Koffein unterstützt Konzentration, Gedächtnis, antioxidative Aktivität, sportliche Leistung und mehr*

Egal, ob Sie Ihren eigenen Pour-Over zubereiten, in Ihrem örtlichen Café Matcha kaufen oder einen Mittagstee genießen, Koffein ist ein wesentlicher Bestandteil des Tages vieler Menschen. Wenn Sie Dinge zu tun und Orte zu besuchen haben, kann die energetisierende Wirkung von Koffein ein Lebensretter sein. Die Vorteile von Koffein sind jedoch nicht auf Energie beschränkt. Erfahren Sie im Voraus mehr über die Auswirkungen auf Körper und Geist (von der Gesundheit des Gehirns bis hin zu sportlichen Fähigkeiten) und wie Sie feststellen können, dass Sie zu viel hatten.

Was ist Koffein und wie wirkt es?

Koffein ist eine einzigartige Phytonährstoffverbindung (oder manchmal eine synthetische Substanz, je nach Quelle), die das zentrale Nervensystem (ZNS) stimuliert.* Als Pflanzennährstoff (auch bekannt als Phyto + Nährstoff) kommt es natürlich vor mehr als 60 Pflanzen 1 , einschließlich Kaffee Beeren , Kaffeebohnen, Teeblätter , Guarana-Samen und Kakaobohnen (z.B. Schokolade).

Im Körper mögen Koffeinquellen Espresso und Kaffee stimulieren Sie Ihr ZNS (d.h. Ihr Gehirn und Ihr Rückenmark) hauptsächlich durch Adenosinrezeptoren blockieren 2 , entsprechend Isa Kujawski, MPH, RDN , eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Ernährung .*

Eine schnelle Erklärung: Adenosin ist ein Neurotransmitter, auch bekannt als chemischer Botenstoff, der von Nervenzellen (Neuronen) abgesondert wird. Wenn es an spezifische Rezeptoren bindet, verlangsamt Adenosin die neurale Aktivität und macht Sie schläfrig. Ihr Adenosinspiegel steigt auf natürliche Weise an, je länger Sie wach sind, und fällt ab, wenn Sie nachts dösen.

Koffein hat jedoch eine ähnliche Struktur wie Adenosin – so sehr, dass es in die Adenosinrezeptoren eindringen und sich daran binden kann.* Es ist ein natürlicher „Antagonist“ (der sich als nützliche Sache herausstellt) des Rezeptors. Dies verhindert vorübergehend, dass sich Adenosin an diese Rezeptoren anlagert, wodurch Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.*

Vorteile von Koffein.

Laut Experten und Forschungsergebnissen kann Koffein Folgendes für Ihren Körper und Geist tun:

1. Unterstützt Fokus und geistige Klarheit.

Koffein blockiert nicht nur die Adenosinrezeptoren, sondern aktiviert auch die Hypophyse, um Adrenalin zu produzieren, sagt Kujawski. (Adrenalin ist übrigens als das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon bekannt.)

„Dies ahmt unsere normale Stressreaktion nach, was unsere Aufmerksamkeit erhöht und uns einen Schub an Energie und Wachsamkeit verleiht“, erklärt Kujawski.

„Koffein stimuliert auch indirekt die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und VORDERSEITE ,“* fügt sie hinzu. Diese „Wohlfühl“-Neurotransmitter dürfen helfen, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten 3 und konzentrieren Sie sich, was es einfacher macht, Ihre To-Do-Liste anzugehen.

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2. Hilft, das Gedächtnis zu unterstützen.

Laut einer Rezension aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Nährstoffe , niedrige Dosen von Koffein kann das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, was möglicherweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, an Adenosinrezeptoren zu binden (die auch die Erweiterung der Blutgefäße über Stickoxidwege für den Blutfluss zum Gehirn fördern). neuroprotektive Vorteile 4 .*

Als Rückblick auf 2021 in Neurowissenschaften und Verhaltensüberprüfungen Notizen, Koffein Auswirkungen auf das Gedächtnis 5 kann je nach individueller Demografie (d. h. Alter, Geschlecht und Koffeinstoffwechselrate) und Gedächtnistyp variieren.

Während mehr Forschung nützlich sein wird, um diese personalisierten Nuancen besser auseinanderzuhalten, zeigt die klinische Literatur bis heute die vorteilhafte Wirkung von Koffein auf beide Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis 6 bei jungen und älteren Erwachsenen.

