So berechnen Sie Ihre ideale HRV und 8 Möglichkeiten, dieser näher zu kommen

Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe herauszufinden, wie gut Ihr Körper auf ein hartes Training, die Lösung eines komplexen Problems oder einen langen Arbeitstag vorbereitet ist? Es stellt sich heraus, dass dies der Fall ist: Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Echtzeit-Gesundheitsbericht, der Ihnen ständig zur Verfügung steht.

Obwohl es verlockend ist, Ihre HRV mit der einer anderen Person zu vergleichen, ist die Kennzahl sehr persönlich und wird von Faktoren wie Genetik, Alter und sogar Schwangerschafts- oder Menstruationsstatus beeinflusst. Nur weil Sie im Vergleich zu Ihrem Freund eine „niedrige“ HRV haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie in einer schlechten Verfassung oder übermäßig gestresst sind.

In diesem Artikel stellen wir Diagramme zur durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität vor, beschreiben, warum dieser Messwert so variabel ist, und geben Tipps, wie Sie den besten Wert dafür erzielen Du.

Das müssen Sie wissen:

• Je höher desto besser: Eine höhere HRV bedeutet, dass die Zweige Ihres Nervensystems zusammenarbeiten und sich nicht gegenseitig überfordern. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie fit und ausgeruht sind und sich lange genug erholen.
• HRV ist persönlich: Im Gegensatz zu Metriken wie Ruheherzfrequenz gibt es keinen idealen Bereich für die HRV, da diese von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Selbst einige Profisportler haben aufgrund ihrer Genetik keine besonders „hohen“ HRVs.
• Lassen Sie sich davon nicht stressen: Ihre Herzfrequenzvariabilität ändert sich ständig – das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie zu jeder Tageszeit überprüfen müssen. Schauen Sie sich Ihre Punktzahl einmal an (am besten gleich morgens) und notieren Sie Trends im Laufe der Zeit. Durch einfache Veränderungen, wie tieferes Atmen oder mehr Gehen, können Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität erhöhen.

Was ist HRV?

Dein Herz schlägt nicht gleichmäßig; Zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen vergeht unterschiedlich viel Zeit. Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Maß für diese zeitliche Variation zwischen Herzschlägen in Millisekunden.

15. november zeichen

Um zu verstehen, warum diese grundlegende Gesundheitskennzahl wichtig ist, müssen Sie etwas über das autonome Nervensystem (ANS) wissen. Wenn Ihr HRV ein Orchester ist, ist Ihr ANS dessen Dirigent.

Das ANS umfasst Ihr parasympathisches (Ruhe-und-Verdauen) und sympathisches (Kampf-oder-Flucht)-Netzwerk. Diese Netzwerke senden ständig Signale, die bestimmen, wie Ihr Körper Ressourcen nutzt. Wenn Sie beispielsweise eine Erkältung bekämpfen, überlagert das sympathische Nervensystem das parasympathische Nervensystem; Es sendet ein lautes und klares Signal, dass es jetzt so ist nicht die Zeit zum Entspannen.

Je besser Ihre HRV auf diese Signale eingestellt ist, desto höher wird sie sein. Wenn Sie eine hohe HRV haben, bedeutet das, dass die Signale des Parasympathikus und des Sympathikus gut ausbalanciert sind und Ihr Körper schnell darauf reagiert. Wenn Ihre HRV niedriger ist, ist das ein Zeichen dafür, dass ein System das andere außer Kraft setzt ( fast immer der Sympathische ) und gibt den Ton an.

„HRV kann ein Indikator dafür sein, dass unser Körper unter Stress steht oder auf Krankheiten reagiert“, sagt er Aravind Natarajan, Ph.D ., ein Physiker und wissenschaftlicher Mitarbeiter bei Fitbit.

