Die 4 wichtigsten Gewohnheiten zur Erhaltung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose

Unsere Knochen bilden das Fundament unseres Körpers. Aber ähnlich wie den Fundamenten eines Hauses schenken wir ihnen nicht viel Aufmerksamkeit, bis etwas schief geht.

Dieser Mangel an Knochenpflege hat weltweit zu einem Anstieg der Osteoporose (der Zustand schwacher, brüchiger Knochen) geführt, insbesondere bei Menschen mit Behinderungen postmenopausale Frauen 1 . Zehn Millionen Amerikaner 2 Die über 50-Jährigen leiden derzeit an Osteoporose, im Vereinigten Königreich sogar sogar jede zweite Frau über 50 3 werden im Laufe ihres Lebens eine durch Osteoporose verursachte Fraktur erleiden.

Ab einem bestimmten Alter kann ein Knochenbruch kräftezehrend sein. Zum Glück können wir im mittleren Alter viel tun, um Osteoporose vorzubeugen und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern. „Knochen sind ein dynamisches Gewebe und werden daher ständig umgebaut“, erklärt der diplomierte Ernährungsberater und Sporternährungsberater Marie Spano, M.S., R.D.

Das bedeutet, dass es nie ein schlechter Zeitpunkt ist, Ihre Grundierung zu verbessern und an der Verbesserung Ihrer Skelettgesundheit zu arbeiten. Hier sind einige Möglichkeiten, eine gesunde Knochenreserve aufrechtzuerhalten, die Sie stark und unabhängig durchs Leben tragen wird:

Ernähren Sie sich nährstoffreich

In unserer Kindheit und Jugend bauen wir die meisten Knochen auf. Wenn wir etwa 30 erreichen, haben wir die maximale Knochenmasse erreicht. Von da an müssen wir sicherstellen, dass wir nicht mehr Knochen verlieren, als wir aufbauen – und hier wird die Ernährung enorm wichtig.

„Wenn wir der Versorgung mit knochenaufbauenden Nährstoffen keine Priorität einräumen, werden wir mit der Zeit einen Nettoverlust an Knochenmasse erleiden“, sagt Spano. Sie erklärt, dass die drei wichtigsten Vitamine und Mineralien für den Knochenerhalt sind:

• Kalzium: Wenn es um die Gesundheit des Skeletts geht, ist Kalzium unerlässlich. „Hast du Milch?“ Werbung lehrte uns, dass Milch starke Knochen aufbaut – aber das tun sie auch dunkles Blattgemüse, Fischkonserven, Bohnen und andere kalziumreiche Lebensmittel. Abhängig von Ihrem Alter sollten Sie eine Anschaffung anstreben 1.000-1.300 mg Kalzium 4 jeden Tag.
• Vitamin-D: „Vitamin D hilft, Kalzium aufzunehmen und im Knochengewebe abzulagern“, sagt Spano. „Die meisten Menschen brauchen etwa 2.000 IE Vitamin D täglich, um einen ausreichenden Spiegel in ihrem Körper aufrechtzuerhalten, obwohl einige möglicherweise viel mehr als das benötigen.“ Das Sonnenvitamin finden Sie in Lachs, Eier und anderer fetter Fisch , sowie in Ergänzungen .
• Magnesium: Magnesium ist auch ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit, da es bei der Aktivierung von Vitamin D hilft, erklärt Spano. Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht, Ihrem täglicher Magnesiumbedarf 5 reichen von 310-420 mg pro Tag. Nüsse, Samen, Blattgemüse und fetter Fisch eignen sich hervorragend Magnesiumquellen .

Diejenigen, die sich in ihrer Kindheit nicht ausreichend ernährt haben, sollten bei der Zufuhr dieser Nährstoffe besonders sorgfältig vorgehen. Aber Sie müssen sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen, jedes Milligramm auf Ihrem Teller abzumessen: Versuchen Sie einfach, über den Tag verteilt Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine ​​zu essen.

1111 bedeutet Liebe

Geben Sie währenddessen Ihr Bestes, um zu essen eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel um die Matrix guter Bakterien in Ihrem Darm aufzubauen – was auch der Fall war verbunden mit stärkeren, dichteren Knochen .

