Die Vorteile eines ballaststoffreichen Frühstücks und Rezepte, die 6 Gramm oder mehr enthalten

Die meisten Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe, was Sinn macht, wenn man unsere beliebten Grundnahrungsmittel zum Frühstück bedenkt: Speck und Eier enthalten null Gramm Ballaststoffe, während Pfannkuchen vielleicht nur magere 1-2 Gramm liefern.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die für die Darmgesundheit, die Regelmäßigkeit der Verdauung, den Blutzuckerhaushalt und das Sättigungsgefühl unerlässlich sind – es lohnt sich also, mit Ihrer Morgenmahlzeit mehr davon zu sich zu nehmen. Hier erfahren Sie, welche Vorteile ein ballaststoffreiches Frühstück hat, wie viel Ballaststoffe Sie anstreben sollten, außerdem schnelle Rezepte und einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen, den Tag entspannter zu gestalten (im wahrsten Sinne des Wortes).

Das müssen Sie wissen:

• Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe: Bis zu 95 % von uns erreichen nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen: 25 bis 28 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Wenn Sie zum Frühstück Ballaststoffe zu sich nehmen (ungefähr mindestens 6 Gramm), können Sie die Ballaststofflücke schließen.
• Ein ballaststoffreiches Frühstück ist nicht nur gut für Ihren Stuhlgang: Über die Förderung einer regelmäßigen Verdauung hinaus kann der Verzehr von reichlich Ballaststoffen die Darmgesundheit verbessern, einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen und die Immunität stärken.
• Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam vor: Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zu Blähungen, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung führen. Darauf sollten Sie achten, wenn Sie derzeit ein Frühstück mit weniger Ballaststoffen zu sich nehmen.

Vorteile eines ballaststoffreichen Frühstücks

Hier sind einige Gründe, Ihr Frühstück mit Ballaststoffen zu füllen:

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe

Nach Empfehlungen von The Nationale Akademien 1 Frauen unter 50 Jahren benötigen mindestens 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Männer unter 50 mindestens 38 Gramm täglich benötigen.

Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um das absolute Minimum (es gibt keine Obergrenze wie viel Ballaststoffe wir konsumieren können) und doch nur 5 % der Bevölkerung erfüllen sie 2 . Der durchschnittliche Amerikaner kommt nur herum 16 Gramm 3 pro Tag.

Mit der ersten Mahlzeit Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist eine clevere Möglichkeit, diese „Ballaststofflücke“ schon früh am Tag zu schließen. „Wenn es um Ballaststoffe geht, ist es wirklich wichtig, sie über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Aber die Einnahme zum Frühstück ist eine tolle Möglichkeit, den Tag mit Ballaststoffen zu beginnen.“ Maggie Moon, R.D., ein Experte für Gehirngesundheit und Autor von Die MIND-Diät , erzählt mindbodygreen.

Ein ballaststoffreiches Frühstück sättigt und gibt Energie

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten. Verlängerung des Sättigungsgefühls 4 und Fülle und Förderung stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel 5 . Dies ist ein Grund, warum eine ballaststoffreiche Ernährung oft empfohlen wird Diabetes-Management 6 Und Verhütung 7 .

Dabei tragen Ballaststoffe auch zur Stabilisierung des Energieniveaus bei. „[Ein ballaststoffreiches Frühstück zu essen ist] eine Möglichkeit, den Energieverbrauch im Laufe des Morgens zu regulieren und Sie länger satt zu halten“, sagt Moon.

Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit

Ballaststoffe sind nicht nur Treibstoff für uns – sie sind Nahrung für die Billionen von Mikrobiota, die in unserem Darm leben.

Nützliche Mikroorganismen ernähren sich dabei von den komplexen Kohlenhydraten in Ballaststoffen „schlechte“ Bakterien oder pathogene Bakterien, nicht. Indem wir die Guten ernähren, tragen ballaststoffreiche Frühstücke dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten und so die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass wir an solchen Krankheiten erkranken Reizdarmsyndrom (IBS) 8 Und entzündliche Darmerkrankung 9 .

„Die Bakterien können sich von den komplexen Kohlenhydraten in Ballaststoffen ernähren und dann Postbiotika wie kurzkettige Fettsäuren, auch SCFAs genannt, produzieren (die auch zur Darmgesundheit beitragen)“, so der Forscher Michael Lelah, Ph.D. sagte mindbodygreen zuvor .

Diese Fettsäuren unterstützen auch die Integrität der Darmbarriere und machen Ballaststoffe zu einem wichtigen Nährstoff Stärkung der Darmschleimhaut 10 , sagt der prominente Ernährungsberater und Ernährungstherapeut Kim Shapira M.S., R.D. Dies kann sich seit etwa 20 Jahren auch positiv auf die Immunität auswirken 70 % bis 80 % elf Viele Immunzellen befinden sich im Magen-Darm-Trakt.

