11 Gesunde alte Körner und wie man sie in Ihre Mahlzeiten einbindet

Alte Körner sind eine Gruppe von Körnern und samenartigen Körnern, die Pseudocerealien genannt werden. Die Pflanzen sind seit Tausenden von Jahren Grundnahrungsmittel in Ländern rund um den Globus und werden immer noch nur minimal verarbeitet.

Im Vergleich zu modernen Getreidearten wie Reis und Nudeln haben alte Getreidearten tendenziell größere gesundheitliche Vorteile . Dies ist wahrscheinlich, weil sie immer noch ihren nährstoffreichen Kern, einen Arzt für funktionelle Medizin und einen registrierten Ernährungsberater enthalten Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , erklärt. 'Der Kern enthält Kleie, Endosperm und Keime', sagt sie. 'Diese Keime und Kleie sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.'

Eine Art von Phytochemikalien (Phytosterol) verhindert, dass Cholesterin im Darm absorbiert wird, sagt Boham. Eine Studie zeigt sogar, dass sich alte Körner verbessern können kardiovaskuläre Gesundheit durch Senkung des schlechten Cholesterins.

'Das Ballaststoff Vollkornprodukte verlangsamen auch die Aufnahme Ihrer Nahrung und senken infolgedessen Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit “, sagt Boham. 'Diese Körner haben eine geringere glykämische Belastung, wenn sie in ihrer gesamten Form verzehrt werden.'

Tatsächlich, Einarbeitung alter Körner Eine moderne Ernährung kann das Risiko einer chronischen Gesamterkrankung, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringern.

Diese 11 alten Körner sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen und bieten eine gesunde Art, Kohlenhydrate zu konsumieren:

1.Teff

Teff ist ein altes Getreide, das in Nordafrika, hauptsächlich in Äthiopien, heimisch ist. Es ist glutenfrei, reich an Mineralien wie Kalzium und reich an Ballaststoffen Mascha Davis, MPH, RDN , sagt. 'Es hat auch eine anständige Menge an Protein.'

Teff eignet sich gut für Brei, Reispilafs und glutenfreie Backwaren wie diese süße Teffpfannkuchen .

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zwei.Freekeh

Laut einem registrierten Ernährungsberater macht es Spaß, Freekeh zu sagen und es ist einfach, es zu genießen Carlene Thomas, R.D. Das alte Getreide hat einen nussigen Geschmack und kocht schnell (ca. 15 Minuten).

'Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien', sagt Boham. In der Tat hat es mehr Ballaststoffe als brauner Reis und Quinoa. 'Diese Faser hilft uns, uns voll und satt zu fühlen', fügt Boham hinzu.

Thomas mag besonders Bob's Red Mill Cracked Freekeh, das ungefähr 7 Gramm Protein pro Portion enthält. 'Batch kochen und Suppen und Salate für die Zugabe von Ballaststoffen und Magnesium hinzufügen', sagt sie.

3.Nation

Hirse ist ein Getreidekorn, das einem Samen ähnelt. Tatsächlich wird es häufig im Vogelfutter verwendet, aber das macht es für den Menschen nicht weniger nahrhaft.

Laut Boham enthält Hirse 6 Gramm Protein pro Portion und ist reich an Kupfer-, Folsäure-, Magnesium- und B-Komplex-Vitaminen, einschließlich Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B3 (Niacin).

Hirse hat einen leicht süßen Geschmack, sagt Thomas, und passt gut zu Salaten oder zu einem Vollkorngemüse mit sautiertem Gemüse.

Vier.Buchweizen

'Trotz des Wortes Weizen Buchweizen ist in seinem Namen eine völlig andere Pflanze und zu 100% glutenfrei Nour Zibdeh, M. S., RDN , erzählt lifeinflux. Das alte Getreide ist eines der gesündeste Kohlenhydrate Sie können laut Zibdeh essen.

'Es ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch reich an Flavonoiden', erklärt Davis, 'die nachweislich Entzündungen reduzieren.'

