3 Gründe, warum Kaffee die Gewichtsabnahme unterstützen kann und wie man ihn am besten trinkt

Obwohl es keine magische Lösung für die Gewichtsabnahme ist, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kaffee dank seiner Fähigkeit, den Appetit zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein kann, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten. Wir haben einige Experten zu Rate gezogen, um zu verstehen, wie sich Kaffee auf Ihr Gewicht auswirken kann und ob es einen Unterschied macht, wann oder wie Sie ihn trinken.

Gründe, warum Kaffee zu Gewichtsverlust führen kann

Ihre morgendliche Tasse Kaffee kann nicht nur einen schnellen Koffeinschub liefern, sondern auch die Gewichtsabnahme fördern. Ein typisches Beispiel: Eine Metaanalyse von 2019 mit 13 Studien ergab, dass dies zugenommen hat Koffeinaufnahme 1 wurde mit einer Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index (BMI) und des Körperfetts in Verbindung gebracht. Im Folgenden tauchen wir tief in die Funktionsweise ein:

Es könnte Ihren Appetit verringern.

Entsprechend Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD , ein Ernährungsberater, kann Kaffee bei manchen Menschen als Appetitzügler wirken. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kaffee bis zu vier Stunden vor einer Mahlzeit getrunken werden kann Energieaufnahme verringern 2 , was möglicherweise zu Gewichtsverlust führt.

Whitney Crouch, RDN, CLT , eine integrative Ernährungsberaterin, sagt mindbodygreen, dass Kaffee auch das sympathische Nervensystem stimuliert, einen Zweig des vegetativen Nervensystems, der nachweislich dazu in der Lage ist Hunger reduzieren 3 und das Sättigungsgefühl steigern.

Dies erklärt, warum viele Menschen morgens ein oder zwei Tassen Kaffee trinken mit Frühstück kann sie bis zum Mittagessen durchhalten.

Es kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die gewichtsabnehmenden Eigenschaften von Kaffee auf seine Auswirkungen auf die Energiebilanz zurückzuführen sein könnten. Genauer gesagt wird angenommen, dass Kaffee dies tut Energieverbrauch steigern 4 , oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt. In Verbindung mit seiner Fähigkeit, die Energieaufnahme zu verringern, könnte dies dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu verstärken.

„In Studien kann der Konsum von Koffein Kalorienverbrauch erhöhen 3 um etwa 80-150 Kalorien', sagt Crouch.

Sie erklärt jedoch auch, dass Ihre Laufleistung variieren kann, wenn es um die geht stoffwechselanregende Vorteile Kaffee, da die Forschung zeigt, dass Menschen mit weniger Körperfett eine stärkere Steigerung der Kalorienverbrennung erfahren als Menschen mit höheren Mengen an Körperfett.

Es könnte die Fettverbrennung fördern.

Chlorogensäure, eine Verbindung, die in Kaffeebohnen vorkommt, hat sich gezeigt Fettstoffwechsel ankurbeln 5 in Reagenzglasstudien.

Obwohl nicht ganz klar ist, wie es funktioniert, wird angenommen, dass Chlorogensäure bestimmte Enzyme und Wege reguliert, die an der Fettansammlung beteiligt sind, wodurch Körperfett reduziert wird.

Andere Untersuchungen zeigen das eine Tasse Kaffee trinken, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen kann auch von Vorteil sein, dank seiner Koffeingehalt .

Laut einer Rezension, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe , deutlich eine moderate Dosis Koffein vor aeroben Übungen konsumieren erhöhte Fettverwertung 6 beim Training. Außerdem zeigte eine andere Studie, dass Koffein verbesserte maximale Fettoxidation 7 (oder Fettverbrennung) während des Trainings um bis zu 29 % im Vergleich zu einem Placebo.

Wer keinen Kaffee mag, soll natürlich keine Lust haben brauchen es für diese potenziellen Vorteile bei der Gewichtskontrolle zu trinken. Ihre Ernährung als Ganzes wird einen viel größeren Einfluss auf Ihr Gewicht haben als ein einzelnes Getränk.

Was ist die empfohlene Kaffeemenge zum Abnehmen?

In den meisten Fällen ist es am besten, sich an ein oder zwei Tassen Kaffee zu halten, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, ohne es mit Koffein zu übertreiben.

'Für Leistungsvorteile 8 , 2-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht werden empfohlen', sagt Jones. Um dies ins rechte Licht zu rücken, wenn Sie 150 Pfund wiegen, entspricht dies ungefähr 204-408 mg Koffein oder ungefähr zwei bis fünf Tassen. pro Tag.

Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser ist, wenn es um Koffein geht. Der Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung 9 empfiehlt, Ihre Koffeinaufnahme auf etwa 400 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was etwa vier bis fünf Tassen entspricht.

Zu viel Koffein kann eine Menge negativer Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Angst, Verdauungsprobleme , Nervosität und Schlaflosigkeit. (Es kann sogar in manchen Fällen zur Gewichtszunahme beitragen .) Bestimmte Personen müssen ihre Aufnahme möglicherweise sogar noch weiter zurückschrauben, einschließlich Personen, die schwanger sind, stillen oder besonders empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagieren.

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Zusammenfassung

Zählt entkoffeinierter Kaffee?

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, kann es eine gute Idee sein, das Gewicht beizubehalten Koffein in deinem Kaffee. Laut Crouch hat entkoffeinierter Kaffee nicht die gleichen kalorienverbrennenden, appetitzügelnden Eigenschaften wie koffeinhaltige Getränke.

