Also, du bist ein Keto-neugieriger Vegetarier? Wir haben genau die richtige Diät für Sie

Wenn du daran denkst die Ketodiät Ihr Gehirn könnte sich eine große Platte Steak oder einen dieser lächerlichen Burger vorstellen, die das Brötchen gegen zwei Fleischpastetchen austauschen. Aber während es wahr ist, dass eine gute Anzahl von Menschen diesem trendigen fettreichen, kohlenhydratarmen Essmuster folgt Liebe ihr Fleisch (und viel davon), nicht jeder nimmt das Fleischfresser Ansatz .

Was die Frage aufwirft, können Sie erfolgreich eine ketogene Diät einhalten, wenn Sie ganz auf das Fleisch verzichten? Einige Experten sagen ja, aber Sie müssen zuerst Ihre Hausaufgaben machen. Hier ist, was Sie über die vegetarische Ketodiät wissen müssen.

• 1 Was ist die vegetarische Ketodiät? 2 Vegetarische ketofreundliche Lebensmittel
• 3 3-tägiger vegetarischer Keto-Speiseplan

Was ist die vegetarische Ketodiät?

Die vegetarische Ketodiät folgt den gleichen Prinzipien wie Eine traditionelle kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Ketodiät schränkt aber die meisten tierischen Produkte ein. Von strengen Diätetikern wird erwartet, dass sie 80 bis 90% ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 5 bis 15% aus Eiweiß und 5 bis 10% aus Kohlenhydraten beziehen. Bei richtiger Befolgung, unabhängig davon, ob Sie tierische Produkte konsumieren oder nicht, wird der Körper in einen Zustand versetzt, der als bezeichnet wird Ketose Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien aus gesunden Fetten und Proteinen verbrennt als aus Kohlenhydraten.

Während es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, diese Makronährstoffzahlen ohne Fleischkonsum zu erreichen, ist die ketogene Ernährung bei sorgfältiger Planung für Vegetarier zugänglich.

'Das konventionelle ketogene Diät kann extrem fleischreich sein ... ganz zu schweigen davon, dass es jeden ausschließen kann, der sich lieber pflanzlich ernähren möchte “, sagt er Will Cole, D. C., IFMCP , Experte für funktionelle Medizin und Autor des pflanzlichen Ketobuchs Ketotarier .

Eine pflanzliche Ketodiät hingegen nutzt die Vorteile einer fettreichen Ernährung ohne die oft entzündlichen Wirkungen von herkömmlichem, verarbeitetem Fleisch. „Im Kern können pflanzliche Diäten zu umweltfreundlicheren Essgewohnheiten führen und haben intensive Entgiftungseigenschaften und auch Halten Sie den Blutzucker unter Kontrolle ', sagt Cole.

Nebenwirkungen einer vegetarischen Ketodiät.

Eine Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine vegetarische Ketodiät in Betracht ziehen, ist, dass dies für einen durchschnittlichen Vegetarier wahrscheinlich eine ziemlich große Verschiebung darstellt. Wenn Sie Vegetarier sind und Fleisch durch kohlenhydratreiche Alternativen wie Nudeln, Brot und Cracker oder kohlenhydratreiche Proteinquellen wie Bohnen und Linsen ersetzen, kann der Übergang holprig sein.

Für einen Vegetarier, der sein Essen aufräumen und ausschneiden möchte ungesunde, verarbeitete Kohlenhydrate Eine Ketodiät ist eine gute Option. Dies ist jedoch nicht die einzige Option. Wenn Sie sicher sind, dass Sie den pflanzlichen Keto-Sprung wagen möchten, ist es wichtig, sich dazu zu verpflichten, eine Vielzahl zugelassener Lebensmittel zu essen, um sicherzustellen, dass Sie keine erleben Nährstoffmängel .

Vegetarier und insbesondere Veganer sind gefährdet von a B12 Vitaminmangel da dieser aktive Nährstoff nur in tierischen Produkten vorkommt. Und weil vegetarisches Keto besonders restriktiv ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie die geeigneten Nährstoffe hinzufügen, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen fehlen, oder zumindest ein hochwertiges Multivitaminpräparat einnehmen.

Überlegen Sie, ob Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten möchten, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre vegetarische Ketodiät zu formulieren, um Nährstoffmängel zu vermeiden und Ergänzungen vorzuschlagen. Zusätzlich zu Vitamin B12 , einige häufig Ergänzungsempfehlungen Für Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin K2 enthalten.

Vegetarische ketofreundliche Lebensmittel.

