der seine körperliche Fitness verbessern möchte. Doch obwohl es unzählige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, an der Hantelbank zu trainieren, zögern viele Frauen immer noch, es auszuprobieren. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass viele Menschen immer noch glauben, dass sie „an Masse zunehmen“, wenn sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis – und eines, das so schnell wie möglich entlarvt werden muss. 

Was ist „Bulking“?

Laut Kathryn Lepage und Kimberly Tasin, leitenden Personal Trainern bei Fitnesswelt / BCPTI Die Verwirrung rund um das Thema Bulking beginnt bereits bei der Terminologie selbst.

Im Merriam-Webster-Wörterbuch „Masse“ ist „ein großer oder korpulenter menschlicher Körper“. Im Fitnessbereich bedeutet „Massenaufbau“ einfach, Muskelmasse (auch Muskelmasse genannt) aufzubauen.

Viele Frauen assoziieren „füllig“ mit einem „fülligen“ oder „zu maskulinen“ Aussehen, aber das ist nicht dasselbe. Da Frauen im Vergleich zu Männern viel weniger Testosteron haben, betonen Lepage und Tasin, dass es darüber hinaus dauern würde bedeutsam Sie müssen viel Zeit und Hingabe für Ernährung und Fitness aufwenden, um dieses Maß zu erreichen. „Drei- bis viermaliges Krafttraining pro Woche“, sagen sie, „wird nicht den Reiz hervorrufen, der erforderlich ist, um ‚zu massig‘ zu sein.“

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Am Ende des Tages werden Ihre Ergebnisse auch ein Spiegelbild davon sein, wie Sie trainieren und welche Art von Gewichtheben Sie betreiben.

Die verschiedenen Arten des Krafttrainings 

Um zu verstehen, wie sich verschiedene Formen des Krafttrainings auf den menschlichen Körper auswirken, muss man sich zunächst darüber im Klaren sein, dass unterschiedliche Arten von Muskelfasern beansprucht werden.

Es gibt zwei Kategorien von Muskelfasern: schnell zuckende Muskelfasern und langsam zuckende Muskelfasern 1 , und sie alle erfüllen einen Zweck.

Pro der Nationalen Akademie für Sportmedizin Schnell zuckende Muskelfasern unterstützen schnelle und kraftvolle Bewegungen, während langsam zuckende Muskelfasern Ausdaueraktivitäten unterstützen. Sie können sich schnell und langsam zuckende Fasern wie die der Schildkröte und des Hasen vorstellen. Schnell kontrahierende Fasern ermüden so schnell, wie sie sich bewegen können, während langsam kontrahierende Fasern temporeiche Aktivitäten unterstützen und deutlich ermüdungsresistenter sind. 

Laut Promi-Trainer und Gründer der NWMethod  Nicole Winhoffer , werden Sie andere Ergebnisse sehen, wenn Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten heben, als wenn Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen würden, weil Sie andere Muskelfasern trainieren und diese anders trainieren. 

„Das Heben schwererer Muskeln erfordert größere dominante Muskelgruppen (z. B. Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskeln), um mehr Arbeit zu leisten und mehr Muskelfasern zum Heben der Last zu rekrutieren“, erklärt Winhoffer. Dies bedeutet, dass diese Zielmuskelgruppen an Masse zunehmen. Wenn Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten ausführen, fördern Sie langsam kontrahierende Muskelfasern und bauen mit der Zeit einen gleichmäßigeren Tonus auf.

An welche Kur Sie sich halten, hängt letztendlich von Ihrem bevorzugten Ergebnis ab. Für eine optimale Muskelgesundheit und -leistung empfehlen Lepage und Tasin jedoch, beides zu tun.

„Schwere Gewichte und weniger Wiederholungen tragen zu mehr Muskeleffizienz und Gesamtkraft bei, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu Muskelausdauer und Hypertrophie beitragen“, erklären sie. Wenn Sie beides in Ihre Routine integrieren, fördern Sie den Fortschritt und helfen Ihnen, ein Plateau zu vermeiden.

Zusätzlich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm können Sie ein gesundes Muskelwachstum unterstützen, indem Sie einen konsistenten Schlafplan einhalten, reichlich Obst und Gemüse essen und die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel wie z Kollagen oder grünes Pulver in Ihre Ernährung ein, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper für eine optimale Leistung benötigt.

5 Dinge, die passieren werden, wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Masseaufbau ein Fitnessziel ist, das nicht zufällig über Nacht erreicht wird, sind hier einige Dinge, die dazu beitragen Wille treten wahrscheinlich auf, wenn Sie Fügen Sie Gewichtheben zu Ihrer Routine hinzu :

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Vielleicht schläfst du besser

In einer 2022 von der American Heart Association durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt: Aerobic-Übungsteilnehmer , Widerstandssportler , kombinierte Aerobic- und Kraftsportler und eine Kontrollgruppe, die überhaupt nicht trainierte. Nach einem Jahr zeigten die Ergebnisse, dass diejenigen, die regelmäßig Widerstandsübungen machten, ein Problem hatten Verlängerung der Schlafdauer um 17 Minuten , verbesserte Schlafeffizienz und schnelleres Einschlafen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen, kann die Einbeziehung von etwas Krafttraining in Ihren wöchentlichen Fitnessplan den entscheidenden Unterschied machen.

Ihr Stoffwechsel kann sich verbessern

Auf der Suche nach einem natürlichen Weg dazu Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel ? Entsprechend eine Studie 2 in der Zeitschrift veröffentlicht Grenzen in der Physiologie Bereits 2019 fanden Forscher heraus, dass Gewichtheben zwei- oder mehrmals pro Woche möglich ist führen zu einem gesünderen Stoffwechsel 2 .

Sie werden eine Stimmungsaufhellung genießen

Es mag klischeehaft klingen, hier Elle Woods zu zitieren, aber es stimmt: Sport schüttet Endorphine aus, und Endorphine machen glücklich . Es muss zwar noch mehr Forschung darüber betrieben werden, wie sich Krafttraining auf das Gehirn auswirkt  Art Kramer, Ph.D. , Professor für Psychologie und Direktor des Zentrums für kognitive und Gehirngesundheit an der Northeastern University, sagte mbg zuvor : „Alle sind sich einig, dass Bewegung die Stimmung verändern kann.“

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Du wirst starke Knochen aufbauen

Nicht nur Milch sorgt für starke Knochen. Laut der NIH Osteoporose und verwandte Knochenerkrankungen Krafttraining kann beim Knochenaufbau helfen und helfen verlangsamen den Knochenschwund mit zunehmendem Alter Selbst wenn Sie also nicht ins Fitnessstudio gehen können, möchten Sie vielleicht allein aus diesem Grund mit dem Krafttraining zu Hause beginnen.

Sie kommen Ihren anderen Fitnesszielen näher

Das Schöne am Gewichtheben ist, dass Sie eine Routine entwerfen können, die Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Egal, ob Sie ein schnellerer Läufer werden oder eine herausfordernde Yoga-Pose meistern möchten, es gibt eine Vielzahl von Gewichtheberübungen und -programmen, die Ihnen dabei helfen.

Das Essen zum Mitnehmen

Es gibt alle Arten von Übungen, die dabei helfen können, einen gesunden, starken Körper zu unterstützen. Und entgegen der landläufigen Meinung ist das Heben schwererer Gewichte sowohl für Männer als auch für Frauen, die sich gut fühlen möchten, eine großartige Option.