12 glutenfreie Mehloptionen für alle Ihre Koch- und Backbedürfnisse

Unabhängig davon, ob Sie an Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit leiden oder einfach nur versuchen, Gluten, Mehl (und alle mit Mehl hergestellten Produkte) einzuschränken, ist dies wahrscheinlich das erste, was Sie von Ihrer Ernährung abbringen.

Glücklicherweise gibt es auf dem Markt eine Reihe von Mehloptionen zum Backen und Kochen, die keine Unze Gluten enthalten. Einige enthalten sogar eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe, die Sie in Weizenmehl nicht finden.

Um Ihnen bei der Auswahl der besten für Ihre Speisekammer zu helfen, haben wir 12 unserer bevorzugten, von Experten zugelassenen, glutenfreien Mehlalternativen zusammengefasst:

1.Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt. Da es aus Hülsenfrüchten hergestellt wird, Kichererbse Mehl ist reich an Eiweiß. In der Tat registrierter Ernährungsberater Jessica Cording, M. S., R. D., CDN hält es für die höchste Proteinquelle im Vergleich zu den anderen Glutenmehlalternativen auf dieser Liste.

'Es variiert zwischen den Marken', sagt sie, 'aber im Allgemeinen erhalten Sie ungefähr 6 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion.' Die Mehlalternative ist dichter, stellen Sie also sicher, dass Sie in allem, was Sie kochen, genügend Feuchtigkeit haben, damit es nicht austrocknet.

'Kichererbsenmehl funktioniert sehr gut als Bindemittel, wie in Fleischbällchen oder Falafels anstelle von Semmelbröseln', sagt Cording. Wenn Sie eine vegane Ernährung befolgen, funktioniert dies auch gut als Eiersatz .

zwei.Mandelmehl

Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt, die zu einer pulverförmigen oder mehlartigen Konsistenz zermahlen werden. Laut integrativem und funktionellem Ernährungsberater Nour Zibdeh, M. S., RDN Mandeln sind weniger stärkehaltig als andere Glutenalternativen und enthalten einen höheren Prozentsatz an einfach ungesättigten Fettsäuren und Proteinen. Dies ist eine gute Option für Menschen, die einem Low-Carb oder folgen Ketodiät .

Zibdeh verwendet gerne Mandelmehl, wenn er Dinge wie Pfannkuchen, Muffins und Backwaren backt Bananenbrot . 'Es hilft beim Ausgleich der Kohlenhydrate und ist eine gute Wahl für das Backen mit niedrigem Zuckergehalt', sagt sie.

3.Amaranth Mehl

Amaranth ist ein Korn, ähnlich wie Andenhirse , bekannt für seinen hohen Nährstoffgehalt. Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln sagt Zibdeh: „Es ist eine gute Quelle für beide Aminosäuren Methionin und Lysin “, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich der Kollagenproduktion und der Bekämpfung freier Radikale.

'Es hat dreimal mehr Ballaststoffe als Weizen und ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen, Kalzium , und Phosphor ,' Sie fügt hinzu. 'Weil es niedrig in FODMAPs Es ist auch leichter zu verdauen und eine gute Option für Menschen mit IBS. '

Laut Ernährungsberater Frances Largeman-Roth, RDN 'Es hat einen erdigen, milden Geschmack und eine feine Textur, was es für Kekse und Kuchen geeignet macht.'

Vier.Buchweizenmehl

Trotz seines Namens enthält Buchweizen weder Weizen noch Gluten. Laut Zibdeh handelt es sich tatsächlich um einen Fruchtsamen, der mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt ist. Buchweizen wird als vollständiges Protein betrachtet, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es ist auch hoch in Magnesium und Faser.

Buchweizen enthält Rutin und Quercetin, antioxidative Flavonoide, die zur Regeneration beitragen Vitamin C , 'Zibdeh erzählt Leben im Fluss. 'Und einige Studien haben sogar gezeigt, dass Buchweizen senkt das Gesamtcholesterin und das schlechte Cholesterin und erhöht das gute Cholesterin . '

Largeman-Roth genießt Buchweizenmehl wegen seines nussigen Geschmacks in Pfannkuchen in Dollargröße (auch bekannt als Blini) oder Sobanudeln.

5.Teff Mehl

Teff ist ein uraltes Vollkornprodukt aus Nordafrika. Laut Largeman-Roth enthält eine viertel Tasse Teffmehl 2 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß. Es kann verwendet werden, um Injera, ein traditionelles äthiopisches Fladenbrot, Brei oder hausgemachte Zimt Toast Crunch .

6.Braunes Reismehl

Braunes Reismehl wird aus trockenem braunem Reis hergestellt und fein zu Pulver gemahlen. Brauner Reis ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen Magnesium und Ballaststoffe .

