Warum schwarzer Kaffee so gut für Sie ist und wann Sie ihn am besten trinken

Kaffee ist eines der umstrittensten Getränke da draußen. Einige schwören darauf, und andere sagen, dass Sie es im Namen der Gesundheit vermeiden sollten. Also, wer hat recht? Ist schwarzer Kaffee gut oder nicht? Wir haben uns in die Wissenschaft vertieft und mit Experten gesprochen, um die Antwort zu erhalten.

Nährwert-Information

Bevor Sie sich mit den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von schwarzem Kaffee befassen, finden Sie hier eine kurze Aufschlüsselung der Nährstoffe 8 Unzen gebrühter Becher 1 :

• Kalorien :2.4
• Eiweiß : 0,29 Gramm
• Fett : 0 Gramm
• Kohlenhydrate : 0 Gramm
• Faser: 0 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Natrium: 4,8 Gramm

Vorteile von schwarzem Kaffee

Ja, Kaffee weckt Sie auf – und das könnte der Hauptgrund sein, warum Sie ihn trinken. Aber auch darüber hinaus kann es positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

„Schwarzer Kaffee bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da er mehr als 1.000 bioaktive Chemikalien enthält, die die Langlebigkeit fördern können“, sagt die Spezialistin für integrative Medizin und Expertin für Frauengesundheit Betsy Greenleaf, DO .

Kaffee gehört dazu wichtigste Quelle für Polyphenole 2 und Phenolsäuren in der entwickelten Welt. Polyphenole wirken als Antioxidantien, um Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Reihe von langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, entzündlichen Erkrankungen und Krebs zu verringern.

Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Kaffee, die von der Wissenschaft untersucht wurden – von der Gehirnfunktion und Kognition bis hin zur Darmgesundheit und Gewichtsabnahme:

Es kann der Gesundheit und Kognition des Gehirns zugute kommen.

Beginnen wir mit dem Hauptgrund, warum viele Menschen morgens zu einer Tasse Kaffee greifen: Sie macht wach. Die Wissenschaft ist sich diesbezüglich ziemlich klar, aber in einer bestimmten Studie fanden Forscher heraus, dass schwarzer Kaffee dies könnte erhöht die Wachsamkeit und verbessert die Reaktionszeit 3 30 Minuten nach dem Trinken. Es wurde auch gezeigt, dass es die allgemeine Wahrnehmung und Stimmung bei etwa 150 Milligramm Koffein verbessert.

Zusätzlich zu diesen kurzfristigen Wirkungen hat schwarzer Kaffee nachweislich auch langfristige Vorteile für die Gesundheit und Kognition des Gehirns. In einer anderen Studie, die 2021 veröffentlicht wurde, betonten Forscher, dass Kaffee nicht nur den kognitiven Verfall abmildern kann, sondern auch das Risiko, an der Alzheimer-Krankheit zu erkranken, verringern 4 . (Interessanterweise scheint dieser Effekt zu sein bei Männern stärker ausgeprägt 5 .)

Diese Effekte sind darauf zurückzuführen, dass Kaffee als ein wirkt Adenosinrezeptorantagonist 6 . Um es klar zu sagen: Adenosin ist ein Neurotransmitter, der uns schläfrig macht. Adenosin spielt auch eine Rolle in Ihrem Immun-, Kreislauf-, Atmungs- und Harnsystem sowie in Ihrer Gehirngesundheit.

Das Koffein im Kaffee blockiert die Adenosinrezeptoren in Ihrem Körper, weshalb es die Wachsamkeit erhöhen und die Wahrnehmung, das Lernen und das Gedächtnis verbessern kann. Im Laufe der Zeit kann das Blockieren dieser Rezeptoren hilfreich sein Hirnerkrankungen und anderen Problemen vorbeugen 7 , wie Alzheimer und Migräne, aber auch Verbesserung Ihrer Stimmung 8 .

Koffein Auch verstärkt die Dopamin-Signalgebung 9 im Gehirn, weitere Verbesserung der Stimmung.

Es kann der Herzgesundheit zugute kommen.