Sie weist jedoch auch darauf hin, dass koffeinfreier Kaffee einige andere Vorteile bieten kann, da er reich an ist Chlorogensäure 10 , eine Verbindung, die nachweislich vor Diabetes schützt und eine bessere Blutzuckerkontrolle fördert.

Kaffeefehler zu vermeiden

Obwohl Kaffee die Gewichtsabnahme unterstützen kann, gibt es bestimmte Situationen, in denen er mehr schaden als nützen kann. Hier sind einige der häufigsten Kaffeefehler, die Sie möglicherweise machen:

Kaffee trinken, aber auf Essen verzichten

Kaffee ist keine Mahlzeit und sollte keine Nahrung ersetzen. „In vielen Fällen sehe ich [die appetitzügelnde Wirkung von Kaffee] bei Kunden nach hinten losgehen, wenn sie früh morgens Kaffee trinken und dann zu lange nichts essen“, sagt Jones. „Dies wiederum kann die Stresshormone früh am Tag erhöhen und dazu führen Überessen elf später am Tag.'

Füllen Sie Ihren Kaffee mit Sahne und Zucker

Kalorienreiche Sirupe und Süßstoffe können viele der Vorteile, die Kaffee auf den Tisch bringt, schnell zunichte machen. Beliebte Getränke in Kaffeeketten wie Frappuccinos, zuckerhaltige Lattes oder eisgekühlte Mokkas sind ebenfalls mit zusätzlichen Kalorien beladen und helfen wahrscheinlich nicht beim Abnehmen.

Kaffeetrinken zu spät am Tag

Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen Kaffee zu trinken, kann es viel schwieriger machen, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Studien zeigen, dass Schlafstörungen zur Gewichtszunahme beitragen können erhöhte Energieaufnahme 12 während des Tages.

Kaffee trinken, um Ihren übermäßig stressigen Lebensstil zu stärken

Wenn Sie regelmäßig Kaffee als Krücke verwenden, um Stresssituationen zu bewältigen, ist es möglicherweise an der Zeit, stattdessen die Wurzel des Problems anzugehen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hohes Maß an Stress zur Gewichtszunahme beitragen kann gesteigertes Verlangen und Appetit 13 während auch die Motivation sinkt, aktiv zu bleiben.

Koffein und Bewegung paaren

Sportler verwenden oft Koffein, um ihre Trainingsintensität und -dauer zu erhöhen. Über seine Fähigkeit hinaus zu stoßen Fettverbrennung 6 , erklärt Jones, dass Koffein bei der Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung helfen kann und Konzentration steigern , was Ihnen dabei helfen kann, während des Trainings engagierter zu werden.

Profi-Tipp

Wie Sie Ihren Kaffee auf gesunde Weise aufpeppen

Während schwarzer Kaffee ist eine ausfallsichere Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Sie müssen sich nicht an einfachen Kaffee halten, wenn Sie dies nicht möchten. Probieren Sie stattdessen eine dieser gesunden Mix-Ins aus, um Ihrem Kaffee ein Geschmacks-Upgrade zu verleihen, ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien anzuhäufen:

• Kokosnussöl: Eine Kugel verleiht Ihrem Kaffee nicht nur einen reichhaltigen und cremigen Geschmack Kokosnussöl kann auch Hunger und Appetit unterdrücken 14 damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.
• Kollagen: Kollagen kann Ihre Proteinaufnahme erhöhen, was möglich ist Heißhunger eindämmen fünfzehn und den Appetit verringern, indem sie die Spiegel bestimmter Hormone im Darm verändern. Darüber hinaus kann es auch erhöhen die Hautelastizität 16 und Flüssigkeitszufuhr, was Ihnen noch mehr Grund gibt, mit dem Trinken zu beginnen. Hier sind ein paar gesunde Kollagenpulver, die Sie sich ansehen sollten .
• Milch: Ob Sie sich für Kuhmilch oder eine milchfreie Alternative aus Mandeln oder Hafer entscheiden, ein Schuss Milch kann Ihrem Kaffee ein bisschen Geschmack und Cremigkeit verleihen, ohne viel zusätzlichen Zucker hinzuzufügen.
• Zimt: Dieses aromatische Gewürz kann Kaffee einen warmen, leicht süßlichen Geschmack verleihen. Es ist auch voll von Vorteilen, mit Studien, die zeigen, dass Zimt als ein wirkt natürliches Antioxidans 17 und besitzt starke immunstärkende Eigenschaften.
• Kakao: Eine Kugel Kakaopulver kann jede Tasse Kaffee sofort verwandeln und ihm einen reichen, schokoladigen Geschmack verleihen, zusammen mit einer herzhaften Dosis Antioxidantien. Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse sogar darauf hin, dass Kakao – in Maßen – von Vorteil sein könnte Gewichtsmanagement 18 und Herzgesundheit.
• Kurkuma: Bekannt für seine lebendige Farbe und seinen erdigen Geschmack, Kurkuma Dank seines Gehalts an Curcumin weist es eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen auf. Einige Studien haben herausgefunden, dass Kurkuma dies könnte Entzündungen lindern 19 Und Körpergewicht verringern zwanzig , was es zu einer großartigen Ergänzung für Ihr tägliches Gebräu macht.

FAQ

Das wegnehmen

Obwohl am besten bekannt für seine Fähigkeit, Müdigkeit zu bekämpfen und das Energieniveau anzukurbeln, kann Kaffee jeden Tag Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, indem er Ihren Appetit reduziert, Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessert. Denken Sie jedoch daran, dass Kaffee keine schnelle Lösung für die Gewichtsabnahme ist. Stattdessen sollte es neben einer nahrhaften Ernährung in Maßen genossen werden gesunder Lebensstil um Ihre Ergebnisse zu maximieren.