9 Gründe, warum Ihr Ruhepuls hoch ist und wie Sie ihn auf natürliche Weise senken können

Der Ruhepuls ist ein oft übersehenes Vitalzeichen, das Ihnen wichtige Hinweise auf Ihren Gesundheitszustand geben kann. Wenn Ihr Ruhepuls niedrig ist, fühlen Sie sich entspannt und sind widerstandsfähiger gegen Stress und Krankheiten. Wenn der Wert hoch ist, sind Sie anfälliger für Überforderung und Herzprobleme.

Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihr Ruhepuls hoch ist, können Sie auf verschiedene Weise versuchen, ihn auf natürliche Weise zu senken. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie den Blutdruck im Laufe der Zeit senken können, von Kardiologen.

Was ist der Ruhepuls und warum ist er wichtig?

Genau wie es sich anhört, bezieht sich die Ruheherzfrequenz (RHR) auf Ihre Herzfrequenz, wenn Sie sich im Ruhezustand befinden. Dies spiegelt sich in der Anzahl der Herzschläge wider, die in einer Minute gezählt werden können, erklärt der Kardiologe Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , der Gründer der Klinik für Präventive Kardiologie.

„Der Ruhepuls wird von Ärzten als ‚Vitalzeichen‘ angesehen, da er nicht nur die kardiovaskuläre Fitness widerspiegelt, sondern auch ein Hinweis auf das Vorliegen zugrunde liegender Gesundheitsprobleme sein kann“, sagt sie.

Mehrere Studien haben einen niedrigen Ruhepuls damit in Verbindung gebracht allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit 1 . Auf der anderen Seite wird eine hohe Ruhefrequenz als eine angesehen unabhängiger Risikofaktor 2 bei Herzerkrankungen bei ansonsten gesunden Menschen.

Zusammenfassung

Messung der Ruheherzfrequenz

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu messen: mit und ohne Herzfrequenzmesser.

Herzfrequenzmesser werden entweder mit Brustgurten, einem Armband oder einem Ring am Körper befestigt und messen die vom Herzen ausgehende elektrische Aktivität oder die Pulsationen der Blutgefäße Michael Twyman, M.D ., ein Kardiologe mit Schwerpunkt auf der Herzinfarktprävention.

GESCHÄFT: Die besten Herzfrequenzmesser (von einfach bis High-Tech)

Verwendung von Herzfrequenzmessern nicht-invasive Lichttechnologie , aber wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser verwenden möchten oder keinen haben, können Sie diese Vitalzeichen auch manuell messen.

„Sie können Ihren Ruhepuls messen, indem Sie Ihren Puls am Handgelenk über der Arteria radialis oder an der Seite des Halses mit der Halsschlagader messen. Der genaueste Weg, die Herzfrequenz zu messen, besteht darin, die Anzahl der Schläge über eine ganze Minute zu zählen. Eine Abkürzung, die im Allgemeinen genau ist, solange Sie sich im normalen Sinusrhythmus befinden, besteht jedoch darin, die Anzahl der Schläge über 15 Sekunden zu messen und zu multiplizieren um vier“, sagt Twyman.

Idealer Ruhepuls

Der ideale Ruhepuls liegt für alle Erwachsenen, unabhängig vom Alter, zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm).

„Das Alter ist kein entscheidender Faktor für die Ruheherzfrequenz“, sagt Klodas. „Vielmehr ist es der Grad der körperlichen Fitness, der den größten Einfluss hat. Sehr fitte Personen haben typischerweise einen Ruhepuls unten 60 Schläge pro Minute (eine niedrige Herzfrequenz ist also nicht unbedingt gefährlich). Personen mit sitzender Tätigkeit können einen Ruhepuls von über 90 Schlägen pro Minute haben.“

Alles über 100 Schläge pro Minute gilt bei Erwachsenen als hoher Ruhepuls.

Gründe, warum Ihr Ruhepuls hoch ist

Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Ruhepuls hoch sein kann, und die Bandbreite reicht von akutem Stress und Angstzuständen bis hin zu chronischen zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen. Hier sind einige der häufigsten.

