Die 7 wichtigsten wissenschaftlich belegten Vorteile von Mandeln und wie man sie genießt

Mandeln sind sowohl für ihren butterartigen Geschmack als auch für ihre knusprige Konsistenz bekannt und eine vielseitige Zutat, die oft zu süßen und herzhaften Gerichten hinzugefügt wird. Sie sind außerdem eine großartige Quelle essentieller Nährstoffe und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Wir haben uns an einige Experten gewandt, um mehr über die wichtigsten wissenschaftlich belegten Vorteile von Mandeln zu erfahren und darüber, wie sie im Vergleich zu anderen Nüssen abschneiden.

Was sind Mandeln?

Obwohl sie oft als Nuss bezeichnet werden, handelt es sich bei Mandeln technisch gesehen um eine Samenart, die aus Mandelbäumen gewonnen wird. Diese Bäume stammen ursprünglich aus Westasien, werden aber mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut und kultiviert. Im Vergleich zu einigen anderen Nusssorten haben Mandeln einen etwas höheren Preis, was sowohl auf ihre Beliebtheit als auch auf die arbeitsintensiven Ernteprozesse zurückzuführen ist.

Vom Aussehen her sind Mandeln hellbraun und oval mit einer glatten Außenschale. Sie haben einen reichen, nussigen Geschmack, der sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet, Salaten eine zusätzliche Knusprigkeit verleiht oder Backwaren eine zarte Textur verleiht. Sie machen auch ein gesunder Snack pur und kann geröstet, roh oder gesalzen genossen werden.

Nährwert-Information

Mandeln sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und enthalten ein herzhaftes Stück davon Faser , pflanzliches Protein , Vitamine und Mineralien in jeder Portion. Eine Unze oder etwa 23 Kerne (ungefähr eine Handvoll) Mandeln liefern die folgende Nährstoffe 1 :

• Kalorien: 164
• Fett: 14,1 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 1,1 Gramm
• Cholesterin: 0 Milligramm
• Natrium: 0,3 Milligramm
• Kohlenhydrate: 6,1 Gramm
• Ballaststoffe: 3,5 Gramm
• Eiweiß: 6 Gramm
• Vitamin E: 7,3 Milligramm
• Mangan: 0,6 Milligramm
• Magnesium: 76,5 Milligramm
• Kupfer: 0,3 Milligramm
• Riboflavin: 0,3 Milligramm
• Phosphor: 136 Milligramm

Mandeln sind besonders reich an einfach ungesättigten Fetten, darunter Ölsäure, eine Art herzgesundes Fett, das hilfreich sein kann Körpergewicht regulieren 2 , Nahrungsaufnahme und Stoffwechsel. Sie sind außerdem eine großartige Quelle für Vitamin E, einen Mikronährstoff, der gleichzeitig als Antioxidans wirkt Stärkung der Immunfunktion 3 und Leichtigkeit Entzündung .

Im Vergleich zu anderen Nüssen liegen Mandeln hinsichtlich Kalorien- und Fettgehalt irgendwo im Mittelfeld. Walnüsse 4 Packen Sie beispielsweise etwa 185 Kalorien und 18,5 Gramm Fett in jede 1-Unzen-Portion. In der Zwischenzeit, Cashewkerne 5 enthalten nur etwa 155 Kalorien und 12,4 Gramm Fett pro Unze.

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Gesundheitsvorteile von Mandeln

Neben dem Geschmack und der Vielseitigkeit der Nuss gibt es viele Gründe, eine Handvoll Mandeln in den Tag zu integrieren. Von der Verbesserung der Herzgesundheit über die Eindämmung des Hungergefühls bis hin zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme werden Mandeln mit einer langen Liste gesundheitsfördernder Vorteile in Verbindung gebracht. Lesen Sie weiter, um einige der wichtigsten Gesundheitsvorteile von Mandeln zu erfahren:

Sie könnten den Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten.

Das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Snackfolge könnte sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels auswirken. „Mandeln enthalten herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette die mit der Senkung des „schlechten Cholesterin“- oder LDL-Spiegels im Körper in Verbindung gebracht werden“, sagt Huma Chaudhry, R.D., LDN , ein klinischer Ernährungsberater. Laut Chaudhry enthalten Mandeln auch mehr Ballaststoffe pro Unze als andere Baumnüsse, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.

Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von ganzen gerösteten Mandeln über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer deutlichen Reduzierung der Mandeln führte LDL-Cholesterinspiegel 6 im Vergleich zum Naschen eines weniger gesunden Kontrollsnacks (Muffins). Eine andere Überprüfung kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von etwa 1,5 Unzen Mandeln pro Tag möglich sein könnte Gesamt- und LDL-Cholesterin senken 7 , zusammen mit mehreren anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Zusammenfassung

Sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

„Mandeln sind ein toller Snack zum Blutzuckerausgleich“, sagt er Desiree Nielsen, R.D ., Ernährungsberater und Autor von Gut für Ihren Darm . Sie erklärt, dass die Kombination aus Ballaststoffen, Fett und Eiweiß kann einen langsamen, stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern, wenn es allein oder in Kombination mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst gegessen wird.

