Was ist Stoffwechselgesundheit und wie wird sie gemessen?

Die Optimierung der Stoffwechselgesundheit steht für eine wachsende Zahl von Menschen an erster Stelle. Die gute Nachricht ist, dass die Gesundheit des Stoffwechsels (und Ihres Stoffwechsels) durch die Wahl des Lebensstils verbessert werden kann – auch wenn dieser derzeit nicht besonders gut ist.

Bevor wir uns direkt mit Tipps zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit befassen, wollen wir genau analysieren, was die Stoffwechselgesundheit ausmacht (denn es geht um mehr, als Sie wahrscheinlich denken) und wie sie sich vom Stoffwechsel unterscheidet.

Was ist Stoffwechselgesundheit?

„Es ist wichtig zu beachten, dass es keine allgemein anerkannte Definition der Stoffwechselgesundheit gibt“, sagt er Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Und einige Kliniker und Wissenschaftler betrachten metabolische Gesundheit sogar als das Fehlen von Stoffwechselproblemen (was weder frustrierend unspezifisch ist, noch definiert es, was eine optimale metabolische Gesundheit ist).

Aber im Allgemeinen gibt es fünf Hauptfaktoren, die durch einen Bluttest oder eine klinische Untersuchung gemessen werden und die in die Beurteilung der Stoffwechselgesundheit einer Person einfließen.

Wenn diese Werte über oder unter einem bestimmten Grenzwert liegen, ist dies ein Indikator für eine schlechte Stoffwechselfunktion. Und wenn eine Person drei oder mehr dieser Zeichen hat, wird davon ausgegangen, dass sie sie hat suboptimale Stoffwechselgesundheit 1 .

18. Juli Zeichen

1. Überschüssiges Bauchfett: Ein Taillenumfang von 40 Zoll oder mehr bei Männern und 35 Zoll oder mehr bei Frauen
2. Hoher Triglyceridspiegel: 150 mg/dl oder höher
3. Hoher Nüchternblutzucker (Zucker): 100 mg/dl oder höher
4. Hoher Blutdruck: Größer als (oder gleich) 130/85 mmHg oder höher
5. Niedrige High-Density-Lipoprotein-Cholesterinwerte: 40 mg/dl oder weniger (Männer) und 50 mg/dl oder weniger (Frauen)

Wie können Sie feststellen, ob Sie eine schlechte Stoffwechselgesundheit haben?

Es ist leicht, Annahmen über die Gesundheit Ihres Stoffwechsels zu treffen, indem Sie auf eine Waage steigen. Aber es gibt einen Grund, warum Gewicht – und BMI übrigens – sind in der obigen Liste nicht enthalten.

„Die Themen Gewicht und BMI kommen in der Diskussion über die Stoffwechselgesundheit oft zur Sprache, und obwohl Gewichtsverlust die Stoffwechselgesundheit verbessern kann und daher nicht völlig außer Acht gelassen wird, wird [das Gewicht] nicht als entscheidender Faktor angesehen Das war einmal so“, sagt Pasquariello. „Es hat sich gezeigt, dass Menschen auch dann stoffwechselgesund sein können, wenn sie gemäß der Definition des BMI als übergewichtig oder fettleibig gelten“, schließt sie.

Ein Screening durch einen Gesundheitsdienstleister und die Durchführung von Laboruntersuchungen ist der gründlichste Weg, diese fünf Marker der Stoffwechselgesundheit beurteilen zu lassen (obwohl es bestimmte gibt). Tests zu Hause, die Sie ausprobieren können ) – zumal es nicht immer andere gibt offensichtliche Anzeichen einer nicht idealen Stoffwechselfunktion 2 .

Bei manchen Menschen mit schlechter Stoffwechselgesundheit kann es jedoch zu Problemen kommen Schlafprobleme 3 , Probleme beim Abnehmen 4 , Müdigkeit und a gedämpfte Stimmung 2 .

Was ist der Unterschied zwischen Stoffwechsel und Stoffwechselgesundheit?

Die Stoffwechselgesundheit ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden. „Stoffwechsel bezeichnet alle körperlichen Prozesse, die die Nahrung, die wir essen, in Energie umwandeln“, sagt Pasquariello. Wohingegen „metabolic Health die Frage stellt: ‚Wie gut funktioniert Ihr Stoffwechsel, gemessen am Zustand verschiedener Organsysteme?‘“, differenziert sie.

Und alle fünf metabolischen Gesundheitsmarker hängen mit der Effizienz der Energieaufteilung, -nutzung und -speicherung im Körper zusammen.

Der Satz ' schnellen Stoffwechsel „bezieht sich auf ein Stoffwechselsystem, das Energie sehr effizient nutzt. Und ein „langsamer Stoffwechsel“ soll typischerweise auf ein träges System hinweisen, das lieber Energie (oder Kalorien) speichert, als sie zu verbrennen.

Mehrere Faktoren beeinflussen den reibungslosen Ablauf von Stoffwechselprozessen. Dazu gehören Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit und Alter sowie veränderbare Faktoren wie Bewegung und Ernährungsgewohnheiten.

Zusammenfassung

Tipps zur Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit

Und Sie können Ihre Stoffwechselgesundheit (wie Cholesterin, Triglyceride, Blutdruck und Körperzusammensetzung) verbessern, indem Sie Gewohnheiten integrieren, die auf diese veränderbaren Stoffwechselfaktoren abzielen. Und die meisten Menschen haben Raum für Verbesserungen, da nur etwa 12 % der amerikanischen Bevölkerung berücksichtigt werden stoffwechselgesund , laut a Umfrage 2019 .

