11 RD-zugelassene Reis-Swaps, die genauso lecker sind wie die stärkehaltigen Grundnahrungsmittel

Reis ist nicht nur ein vielseitiges Getreide, sondern auch eine gesunde, kostengünstige und zugängliche Quelle für Kohlenhydrate. Aufgrund seiner Vielseitigkeit kann es leicht sein, Reis zu fast jeder Mahlzeit zu essen und es schließlich satt zu bekommen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist oder Sie lediglich versuchen, Ihre Kohlenhydrate zu begrenzen, ziehen Sie einen dieser 11 Reisersatzstoffe in Betracht:

1.Blumenkohl Reis

Gibt es etwas, was Blumenkohl heutzutage nicht sein kann? Dieses Kreuzblütlergemüse verwandelt sich in Kartoffelpüree , Gnocchi und natürlich Reis. Blumenkohlreis ist eine gute Alternative für Menschen, die dem folgen Ketodiät oder versuchen, ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, indem sie ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Blumenkohl hat auch tendenziell einen höheren Fasergehalt als normaler Reis - insbesondere weißer Reis.

Wie man es benutzt: mbg Klassenlehrer und prominenter Ernährungsberater Kelly LeVeque macht gerne Blumenkohl Reisschalen mit Eiweiß und Gemüse über gewürztem Blumenkohl.

zwei.Andenhirse

Andenhirse , obwohl es wie ein Korn erscheinen mag, ist es tatsächlich ein Samenkorn. Die nahrhafte Reisalternative ist glutenfrei, proteinreich und enthält Nährstoffe wie Vitamin B, Ballaststoff und verschiedene Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium, sagt registrierter Ernährungsberater Isabel Smith, R. D., CDN .

Wie man es benutzt: Smith empfiehlt, Suppen Quinoa hinzuzufügen, um sie herzhafter zu machen oder Reis zu ersetzen gefüllte Paprika .

3.Seetangnudeln

Seetangnudeln sind, so wie sie klingen, Nudeln aus Seetang - eine nährstoffreiche, kalorienarme Meeresgemüse Laut einem registrierten Ernährungsberater Mascha Davis, MPH, RDN . Diese Nudeln sind ein glutenfreier, kohlenhydratarmer Ersatz für Nudeln, Reis oder andere Getreidearten. Seetang enthält auch gesunde Mengen Jod, die funktionelle Hausarzt Robert Rountree, M.D. , sagt, dass die meisten Menschen in ihrer täglichen Ernährung nicht genug davon bekommen.

Wie man es benutzt: Seetangnudeln können in verwendet werden Fischsuppe oder Pad Thai .

Vier.Shirataki-Reis

' Shirataki [Reis] wird aus einem kohlenhydratarmen, glutenfreien Gemüse namens Konjak (in Asien üblich) hergestellt “, sagt Davis. Und wenn sie Low-Carb sagt, meint sie es auch so. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums a 122-Gramm-Portion enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate und 10 Kalorien Dies macht Shirataki-Reis zu einer großartigen Option für alle, die die Ketodiät befolgen. 'Einige Untersuchungen zeigen, dass Shirataki helfen kann niedriger Blutzucker und Cholesterin ', Fügt Davis hinzu.

Wie man es benutzt: Ähnlich wie Seetangnudeln eignet sich Shirataki-Reis gut für asiatische Nudel- oder Reisgerichte. Überlegen Pad Thai, gebratener Reis, kalte Nudelsalate und Pommes rühren .

5.Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies Vollkorn, das Studien zufolge möglicherweise Senken Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken . 'Es hat dreimal mehr Ballaststoffe als Weizen und ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen, Phosphor und Kalzium', registrierte Ernährungsberaterin Nour Zibdeh, M. S., RDN , sagte einmal mbg.

Wie man es benutzt: Sie können Amaranth mit anderen Körnern in einem verwenden Frühstücksschale oder in einem Salat für Protein und Ballaststoffe .

