Die Ergänzungen, die ich allen meinen pflanzlichen Patienten empfehle
Nach 40 Jahren der Wahl einer pflanzlichen Ernährung und 30 Jahren der Empfehlung an die Patienten, dasselbe zu tun, mache ich mir immer noch Sorgen, wenn ich sehe Veganer, die sich schlecht ernähren , da es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die das vegane Etikett tragen, aber wahrscheinlich nicht die Gesundheit fördern. Zum Beispiel fördern sowohl Taco Bell als auch White Castle pflanzliche Optionen. Und während dies zur Not funktionieren kann, müssen die Hauptstützen eines gesundheitsfördernden Essverhaltens Vollwertkost mit einzelnen Zutaten sein, wobei der Schwerpunkt auf unverarbeiteten Grundnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen liegt.
Neben hochverarbeiteten Junk-Food-Produkten ist eine weitere Falle, in die einige Veganer geraten, die Notwendigkeit, intelligent zu ergänzen. Dies ist keine Einschränkung der Vegane Diät repräsentiert aber den Zustand der Welt mit erschöpften Böden und Lebensstilen in Innenräumen, was zu einer gleichmäßig niedrigen Vitaminaufnahme führt. Den meisten Erwachsenen, die ich in der Klinik gesehen habe, egal ob sie sich vegan oder anderweitig ernähren, fehlen wichtige Nährstoffe, die sich in den von mir durchgeführten fortgeschrittenen Tests zeigen. Die folgende Liste füge ich meiner pflanzlichen Ernährung hinzu, um die Ergebnisse zu maximieren (Hinweis: Die ersten drei sind die wichtigsten).
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1. Vitamin B12:
Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit von Gehirn, Nerven und Hämatologie und ein Faktor in einem Schlüsselprozess namens Methylierung. Die Methylierung reguliert den Homocysteinspiegel und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der DNA-Regulation. Weder Pflanzen noch Tiere machen B12; Es wird von Bakterien produziert, die sich im Magen-Darm-Trakt anderer Tiere als des Menschen befinden. Wenn tierische Produkte gegessen werden, wird B12 als Zuschauer aufgenommen. Wenn wir unsere Produkte waschen, waschen wir die B12-reichen Bakterien ab.
Durch einige Schätzungen 50 Prozent der Veganer und 10 Prozent der Vegetarier haben einen Mangel an Vitamin B12. Ich empfehle, etwa 2.500 ug einmal pro Woche einzunehmen, idealerweise als flüssige, sublinguale oder kaubare Form für eine bessere Absorption oder 250 ug täglich, wenn dieser Zeitplan für Sie besser funktioniert. Es ist kein Risiko bekannt, größere Mengen B12 einzunehmen.
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2. Vitamin D:
Vitamin D fördert bekanntermaßen die Knochengesundheit und erweist sich als essentiell für den Blutdruck und die Blutzuckerkontrolle, für die Herzfunktion und für die Gesundheit des Gehirns. Messungen des Blutspiegels sind der beste Weg, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bestimmen. In einer Studie mit über 65.000 Einwohnern Englands stellten Forscher fest, dass Veganer im Vergleich zu ihren fleischfressenden Kollegen einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium sowie Vitamin E und C hatten niedrigere Vitamin D-Spiegel.
Direkte Sonneneinstrahlung auf exponierte Haut für 20 bis 30 Minuten pro Tag kann ausreichend Vitamin D liefern, aber für viele von uns ist eine orale Supplementierung erforderlich. Vitamin D3 ist die am häufigsten empfohlene Form, wird jedoch normalerweise aus tierischen Quellen wie Lanolin gewonnen. Es gibt jetzt vegane Versionen von D3 und die Standardempfehlung lautet, 800 IE pro Tag zu ergänzen, aber ich beginne routinemäßig mit 2.000 IE pro Tag und titriere bis zu einem Blutspiegel von 50 bis 70 ng / ml.