Kaffee gilt auch als kardioprotektiv. Regelmäßiger Kaffeekonsum wurde damit in Verbindung gebracht ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und kongestive Herzinsuffizienz 10 . Es hat sich auch gezeigt, dass das gewohnheitsmäßige Kaffeetrinken andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert, wie z Typ 2 Diabetes elf Und Fettleibigkeit 12 .

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„Entgegen dem weit verbreiteten Irrglauben, dass Kaffee den Blutdruck verschlechtert und schlecht für das Herz ist, berichten gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker tatsächlich von einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Verbesserung der Herzgesundheit“, sagt Greenleaf. „Darüber hinaus haben keine Studien ein erhöhtes Risiko gezeigt Risiko von Herzrhythmusstörungen oder einer Verschlechterung des Blutdrucks bei Kaffeetrinkern.'

Forscher grübelten über Daten aus Beobachtungsstudien und Metaanalysen und fanden das heraus täglich drei bis fünf Tassen Kaffee trinken 13 könnte das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 15 % senken, verglichen mit dem Verzicht auf Kaffee.

Es kann die Darmgesundheit verbessern.

Wie Sie vielleicht bereits wissen, kann Kaffee Sie zum Kacken bringen. Laut integrativer Ernährungsberaterin Jessica Cording, RD , ahmt es die Wirkung eines stimulierenden Abführmittels nach und beschleunigt die Transitzeit. Dies kann eine gute Nachricht für diejenigen sein, die mit Verstopfung zu tun haben brauche Hilfe, um die Dinge in Bewegung zu bringen .

Aber Kaffee scheint auch einige positive Auswirkungen auf Ihr Darmmikrobiom zu haben. Das zeigt die Forschung Kaffee kann helfen, Darmbakterien auszugleichen 14 – die speziell das Wachstum von „guten Bakterien“ fördern, wie z Bifidobakterium Und Laktobazillen , und abnehmende Anzahl potenziell schädlicher Bakterien wie Clostridium und Escherichia coli. Es kann auch helfen schützt die Schleimhaut fünfzehn Ihres Verdauungstraktes.

Die Forscher versuchen immer noch, die genauen Mechanismen hier festzunageln, aber die Hypothese ist, dass zwei Verbindungen im Kaffee – Chlorogensäure und Theobromin – dazu beitragen können, die Aufnahme von Polyphenolen im Darm zu erhöhen, was einen synergistischen Effekt bewirkt.

„Kaffee enthält etwas namens Chlorogensäure 16 das auch Ihren Stoffwechsel und Ihre gesundheitlichen Abwehrkräfte auf Trab bringt', sagt Mediziner und Forscher William Li, MD erklärt auf der mindbodygreen Podcast .

Kaffee auch regt die Sekretion von Magensäure an 17 und andere Magensäfte wie Galle. Dies spielt eine Rolle beim Ausgleich von Darmmikroben und kann das Risiko von Gallensteinen verringern.

Es kann den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme fördern.

Es gibt auch einige Recherchen 18 das zeigt kaffee kann Stoffwechsel beschleunigen und zur Gewichtsabnahme beitragen – oder zumindest eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen.

„Studien deuten darauf hin, dass Kaffee Auswirkungen hat Fettspeicherung in den Zellen, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert das Darmmikrobiom, 19 All dies kann dazu beitragen, einen gesunden und schlanken Körper zu erhalten“, sagt Greenleaf.

Dieser Effekt hängt weitgehend mit dem Koffeingehalt von Kaffee zusammen, wobei eine Studie zu dem Schluss kam, dass eine Erhöhung der Koffeinaufnahme dies könnte Förderung einer stärkeren Reduzierung des Body-Mass-Index (BMI) zwanzig und Körperfett, speziell.

Koffein scheint auch zu haben leistungssteigernde Effekte einundzwanzig , weshalb viele Menschen es als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen. Es verzögert die Ermüdung und löst die Wachheit aus, was es Ihnen erleichtern kann, Ihre Trainingseinheiten zu überstehen.

Cording warnt jedoch davor, diesen Befund mit Vorsicht zu genießen: „Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die jeden Tag Kaffee trinken, eher genug körperliche Aktivität bekommen“, sagt sie und fügt hinzu, dass hier noch mehr Forschung betrieben werden muss.

