Wie viel Protein Sie nach dem Training essen sollten + beste Proteinquellen

Hungrig nach dem Training? Angesichts der verbrannten Kalorien ist dies keine Überraschung, aber was Sie nach dem Training essen, kann sich darauf auswirken, wie Ihre Muskeln auf das Training reagieren. Es gibt zwar keine einzige Post-Workout-Mahlzeit, die für jeden geeignet ist Ist Einen bestimmten Makronährstoff sollten wir alle nach dem Schwitzen unbedingt zu uns nehmen: Protein.

In einer aktuellen Folge der mindbodygreen-Podcast , Arzt für funktionelle Medizin Gabrielle Lyon, D.O. , gibt ihre Meinung dazu ab, wie viel Protein man nach dem Training braucht und wo man es bekommt. Hier ist ihre Perspektive.

Wie viel Protein sollte man nach dem Training essen?

„Mit zunehmendem Alter nimmt die Durchblutung der Muskeln nach dem Training zu, und das stimmt.“ wirklich gute Daten 1 um diesen älteren Muskel anzudeuten kann nach dem Training wie jüngere Muskeln reagieren 2 „durch die Zugabe von Nahrungsprotein“, sagt Lyon. Ja, Sie können möglicherweise dafür sorgen, dass Ihre Muskeln jünger wirken – was wiederum kann Ihnen helfen, länger zu leben – mit Hilfe von hochwertigem Protein, so Lyon.

30. september zeichen

Natürlich sind nicht alle Proteine ​​gleich. Alle Proteinquellen bestehen aus unterschiedlichen Anteilen von 20 Aminosäuren. Diese Proteinbausteine ​​spielen alle ihre eigene Rolle bei der Reparatur von Körpergewebe Leucin gilt als das wichtigste für Muskelproteinsynthese 3 (die Bildung neuer Muskeln). Aus diesem Grund, 2,5-3 Gramm Leucin konsumieren wird nach dem Training empfohlen.

Was die Gesamtproteinmenge betrifft, die man nach einer Trainingseinheit im Fitnessstudio anstreben sollte: „Dreißig Gramm Protein nach dem Training sind für fast jeden eine tolle Strategie“, sagt Lyon.

Fische Mann Stier Frau

Unabhängig davon, ob Sie gerade trainiert haben oder nicht, gilt der Verzehr von etwa 30 Gramm Protein auf einmal als eine gute Strategie Muskelaufbau 4 . Das Essen innerhalb von zwei Stunden nach Abschluss des Trainings gilt als optimales Zeitfenster zum Auftanken Maximieren Sie das Muskelwachstum 5 . Erfahren Sie hier mehr über das Protein-Timing .

Wenn Sie Ihre täglichen Proteinziele individueller angehen möchten, bietet Lyon auch diesen einfachen Rechner an Dieser Artikel befasst sich eingehender mit dem Proteinbedarf von Frauen .

• Zur Muskelerhaltung: Nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,8, um die optimale Proteinaufnahme in Gramm zu erhalten
• Zum Muskelaufbau: Nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 1,0, um die optimale Proteinaufnahme in Gramm zu erhalten. (Beachten Sie, dass dies mehr ist als der aktuelle Empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein, was viele Ernährungsexperten in Betracht ziehen zu bescheiden für aktive Erwachsene 6 .)

Proteinquellen zum Ausprobieren

Hier ist eine Liste einiger wichtiger Akteure und wie viel Protein sie enthalten pro Portion, damit Sie Ihre nächste Mahlzeit nach dem Training zubereiten können.

Tierisches Protein:

• Molkenproteinpulver: 17-30 Gramm ( je nach Marke )
• Hähnchenbrust: 59 Gramm
• Putenbrust: 25 Gramm
• Mageres Rindfleisch: 24 Gramm
• Eier: je 6 Gramm (mit 0,6 Gramm Leucin)

Pflanzenprotein:

• Geplantes Proteinpulver : 18 - 28 Gramm (je nach Marke)
• Linsen: 18 Gramm
• Schwarze Bohnen: 15 Gramm
• Hanfsamen: 11 Gramm
• Hafer: 10 Gramm
• Kichererbsen: 10 Gramm

Das wegnehmen

Letztlich hat jeder unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und es ist wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Und obwohl es kein perfektes Lebensmittel für den Verzehr nach dem Training gibt, erinnert uns Lyon daran, dass die Konzentration auf Protein eine bessere Muskelreaktion fördern kann. Für leckere Ideen sind Sie hier genau richtig Von Darmgesundheitsärzten zugelassener Protein-Smoothie und proteinreich Karamellisierte Zwiebel-Frittata .

330 Engelszahl Bedeutung