3. Neutralisiert freie Radikale.

Wussten Sie, dass Koffein hat antioxidative Eigenschaften 7 ? „Wie andere Antioxidantien wie Vitamin C und Resveratrol hat Koffein [die] Fähigkeit, vor freien Radikalen zu schützen“, teilt er mit Ella Davar, R. D., CDN , eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Ernährungsberaterin Ella .

Auch hier schließt sich der Kreis zu Koffein als Pflanzennährstoff (Phytonährstoff), der oft antioxidative Wirkungen hat. Dies setzt natürlich voraus, dass Ihre Koffeinquelle aus Pflanzen stammt, zum Beispiel aus a ganze Kaffeekirsche 8 Extrakt.

Die antioxidativen Eigenschaften von Koffein tragen dazu bei, unsere antioxidativen Abwehrkräfte zu stärken (d. h. freie Radikale zu bekämpfen und auszugleichen), was wiederum die Gesundheit des ganzen Körpers fördert Pharmakologie und Physiologie der Haut 9 , erstrecken sich diese Vorteile sogar nach außen auf die Haut, wo die antioxidativen Wirkungen von Koffein (d. h. bei topischen Anwendungen) Zeichen der Hautalterung verzögern können.

4. Fördert die multidimensionale Gesundheit des Gehirns.

Die antioxidativen Fähigkeiten von Koffein nähren auch unser Gehirn.* Regulierend oxidatives Gleichgewicht 10 , ist schließlich für die Unterstützung gesunder Nervenzellen und der Gehirnfunktion unerlässlich. Laut a Wissenschaftlicher Rückblick 2020 elf von dem Saudisches Pharmazeutisches Journal , Koffein mildert auch Nervenbahnen und schützt Neuronen, was letztendlich das allgemeine Wohlbefinden des Gehirns fördert.*

Als Ashley Jordan Ferrira, Ph.D., RDN , mbgs Vizepräsident für wissenschaftliche Angelegenheiten, erklärt: „Koffein ist tatsächlich Multitasking in unserem Namen, wenn es um Vorteile für das Gehirn geht. Die Forschung demonstriert seine multidimensionalen Fähigkeiten dazu Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und die Aufmerksamkeit zu verbessern 12 , erweitern Problemlösung und Kreativität 13 , Kraftstoff geistige Wachsamkeit 14 , und selbst Stimmung heben fünfzehn .'*

Ferira erklärt weiter, dass „mit der richtigen Koffeinmatrix (d. h. Abgabetechnologie) bestimmte nachhaltige Koffeininhaltsstoffe aus dem Kaffee Pflanzenarten (Kaffee) wurden nachgewiesen Netto eine besonders beeindruckende Reihe von produktiven Vorteilen für das Gehirn 14 in den Bereichen Wachsamkeit und Stimmung, während gleichzeitig die gegenteiligen Effekte wie geistige Müdigkeit, Stimmungstief und Nervosität bekämpft werden.“* (Sie wissen schon, dieses nicht so lustige Koffein-„Crash“-Phänomen.)

5. Stärkt die Trainingsleistung.

Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder einen aufschlagen HIIT-Klasse , Koffein gilt als stimulierende ergogene Säure, die Ihre Routine, körperliche Energie und Leistung steigern kann.*

„Koffein aktiviert neuronale Schaltkreise und damit die Ausschüttung von Adrenalin“, erklärt Kujawski. Dies erweitert Blutgefäße und Luftwege, was den Blutfluss und Sauerstoff zu Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln erhöht, sagt sie. Dieser Effekt kann zusammen mit der energetisierenden Wirkung von Koffein dazu beitragen, die sportliche Gesamtleistung zu verbessern.*

Koffeinquellen.

Wenn es um das Meiste geht gängige Koffeinquellen , die Menge in jeder Portion kann stark variieren. Sie hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Zubereitungstechnik und der Ziehzeit.

Beispielsweise hängt der Koffeingehalt von Kaffeebohnen davon ab, wie lange sie geröstet wurden. Je länger schwarze Teeblätter gezogen werden, desto mehr Koffein enthält Ihr Tee.

Hier ist, wie viel Koffein Sie in gängigen Quellen finden können validierte Nährstoffanalysedaten 16 :

• Gebrühter Kaffee 17 (8 Unzen): 96 Milligramm
• Pulverkaffee 18 (8 Unzen): 62 Milligramm
• Espresso 19 (1 Unze): 64 Milligramm
• Aufgebrühter schwarzer Tee zwanzig (8 Unzen): 47 Milligramm
• Aufgebrühter grüner Tee einundzwanzig (8 Unzen): 28 Milligramm
• Dunkle Schokolade 22 (1 Unze): 23 Milligramm
• Halbsüße Schokoladenstückchen 23 (1 Unze oder 60 Stück): 18 Milligramm

Sie können Koffein auch in Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, entweder allein oder in Kombination mit anderen nootropischen Inhaltsstoffen. Das letztgenannte Design mit mehreren Zutaten kann besonders vorteilhaft sein, wenn Sie eine Formel auswählen, die die allgemeine Gehirnleistung unterstützt und über die typischen (und vorübergehenden) Energieschub' Ansatz.