Ein ballaststoffreiches Frühstück kann dabei helfen, regelmäßiger zu essen

Die zwei Arten von Fasern – löslich und unlöslich – arbeiten zusammen, um einen gesunden und regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl aufzufüllen und die Ausscheidung zu beschleunigen, während lösliche Ballaststoffe ein Gel bilden, das die Stuhlpassage erleichtert. Wenn Sie nicht genug von beiden Ballaststoffarten zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Toilettenbesuche nicht so verlaufen normal oder bequem wie sie sein könnten.

„Wenn Sie am Montag 12 Gramm Ballaststoffe und am Dienstag 13 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, müssen Sie erst am Mittwoch kacken“, sagt Shapira.

Kauen Sie Ihr Frühstück gut, trinken Sie viel Wasser und langsam und achtsam essen kann auch die Verdauung unterstützen.

Grundnahrungsmittel für das Frühstück mit hohem Ballaststoffgehalt

Wenn es um Ballaststoffe geht, ist Vielfalt der Schlüssel. Wenn Sie Ihre Ballaststoffquellen wechseln, können Sie sicherstellen, dass Sie eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie vielen verschiedenen darmfördernden Polyphenolen erhalten. Hier sind ein paar ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihr Frühstückssortiment aufnehmen sollten:

• Avocado : 9,25 Gramm Ballaststoffe pro ganze Avocado 12
• Linsen: 7,8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse Linsen 13
• Stahlgeschnittener Hafer : 12 Gramm Ballaststoffe pro 2/3 Tasse Haferflocken 14
• Süßkartoffel : 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 2/3 Tasse Süßkartoffel (ohne Schale) fünfzehn
• Chiasamen : 9,75 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel Chiasamen 16
• Leinsamen: 11,5 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse Leinsamen 17
• Mandelbutter: 9,7 Gramm Ballaststoffe pro 2/3 Tasse Mandelbutter 18
• Schwarze Bohnen: 6,7 Gramm Ballaststoffe pro 2/3 Tasse abgetropfte schwarze Bohnen aus der Dose 19
• Sauerteigbrot: 3 Gramm Ballaststoffe pro 1 Scheibe Toast zwanzig

Frühstücksnahrungsmittel mit wenig oder keinen Ballaststoffen:

• Eier
• Speck und anderes Frühstücksfleisch
• Joghurt
• Milch
• Frischkäse

Rezepte

Diese Frühstücksrezepte enthalten alle mindestens 6 Gramm Ballaststoffe – plus jede Menge gesunde Fette und Proteine. Für jede Frühstücksstimmung ist eine Option auf der Liste dabei – egal, ob Sie Lust auf etwas Süßes oder Herzhaftes, ganz Einfaches oder etwas Ausgefallenes haben. Wenn Ihre Ernährung derzeit nicht viele Ballaststoffe enthält, beginnen Sie mit Rezepten, die geringere Mengen enthalten, und steigern Sie sich dann schrittweise.

Keto-inspiriertes Omelett

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 6 Gramm

Hier bekommt das Standard-Omelett eine proteinreicher Twist unter Zusatz von pulverisierter Knochenbrühe. Wenn Sie keine Brühe finden, können Sie Ihren Eiern auch Hüttenkäse hinzufügen erhöhen ihren Proteingehalt.

Dieses Rezept erfordert Avocado, Rucola und Sauerkraut, Sie können aber jedes Gemüse hinzufügen, das Sie gerade in Ihrem Kühlschrank haben. Haben Sie keine Angst, Dinge durcheinander zu bringen! „Wenn Sie Ihre Ballaststoffe hauptsächlich aus Getreide, Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchten beziehen, fehlen Ihnen andere Nährstoffe aus Obst und Gemüse. Es ist sehr wichtig, die Ballaststoffe zu mischen“, sagt Shapira.

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Zitronen-Linsen-Bowl

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 6-7 Gramm

Jedes Lebensmittel kann ein Frühstücksessen sein, wenn Sie es möchten – auch ballaststoffreiche Linsen. Bereiten Sie eine komplette Portion dieses mit Gemüse und Hülsenfrüchten gefüllten Salats zu ein herzhaftes Frühstück Das reicht für die ganze Woche. Mit einem Ei belegen und genießen.

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Joghurtschale mit Beeren und Samen

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 13 Gramm

Joghurt ist ballaststofffrei und wird daher in diesem Rezept damit kombiniert ein Ballaststoffzusatz und gefrorene Beeren. Sie können die Ballaststoffzahl und die Vorteile für die Darmgesundheit noch weiter steigern, indem Sie Ihren Joghurt mit den Samen Ihrer Wahl belegen.