Ihre Herzfrequenzvariabilität sinkt zwangsläufig, wenn Sie krank werden, schlecht schlafen oder ein hartes Training beenden. Mit der Zeit möchten Sie jedoch, dass Ihre allgemeinen HRV-Trends hoch sind. Eine anhaltend niedrige HRV weist darauf hin, dass Ihr Körper unter chronischem Stress steht, und könnte ein Risiko für Sie darstellen Herzinfarkt und Schlaganfall .

Bei richtiger Anwendung kann die HRV eine wertvolle Biofeedback-Metrik sein, die Hinweise darauf gibt, wie man den Schlaf vertieft, die sportliche Leistung optimiert, die psychische Gesundheit verbessert und vieles mehr.

Manche Menschen haben von Natur aus eine höhere HRV als andere. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Grundwerte durch eine Änderung Ihres Lebensstils verbessern können.

Zusammenfassung

Herzfrequenzvariabilitätsdiagramm

Das Interesse der wissenschaftlichen Gemeinschaft an HRV ist in den letzten Jahrzehnten sprunghaft angestiegen, und auch Forschungsstudien dazu haben zugenommen seit 2000 um 500 % gestiegen . Eine wichtige Erkenntnis dieser Forschung war, dass einige Faktoren, die die HRV beeinflussen, außerhalb unserer Kontrolle liegen, wie etwa Genetik, Alter und Geschlecht.

Dies wird durch die folgende Herzfrequenzvariabilitätstabelle von a veranschaulicht Studie 2020 zu Fitbit-Daten von 8 Millionen Nutzern ' Smartwatch-Daten. (Hinweis: RMSSD entspricht HRV.)

Wie Sie sehen, nehmen die HRV-Messungen im Alter zwischen 20 und 40 am stärksten ab und gleichen sich dann wieder aus. (Getrennte Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die 100 Jahre alt werden, dazu neigen erleben Sie einen weiteren schnellen Rückgang der HRV (hauptsächlich aufgrund einer schnellen Abnahme der parasympathischen Aktivität.) Diese Grafik zeigt auch, dass Männer bis zum Alter von 50 Jahren tendenziell eine höhere HRV als Frauen haben, danach gibt es keine Geschlechtsunterschiede mehr. Auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem HRV-Score. wie Untersuchungen an Zwillingen zeigen . Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen können sich ebenso auf die HRV-Werte auswirken wie hormonelle Veränderungen Menstruation , Schwangerschaft , Und Menopause .

Aus diesen Gründen gibt es keine allgemein „gute“ oder „schlechte“ HRV – sie ist individuell. Sie könnten einer identischen Gesundheitsroutine folgen wie jemand anderes, aber dennoch ganz andere Messwerte haben.

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„Die HRV ist sehr individuell und schwankt täglich und von Person zu Person. Was als gesunde Herzfrequenzvariabilität gilt, ist bei jedem unterschiedlich.“ Poonam Desai, M.D ., ein integrativer Arzt mit Schwerpunkt auf Langlebigkeitsmedizin, erzählt mindbodygreen.

Hier sind die durchschnittliche HRV-Messungen für einige verschiedene Altersbereiche aus der Fitbit-Studie (alle Messwerte zwischen 6 und 7 Uhr). Aber denken Sie auch hier daran, dass es sehr persönlich ist und das Wichtigste darin besteht, die beste HRV für Ihren Körper zu erreichen.

Männer:

• 25-26 Jahre alt: 61 ms
• 30-31 Jahre alt: 56 ms
• 35-36 Jahre alt: 49 ms
• 40-41 Jahre alt: 43 ms
• 45-46 Jahre alt: 37 ms
• 50-51 Jahre alt: 34 ms
• 55-56 Jahre alt: 32 ms
• 60-61 Jahre alt: 31 ms

Frauen:

• 25-26 Jahre alt: 57
• 30-31 Jahre alt: 53
• 35-36 Jahre alt: 47
• 40-41 Jahre alt: 42
• 45-46 Jahre alt: 37
• 50-51 Jahre alt: 3. 4
• 55-56 Jahre alt: 33
• 60-61 Jahre alt: 31

So messen und überwachen Sie die HRV

Wie die Linien in der Herzfrequenzvariabilitätstabelle zeigen, ist die HRV morgens tendenziell höher als abends. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper direkt nach dem Aufwachen (hoffentlich) vollständig erholt hat. Im Laufe des Tages belasten Workouts und Stressfaktoren Ihr Nervensystem und senken Ihren Punktestand.