59 Engelszahl

6.Couscous

'Couscous ist eigentlich eine Art Pasta, die aus Grießmehl hergestellt wird, das zu kleinen Kugeln geformt wird', sagt er Ginger Hultin, RDN , Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik in Seattle. 'Es wird oft auf ähnliche Weise wie Reisgerichte serviert.' Während ihr Fasergehalt vergleichbar ist, enthält Couscous doppelt so viel Protein wie eine Tasse brauner Reis.

Wie man es benutzt: Couscous funktioniert gut als bunter Salat , habe einen Marokkanisch inspiriertes Abendessen oder unter a serviert Geschmorte Auberginen oder Fleischgericht.

7.Teff

Teff ist ein altes Getreide heimisch in Äthiopien. Laut Davis ist es reich an Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffen. Eine Studie von Wissenschaftlern der Cornell University besagt Teff kann auch dem Darmmikrobiom zugute kommen und dienen als gute Quelle für Eisen und Zink.

Frosch in der Traumbedeutung

Wie man es benutzt: Teff kann Reis in Reispilafs, Eintöpfen oder allein als Beilage ersetzen. Es kann auch als glutenfreies Mehl bei der Herstellung von Injera, einem traditionellen äthiopischen Fladenbrot, verwendet werden. Chefkoch und Autor Öffnen Sie Berens isst gerne ihre hausgemachte Injera mit Curry-Linsen, Rotkohl-Krautsalat und geschmorte Kokos-Karotten .

8.Farro

Wenn Sie Reis essen, weil er glutenfrei ist, ist Farro nicht das Richtige für Sie. Da es sich um eine Weizensorte handelt, ist Farro von Natur aus nicht glutenfrei und kalorienreicher als brauner Reis, sagt Hultin. 'Es enthält jedoch viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe mit jeweils 8 Gramm pro Tasse, verglichen mit 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffen in braunem Reis', fügt sie hinzu.

Wie man es benutzt: Fügen Sie es hinzu Herbstsuppen oder Frühlingskornschalen - Es ist großartig für jede Jahreszeit.

9.Gerste

Ähnlich wie Couscous ist Orzo eine Art Pasta. Orzo kann aufgrund seiner ähnlichen Formen und Texturen leicht gegen Reis getauscht werden - Reis ist jedoch im Allgemeinen die nahrhaftere Option. Orzo enthält mehr Kohlenhydrate (42 gegenüber 32 Gramm pro Tasse), sagt Hultin. 'Brauner Reis enthält mehr Nährstoffe als Orzo, wie Kalium und Eisen, aber es ist immer noch ein unterhaltsames, vielseitiges Produkt, das Sie in Ihre Routine einmischen können.'

Wie man es benutzt: Verwenden Sie es anstelle von Reis für eine einfachere Risotto , oder dienen Sie es als Pasta unter einem dieser hausgemachte Saucen .

10.Freekeh

Freekeh ist ein altes Getreide mit einem nussigen Geschmack. 'Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien', sagte der Arzt für funktionelle Medizin und registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , zuvor gesagt mbg. 'Diese Faser hilft uns, uns voll und satt zu fühlen.'

Wie man es benutzt: Fügen Sie es zu einem hinzu Kornschale , Salat oder Suppe, um eine reichhaltigere, sättigende Mahlzeit zuzubereiten.

elf.Nation

Obwohl eine Tasse Hirse mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthält als brauner Reis, sagt Hultin, dass sie reicher und etwas höher an gesunden Fetten und Proteinen ist. 'Bonus: Es enthält auch ein wenig Kalzium und ist sehr vielseitig beim Kochen, wenn Sie kreativ werden', fügt sie hinzu.

Wie man es benutzt: Fügen Sie es einem alten Getreidemisch hinzu, a Lachssalat , oder ein Feigen-Honig-Brei .

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