Interessanterweise zeigte eine Studie, dass der Verzehr von 2 Unzen Mandeln pro Tag über 12 Wochen erfolgreich sein könnte Hämoglobin A1c senken 8 – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit einem Risiko für Diabetes. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2023, dass man täglich etwa 1,5 Unzen Mandeln essen sollte erhöhte Insulinsensitivität 9 , was die Fähigkeit des Körpers verbessern könnte, Insulin zur Steuerung des Blutzuckerspiegels zu verwenden.

Zusammenfassung

Sie könnten beim Abnehmen hilfreich sein.

Obwohl Mandeln kalorienreich sein mögen, könnten sie tatsächlich gut für Ihre Taille sein. Das liegt daran, dass Mandeln eine Menge enthalten Eiweiß , Fett und Ballaststoffe in jeder Portion, was laut Chaudhry das Sättigungsgefühl unterstützen und dazu beitragen könnte, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von Mandeln damit in Zusammenhang stehen könnte Reduzierung des Körpergewichts beider Körper 10 und Fettmasse. In einer anderen Studie wurden Mandeln als Vormittagssnack gegessen erhöhtes subjektives Sättigungsgefühl elf im Vergleich dazu, keinen Snack zu essen. Darüber hinaus nahmen die Teilnehmer den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien zu sich, unabhängig davon, ob sie 1 oder 1,5 Unzen Mandeln aßen.

Zusammenfassung

Sie können dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten.

Dank ihrer hervorragenden Nährstoffzusammensetzung sind Mandeln eine tolle Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung. „Mandeln enthalten mehrere Nährstoffe, die mit der Herzgesundheit in Zusammenhang stehen, darunter Kalium, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist, sowie Vitamin E und einfach ungesättigte Fette“, sagt Nielsen gegenüber mindbodygreen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das regelmäßige Naschen von Nüssen sogar dazu beitragen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen. Einer Überprüfung zufolge war ein erhöhter Verzehr von Nüssen mit a verbunden verringertes Risiko einer vollständigen Herz-Kreislauf-Erkrankung 12 und koronare Herzkrankheit. In einer anderen Analyse kamen Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Nüssen auch mit einem geringeren Risiko verbunden sein könnte, daran zu erkranken und daran zu sterben Herzkrankheit 13 .

Zusammenfassung

Sie sind reich an Antioxidantien.

Mandeln sind eine großartige Quelle für Antioxidantien, Verbindungen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die dazu beitragen können Entzündungen bekämpfen 14 und chronische Krankheit. Sie sind besonders reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Antioxidans, das dies kann vor oxidativen Schäden schützen fünfzehn zu Zellen.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Mandeln dies tun könnte Verbesserung des Antioxidantienspiegels 16 im Blut und stärkt gleichzeitig das antioxidative Abwehrsystem des Körpers. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 zeigte auch, dass die Ergänzung mit Mandeln dazu beitragen kann, die Entstehung von Entzündungen zu verzögern Gedächtnisproblemen vorbeugen 17 bei Ratten aufgrund ihrer starken antioxidativen Eigenschaften.

Zusammenfassung

Sie können die Darmgesundheit verbessern.

Die Gesundheit Ihres Verdauungstraktes spielt bei nahezu allen anderen Aspekten der Gesundheit eine zentrale Rolle. Tatsächlich geht man davon aus, dass das Darmmikrobiom – das die Billionen von Mikroben im Darm umfasst – an der Entwicklung vieler davon beteiligt sein könnte verschiedene Krankheiten 18 , von Krebs bis Diabetes und darüber hinaus. Der Verzehr von Mandeln kann eine einfache Strategie sein, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Eine Rezension veröffentlicht in Nährstoffe berichtet, dass Mandeln das können unterstützen die Gesundheit des Darmmikrobioms 19 durch die Erhöhung der Vielfalt und des Reichtums der Mikroflora, die Verbesserung des Verhältnisses von nützlichen Bakterien zu schädlichen Bakterien und die Erhöhung der Konzentration darmgesunder Verbindungen. In ähnlicher Weise zeigte eine Studie, dass der Verzehr von 2 Unzen Mandeln pro Tag ein Snack ist die Vielfalt verbessert zwanzig und Zusammensetzung der Darmflora bei Studenten.

Zusammenfassung

Sie können die Knochendichte erhöhen.