Es kann für Diabetiker von Vorteil sein.

Epidemiologische Studien zeigen eine inverse Beziehung zwischen Kaffeekonsum und Diabetesrisiko. „Ergebnisse aus einer Überprüfung von 28 Medizinstudium 22 zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, umso geringer war, je mehr Kaffee die Teilnehmer tranken. Beispielsweise könnten fünf Tassen Kaffee am Tag das Risiko um bis zu 26 % senken. Schon eine Tasse pro Tag kann Ihr Risiko um ein Vielfaches senken 9 %“, sagt Greenleaf.

Eine andere Überprüfung ergab, dass das Trinken von bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag möglich war das Risiko für Typ-2-Diabetes senken 23 Und Metabolisches Syndrom – eine Ansammlung von Anomalien wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Körperfett um den Mittelteil und abnormale Cholesterinwerte, die Ihr Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können.

Während die Wissenschaft noch nicht ganz geklärt ist, wie Kaffee das Diabetesrisiko senken kann, haben Forscher einige Ideen. Eine starke Theorie ist, dass Kaffee kann verbessern die Fettoxidation elf in der Leber und senken das Risiko einer Fettleber, die beide mit Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen. Kaffee scheint auch die mitochondriale Funktion zu verbessern und den Stress in den Betazellen zu verringern – den Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren, speichern und freisetzen.

Nachteile & Risiken

Aber während Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von schwarzem Kaffee , das Getränk mit einigen potenziellen Nachteilen. Menschen vertragen es auch unterschiedlich, wenn Sie also koffeinempfindlich sind, sind diese Nebenwirkungen es möglicherweise nicht wert:

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• Angst und Nervosität: „Der Konsum von Koffein kann Angst auslösen, insbesondere bei Menschen, die bereits zu Panikattacken neigen. Studien haben gezeigt, dass solche Personen a 50% Anstieg 24 in der Häufigkeit von Panikattacken als Folge des Koffeinkonsums“, sagt Greenleaf, der empfiehlt, Koffein einzuschränken oder ganz zu vermeiden, wenn Sie mit Angstzuständen kämpfen.
• Mundgesundheitsprobleme: Zahnverfärbungen und die Möglichkeit eines erhöhten Risikos Bruxismus 25 (Zähneknirschen) werden mit dem Trinken von schwarzem Kaffee in Verbindung gebracht.
• Schlafstörungen: Seit Koffein hat eine lange Halbwertszeit , kann es viele Stunden in unseren Systemen bleiben. Schlafstörungen 26 kann auftreten, wenn Kaffee zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird – und Schlafstörungen haben alle möglichen negativen nachgelagerten Auswirkungen.
• Verdauungsprobleme: Kaffee kann auch Probleme wie verschlimmern Magenreflux und Sodbrennen 27 . „Diejenigen, die unter Sodbrennen oder Reflux leiden, sollten Kaffee vermeiden, bis diese Symptome unter Kontrolle gebracht wurden“, sagt Greenleaf.
• Probleme mit der Blase: „Kaffee ist ein anerkannter Blasenreizstoff 28 von dem angenommen wird, dass es den pH-Wert des Urins erhöht, was zu einer erhöhten Blasenreizung führt. Dies kann zu einer überaktiven Blase, Inkontinenz und der Verschlimmerung einer interstitiellen Zystitis führen“, sagt Greenleaf. Sie fügt hinzu, dass Koffein die Situation tendenziell verschlimmert, aber selbst koffeinfreier Kaffee kann diese Wirkungen haben.
• Mögliche Probleme, wenn Sie schwanger sind: Die Sicherheit von Koffeinkonsum während der Schwangerschaft 29 bleibt Gegenstand der Debatte. Laut Greenleaf „schlagen Experten vor, sich für entkoffeinierte Getränke zu entscheiden oder die Koffeinaufnahme auf maximal eine Tasse Kaffee pro Tag zu beschränken, obwohl keine schlüssigen Daten vorliegen.“

Also, ist schwarzer Kaffee gut für Sie?