Aus diesem Grund empfehlen die meisten Experten, gleich morgens (innerhalb von fünf Minuten nach dem Aufwachen) eine HRV-Messung durchzuführen, um ein Gefühl für Ihre Ausgangswerte zu bekommen.

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Lektüre jeden Tag zur gleichen Zeit zu lesen, um ein Gefühl für Trends im Laufe der Zeit zu bekommen. Änderungen in Ihrer wöchentlichen Punktzahl können Ihnen Aufschluss darüber geben, wie es Ihnen in der Erholungsabteilung in dieser Woche geht, während monatliche Änderungen Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie sich Ihre allgemeine Fitness entwickelt.

Der einfachste Weg, eine Lesung zu Hause durchzuführen, ist Verwenden Sie einen HRV-Monitor wie Fitbit-, WHOOP- oder Oura-Ring. Diese Wearables schätzen Ihre HRV anhand von Pulsmessungen. Sie sind zwar nicht so genau wie ein Elektrokardiogramm (EKG)-Messwert, ermöglichen aber eine einfache Verfolgung Ihrer Herzfrequenzvariabilität im Zeitverlauf und die Überwachung ihrer Veränderungen von zu Hause aus.

Für eine genauere Messung trägt man sie am besten im Schlaf, aber es funktioniert auch, wenn man sie morgens als Erstes anzieht.

„Sie sollten besonders auf die Tage achten, an denen Ihre HRV außerhalb Ihres persönlichen Bereichs liegt“, sagt Natarajan. Nehmen wir an, Ihre HRV liegt normalerweise im Bereich von 70–80, sinkt dann aber eines Morgens auf die 50er-Marke. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper geistig oder körperlich belastet ist und es an der Zeit ist, der Erholung Priorität einzuräumen, indem Sie die folgenden Ideen nutzen.

Zusammenfassung

So verbessern Sie Ihre HRV

Wenn Ihre HRV niedriger ist als gewünscht, gibt es viele Möglichkeiten, Ihrem ANS zu helfen, sich zu erholen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Da Ihre HRV jedoch teilweise genetisch beeinflusst ist, können Sie sie nur begrenzt erhöhen.

Spezialist für Langlebigkeitsmedizin Peter Attia, M.D ., Schätzungen in seinem Podcast, Die Fahrt , dass es vernünftig ist, mit einer Erhöhung Ihrer Grundlinie um etwa 50 % zu rechnen. Wenn Ihre durchschnittliche HRV also bei etwa 20 liegt, könnten Änderungen Ihres Lebensstils dabei helfen, den Wert auf 30 zu erhöhen.

Wie lange es normalerweise dauert, bis die HRV-Werte steigen, hängt laut Natarajan davon ab, was überhaupt dazu führt, dass Ihre HRV sinkt. „Wenn Sie krank sind, kann es so einfach sein, auf die Genesung zu warten. Wenn Ihre HRV niedrig war, weil Sie bis spät in die Nacht getrunken haben, kann die nächste Nacht eine Gelegenheit sein, Ihre HRV wiederherzustellen“, sagt er. Wenn Ihr Körper keinem zusätzlichen Stressfaktor ausgesetzt ist, kann es einige Wochen dauern, bis Sie einen konstant erhöhten Wert erreichen.

