Ein promovierter Ernährungsleitfaden, um jeden Tag genug Magnesium zu bekommen

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das Hunderte (ja, Hunderte) von chemischen Reaktionen im Körper erleichtert, um gesunde Knochen, Gelenke, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und mehr zu unterstützen.* Daher ist es nicht verwunderlich, dass unser täglicher Bedarf so hoch ist ziemlich hoch: Je nach Alter täglicher Magnesiumbedarf reichen von 400 bis 420 Milligramm für erwachsene Männer und 310 bis 320 Milligramm für erwachsene Frauen (wobei während der Schwangerschaft noch mehr benötigt wird, bis zu 360 Milligramm). Konsequent diese Schwelle erreichen kann eine Herausforderung sein , aber dieser tägliche Spielplan vom Ernährungswissenschaftler Ashley Jordan Ferrira, Ph.D., RDN macht es so einfach wie ein 1-2 Schlag.

Das Erreichen einer ausreichenden Magnesiumversorgung ist schwieriger als Sie vielleicht denken, sagt dieser Ernährungs-Doktorand.

„Ich glaube nicht, dass allgemein anerkannt wird, wie hoch der tägliche Bedarf an Magnesium wirklich ist (für Frauen und Männer, jung und alt) und wie bewusst wir sein müssen, um diesen Bedarf zu decken“, sagt Ferira.

Sie sehen, obwohl eine Reihe gesunder Lebensmittel Magnesium enthalten, ist es nicht in ausreichend hohen Mengen vorhanden, um diesen täglichen Bedarf signifikant zu senken. (Ein erwachsener Mann müsste zum Beispiel mehr als sieben Avocados pro Tag essen, um 420 Milligramm zu erreichen.) Und industrielle landwirtschaftliche Praktiken entziehen Lebensmitteln noch mehr das essentielle Mineral. Es ist kein Wunder 43 % der US-Erwachsenen können derzeit ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht allein über die Ernährung decken.

Einen Food-First-Ansatz zu wählen, ist immer ein kluger Schachzug. Aber aus diesen Gründen sagt Ferrira, dass im Fall von Magnesium oft eine Supplementierung erforderlich ist, um „auf Ihre Lücken zu achten“, erklärt sie. Davon abgesehen werden Sie nicht in der Lage sein, einfach so ein Multivitaminpräparat zu sich zu nehmen enthält etwas Magnesium und nennen Sie es einen Tag, entweder. Sie stellt fest, dass das Makromineral voluminös ist, so dass es einfach nicht machbar ist, größere Mengen davon in 1 bis 2 Kapseln zu packen.

Um Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken, ohne sich selbst verrückt zu machen, empfiehlt sie einen zweigleisigen Ansatz, bei dem Lebensmittel verwendet werden Und Ergänzungen.

Schritt 1: Nehmen Sie täglich magnesiumreiche Lebensmittel zu sich.

Feriras Hauptliste vollwertiger Lebensmittel, die Magnesium enthalten, ist ein großartiger Ort, um Ihren Teller mit dem essentiellen Mineral zu füllen. Hier ist, wie viel davon Sie ungefähr in verschiedenen Zutaten finden werden:

Lebensmittel, die etwa 75 bis 100+ mg Magnesium liefern:

• Kürbiskerne: 1 Unze (etwa 1/4 Tasse) = 156 mg
• Chiasamen: 1 Unze (2 Esslöffel) = 111 mg
• Paranüsse: 1 Unze (6 Stück) = 107 mg
• Mandelbutter: 2 Esslöffel = 90 mg
• Mandeln: 1 Unze (23 Stück) = 77 mg
• Cashewnüsse: 1 Unze (18 Stück) = 74 mg
• Haferkleie-Müsli: 1/2 Tasse trocken = 96 mg
• Brauner Reis, gekocht: 1 Tasse = 86 mg
• 1 ganze Ofenkartoffel mit Schale = 86 mg
• Makrele: 3 Unzen = 82 mg
• Spinat: 1/2 Tasse = 78 mg

Lebensmittel, die etwa 50 bis 75 mg Magnesium liefern:

• Dunkle Schokolade: 1 Unze = 64 mg
• Geschreddertes Weizengetreide: 2 Kekse = 61 mg
• Schwarze Bohnen, gekocht: 1/2 Tasse = 60 mg
• Avocado: 1 ganze = 58 mg
• Tofu (3,5 Unzen; 100-Gramm-Portion) = 53 mg
• Lachs: 1/2 Filet = 53 mg

Lebensmittel, die etwa 25 bis 50 mg Magnesium liefern:

• Erdnussbutter, 2 Esslöffel = 49 mg
• Walnüsse: 1 Unze (14 Hälften) = 44 mg
• Joghurt (normal, 8 Unzen) = 42 mg
• Milch: 1 Tasse (8 Unzen) = 40 mg
• 1 Banane = 32 mg
• Vollkornbrotscheibe = 23 mg

Schritt 2: Nehmen Sie ein Multivitamin- und/oder Magnesiumpräparat zur täglichen Erhaltung.

Sobald Sie Ihren Körper mit etwas Erdnussbutter auf Vollkorntoast oder Chiasamen auf Joghurt aufgefüllt haben, kann die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels, das Magnesium enthält, helfen, die verbleibenden Lücken zu füllen.

5. August Zeichen

Schlafunterstützung+

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Dies kann entweder in Form von erfolgen ein Multivitamin (A durchdacht formuliert multi enthält etwa 10 % Ihres Tageswertes des Minerals) oder ein spezielles Magnesiumpräparat, das näher an 30 % und mehr enthalten wird. Bestimmte Komplexe von Magnesiumpräparate sind besonders gut geeignet, bestimmte Körperfunktionen zu unterstützen, wobei Magnesiumcitrat einen gesunden Stuhlgang fördert und Magnesiumbisglycinat anspornt Entspannung und tieferer Schlaf , zum Beispiel.* Magnesiumbisglycinat hat auch den Vorteil, dass es das ist einfachste Form von Magnesium, die der Körper aufnehmen kann .*

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Obwohl Magnesium als sehr sicher (und wichtig!) gilt, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.

400 Engelszahl

Das wegnehmen.

Der tägliche Bedarf an Magnesium ist ziemlich hoch, weshalb Ernährungswissenschaftlerin Ashley Jordan Ferira, RDN, sich dafür entscheidet, viele magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und das Mineral täglich zu ergänzen.

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