Du bist dehydriert

Wenn Sie dehydriert sind, haben Sie eine geringeres Blutvolumen 3 und „ein geringeres Blutvolumen bedeutet, dass man es schneller bewegen muss, um mit den Anforderungen des Körpers Schritt zu halten“, sagt Klodas. Dies kann zu einer erhöhten Herzfrequenz führen, da Ihr Herz härter arbeiten muss.

Du bist besorgt

Auch Kampf-oder-Flucht-Gefühle wie Angst können auslösen akute Spitzen der Herzfrequenz 4 . Wenn Angst und Stress chronisch sind, kann dies dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hoch bleibt. „Stress und Angst führen zur Ausschüttung von Hormonen, die den Sympathietonus und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verstärken“, sagt Klodas.

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Sie haben Anämie

Anämie ist eine Erkrankung, an der Ihr Körper leidet weniger rote Blutkörperchen als normal . „Wenn Sie weniger rote Blutkörperchen haben, müssen Sie das Blut schneller umpumpen, um die Sauerstoffversorgung stabil zu halten“, sagt Klodas.

Sie haben eine Schilddrüsenüberfunktion

Wenn Ihre Schilddrüse überlastet ist, produziert sie mehr Schilddrüsenhormone, als Sie benötigen, und Schilddrüsenhormone beschleunigen den Stoffwechsel, was laut Klodas zu höheren Herzfrequenzen führt.

Sie sind Raucher, starker Trinker oder Drogenkonsument

Nikotin, Alkohol und Drogen wirken allesamt als Stimulanzien. Tabakrauch verringert auch den Sauerstoffgehalt im Blutkreislauf. „Beide Effekte würden voraussichtlich die Herzfrequenz erhöhen“, sagt Klodas.

Sie sind nicht so aktiv, wie Sie sein könnten

Eine geringere körperliche Fitness kann sich ebenfalls auf Ihre Herzfrequenz auswirken, geht jedoch normalerweise mit anderen Ursachen einher. „ Mangelnde körperliche Fitness ist eher eine Ursache als der einzige Grund dafür, dass ein Ruhepuls über 100 Schlägen pro Minute liegt“, sagt Klodas.

Sie haben eine primäre Rhythmusstörung

Laut Klodas gehen viele Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern, Vorhofflattern und supraventrikuläre Tachykardie mit hohen Ruheherzfrequenzen einher. „Das liegt daran, dass die Herzfrequenz nicht mehr vom Nervensystem gesteuert wird“, sagt sie.

Ihre Medikamente beeinflussen Ihre Herzfrequenz

Eine überdurchschnittlich hohe Herzfrequenz kann auch eine Nebenwirkung eines Medikaments sein, das Sie einnehmen. Hierbei spielen verschiedene Mechanismen eine Rolle, aber es lohnt sich, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie ein Rezept haben.

Sie haben Fieber oder eine Krankheit

Auch eine akute Erkrankung kann Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöhen. „Das Herzzeitvolumen ist das Schlagvolumen (die Menge an Blut, die bei jedem Herzschlag aus dem Herzen ausgestoßen wird) multipliziert mit der Herzfrequenz. Wenn Sie krank sind, muss die Herzleistung im Allgemeinen erhöht werden, um mit den Stoffwechselanforderungen des Körpers Schritt zu halten“, sagt Twyman.

So senken Sie den Ruhepuls schnell

Im Moment kann ein hoher Ruhepuls zu körperlichen Symptomen wie Herzrasen oder Herzklopfen, Kurzatmigkeit und Benommenheit führen. Wenn Sie auf der Suche nach sofortiger Linderung sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz schnell zu senken.

Tief einatmen

Laut Twyman langsames, entspannendes Atmen ist der schnellste Weg, die Herzfrequenz zu senken.

„[Dies] trägt durch Steigerung zum Gleichgewicht des autonomen Nervensystems bei vagaler Ton und die Herzfrequenz verlangsamt“, sagt er. Und sogar nur fünf Minuten 5 macht einen großen Unterschied.

Hier ist eine kurze Routine, die Sie ausprobieren können, wenn Ihre Herzfrequenz das nächste Mal hoch ist:

• Atme 15 Sekunden lang ein (oder so lange du kannst)
• 15 Sekunden lang gedrückt halten (oder genauso lange)
• Atmen Sie 15 Sekunden lang (oder genauso lange) langsam aus. Das Ziel besteht darin, das Einatmen, Anhalten und Ausatmen gleich lang und so langsam wie möglich zu gestalten.