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Gemüsezufuhr

Gemüse ist reich an Ballaststoffen und insgesamt kalorienarm. Und mehr Gemüse essen 5 wurde kontinuierlich mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht Blutdruck 6 .

„Bringen Sie mehr Farbe und Abwechslung auf Ihren Teller, wann immer Sie können, und versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu beladen, insbesondere mit dunklem Blattgemüse und Kreuzblütlern“, empfiehlt Pasquariello.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf die Lieblingsteile Ihrer Mahlzeit verzichten müssen. Pasquariello betont die Bedeutung von hinzufügen Geben Sie zuerst Gemüse auf Ihren Teller, bevor Sie einem anderen Gericht den Vorzug geben.

Und vergessen Sie nicht, den Geschmack mitzubringen. „Probieren Sie auch neue Arten der Gemüsezubereitung aus (Schmoren, Luftbraten, Backen im Ofen usw.) und verfeinern Sie das Gemüse mit frischen Kräutern und Gewürzen“, fügt sie hinzu.

Essen Sie, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die Gesundheit und Funktion des Stoffwechsels. Und die Erhöhung Ihres Gemüsekonsums ist ein guter erster Schritt auf dem Weg zu einer förderlichen Ernährung stabiler Blutzuckerspiegel .

1133 Doppelflamme

Der Blutzuckerspiegel steigt jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Das Ziel besteht lediglich darin, Levels zu verhindern schnell ansteigend und wieder abfallend genauso schnell. Sie können Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie den Blutzuckerspiegel ausgleichen, indem Sie darauf achten, dass sie Ballaststoffe (aus Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten usw.), Eiweiß und gesunde Fette enthalten.

Schlagen Sie tägliche Proteinziele kann besonders vorteilhaft für den Blutzuckerhaushalt sein. Dieser Makronährstoff hilft, den Blutzucker nach dem Essen zu senken verbessert das Sättigungsgefühl . Die meisten Menschen erreichen ihre empfohlene Proteinzufuhr, wenn sie essen 25 bis 30 Gramm Protein über drei Mahlzeiten.

Gönnen Sie sich 7–9 Stunden (guten) Schlaf pro Nacht

Schlaf spielt eine unglaublich wichtige Rolle im Stoffwechsel. Schlecht und zu wenig schlafen 7 negative Auswirkungen Blutzuckerkontrolle 8 durch Störung Hormonhaushalt 9 . Es stört die Hungerhormone Leptin und Ghrelin, die dabei helfen, den Appetit und das Sättigungsgefühl zu regulieren Stresshormon Cortisol 10 , was die Fettspeicherung begünstigt.

Bewegen Sie sich mehr

Regelmäßige körperliche Aktivität, ggf laufen gehen , ein Cardio-Training machen , oder ein nehmen Yoga Klasse , ist es für die Gesundheit des Stoffwechsels wichtig, sich regelmäßig zu bewegen.

„Ich rate den Leuten oft, sich Bewegung in Form von Übungssnacks über den Tag verteilt vorzustellen; 20 Minuten Spazierengehen, Krafttraining usw. – sogar (und besonders) Dinge wie Treppensteigen, Putzen, Spielen und Gassigehen mit dem Hund“, sagt Pasquariello. „Diese summieren sich und tragen im Großen und Ganzen viel mehr zum Stoffwechsel bei.“

Widerstands- oder Krafttraining ist besonders wichtig für die Gesundheit des Stoffwechsels und kann die Zusammensetzung Ihres Körpers dahingehend verändern, dass mehr Muskelmasse entsteht. Muskelmasse ist stoffwechselaktiver elf als Fettmasse, was im Grunde bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden und das Blutzuckergleichgewicht unterstützt wird.

Versuchen Sie es mit einer gezielten Nahrungsergänzung

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• Cayennepfeffer-Fruchtextrakt : Unterstützt die Körperzusammensetzung und Appetitkontrolle. *
• Paradieskörner : Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und zu reduzieren Ansammlung von viszeralem Fett .*
• Grüntee-Extrakte (EGCG und Koffein) : Unterstützt ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch 12 . *

Stress gesund bewältigen

Wie bereits erwähnt, kann Stress (aus jeglicher Quelle) die Ausschüttung des Hormons Cortisol erhöhen. Ein länger anhaltender erhöhter Spiegel dieses Hormons kann zu Gewichtszunahme und Muskelschwund führen und sogar den Blutdruck beeinträchtigen. Es kann auch sein schwierig, Gewicht zu verlieren wenn der Cortisolspiegel hoch ist.

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Gesund Mit Stress umgehen Durch Meditation, Yoga und sogar Therapie können Sie Ihrem Stoffwechsel helfen, effizienter zu arbeiten.

FAQs

Das wegnehmen

Stoffwechselgesundheit ist ein kompliziertes Thema, das nicht allein auf das Gewicht oder den Blutzuckerspiegel reduziert werden kann. Durch die regelmäßige (mindestens jährliche) Überwachung von Markern für die Stoffwechselgesundheit wie Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck können Sie Ihre aktuellen Lebensstilentscheidungen im Auge behalten und entsprechende Anpassungen vornehmen, wenn einer dieser Marker beginnt (oder abweicht). von idealen Niveaus.

Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung, die das Blutzuckergleichgewicht unterstützt, Einnahme von a gezielte Stoffwechselergänzung Und mehr Bewegung unterstützt jetzt einen gesunden Stoffwechsel und bereitet Sie auf eine bessere Gesundheit in den kommenden Jahren vor.*