6 Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu reduzieren, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen

Der durchschnittliche Amerikaner gibt etwa aus 7,7 Stunden am Tag im Sitzen 1 , laut einigen Umfragen – eine Zahl, bei der ich mit dem Kopf nicke. Als Ergotherapeutin und Autorin bleibe ich normalerweise den größten Teil des Tages sitzen, wenn ich E-Mails verschicke, recherchiere, lese, schreibe und Anrufe entgegennehme. Sogar Hobbys zur Selbstfürsorge wie Tagebuch schreiben, Filme schauen und Kunst machen erfordern oft längeres Sitzen auf einem Stuhl oder Sofa.

Letztendlich ist langes Sitzen für viele Menschen unvermeidlich – insbesondere für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, chronischen Erkrankungen oder Behinderungen.

Glücklicherweise können ein paar einfache Techniken einige der negativen Nebenwirkungen des Sitzens lindern, darunter Steifheit, Schmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Lassen Sie uns einige meiner Favoriten durchgehen, für die Sie nichts ausgeben müssen Gehpads oder ergonomische Möbel (obwohl beides auch hilfreich sein kann!).

Die gesundheitlichen Risiken von längerem Sitzen

An dieser Stelle sind Sie wahrscheinlich auf den Satz „ Sitzen ist das neue Rauchen „– und da ist etwas Wahres dran.

Der CDC 2 berichtet, dass ein sitzender Lebensstil führt ( wie es bei 28 % der Erwachsenen über 50 der Fall ist 3 ) erhöht das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes. Im Gegensatz dazu berichten diejenigen, die weniger sitzen, über weniger chronische Krankheiten, eine bessere Stimmung und Schlafqualität sowie eine verbesserte tägliche Leistungsfähigkeit.

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Auch längeres Sitzen kann das Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöhen. Die WHO hat auf Schmerzen im unteren Rücken hingewiesen Im Jahr 2020 waren weltweit 619 Millionen Menschen davon betroffen 4 , Prognosen zufolge werden es bis 2050 843 Millionen sein. Schmerzen im unteren Rückenbereich beginnen oft damit Steifheit , insbesondere in Gelenken wie der Hüfte oder der Wirbelsäule. Sie ist weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen und betrifft Menschen aller Geschlechter und Altersgruppen. Und es beeinflusst die Lebensqualität insgesamt erheblich: Chronischer Schmerz wurde mit Angstzuständen, Depressionen, Müdigkeit, Einschlafstörungen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.

Leider gibt es aufgrund der Art und Weise, wie wir Schmerzen verarbeiten, nur begrenzte Lösungen dafür. Schmerz ist komplex – kein spezifischer, lokalisierter Bereich im Gehirn ist für seine Verarbeitung verantwortlich. Faktoren wie Stimmung und individuelle Toleranz 5 beeinflussen unsere Wahrnehmung von Schmerz und modulieren, wie wir ihn erleben.

Strategien zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Schmerzlinderung bei viel Sitzen

Sitzen kann gesundheitliche Folgen haben, doch den ganzen Tag zu stehen ist für die meisten Menschen keine Option. Wir müssen sitzen, um uns auf wichtige Dinge im Leben einzulassen, wie zum Beispiel arbeiten, lernen, mit Freunden essen und unseren Hobbys nachgehen. Und das ist in Ordnung. Hier sind sechs kostengünstige Möglichkeiten, um Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich durch übermäßiges Sitzen zu lindern:

Bleibe aktiv

Der beste Weg, dem Sitzen entgegenzuwirken, ist beweg deinen Körper . Experten empfehlen das Anstreben 150–300 Minuten Training mittlerer Intensität die ganze Woche über, ergänzend mit Krafttraining um den Nachteilen des Sitzens entgegenzuwirken.

Die Übungen sollten je nach Körper und Bedarf unterschiedlich sein. Am wichtigsten ist, dass es Spaß macht. Fließt durch a Vinyasa-Yoga-Sitzung , Gartenarbeit , Wassergymnastik machen , Und Tanzen Dies sind alles Möglichkeiten, um die Vorteile eines Trainings mittlerer Intensität zu nutzen. Eine kleine Bewegung kann viel bewirken; Schon 10 Minuten können einen Unterschied machen.