Ja, schwarzer Kaffee ist insgesamt sehr gut für Sie – trotz dieser potenziellen Nachteile. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Ihr Körper es verträgt, und darauf achten, es mit dem Koffein nicht zu übertreiben.

Schwarzer Kaffee verbessert nicht nur kurzfristig die Wahrnehmung und Konzentration, sondern kann auch langfristig Herz, Darm und Gehirn positiv beeinflussen und sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken.

Denken Sie daran, dass wir hier speziell über schwarzen Kaffee sprechen. „Das Hinzufügen von Zucker oder Sahne kann zu Entzündungen im Körper führen, daher ist der Konsum von Kaffee ohne Zusatzstoffe für bessere gesundheitliche Ergebnisse vorzuziehen“, bemerkt Greenleaf.

Wenn Sie schwarzen Kaffee nicht vertragen oder den Geschmack einfach nicht mögen, Sie können immer noch die Vorteile nutzen mit einigen gesünderen strategischen Mix-Ins (zu denen wir später kommen).

Zusammenfassung

Schwarze Kaffeezubereitungen

Sind Sie bereit, einige der Vorteile von schwarzem Kaffee zu nutzen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie es herstellen können – jede davon beeinflusst den Geschmack und den Koffeingehalt.

Gebraut:

Gebrühter Kaffee wird hergestellt, indem heißes Wasser auf gemahlene Kaffeebohnen gegossen und gebrüht wird. Filterkaffee, Perkolatoren und eine französische Presse fallen alle in diese Kategorie. Gebrühter Kaffee hat ca 92 Milligramm 30 Koffein pro 8-Unzen-Tasse.

Espresso:

Espresso wird hergestellt, indem heißes Wasser mit hohem Druck durch einen komprimierten „Puck“ aus Kaffeebohnen gepresst wird. Das Ergebnis ist ein viel konzentrierterer Kaffee, der enthält 62 Milligramm 31 Koffein pro Unze.

Kaltes Gebräu:

Kalt gebrühter Kaffee ähnelt gebrühtem Kaffee, aber der Extraktionsprozess beinhaltet die Verwendung von kaltem statt heißem Wasser. Da kaltes Wasser bei dieser Extraktion nicht so effektiv ist, ist das Verhältnis von gemahlenem Kaffee zu Wasser oft größer – manchmal doppelt so hoch. Aus diesem Grund können einige Cold Brews fast 200 Milligramm Koffein oder mehr pro 8-Unzen-Becher enthalten.

Koffeinfrei:

Entkoffeinierter Kaffee wird hergestellt, indem normale Kaffeebohnen in einer Mischung aus Wasser und Lösungsmitteln eingeweicht werden, um den Koffeingehalt zu entfernen. Entkoffeinierter Kaffee hat ungefähr 2,5 Milligramm 32 Koffein pro 8-Unzen-Tasse.

Sie mögen keinen schwarzen Kaffee? Hier sind einige gesunde Add-Ins

Während Sie kommerzielle Sahne und Zucker überspringen möchten, sind hier einige Dinge, die Sie tun sollten dürfen Fügen Sie Ihrem schwarzen Kaffee hinzu, der seinen gesundheitlichen Vorteilen nicht im Wege stehen sollte:

• Kollagenpulver : Falls Sie es wollen etwas zusätzliches Protein , Cording empfiehlt Kollagenpulver hinzufügen zu deinem Gebräu. „Es ist eine praktische Möglichkeit, ein wenig zusätzliches Protein zu erhalten, und es lässt sich sehr leicht in warme Flüssigkeiten einarbeiten“, sagt sie. Hier sind einige Kollagenpulver zum Ausprobieren.
• Kokosnussöl : Wenn Sie ein schneller Metabolisierer sind, Vielleicht möchten Sie Kokosöl hinzufügen um die Wirkung von Koffein zu verlangsamen. „Das Fett bindet im Wesentlichen an das Koffein, weil das Koffein fettlöslich ist, und es schafft eine Koffeinquelle mit zeitlicher Freisetzung, so dass Sie nicht sofort einen Höhepunkt und dann am Nachmittag einen Absturz bekommen. Stattdessen fügen Sie hinzu diese langsame, anhaltende Energie, die meiner Meinung nach jeder sucht, wenn er in seinen Arbeitstag geht', sagt der Experte für Stoffwechselgesundheit Alexis Cowan, Ph.D. , erklärt auf der mindbodygreen Podcast .
• Zimt : Wenn Sie den Geschmack von schwarzem Kaffee nicht mögen, können Sie das tun würzen Sie es mit einigen Zimtstreuseln . „Ceylon Zimt 33 verleiht dem Kaffee einen warmen Geschmack und kann das Mikrobiom-Gleichgewicht unterstützen und den Blutzucker senken“, sagt Greenleaf.
• Kakaopulver : Kakaopulver kann auch den Geschmack Ihres Kaffees verbessern und einige Mineralien, Antioxidantien und eigene Flavonoide liefern.
• Pilze . „ Pilzpulver fügen eine Umami-Tiefe hinzu zum Kaffee und fügt gleichzeitig erstaunliche gesundheitliche Vorteile hinzu. Viele Marken bringen ihre eigenen Pilzkaffeemischungen heraus oder werden sogar durch den Anbau von Pilzen auf Kaffeebohnen hergestellt“, sagt Greenleaf.
• Eier . „Die Vietnamesen und Schweden verwenden Eier, um ihren Kaffee zuzubereiten . Dies bietet eine großartige Möglichkeit, Protein und eine schaumige Leckerei zu erhalten', sagt Greenleaf.

Beste Zeit zum Kaffeetrinken

Die beste Tageszeit, um Kaffee zu trinken, hängt wirklich davon ab, warum Sie ihn trinken. Wenn Sie gleich nach dem Aufwachen einen Muntermacher brauchen, kann das morgendliche Trinken von Vorteil sein.

Jedoch, Kaffee auf nüchternen Magen trinken kann für manche Menschen ärgerlich sein, also sollten Sie vielleicht warten und nimm es zum Frühstück .

„Es gibt eine Tendenz zu denken, dass es tugendhaft ist, nur schwarzen Kaffee zu trinken, bevor man etwas isst, aber Kaffee ist nicht dasselbe wie Frühstück“, sagt Cording. „Während es völlig in Ordnung ist, schwarzen Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken, wenn man sich dabei gut fühlt, ist jede Person einzigartig in Bezug auf das, was sie braucht, um zu gedeihen.“

Einige Gesundheitsexperten, wie Neurowissenschaftler Andrew Huberman Ph.D. , deuten darauf hin, dass viele Menschen auch davon profitieren würden, wenn sie ihre Koffeinaufnahme mindestens 90 Minuten nach dem Aufwachen hinauszögern würden. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, auf natürliche Weise aufzuwachen, und es kann Ihnen helfen, den Nachmittag zu überstehen, ohne mehr Kaffee zu benötigen ( was Ihrem Schlaf zugute kommt ).

Wenn Sie die potenziellen leistungssteigernden Vorteile von Koffein nutzen möchten, sollten Sie es etwa 30 Minuten vor dem Training trinken.

Es ist auch eine gute Idee, zumindest auf koffeinhaltigen Kaffee zu verzichten sechs Stunden vor dem Schlafengehen 3. 4 und begrenzen Sie Ihre tägliche Koffeinaufnahme laut Cording auf etwa 400 Milligramm (4-5 Tassen schwarzen Kaffee) pro Tag. Andernfalls kann es Ihren Schlaf stören.

2. November Sternzeichen

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Schwarzer Kaffee ist eine reiche Quelle von Antioxidantien und das Trinken kann mehrere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Aber wenn Sie sich nach dem Kaffeetrinken ängstlich oder nervös fühlen oder es Ihren Magen stört, erzwingen Sie es nicht. Wenn Sie den vollen Nutzen aus Kaffee ziehen möchten, lassen Sie Beimischungen wie Sahne und Zucker aus, die zu Entzündungen beitragen können, und trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder mit funktionellen Beimischungen wie Pilzen oder Kollagenpulver.