Zum Beispiel bei mbg Fokus+ , Koffein wird mit bioaktiven und pflanzlichen Stoffen gepaart, die die Energie von Zellen, Geist, Und Körper (z.B. Guarana, Panax Ginseng , L-Theanin und Vitamin B12), was zu nachhaltiger Konzentration und Vitalität führt.*

Genau wie bei den oben aufgeführten Nahrungs- und Getränkequellen für Koffein ist es auch wichtig, Ihre Koffeinquelle sorgfältig zu prüfen, wenn sie in einem Nahrungsergänzungsmittel geliefert wird.

Ferira rät, das Produkt umzudrehen und die Infotafel mit den Fakten zum Nahrungsergänzungsmittel zu lesen: „Sehen Sie Hinweise darauf, dass das Koffein aus einer pflanzlichen Quelle stammt, wie z. B. einer bestimmten Kaffeeart ( Kaffee ), Tee ( Kamelie ), Guarana oder eine andere hochwertige Pflanze?' Wenn nicht, sagt sie, könnte es stattdessen die billigere synthetische Sorte von Koffein sein.

Ferira teilt weitere Informationen mit und erklärt: „Sie sollten auch erwarten, dass die Ergänzungsmarke die Pflanzenteile identifiziert, die zur Bereitstellung des Koffeins verwendet werden. Mit anderen Worten, handelt es sich um einen Extrakt des ganze Kaffeekirsche 8 , die Kaffeebohnen oder grüne Teeblätter? Transparenz ist hier der Schlüssel.'

Formen von Koffein.

Zusätzlich zu den Beschaffungsinformationen gibt es zwei Hauptformen von Koffein in Bezug auf seine Liefergeschwindigkeit und Wirkung: sofortige Freisetzung und erweiterte Veröffentlichung 14 14 . Die Art des Koffeins bestimmt, wie schnell Sie es aufnehmen und wie schnell Ihr Koffeinplasmaspiegel (Blutspiegel) ansteigt, und letztendlich, wie es Sie beeinflusst.

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Typischerweise wird Koffein als Koffein mit sofortiger Freisetzung konsumiert. Diese Form kann in Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Es wird schnell vom Körper aufgenommen, was zu erhöhten Koffein-Plasmaspiegeln führt, die genauso schnell wieder abfallen können, wie sie ansteigen. (Hallo, Koffein-Crash !)

Koffein mit verlängerter Freisetzung, auch Koffein mit verzögerter Freisetzung genannt, wird in Betracht gezogen modernste, wissenschaftlich fundierte Technologie 14 . Es ist in innovativen Nahrungsergänzungsmitteln wie mbg enthalten Fokus+ (zusammen mit Koffein mit sofortiger Freisetzung, damit Sie sofort und den ganzen Tag über gezielte Energievorteile erhalten).* Diese einzigartige Art von Koffein aus grünen Kaffeebohnen wurde speziell entwickelt ( und klinisch gezeigt 14 ), um sich über mehrere Stunden langsam freizusetzen, was zu einem stetigen Energiefluss und kognitiven Zuwächsen führt.*

Wie Ferira erklärt, ist Koffein mit verzögerter Freisetzung nicht nur neuartig, sondern es ist auch die nächste Stufe, wenn es um die Wirksamkeit in unserem Gehirn und Körper geht. „Das in Focus+ enthaltene Xtenergy-Koffein mit verzögerter Freisetzung nutzt die Absorptionstechnologie verlängern das Koffeinfreisetzungsprofil 14 und Timeline wunderschön“, teilt sie mit. „Es ist, als würde man die Koffeinkurve glätten und ausgleichen und Spitzen im Koffeinspiegel im Blut vermeiden, und somit steile Tropfen auf dem Weg nach unten“, fügt Ferira hinzu.

Und zum Glück führt all diese ausgefallene Wissenschaft zu praktischen, verbesserte Vorteile für Wachheit und Stimmung 14 während es gegen den berüchtigten Koffein-Crash puffert.*

Nebenwirkungen von Koffein.

Zunächst ist anzumerken, dass Koffein jeden anders beeinflusst. „Eine solche individualisierte Reaktion ist bei botanischen Bioaktivstoffen durchaus üblich“, erklärt Ferrira.