Verfolgen Sie Ihre Zeit im Sitzen ( als ob Sie Ihre Schrittzahl bereits verfolgen könnten ) kann Ihnen einen Eindruck von Ihrer Grundlinie vermitteln und Ihnen dabei helfen, individuellere Bewegungsziele festzulegen.

Stärken Sie Ihren Kern

Ausbildung der tiefer Kern Die Muskeln unterstützen Ihren Rumpf beim Sitzen. Ein starker Kern stützt Ihre Wirbelsäule und reduziert die Belastung der Bandscheiben und Gelenke. Eine Studie mit 30 Teilnehmern mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zeigte eine signifikante Schmerzreduktion und eine geringere Ermüdung der Rumpfmuskulatur bei folgenden sitzenden Aufgaben ein fünfwöchiges Kernstärkungsprogramm 6 .

Bauen Sie Bewegungspausen ein

Untersuchungen deuten darauf hin nur zwei Stunden 7 Dauerhaftes Sitzen reicht aus, um unmittelbare Nebenwirkungen hervorzurufen, darunter Beschwerden im unteren Rückenbereich und verminderte Fähigkeiten zur Problemlösung.

Wenn Sie alle 30 Minuten Ihren Stuhl aufstehen, können Sie einigen dieser Probleme vorbeugen. Zu den Pausen können eine schnelle Ganzkörperdehnung, eine dreiminütige Tanzpause oder das Herumlaufen beim Telefonieren gehören. Versuchen Sie es zu integrieren tiefe Hüftdehnungen oder Schaumrollen um schmerzende Hüftbeuger zu lindern.

Nehmen Sie an Mikrobewegungen teil

Kleine Bewegungen im Stuhl können hilfreich sein, wenn regelmäßige Pausen nicht möglich sind. Wenn Sie sich müde fühlen oder in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können Liegestütze auf dem Stuhl helfen, Druck und Schmerzen zu lindern. Fassen Sie die Seiten des Sitzes und strecken Sie dann die Arme aus, um Ihren Po langsam vom Stuhl zu heben. Mit auf dem Boden ruhenden Füßen sollten Sie diese Position nur wenige Sekunden halten. A Kurze Stuhl-Yoga-Routine kann auch Wunder für die Steifigkeit bewirken.

Optimieren Sie Ihre Stuhl- und Schreibtischkonfiguration

Ihr Stuhl sollte Ihren Rücken bequem stützen, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften oder etwas tiefer als diese sein sollten. Um die Belastung zu verringern, sollte sich Ihr Monitor auf Augenhöhe befinden, etwa eine Armlänge entfernt. Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, sind Lordosenstützen, Fußstützen und Monitorständer eine lohnende Investition.

Achten Sie auf Ihre Sitzgewohnheiten

Im Sitzen, regelmäßig Scannen Sie Ihren Körper für die Haltung. Sind Ihre Beine ständig übereinandergeschlagen? Sitzt du auf einem Fuß? Lehnen Sie sich zur Seite oder sind Sie in Richtung Ihres Arbeitsplatzes gesunken? Schmerzen haben? Dies könnten Anzeichen dafür sein, dass Sie von einer individuellen ergonomischen Beurteilung oder einem Besuch bei Ihrem Arzt profitieren könnten.

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Bei einigen Rückenschmerzen, insbesondere Ischias, ist eine frühzeitige Intervention durch a Physiotherapeut oder Ergotherapeut ist besser als das Abwarten.

Das wegnehmen

Die Einbeziehung dieser sechs Strategien kann dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen und einige der Beschwerden abzuwenden, die ein sitzender Lebensstil durch längeres Sitzen mit sich bringt. Wenn Sie jedoch unter chronischen oder plötzlich auftretenden neuen Schmerzen leiden, ist es wichtig, ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen. Schmerzen sind ein frühes Anzeichen verschiedener Erkrankungen und können ein Zeichen für ein schwerwiegenderes Gesundheitsproblem sein.