Hydrat

Wenn Sie dehydriert sind, kann das Trinken von koffein- und alkoholfreien Flüssigkeiten auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Mineralwasser 6 kann besonders nützlich sein, da es helfen kann, verlorene Daten zu ersetzen Elektrolyte .

Geh nach draussen

Der Aufenthalt in der Natur kann hilfreich sein balancieren das autonome Nervensystem 7 , was Angstzustände reduzieren, Sie widerstandsfähiger gegen Stress machen und sowohl die Herzfrequenz als auch die Herzfrequenzvariabilität senken kann (dazu später mehr).

Auch Spaziergänge in der Natur, wissenschaftlich als „grüne Bewegung“ bezeichnet, wirken nachweislich Verbesserung der nächtlichen Herzfrequenzvariabilität 8 . Es kann auch das Wohlbefinden fast sofort steigern.

Meditieren

Dies hängt mit tiefer Atmung zusammen, aber Untersuchungen zeigen, dass Meditation auch positive kurzfristige Veränderungen der Herzfrequenz bewirken kann. In eine kleine Studie 9 , Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe war neu in der Meditation, die andere Gruppe bestand aus erfahrenen Meditierenden. Jede Gruppe nahm an einem 1,5-stündigen Meditationskurs teil, wobei vorher und nachher Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität gemessen wurden. Bei allen Teilnehmern kam es unmittelbar nach der einen Unterrichtseinheit zu einem Rückgang der Herzfrequenz.

So senken Sie den Ruhepuls langfristig

Das Üben von Methoden zur Senkung der Herzfrequenz im Moment ist zwar großartig bei akutem Stress und Überforderung, das Ziel besteht jedoch darin, die Ruheherzfrequenz langfristig zu senken, indem man sie im Laufe der Zeit schrittweise senkt.

Nummer 310

Dadurch können Sie widerstandsfähiger gegen Stress werden und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Denken Sie daran, dass dies der Fall ist langfristig Praktiken Methoden Ausübungen. Es kann einige Monate dauern ( drei im Durchschnitt 10 ), um Ergebnisse zu sehen, und Sie müssen mit der Übung Schritt halten, wenn Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz niedrig bleibt.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Herzfrequenz zu senken:

Verbringen Sie mehr Zeit im Cardiotraining der Zone 2

Cardio der Zone 2 ist eine leichte Aerobic-Übung, die innerhalb von 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) durchgeführt wird. Das kann bedeuten, dass Sie mit einer Geschwindigkeit joggen, bei der Sie sich noch bequem unterhalten können.

Beim Zone-2-Cardio erhöht sich das Schlagvolumen (das Blutvolumen, das Ihr Herz bei jedem Schlag pumpt), während die Herzfrequenz sinkt. Dies führt mit der Zeit zu einer größeren kardiorespiratorischen Ausdauer. „Verstärktes Cardio-Training in Zone 2 wird im Laufe der Zeit dazu beitragen, die Herzfrequenz niedriger zu halten Mitochondrien werden effizienter elf bei der Energieerzeugung“, sagt Twyman.

Behalten Sie eine Yoga-Praxis bei

Untersuchungen zufolge kann Yoga sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen auf die Herzfrequenz und den parasympathischen Tonus haben oder darauf, wie gut Ihr parasympathisches Nervensystem und Ihr Vagusnerv funktionieren.

Das hat viel damit zu tun tiefes Atmen 12 Allerdings kann Yoga mit der Zeit auch die parasympathische Aktivität verbessern und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verringern. In eine Studie 13 Bei Menschen, die bereits an einer Herzinsuffizienz litten, konnte festgestellt werden, dass eine 12-wöchige Yoga-Praxis die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Sauerstoffverbrauch senkte.

Üben Sie Herzrhythmus-Kohärenztraining

Von Herzkohärenz spricht man, wenn alle Systeme Ihres Körpers – Atmung, Gehirnrhythmus, hormonelle Reaktion und Herzrhythmus – synchron sind. Das kann Ihnen helfen Verwalten Sie Ihre emotionalen Reaktionen 14 , die sich auf Ihre Herzfrequenz auswirken. HeartMath , ein Kohärenztrainingsprogramm, ist eine der wichtigsten Modalitäten, die Twyman für die langfristige Kontrolle der Herzfrequenz empfiehlt.

Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin

Da sowohl Alkohol als auch Nikotin die Ruheherzfrequenz erhöhen können, kann es Ihnen langfristig dabei helfen, die Herzfrequenz zu senken, wenn Sie sie meiden (oder so weit wie möglich einschränken).

Erwägen Sie einen Medikamentenwechsel

Bestimmte Blutdruckmedikamente wie Betablocker und Kalziumkanalblocker senken ebenfalls die Herzfrequenz. Diese Medikamente erschweren auch das Erreichen eines Herzfrequenzziels während des Trainings. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen und sich Sorgen über deren Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Ruheherzfrequenz vs. Herzfrequenzvariabilität

Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität sind zwei Begriffe, die oft miteinander in Verbindung gebracht werden. Und obwohl sie nicht dasselbe sind, haben sie doch eine enge Beziehung.

Die Ruheherzfrequenz misst die Gesamtzahl der Herzschläge, die im Ruhezustand über eine Minute hinweg erkannt werden, während die HRV die Zeitintervalle zwischen benachbarten Schlägen berücksichtigt. Und je größer die Variation in diesen Zeitintervallen ist, desto höher ist die HRV.

„Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV) sind umgekehrt proportional, das heißt, wenn die Herzfrequenz steigt, sinkt die HRV“, sagt Twyman.

Laut Klodas ist die HRV bei jüngeren und körperlich fitten Personen in der Regel höher. „Eine höhere HRV wird daher häufig bei Menschen mit niedrigeren Ruheherzfrequenzen beobachtet und ist normalerweise ein Indikator für einen höheren parasympathischen Tonus, ein effizienteres Herz-Kreislauf-System und eine bessere allgemeine Gesundheit“, sagt sie.

Auf der anderen Seite kann es zu einer niedrigeren HRV kommen Sterblichkeitsraten erhöhen fünfzehn und machen Sie anfälliger für die Auswirkungen von Stress und Krankheiten.

Die größte Ausnahme bilden hier Menschen mit Herzrhythmusstörungen. In diesem Fall haben die Intervalle zwischen den Schlägen nichts mit dem parasympathischen Tonus oder der körperlichen Fitness zu tun.

Twyman fügt hinzu, dass es am besten ist, wenn Sie sich ein genaues Bild davon machen möchten, was vor sich geht HRV messen wenn Sie sich in einem entspannten Zustand befinden und Ihr Ruhepuls am niedrigsten ist. „Während des Trainings, wenn die Herzfrequenz mit der Arbeitsbelastung steigt, wird die HRV sehr niedrig, da der sympathische Zweig des autonomen Nervensystems aktiviert wird“, sagt er.

Zusammenfassung

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Twyman empfiehlt, einen Arzt aufzusuchen, wenn Ihr Ruhepuls über 100 Schläge pro Minute liegt oder Sie Symptome von Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schmerzen/Druck in der Brust, Belastungsunverträglichkeit, Schwindel/Benommenheit, Herzklopfen oder Ohnmacht verspüren.

Klodas sagt jedoch, dass eine gewisse Schwankung der Herzfrequenz normal sei und manche Menschen von Natur aus eine Ruheherzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute haben könnten. „Nicht jeder passt genau in den normalen Bereich. So wie gesunde Personen einen niedrigeren Ruhepuls als normal haben können, können andere gesunde Personen einen etwas höheren Puls als normal haben“, sagt sie.

Zusammenfassung

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Ein niedriger Ruhepuls ist in der Regel mit der allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit verbunden, während ein hoher Ruhepuls das Risiko für Herzerkrankungen und andere damit verbundene Probleme erhöhen kann. Das Ziel besteht darin, regelmäßige Übungen wie Zone-2-Cardio-Training, Yoga und Herzrhythmus-Kohärenz-Training zu integrieren, die Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit langsam senken können. Aber während Sie darauf hinarbeiten, können Sie Ihren Ruhepuls durch tiefes Atmen, Flüssigkeitszufuhr usw. schnell senken einen Spaziergang in der Natur machen .