Hier sind einige zugängliche und kostengünstige Methoden, mit denen Sie Ihre HRV spürbar steigern können. Diese Liste kratzt nur an der Oberfläche, wenn Sie Ihre Punktzahl nennen – Sehen Sie sich hier unseren vollständigen Leitfaden zur Verbesserung Ihrer HRV an .

• Kümmern Sie sich um die psychische Gesundheit: Unsere geistige Gesundheit wirkt sich direkt auf unsere körperliche Gesundheit aus, und stressige Erfahrungen und Traumata können dies durchaus tun niedrigere HRV 10 . Dankbarkeitsübungen, reflektierendes Journaling elf und Gesprächstherapie können dabei helfen, Ihre HRV langfristig zu steigern.
• Trotzen Sie der Hitze und/oder Kälte: Nicht jeder Stress ist schlecht für Ihre HRV. Saunen Und Eisbäder sind Beispiele für „ Hormetische Stressoren ', die kurzfristigen Stress hervorrufen und den Körper letztendlich widerstandsfähiger machen. Beides heiß 12 Und Kältetherapie 13 Es wurde gezeigt, dass sie kardiovaskuläre Gesundheitsrisiken reduzieren und fördern das Gleichgewicht des Nervensystems 14 . Hier finden Sie eine Anleitung für den Einstieg Eisbaden oder Saunabaden ( oder beides !).
• Bauen Sie starke Beziehungen auf: Geselligkeit mit Freunden und Angehörigen kann uns helfen, uns sicher und wohl zu fühlen. Und tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass diejenigen, die eine höhere HRV haben, dazu neigen, dies zu melden im Durchschnitt gesündere und stärkere Beziehungen fünfzehn , während Einsamkeit ist ein Risikofaktor für eine niedrigere HRV 16 . Umso mehr Grund dazu Investieren Sie in Ihre Freundschaften täglich.
• Tief einatmen: Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Stress sehr schnell abbauen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgeregt sind, kann das langsame, tiefe Atmen als „manuelle Überbrückung“ für das autonome Nervensystem dienen. Emily Capodilupo, Ph.D ., sagt ein Forscher und Datenwissenschaftler bei WHOOP WHOOP-Podcast . Es kann hilfreich sein, das Ausatmen länger als das Einatmen zu machen Aktivieren Sie den Parasympathikus Und niedriger Pulsschlag , erklärt Capodilupo.
• Ernähren Sie sich gesund und vollwertig: Es scheint keinen idealen Ernährungsplan zur Verbesserung der HRV zu geben, aber die Priorisierung von Vollwertkost und die Einschränkung verarbeiteter, fetthaltiger und zuckerhaltiger Lebensmittel ist ein guter Anfang. Es gibt auch Literatur, die zeigt, dass Blattgemüse, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Probiotika und Polyphenole dies können Nutzen Sie die HRV akut und längerfristig 17 . Ebenso wie die Einhaltung Ihres Schlafrhythmus kann das tägliche Essen Ihrer Mahlzeiten zu ähnlichen Zeiten dazu beitragen, den Stress für den Körper zu minimieren. Vermeiden Sie es, zu nah am Bett zu essen (innerhalb von zwei bis drei Stunden), um Ihren Tiefschlaf zu bewahren.
• Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Schlaf: Schlaf ist die Zeit, in der sich Ihr Körper erholt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass eine gute Nachtruhe dies kann Unterstützen Sie eine gesunde HRV 18 ziemlich viel. Einen regelmäßigen Schlafplan einhalten (jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen) ist eine der besten Möglichkeiten, einen tiefen, gleichmäßigen Schlaf zu fördern.
• Treiben Sie häufig Sport – aber übertreiben Sie es nicht: Im Allgemeinen (aber nicht immer) gilt: Je körperlich fitter Sie sind, desto höher ist Ihre HRV. Während Ihre Herzfrequenzvariabilität nach dem Training aufgrund der Belastung Ihres Körpers sinkt, sollte sie nach der Erholung wieder ansteigen (hoffentlich auf ein noch höheres Niveau). Deshalb ist es so wichtig, Ihrem Körper nach einem anstrengenden Training eine Pause zu gönnen. „Sport macht zwar einen Unterschied, aber intelligentes Training macht einen noch größeren Unterschied. Intelligentes Training bedeutet, ein Training nicht zu viele Tage lang zu übertreiben, ohne dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen“, sagt Desai. Natarajan weist außerdem darauf hin, dass man auch keine Marathonläufe oder HIIT-Workouts absolvieren muss, um die Herzfrequenzvariabilität zu steigern. Ich mache noch ein paar Minuten Zone zwei Cardio-Training oder zu Fuß 200 weitere Schritte pro Tag reicht aus, um Ihre Messwerte im Laufe der Zeit zu steigern.
• Viel Wasser trinken: Bleiben Sie hydriert (Und Ergänzung mit Elektrolyten nach Bedarf) kann auch Ihre Punktzahl erhöhen und Senken Sie Ihren Ruhepuls 19 . Will Ahmed, der Gründer und CEO von WHOOP , sagte sogar, dass Flüssigkeitszufuhr einer der am meisten unterschätzten Einflüsse auf die Herzfrequenzvariabilität sei, als er vorbeikam der Mindbodygreen-Podcast .