Buchweizen ist ein vielseitiges Getreide und eignet sich gut für Frühstücksschalen wie diese Buchweizen-Clementine und Chia-Schüssel oder dieses Gemüse Buchweizen Schüssel .

5.Andenhirse

Andenhirse ist ein bekanntes altes Getreide, das mit Eiweiß gefüllt und leicht zu kochen ist. 'Es hat mehr Protein und Ballaststoffe als die meisten anderen Körner', sagt Davis. 'Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index', was es zu einer besonders guten Wahl macht, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel überwachen.

Wenn Sie sich nach Komfortessen sehnen, machen Sie dies käsige Brokkoli-Quinoa . Versuchen Sie dies für etwas Leichteres Blumenkohl-Erbsen-Salat .

6.Sorghum

Sorghum ist ein weiteres altes Getreidekorn, das Quinoa ähnelt und eine großartige Option ist, wenn Sie intolerant oder allergisch gegen Gluten sind. Boham sagt uns, dass es reich an Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Eisen, Kalzium und Ballaststoffen ist.

'Sie können es tatsächlich wie Popcorn knallen lassen', sagt Thomas, 'oder es kochen und zu Salaten und gemischten Gerichten hinzufügen (denken Sie an gegrilltes Sommergemüse mit Dressing).'

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7.Amaranth

'Amaranth ist eine gute Quelle für die beiden Aminosäuren Methionin und Lysin', sagt Zibdeh. 'Es hat dreimal mehr Ballaststoffe als Weizen und ist eine gute Quelle für Eisen, Phosphor und Kalzium auf pflanzlicher Basis.'

Da Amaranth wenig FODMAP enthält, ist es leicht zu verdauen. Es kann zu einem gemahlen werden glutenfreies Mehl und in Backwaren verwendet.

8.Roggen

Roggen ist ein altes Getreide aus dem Nahen Osten. Eine Tasse Roggenkörner enthält nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) mehr als 25 Gramm Ballaststoffe und mehr als 17 Gramm Protein.

Während es nicht glutenfrei ist, kann Roggenbrot für Menschen, die es tolerieren können, positiv sein Vorteile für das Darmmikrobiom und kann helfen, den Insulinspiegel zu senken. Dies ist auf den hohen Gehalt an Milchsäurebakterien im Roggenbrot zurückzuführen.

9.Bulgur

Bulgur ist eine Weizensorte, was bedeutet, dass es nicht glutenfrei ist. Registrierter Ernährungsberater Frances Largeman-Roth, R.D. 'Bulgur ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, das sich hervorragend für die Gesundheit und Verdauung des Herzens eignet.'

Dieser gerissene Weizen ist ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerküche und funktioniert gut in Lebensmitteln wie Taboulé und türkischem Getreidepudding, genannt asure .

10.Dinkel

Dinkel ist eine Getreidesorte, ähnlich wie Weizen. 'Es ist reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink', sagt Largeman-Roth. Eine Tasse gekocht Dinkel Enthält laut USDA 10 Gramm Protein.

Dinkelmehl kann in den meisten Rezepten anstelle von Weizenmehl verwendet werden, erzählt sie uns. Wenn Sie das Getreide sprießen lassen, ist es möglicherweise leichter zu verdauen und kann zur Herstellung dieser verwendet werden Dinkelbagels mit Honigkruste .

elf.Kamut

Kamut, auch Khorasan-Weizen genannt, ist ein in Ägypten beheimatetes, ballaststoffreiches und proteinreiches altes Getreide. Laut Largeman-Roth ist es reich an Ballaststoffen und Proteinen. Es ist auch reich an Aminosäuren, Selen, Zink und Magnesium.

Eine kleine Studie zeigt, dass Kamut haben kann gesundheitliche Vorteile von metabolischen, lipidischen, antioxidativen und entzündlichen Einflüssen.

Kamut ist ein großes Korn und kann eine füllende, nährstoffreiche Ergänzung zu Salaten oder eine herzhafte Basis für eine Kornschale sein.

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