Obwohl tierisches Eiweiß wie ein Grundnahrungsmittel in der Ketodiät erscheint, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nur ein kleiner Teil des Puzzles ist. Am wichtigsten ist letztendlich fettreiches Essen. Einige der vegetarischen ketogenen Diät-Rockstars sind Avocados (Kohlenhydrate: 4 g, Fett: 8 g, pro Portion ), Kokosnussöl (Kohlenhydrate: 0 g, Fett: 13,5 g, pro Portion ), Olivenöl (Kohlenhydrate: 0 g, Fett: 14 g, pro Portion ), und Eier (Kohlenhydrate: 0,4 g, Fett: 4,8 g, pro Portion ).

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Vegetarier müssen oft sorgfältig nach ihren Proteinquellen Ausschau halten, aber viel davon findet sich in Eiern, Nüssen und Nussbutter, Milchprodukten, Samen und dergleichen.

Hier ist eine Auswahlliste vegetarisch freundlicher Lebensmittel zur ketogenen Ernährung (mit Nährwertangaben aus dem USDA Food Composition Database , eine großartige Ressource, wenn Sie jemals den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteingehalt von Lebensmitteln nachschlagen müssen, die unten nicht aufgeführt sind) ::

Molkerei

Wir lieben dich, Veganer , aber vielleicht möchten Sie Ihre Ohren für diesen Teil bedecken. Milchprodukte sind eine großartige Keto-Option für diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung befolgen und dieses tierische Produkt noch in ihre Ernährung aufnehmen. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl Ihrer Molkerei du Jour für die kohlenhydratarmen Optionen und vermeiden Sie alles, was durch Aroma oder Zucker unnötige Kalorien hinzufügt. Sie sollten sich auch für die bestmögliche Molkerei entscheiden (denken Sie nach grasgefütterter fermentierter Joghurt und Kefir , kultivierter Hüttenkäse und Frischkäse sowie grasgefütterte Butter und Milch).

Aufgeführt in der Reihenfolge des niedrigsten bis höchsten Kohlenhydratgehalts pro 1 Unze. Servieren, die beste Molkerei für die Ketodiät umfasst:

• Butter (Kohlenhydrate: 0 g, Fett: 22,7 g)
• Ziegenkäse (Kohlenhydrate: 0,2 g, Fett: 5,9 g)
• Cheddar-Käse (Kohlenhydrate: 0,4 g, Fett: 9,3 g)
• Hüttenkäse (Kohlenhydrate: 0,9 g, Fett: 1,2 g)
• Frischkäse (Kohlenhydrate: 1,1 g, Fett: 9,6 g)
• Halb und halb (Kohlenhydrate: 1,2 g, Fett: 3,2 g)
• Einfacher Vollmilchjoghurt (Kohlenhydrate: 1,3 g, Fett: 1 g)
• Milch (Kohlenhydrate: 1,5 g, Fett: 1 g)

Kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse ist in Bezug auf den Fettgehalt nichts, worüber man nach Hause schreiben kann, aber wir kennen nicht viele Vegetarier, die einen Tag ohne sie auskommen können. Das Wichtigste, was Sie bei der Auswahl von Gemüse für Ihre ketogene Ernährung beachten sollten, ist das Ziel kohlenhydratarmer Gehalt . Sie wären überrascht von der Anzahl der Gemüse, die einen geheimen Carby-Punsch enthalten. Aufgeführt in der Reihenfolge des niedrigsten bis höchsten Kohlenhydratgehalts pro rohem 1 Unze. Servieren, das beste Gemüse für die Ketodiät sind:

• Zucchini (Kohlenhydrate: 0,9 g, Fett: 0,1 g)
• Sellerie (Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 0 g)
• Gurke (Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 0 g)
• Spinat (Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 0,1 g)
• Spargel (Kohlenhydrate: 1,1 g, Fett: 0 g)
• Blumenkohl (Kohlenhydrate: 1,5 g, Fett: 0 g)
• Kohl (Kohlenhydrate: 1,6 g, Fett: 0 g)
• Brokkoli (Kohlenhydrate: 1,9 g, Fett: 0,1 g)
• Grüne Bohnen (Kohlenhydrate: 2 g, Fett: 0 g)
• Rosenkohl (Kohlenhydrate: 2,5 g, Fett: 0,1 g)

Zuckerarme Früchte

Eine Annahme über die ketogene Ernährung ist, dass es Ihnen strengstens untersagt ist, Zuckerquellen, einschließlich Obst, zu essen. Während Keto-Speisepläne Obst in gewissem Maße einschränken, gibt es viele zuckerarme und damit kohlenhydratarme Früchte es lohnt sich, auch eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Beeren haben speziell die höchste Antioxidantien von allen Früchten und kann sogar helfen Blutzucker stabilisieren Niveaus aufgrund ihres hohen Fasergehalts. Keto-zugelassene Früchte sind in der Reihenfolge des niedrigsten bis höchsten Kohlenhydratgehalts pro 100 Gramm (normalerweise etwa eine halbe Tasse) aufgeführt und umfassen:

• Erdbeeren (Kohlenhydrate: 7,7 g, Fett: 0,3 g)
• Grapefruit (Kohlenhydrate: 8,4 g, Fett: 0,1 g)
• Brombeeren (Kohlenhydrate: 10,2 g, Fett: 0,5 g)
• Himbeeren (Kohlenhydrate: 11,9 g, Fett: 0,7 g)
• Blaubeeren (Kohlenhydrate: 14,5 g, Fett: 0,3 g)
• Kokosnuss (Kohlenhydrate: 15,2 g, Fett: 33,5 g)

Nüsse und Samen

Eine Sache, über die Sie sich als Vegetarier, der sich auf eine Ketodiät einlässt, keine Sorgen machen müssen, ist gesunde Fette . Der heilige Gral, wenn es um Keto geht, sind fettreiche vegetarische Lebensmittel leicht zu bekommen, insbesondere in Form von Nüssen und Samen. Diese knusprigen, gesund Vegetarische Grundnahrungsmittel sind eine großartige Ergänzung für jeden Salat oder als Nachmittagssnack.

Die Sache, die man immer im Auge behalten sollte Ketodiät ist, dass Sie speziell suchen kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel . Bestimmte Nüsse und Samen erfüllen dieses Kriterium. Aufgeführt in der Reihenfolge des niedrigsten bis höchsten Kohlenhydratgehalts pro 1 Unze. Servieren, die besten Nüsse und Samen für die vegetarische Ketodiät sind:

• Walnüsse (Kohlenhydrate: 2,8 g, Fett: 16,5 g)
• Paranüsse (Kohlenhydrate: 3,3 g, Fett: 19 g)
• Pinienkerne (Kohlenhydrate: 3,7 g, Fett: 19,1 g)
• Macadamianüsse (Kohlenhydrate: 3,7 g, Fett: 21,5 g)
• Kürbiskerne (Kohlenhydrate: 3,8 g, Fett: 11,8 g)
• Pekannüsse (Kohlenhydrate: 3,8 g, Fett: 20,8 g)
• Erdnüsse (Kohlenhydrate: 6 g, Fett: 13,9 g)
• Mandeln (Kohlenhydrate: 6,1 g, Fett: 14 g)
• Sesam (Kohlenhydrate: 6,6 g, Fett: 13,9 g)
• Sonnenblumenkerne (Kohlenhydrate: 6,7 g, Fett: 13,9 g)
• Leinsamen (Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 6 g)
• Chiasamen (Kohlenhydrate: 12,3 g, Fett: 8,6 g)

Probieren Sie einen vegetarischen Keto-Speiseplan.

Verwenden Sie diesen dreitägigen Speiseplan als Basis, auf der Sie aufbauen können. Sobald Sie einen guten Überblick darüber haben, was als geeignetes vegetarisches ketogenes Lebensmittel angesehen wird (und was nicht), experimentieren Sie mit Ihrem eigenen vegetarischen Keto-Speiseplan.

Tag 1

Frühstück: Zucchini-Eiernester mit geschnittener Avocado

Snack: Macadamianüsse

Mittagessen: Cobb-Salat mit gemischtem Grün, hart gekochtem Ei, Tomate, Gurke, Käse und Öl-Essig-Dressing

Abendessen: Blumenkohl-Krusten Pizza mit Tomatensauce, Pilzen, Paprika, Basilikum und anderen keto-freundlichen Belägen

Tag 2

Frühstück: Omelett 'Pizza' mit Spinat, Oliven und Käse

Snack: Hüttenkäse oder Naturjoghurt mit Beeren und Walnüssen

Mittagessen: Spaghettikürbis mit Spinat, Artischocke und Käse

Abendessen: Gegrilltes Blumenkohlsteak

1. Dezember Sternzeichen

Tag 3

Frühstück: Grüner Smoothie mit fettreicher Kokosmilch, Gemüse, Blaubeeren, Avocado und Chiasamen

Snack: Sonnenblumenkerne

Mittagessen: Blumenkohl gebratener Reis mit Ei, Karotten, Sellerie, Erbsen und Zwiebeln

Abendessen: Pesto-Zoodles mit geschnittenen Kirschtomaten

Das Fazit hier ist ja, die ketogene Ernährung ist für Vegetarier zugänglich. Während Sie möglicherweise etwas härter arbeiten müssen, um Ihre Mahlzeiten zu planen und keto-freundliche tierfreie Lebensmittel zu finden, gibt es keinen Grund, warum jemand, der keine tierischen Proteine ​​isst, das Gefühl haben sollte, Keto sei nichts für ihn.

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