„Ich empfehle grundsätzlich jeder einzelnen Person, mit der ich in Kontakt komme, etwas hinzuzufügen Flachs , teilen , oder Hanfsamen zu ihrem Frühstück“, scherzt Shapira und fügt hinzu, dass sie auch voller gehirngesunder Zutaten sind Omega-3-Fettsäuren .

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Schokoladen-Buchweizenpfannkuchen

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 8 Gramm

Dieser köstliche Short Stack ahmt die Schokoladenpfannkuchen nach, die Sie aus Ihrer Kindheit kennen – ohne den daraus resultierenden Blutzuckersturz. Sie verwenden nussiges Buchweizenmehl, das satte 12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält, und antioxidantienreichen Kakao für eine gehobene Version des Kindheitsklassikers.

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14. september zeichen

Hummucado-Toast

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 8 Gramm

Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihres Avocado-Toasts, indem Sie Hummus oder einen anderen Bohnendip auf Ihrem Avocado-Püree verteilen. Von dort aus können Sie die Toppings Ihrer Wahl hinzufügen; Moon peppt die Aromen gerne mit Radieschen und einem Spritzer Zitronensaft auf.

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Ein Apfel und eine Handvoll Walnüsse

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 6 Gramm

Wenn Moon ihren Morgen nahrhaft beginnen möchte, aber keine Zeit für ein Frühstück hat, isst sie einen Apfel (4 Gramm Ballaststoffe) und eine Handvoll Walnüsse (2 Gramm Ballaststoffe). Das ist eine tolle Kombination, denn: „Ich nehme Ballaststoffe zu mir, ich nehme Flüssigkeit zu mir und ich bekomme gesunde Omega-3-Fettsäuren.“ Walnüsse – und ich bekomme die Vitamine und Mineralien, die zu diesen Paketen gehören“, sagt sie.

Beeren-Chia-Pudding

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 13 Gramm

Chia-Pudding ist ein einfach zuzubereitendes Frühstück, das je nach Zugabe eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthalten kann. Diese Version kombiniert Blaubeeren, Kardamom und Ahornsirup für einen gemütlichen, leicht süßen Genuss.

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Kakao-Nuss-Haferflocken

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 8-9 Gramm

Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle und dienen als leere Grundlage für alle möglichen anderen Pflanzenbeläge. Dieses energiegeladene Rezept verwendet Pepitas, Mandeln, Honig, Banane und Kakao – Sie können aber auch den herzhaften Weg mit Zusätzen wie gehen Miso oder Pilze !

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Süßkartoffel-Frühstücksfrikadellen

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 8 Gramm

Diese Mediterran inspiriert Pastetchen sind weit entfernt von einem typischen Frühstück. Sie kombinieren Süßkartoffeln, Linsen und Blaubeeren zu einem süß-herzhaften Krapfen, das perfekt zu Joghurt passt.

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Blaubeer-Hafer-Smoothie

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 10-11 Gramm

Smoothies sind ein perfektes Vehikel für ballaststoffreiche Zutaten wie Beeren, Hafer und Bananen. Dieses Rezept verwendet pflanzliche Milch und Nahrungsergänzungsmittel Guarbohnenfaser um die Zählung noch weiter zu erhöhen.

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Süßkartoffel-Toast mit Lachs

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 10-11 Gramm

In dieser glutenfreien Variante von Avocado-Toast ersetzen Süßkartoffeln das Brot. Sie gehen in den Ofen, bis sie leicht verkohlt sind, und werden dann mit Avocado, Gurke, geräuchertem Lachs und Dill belegt, um ein herrlich aromatisches und sättigendes Frühstück zu erhalten.

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Himbeer-Chia-Marmelade-Sandwich

Für ein tragbares Frühstück, das den bescheidenen PB&J auf die Spitze treibt, probieren Sie diese Variante voller Ballaststoffe und Proteine. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ein ballaststoffreiches Mehrkornbrot.

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion : 23 Gramm

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Wie viel Ballaststoffe braucht man zum Frühstück?

Solange Sie die empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, spielt es keine Rolle, wie Sie diese aufteilen.

Moon weist jedoch darauf hin, dass es wahrscheinlich angenehmer ist, die Ballaststoffzufuhr auf jede Mahlzeit und jeden Snack zu verteilen, als den Großteil davon auf einmal zu sich zu nehmen. Darüber hinaus fördert eine solche Verteilung ein nachhaltiges Energie- und Blutzuckergleichgewicht über den Tag hinweg. Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass die Aufnahme von mindestens 6 Gramm Ballaststoffen in jede Mahlzeit die Herzgesundheit verbessern und gleichzeitig den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) senken kann Erhöhung des HDL („guten“) Cholesterins einundzwanzig .