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3. Omega-3-Fettsäuren:
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Ich kann den Blutspiegel auf niedrig überprüfen Omega 3 In meiner Klinik sind Mängel unabhängig von der Ernährung häufig. Da Fisch für Veganer keine Option ist, empfehle ich häufig die Ergänzung mit Omega-3 in Form eines kombinierten DHA- und EPA-Supplements (die Fettsäuren, die sich hervorragend für die Gesundheit von Herz und Gehirn eignen) aus Algen. Ich schlage vor, dass die meisten Patienten, die sich vegan ernähren, täglich 250 mg einnehmen und gleichzeitig Lebensmittel einschränken, die reich an Omega-6 sind, was zu Entzündungen führen kann. Diese liegen hauptsächlich in Form von Ölen wie Mais, Soja, Saflor, Sonnenblumen und Pflanzenölmischungen vor. Insgesamt gehen Sie einfach oder lassen Sie Öle zum Kochen aus. Schließlich wird empfohlen, Vollwertkost hinzuzufügen, die reich an ALA ist, dem Vorläufer von EPA und DHA. Dies ist einfach mit 1 bis 2 Esslöffeln gemahlener Leinsamen pro Tag, einer kleinen Handvoll englischer Walnüsse, Chiasamen und Blattgemüse.
4. L-Carnitin:
L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren durch die Membranen, um die Energieproduktion im Herzen und in anderen Muskeln zu fördern. L-Carnitin kommt hauptsächlich in Fleisch vor (denken Sie Fleisch ) und Vegetarier haben einen niedrigeren L-Carnitin-Spiegel in ihren Muskeln. Es gibt seltene Berichte über Herzerkrankungen bei Patienten, denen diese Aminosäure fehlt. Obwohl Langzeitstudien zur L-Carnitin-Supplementierung bei Veganern nicht verfügbar sind, halte ich die Supplementierung von Veganern mit 500 mg pro Tag für eine Empfehlung für eine optimale Gesundheit - insbesondere bei Sportlern oder Herzkranken. Kürzlich L-Carnitin in rotem Fleisch wurde gezeigt in der Lage zu sein, zur Bildung von TMAO zu führen, einem Molekül, das ich im Blut von Patienten messe und das für die Gesundheit der Arterien ungünstig ist. Ich rate Patienten, die Fleisch essen, und Patienten, die L-Carnitin-Präparate einnehmen, beide Gewohnheiten zu beenden, wenn das Niveau von TMAO ist erhöht.
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5. Taurin:
Taurin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, und Sie haben wahrscheinlich noch nie davon gehört, jenseits der Welt der Energiegetränke. Taurin ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des kardialen Immunsystems, die Insulinwirkung, das Hören und den Elektrolythaushalt. Es ist in der Regel in Fleisch und Meeresfrüchten gefunden. Veganer können einen niedrigen Taurinspiegel haben. Eine Ergänzung mit 500 mg pro Tag ist eine Option.
6. Vitamin K2:
Vitamin K2 leitet Kalzium eher zu den Knochen als zu den Arterien und wirkt nachweislich gut, wenn es mit Vitamin D kombiniert wird, um starke Knochen und ein gesundes Herz zu fördern. Es ist schwer in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Unser Körper kann das in dunklen Blattgemüsen enthaltene Vitamin K1 in K2 umwandeln, aber es ist ungewiss, wie viel umgewandelt wird, und die Messung des Blutspiegels ist keine Routine. Mit zunehmendem Alter unseres Körpers nimmt das Vitamin ab K2 Produktion Daher wird empfohlen, dass erwachsene Veganer ergänzen. Dieses Vitamin ist in Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir auf pflanzlicher Basis, nicht pasteurisiertem Kombucha, veganem Kimchi und Natto enthalten. Es gibt eine Reihe von veganen Nahrungsergänzungsmitteln, die täglich 50 bis 100 ug Vitamin K2 enthalten, normalerweise von Natto.
Vegane Ernährung ist eine erstaunliche Wahl für die Gesundheit, fördert einen sauberen Planeten und berücksichtigt das Leben von Tieren, die für den menschlichen Verzehr gezüchtet werden. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung wird nicht nur von Tausenden von medizinischen Forschungsstudien unterstützt, sondern auch von den Vereinten Nationen, der Universität Oxford, den USDA Food Guidelines und der Verband der Ernährung und Ernährungsberater . Obwohl es ein bisschen mühsam erscheint, diese sechs Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer pflanzlichen Routine hinzuzufügen, ist es wichtig, ein „kluger Veganer“ zu sein und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper alles geben, was er braucht, um optimal zu funktionieren.