'Obwohl es ein Vollkorn ist, hat es keinen so starken Geschmack wie andere Vollkornmehle', sagt Cording. 'Ich empfehle es in Backwaren zu verwenden, wenn Sie einen neutraleren Geschmack wünschen.'

7.Quinoa Mehl

Ähnlich wie braunes Reismehl, Andenhirse Mehl hat einen milden Geschmack. Es ist hoch in einem Vielzahl von Nährstoffen einschließlich Protein, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink.

Wenn Sie GI-Beschwerden von der Saponine in Quinoa Denken Sie daran, wenn Sie entscheiden, ob Sie diese Alternative verwenden möchten oder nicht. 'Wenn Sie empfindlich auf gekochte Quinoa reagieren', sagt Cording, 'sind Sie möglicherweise auch empfindlich auf Quinoa-Mehl.'

Cording schlägt vor, es als Überzug beim Panieren von Hähnchenbrust oder anderen Lebensmitteln - ähnlich wie Semmelbrösel - und nicht als verbindliche Zutat zu verwenden.

8.Pfeilwurzmehl

Pfeilwurzmehl (auch Pulver oder Stärke genannt) ist sowohl glutenfrei als auch paläofreundlich. Es wird aus der Wurzel eines Knollengemüses hergestellt, ähnlich wie Maniok oder Yucca.

Largeman-Roth sagt uns: 'Es hat eine sehr seidige Textur und ist ein großartiger Ersatz für Maisstärke.'

Pfeilwurzelmehl nimmt aufgrund seiner Stärke zusätzliche Flüssigkeit auf und ist somit ein wirksamer Ersatz für Kuchen und andere Backwaren auf Fruchtbasis. 'Es verleiht Rezepten wie Saucen mehr Dicke', fügt Largeman-Roth hinzu, 'und kann auch als Eiersatz verwendet werden.'

9.Tapiokamehl

Tapiokamehl wird in vielen glutenfreien Rezepten als Stabilisierungsmittel verwendet. Obwohl nicht sehr nährstoffreich (ballaststoff- und proteinarm), ist er Forschungsspezialist für onkologische Ernährung L. J. Amaral M. S., R. D., CSO , sagt 'Es ist auch fett- und zuckerarm und hat eine großartige Textur zum Backen.'

Amaral sagt uns: 'Es ist perfekt für glutenfreie Suppen und hilft, Saucen und Pudding zu emulgieren.' Im Gegensatz zu den meisten stärkehaltigen Glutenalternativen hilft Tapiokamehl dabei, die Feuchtigkeit in solchen Backwaren zu halten flauschige Popover .

10.Tigernussmehl

Die Tigernuss ist keine Nuss; Es ist eigentlich ein Wurzelgemüse, was es zu einer freundlichen Alternative für Menschen mit Nuss- und Weizenallergien macht. Hoch in Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fette, Phosphor und Eisen 'Es ist sehr nahrhaft und wird oft für Menschen empfohlen, die eine Paläo-Diät oder eine getreidefreie Diät einhalten', sagt Cording.

Tigernüsse sind auch reich an präbiotische Stärke Um einen guten Darmgesundheitsschub zu erzielen, machen Sie dies Matcha-Bananenbrot . Ähnlich wie bei anderen Wurzelgemüsemehlen ist es jedoch ziemlich stärkehaltig und nicht so luftig wie Allzweckmehl. Es ist besser für Lebensmittel geeignet, die keinen Sauerteig benötigen, wie Pfannkuchen oder Fladenbrot.

elf.Maniokmehl

Maniok ist ein weiteres Wurzelgemüse. Um die Knolle in Mehl zu verwandeln, wird sie zuerst dehydriert und dann abgekratzt. Ein Viertel einer Tasse Maniokmehl enthält 110 Kalorien und null Gramm Fett. Laut Amaral ist es ein guter Ersatz für Menschen, die eine paläo-, getreidefreie und nussfreie Diät einhalten. 'Es enthält auch einen Bestandteil resistenter Stärke', sagt sie, 'der für die Darmmikroben in unserem GI-Trakt von Vorteil ist.'

Es ist ein guter Ersatz für Mehl in Keksen, Tortillas oder Tortilla-Chips .

12.Kokosnussmehl

Kokosmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und ist ein gutes glutenfreies Mehl für Menschen, die eine kohlenhydratarme und fettarme Variante suchen. Eine Portionsgröße beträgt 2 Esslöffel und enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate und 2 Gramm Fett.

'Die Textur unterscheidet sich stark von Allzweckmehl', sagt Amaral, 'und es sind viele Eier und Emulgatoren erforderlich, um es zusammenzuhalten.' Aufgrund seines starken Kokosgeschmacks eignet es sich gut für süßere Lebensmittel wie Gebäck oder ähnliches ketofreundliches Zucchinibrot .

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