Bringt die Beeren mit

Machen Sie Krafttraining

Wie Muskeln reagieren auch Knochen positiv auf Zeit unter Spannung. Das Arbeiten gegen eine Kraft fördert das Wachstum von neuem Knochengewebe und ist ein großer Anreiz Krafttraining 6 .

„Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten Krafttraining absolvieren können, wird das einen großen Unterschied machen“, sagt der Trainer Caroline Idiens von Carolines Schaltkreise .

Sie empfiehlt, Ihre Sitzungen mit einfachen, funktionellen Bewegungen zu füllen, mit denen Sie das Gewicht schrittweise steigern können (denken Sie an Bizepscurls). Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze können ebenfalls einen guten Reiz für die Knochen darstellen, ebenso wie die Verwendung leichterer Gewichte für längere Wiederholungssitzungen.

Idiens‘ einziger Vorbehalt: Wer bereits Knochenbeschwerden oder eine Knochenerkrankung wie Osteoporose hat, muss im Fitnessstudio vorsichtig sein, da bestimmte Bewegungen mit hoher Belastung die Knochen noch weiter schädigen können. Sie sollten während des Trainings niemals mit Schmerzen zu kämpfen haben – es gibt immer Änderungen.

Sie weist darauf hin, dass bestimmte Formen von Cardio-Training außerhalb des Krafttrainings auch das Wachstum von neuem Knochengewebe unterstützen können. Versuchen Sie es mit Wandern oder zügigem Gehen auf unebenem Gelände, um Ihren Knochen den sanften Aufprall zu geben, den sie zur Regeneration benötigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen – insbesondere Eiweiß

Unterernährung führt schnell zu schwachen, brüchigen Knochen, sagt Spano. Sie hat sogar Mädchen in ihren Zwanzigern gesehen, die aufgrund jahrelanger restriktiver Diäten die Knochen einer 80-Jährigen haben.

Ihre Knochen und Ihr Körper benötigen ausreichende Mengen an Makronährstoffen, um stark zu werden – insbesondere Protein, seit etwa 20 Jahren Ein Drittel der Knochenmasse besteht aus Protein 7 . „Das ist wichtig, denn wenn wir uns das ansehen nationale Umfragedaten 8 , nehmen einige Frauen nicht genug Protein zu sich, vor allem die Frauen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren – den Jahren, in denen der Knochenaufbau am höchsten ist … Und dann neigen ältere Frauen über 70 dazu, nicht genug Protein zu sich zu nehmen – dann kommt es schnell zu einem Proteinmangel Knochengewebe verlieren“, sagt Spano.

Sie empfiehlt, täglich mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen; mehr, wenn Sie sehr aktiv sind. Wie das in der Praxis aussieht, lesen Sie hier.

Konzentrieren Sie sich auf Haltung und Gleichgewicht

Wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Pausen einzulegen Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung Zu Vermeiden Sie Knochenprobleme 9 – vor allem im unteren Rückenbereich.

Idiens fügt hinzu, dass die Priorisierung einseitiger Bewegungen, die jeweils eine Körperseite isolieren, Ihnen auch dabei helfen kann, einen starken, ausgeglichenen Bewegungsapparat aufzubauen. „Wenn Sie Dinge wie Schulterdrücken ausführen und beide Arme gleichzeitig verwenden, übernimmt oft der stärkste Arm. Dies kann zu Ausrichtungsproblemen und einem Ungleichgewicht der Muskeln führen. Dies betrifft dann natürlich auch Ihre Knochen.“ Naja“, sagt sie.

Wenn Ihre Knochen stärkere Bewegungen bewältigen können, empfiehlt Idiens Skatern, gleichzeitig Ihre Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Knochenstärke auf einem Bein zu trainieren.

Das wegnehmen

Spano hat viel zu viele ältere Menschen gesehen, die aus Angst vor einem Knochenbruch Angst haben, ihren Lieblingsbeschäftigungen nachzugehen. Auf diese Weise geht es beim Essen nahrhafter Lebensmittel, der ausreichenden Proteinzufuhr, dem Krafttraining und der Arbeit an Haltung und Gleichgewicht um so viel mehr als nur um Ihre Knochen. Es geht darum, das Selbstvertrauen zu haben, die Dinge, die man liebt, länger zu tun.