Mandeln können viele der notwendigen Nährstoffe liefern, um zu helfen um gesunde Knochen zu erhalten einundzwanzig , einschließlich Kalzium, Magnesium und Phosphor. Einer älteren Studie zufolge können Mandeln dazu beitragen reduzieren die Bildung von Osteoklasten 22 – eine Zellart, die Knochengewebe um 20 % abbaut, was zu ihren knochenstärkenden Vorteilen beitragen könnte. Es sind jedoch noch hochwertigere, neuere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zusammenfassung

Empfohlene Portionsgröße

Wie viele Mandeln müssen Sie also pro Tag essen, um von den vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren, die sie bieten? Laut Chaudhry reicht es aus, bei etwa einer Portion pro Tag zu bleiben 1 Unze oder 23 Kerne – ist für die meisten Menschen ein gutes Ziel. Einige der oben besprochenen Studien ergaben jedoch, dass der Verzehr von bis zu zwei Portionen pro Tag noch weitere Vorteile bieten könnte.

Dennoch ist es eine gute Idee, die Portionsgrößen im Auge zu behalten, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. „Mandeln sind zwar ziemlich sättigend, aber auch ein energiereiches Lebensmittel. Es lohnt sich also, auf die Portionsgröße zu achten, es sei denn, Sie sind extrem aktiv oder haben einen hohen Energiebedarf“, sagt Nielsen.

Wie wäre es mit Mandelbutter?

Mandelbutter kann Desserts, Dressings und Dips gleichermaßen einen reichen Geschmack und eine cremige Konsistenz verleihen. Mandelbutter verfügt über einen ähnlichen Satz an Vitaminen und Mineralstoffen wie rohe Mandeln und ist eine großartige Quelle für gesunde Fette 23 . Bedenken Sie jedoch, dass Nussbutter ist außerdem recht kalorienreich, daher sollten Sie sich auf jeweils eine Portion (ca. 2 Esslöffel) beschränken.

Mandeln vs. andere Nüsse

Wenn Mandeln nicht Ihr Favorit sind, gibt es viele andere nahrhafte Nüsse wählen von. Hier sehen Sie, wie Mandeln im Vergleich zu anderen beliebten Optionen abschneiden:

• Mandeln vs. Pistazien: Pistazien neigen dazu, einen erdigen, nussigen Geschmack zu haben, der etwas süßer und weniger rauchig ist als Mandeln. Sie sind auch ein bisschen weniger Fett 24 , Kalorien und Ballaststoffe und dennoch mehr wichtige Nährstoffe wie die Vitamine B6 und C.
• Mandeln vs. Cashewnüsse: Bekannt für ihren milden Geschmack und ihre butterartige Konsistenz. Cashewkerne kann eine preisgünstige Alternative zu Mandeln sein. Im Vergleich zu Mandeln haben sie weniger Kalorien, Fett und Kalzium, enthalten aber fast doppelt so viel Kupfer 5 pro Portion.
• Mandeln vs. Walnüsse: Walnüsse haben einen erdigen, bitteren Geschmack und eine faltige Textur, die sich von anderen Nüssen abhebt. Zwar gibt es einige Überschneidungen zwischen den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln und Walnüssen, Walnüssen prahlen Sie mit mehr Fett 4 (der Großteil davon sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und enthalten eine starke Menge Mangan und Kupfer.

Allergien und Nebenwirkungen

Obwohl Mandeln reich an essentiellen Nährstoffen sind, sind sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Zunächst einmal sollten Menschen mit einer Allergie gegen Mandeln oder Baumnüsse ganz auf Mandeln verzichten. Da sie außerdem viele Kalorien enthalten, sollten Sie die Portionsgröße nicht übertreiben, wenn Sie abnehmen möchten.

Denken Sie daran, dass Mandeln ranzig werden können. Überprüfen Sie daher vor dem Verzehr unbedingt, ob Anzeichen von Verderb vorliegen. Dunkle Schimmelflecken, ein unangenehmer Geruch und ein bitterer Geschmack sind einige Anzeichen dafür, dass Ihre Tüte Mandeln ihre Blütezeit überschritten haben könnte.

Kauf- und Aufbewahrungstipps

• Chaudhry weist darauf hin, dass die Entscheidung für Bio-Mandeln dazu beitragen kann, die Belastung durch schädliche Chemikalien zu verringern, die beim Mandelanbau verwendet werden können.
• Aufgrund ihres Nährwerts und ihrer Vielseitigkeit empfiehlt Chaudhry außerdem die Wahl roher, ungesalzener Mandeln.
• Bewahren Sie Mandeln unbedingt in einem luftdichten Behälter auf, um ihre Haltbarkeit zu maximieren. Obwohl sie in einer kühlen Speisekammer aufbewahrt werden können, können Mandeln auch im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, um sie noch länger frisch zu halten.

FAQ

Das wegnehmen

Mandeln stecken voller Nährstoffe und können sogar einige große gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für Herz, Darm und Taille. Außerdem haben sie einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur, die sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet. Schnappen Sie sich eine Handvoll Mandeln für einen gesunden, proteinreichen Snack oder verteilen Sie einen Löffel davon Mandelbutter Auf Toast, frisches Obst oder Ihre Lieblingsbackwaren geben und genießen.