Nach dieser Logik ist es ein solides Ziel, 6-8 Gramm Ballaststoffe durch das Frühstück zu sich zu nehmen. Hier sind ein paar schnelle Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und ohne großen Aufwand (oder Makrozählung) 6-8 Gramm erreichen können:

• Sehen Sie, wie viele bunte Früchte und Gemüse Sie in Ihr Frühstück packen können
• Garnieren Sie Ihr Frühstück mit Chia- oder Hanfsamen
• Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiches Müsli oder englische Muffins
• Behalten Sie die Schale Ihres Obstes und Gemüses bei
• Experimentieren mit herzhaftes Frühstück die ballaststoffreiche Zutaten wie Linsen enthalten

Zusammenfassung

Andere Perspektiven zu ballaststoffreichen Frühstücken

Angesichts der vielen Vorteile von Ballaststoffen könnten Sie versucht sein, eine Menge davon in Ihr Frühstück einzupacken. Beachten Sie jedoch, dass ein Anstieg von 0 auf 100 mit Ballaststoffen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähungen führen kann.

„Da sich Ballaststoffe an Wasser binden, wird durch den Verzehr einer großen Menge davon viel Wasser in den Darm gesaugt. Und das könnte, auf kontraintuitive Weise, zu Unwohlsein führen mehr „Verstopfung“, erklärt Moon.

Diese Reaktion kann manche Menschen denken lassen, dass ein ballaststoffreiches Frühstück einfach nichts für sie sei – aber das stimmt nicht unbedingt.

Um zu verhindern, dass Ballaststoffe Ihren Körper überlasten, sollten Sie versuchen, sie schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie derzeit beispielsweise 5 Gramm pro Tag essen, empfiehlt Shapira, täglich weitere 5 Gramm hinzuzufügen, bis Sie 25 Gramm erreicht haben. Selbst dann stellen Sie möglicherweise fest, dass es noch etwa eine Woche dauert, bis Sie positive Veränderungen in Ihrer Verdauung bemerken. „Die meisten Leute würden gerne aufhören – tun Sie es nicht! Bleiben Sie dabei. Langsam und stetig“, empfiehlt sie.

Wenn Sie mit einem ballaststoffreichen Frühstück noch nicht vertraut sind, sollten Sie auch mit Ballaststoffquellen beginnen, die weniger konzentriert sind und einen hohen Wassergehalt haben. (Zum Beispiel Orangen und Äpfel anstelle von schwarzen Bohnen und Linsen.) Dies kann Ihrem Körper helfen, sich an die neuen Kohlenhydratquellen zu gewöhnen.

Zusammenfassung

Der mindbodygreen POV

Das Frühstück ist wirklich so die wichtigste Mahlzeit des Tages. Unsere erste Mahlzeit kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Energie zu steigern, die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und vieles mehr. Ein gesundes Frühstück sollte eine Mischung aus enthalten hochwertiges Protein (für Muskel- und Stoffwechselvorteile), gesunde Fette (für die Vitaminaufnahme) und Ballaststoffe (für die Darm- und Verdauungsgesundheit).

Das Ziel, mindestens 6–8 Gramm Ballaststoffe in Ihr Frühstück aufzunehmen, kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf (25+ Gramm) zu decken. Diese Ballaststoffe können aus einer Reihe von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Quellen stammen. Es hat Vorteile, die Ballaststoffquellen zu mischen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Darm mit einer Reihe nützlicher Verbindungen versorgen. So verlockend es auch ist, jeden Tag das Gleiche zum Frühstück zu essen, probieren Sie ab und zu etwas Neues aus. Denken Sie: Eines Morgens eine Smoothie-Bowl und eine herzhafte Schüssel Haferflocken der nächste.

Dies gilt nicht für Sie, wenn:

Wenn Sie derzeit nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie auf ein ballaststoffreiches Frühstück zurückgreifen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Personen mit diagnostizierten Verdauungsstörungen sollten ihren Arzt konsultieren, um zu entscheiden, wie viel Ballaststoffe für sie geeignet sind.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Ein ballaststoffreiches Frühstück ist eine (köstliche) Möglichkeit, sich auf ein energiegeladenes, komfortables und, nun ja, gesundes Leben vorzubereiten. regulär Tag. Die komplexen Kohlenhydrate finden Sie in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, sodass Ihr ballaststoffreiches Frühstück unzählige Variationen annehmen kann. Und die Bedeutung von Ballaststoffen endet nicht, wenn die Uhr Mittag schlägt: Hier sind noch ein paar mehr ballaststoffreiche Lebensmittel den ganzen Tag über genießen.