In der Tat verstoffwechseln wir alle Koffein variable Raten 24 . „Von Alter und Geschlecht bis hin zu Körperzusammensetzung, Ernährung, Hormonen, der alles entscheidenden genetischen Variation auf der Ebene unseres CYP1A2-Stoffwechselgens und mehr – wir sind einzigartig in Sachen Koffein!“

Je nach Dosis und Person kann Koffein also unterschiedliche Wirkungen haben (in Bezug auf positiven Nutzen und Wirksamkeit) und auf der anderen Seite zu bestimmten Nebenwirkungen beitragen:

Bammel. Da Koffein das Adrenalin erhöht, kann es manche Menschen nervös, zittrig und unruhig machen. Dies gilt insbesondere, wenn Koffein mit sofortiger Freisetzung nicht mit seinem Partner mit verzögerter Freisetzung kombiniert wird (was gewesen ist gezeigt, um Jitter zu bekämpfen 14 und andere Absturzerscheinungen). Zittern kann es schwierig machen, sich zu entspannen, besonders wenn Sie es kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.

Coffein-Crash. Es dauert nur 15 bis 60 Minuten, bis der Körper Koffein mit sofortiger Freisetzung aufgenommen hat, sagt Davar. Ohne Koffein mit verzögerter Freisetzung vorhanden 14 , kann diese schnelle Absorption genauso schnell nachlassen und bei manchen Menschen den gefürchteten nachmittäglichen Energieeinbruch verursachen.

Diuretische Eigenschaften. Koffein steigt Durchblutung und Filtration in den Nieren 2 , was die Urinproduktion erhöht. Mit anderen Worten? Es kann vorkommen, dass Sie zusätzliche Wege zur Toilette unternehmen.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Für die durchschnittliche Person wird empfohlen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. gemäß der FDA 25 . Das entspricht ungefähr vier 8-Unzen-Tassen gebrühtem Kaffee. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Koffein reagieren, wird Ihre Schwelle wahrscheinlich niedriger sein.

„Während 400 Milligramm sich bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich erwiesen haben wissenschaftliche Forschung 26 , 200 bis 300 Milligramm ist eine konservativere Tagesgrenze, die als umsichtiger Ansatz für Frauen gilt die schwanger sind 27 oder versuchen, schwanger zu werden', teilt Ferrira mit.

Es ist auch eine gute Idee, Ihr Timing zu berücksichtigen. Laut Kujawski kann es bis zu 10 Stunden dauern, bis Koffein vollständig abgebaut ist, daher sollten Sie mindestens 10 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, es zu konsumieren. (Aber auch hier verarbeitet jeder Koffein unterschiedlich schnell, also hören Sie unbedingt auf Ihren Körper.)

Sie sollten auch versuchen, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, wenn Sie sich unwohl oder unruhig fühlen oder körperliche Beschwerden im Kopf oder in der Brust haben. Dies könnte Ihr Körper sein, der versucht, Ihnen mitzuteilen, dass Sie konsumiert haben zu viel koffein .

Denken Sie an Ihre langfristige Konsum von Koffein , zu. Im Laufe der Zeit kann die Einnahme hoher Mengen eintreten Chaos mit Ihrem Schlafplan , sagt Kujawski. Übermäßige Mengen an Koffein können auch Ihren Magen, Ihr Herz und Ihr Nervensystem beeinträchtigen, daher sollten Sie die Zutat in Maßen genießen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie den Inhaltsstoff in irgendeiner Form konsumieren.

Das wegnehmen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es mit wichtigen Neurotransmitter-Rezeptoren interagiert und die Vasodilatation erhöht – diese neuromodulatorischen Bahnen erhöhen das Energieniveau und fördern gleichzeitig Fokus, Wachsamkeit, geistige Klarheit und Konzentration, kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit und mehr.* Koffein hat auch intrinsische antioxidative Eigenschaften, die fördert die Gesundheit des Gehirns und des ganzen Körpers.*

Um sich den ganzen Tag über konzentrierter zu fühlen, sollten Sie Ihrer Wellness-Routine moderat dosierte Koffeinquellen hinzufügen, sei es Kaffee und Tee oder ein ergänzendes Nootropikum.* Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein geht, ist der Schlüssel, eine Formel mit Inhaltsstoffen pflanzlichen Ursprungs zu wählen die mehrere Aspekte der Gehirnleistung unterstützen und gleichzeitig nachhaltige Energie liefern, die in der Wissenschaft verwurzelt ist (wie die von mbg Fokus+ ).*