Wissenschaftliches Rampenlicht:

Der mindbodygreen POV

Die Herzfrequenzvariabilität ist eine wertvolle Messgröße für alle, die ihre Erholung optimieren und Höchstleistungen erbringen möchten. Lesen Sie: So ziemlich jeder von uns! Wir empfehlen Ihnen, jeden Morgen Ihre Punktzahl zu überprüfen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie für den kommenden Tag auf eine Art und Weise fit sein können, die Ihrem Körper gut tut. Da die HRV stark schwankt, ist es am besten, zu verfolgen, wie sich Ihr eigener Wert im Laufe der Zeit verändert, anstatt ihn mit dem anderer Menschen zu vergleichen (und wir lieben diesen persönlichen Aspekt daran).

Ein Rückgang der HRV kann ein Signal dafür sein, dass Sie krank werden oder sich schonen müssen. Schlaf ist der Grundstein für eine gute Gesundheit und er kann Sie darauf aufmerksam machen, dass Sie ihn brauchen Schenken Sie Ihrem eigenen mehr Aufmerksamkeit , zu.

Dies gilt nicht für Sie, wenn:

Wenn Ihnen jedoch die Überprüfung Ihres Scores Sorgen bereitet oder Ihnen jeder Rückgang Sorgen bereitet, empfehlen wir Ihnen, eine Pause von der HRV-Erfassung einzulegen oder sie ganz zu vergessen. Denn wenn Sie wegen Ihrer Herzfrequenzvariabilität (HRV) gestresst sind, führt dies dazu, dass Ihre Punktzahl weiterhin in die falsche Richtung geht!

Personen mit Herzrhythmusstörungen oder Vorhofflimmern können feststellen, dass ihre HRV-Daten gestört sind oder nicht ganz korrekt . Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Kardiologen zusammen, um herauszufinden, ob HRV-Tracking für Sie geeignet ist.

FAQ

Das wegnehmen

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein wertvoller Messwert für die Gesundheit des Nervensystems, den wir alle zur Optimierung unserer Genesung nutzen können. Es ist schwierig, einen „guten“ HRV-Bereich festzulegen, da dieser für jeden anders ist und sich mit Faktoren wie Alter und Schwangerschaftsstatus ändert. Ein stetiger Anstieg Ihrer persönlichen Punktzahl zeigt an, dass Ihr Körper die Balance zwischen Anstrengung und Erholung gefunden hat. Sind Sie bereit, Ihre Lektüre ernster zu nehmen? Kasse die genauesten und detailliertesten HRV-Monitore des Jahres .

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