Immer gestresst? Warum Cortisol-bewusstes Training Ihre gesündeste Wette ist

Kräftige Bewegung kann einer der besten Stress-Buster da draußen sein. Was gibt es Schöneres, als ein hartes CrossFit-Training zu beenden? Oder mehr Befreiung als die Arbeit an einem Abendlauf hinter sich zu lassen? Bei manchen Menschen können anstrengende Workouts Körper und Geist verjüngen. Für andere, besonders für diejenigen, die dazu neigen chronischer Stress Diese intensiven Formen der Bewegung können dazu führen, dass sie sich erschöpft fühlen und mehr schaden als nützen.

Warum? Es hat alles mit dem Hormon zu tun, das genannt wird Cortisol . Sie können es als eines unserer 'Stresshormone' kennen. Während Cortisol eine entscheidende Rolle im Körper spielt, kann zu viel Ihre Gesundheit schädigen - und das falsche Training könnte Sie in ein ungesundes Cortisol-Territorium treiben.

Die Rolle von Cortisol im Körper - und warum zu viel nicht dein Freund ist.

Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, kann eine erstaunliche Sache sein. Wenn ausgesetzt 'echter' Stress (z. B. ein ausholender Tiger oder heutzutage realistischer ein entgegenkommendes Auto), löst Cortisol eine Kaskade sehr nützlicher physiologischer Reaktionen aus. Zum Beispiel wird Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt, sodass Ihr Gehirn über ausreichend Kraftstoff verfügt, um die Situation zu bewältigen, und nicht wesentliche Körpersysteme wie Verdauung und Fortpflanzung werden vorübergehend in den „Schlafmodus“ versetzt, damit Sie die Bedrohung optimal bewältigen können. Kurz gesagt, Cortisol ist ein großartiges Überlebensinstrument.

Aber jetzt sind unsere 'Tiger' Dinge wie anspruchsvolle Bosse, ein undichtes Dach, Stop-and-Go-Verkehr oder sogar unsere Kinder. Sie können auch Erinnerungen an traumatische Erlebnisse oder Situationen wie sein Scheidung . Unsere modernen Stressoren sind vielleicht nicht lebensbedrohlich, aber sie können sich immer noch seelenzerstörend anfühlen. In Reaktion auf diese unvermeidbaren Auslöser ist Cortisol bei manchen Menschen chronisch erhöht.

Anhaltend erhöhtes Cortisol wirkt sich nachteilig auf den Körper aus. Es kann dazu führen Angst , Depressionen, Gewichtszunahme, Herzprobleme, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und Gedächtnisstörungen. Forschung verbindet es auch mit chronischen Schmerzen.

Warum sollten Sie eine Cortisol-bewusste Übung in Betracht ziehen?

Studien zeigen, dass hochintensive Übungen wie CrossFit oder Laufen verursacht einen vorübergehenden Anstieg des Cortisolspiegels. Für manche Menschen ist dies kein Problem. Der Cortisolspiegel beginnt bereits 15 Minuten nach dem Training wieder normal zu werden.

Diejenigen, die die psychologischen und physiologischen Auswirkungen von Cortisol in den Griff bekommen müssen, müssen möglicherweise die Form der Bewegung, die sie ausüben, sorgfältig abwägen. Oft sind dies Menschen, die sich nach dem Training vollständig erschöpft (nicht mit Energie versorgt) fühlen und Schwierigkeiten haben, sich zu erholen. Die gute Nachricht: Einige Formen der Bewegung, wie Yoga, wirken sich nachweislich positiv auf Cortisol aus. Beispielsweise, eine Studie fand das schon nach gerade einer Sitzung von Hutha Yoga Die Teilnehmer waren besser in der Lage, mit Stress (gemessen an ihrer eigenen Wahrnehmung und ihrer Cortisol-Reaktion) im Vergleich zu Kontrollen umzugehen.

Die am meisten gestressten unter uns könnten davon profitieren, Formen der Bewegung zu vermeiden, die Cortisol zugunsten einer sanfteren Bewegung erhöhen, die auch Achtsamkeit erfordert. Beispielsweise ist es bei Yoga oder Pilates wichtig, sich auf die Form und das Gefühl Ihres Körpers in einer bestimmten Position zu konzentrieren. Achtsamkeit hilft, die Auswirkungen von Stress zu verringern indem nicht nur Cortisol, sondern auch andere Stressmarker wie z C-reaktives Protein , Blutdruck, Herzfrequenz, Triglyceride und Tumornekrosefaktor-Alpha.

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Neben Yoga und Pilates können Sie auch spazieren gehen, langsam joggen, schwimmen und eine Vielzahl von Boutique-Fitnesskursen mit geringerer Intensität (wie die Beleuchtete Methode ) sind alles gute Beispiele für Cortisol-bewusstes Training.

Ein angemessenes Timing des Trainings kann auch den Cortisolanstieg minimieren.

Der Cortisolspiegel schwankt nach unseren Angaben im Laufe des Tages Tagesrhythmus . Sie sind am Morgen beim Aufwachen am höchsten und fallen dann am Nachmittag langsam ab. Manche Leute bekommen abends einen zweiten Wind. Wir alle wissen, dass es „Morgenmenschen“ und „Nachtschwärmer“ gibt, und dies kann mit den einzigartigen Cortisolmustern der Menschen zusammenhängen.

Zur richtigen Zeit trainieren für Ihre Körper wurde gezeigt um Cortisolspitzen nach dem Training zu minimieren. Mit anderen Worten, „Morgenmenschen“, die morgens trainieren, haben nach dem Training niedrigere Cortisolspitzen. In ähnlicher Weise haben diejenigen, die abends einen zweiten Wind von Energie bekommen, auch weniger dramatische Anstiege, ist Cortisol, wenn sie zu diesem Zeitpunkt ihre Übung machen. Menschen, die trainieren draußen In ihrer Spitzenzeit ist das Cortisol nach dem Training am stärksten gestiegen, und die Leistung ist schlechter.

Fragen Sie sich: Wie fühlt sich mein Körper heute an?

Intuitive Bewegung ist die Praxis, sich bei Ihrem Körper anzumelden, um zu sehen, wie es sich anfühlt, sich zu einem bestimmten Zeitpunkt zu bewegen oder zu trainieren. Zum Beispiel haben Sie vielleicht einen 4-Meilen-Lauf während Ihrer Mittagspause geplant, aber Sie möchten sich lieber in einer Tiefe niederlassen Taubenhaltung . Alternativ kann die Sonne scheinen und Sie spüren den brennenden Drang, einfach rauszukommen und zu schwitzen - nicht in einem dunklen Studio stecken zu bleiben.

Intuitive Bewegungen oder intuitive Übungen können etwas gewöhnungsbedürftig sein. Schließlich erfordert es eine Geist-Körper-Verbindung und die Verpflichtung, still und abgestimmt zu sein. Aber der Vorteil ist das Sie Entscheiden Sie, welche Übung Ihnen zu einem bestimmten Zeitpunkt am besten dient.

Fazit: Lassen Sie Ihr Training funktionieren Sie .

Überlegen Sie, warum Sie trainieren. Vielleicht ist es, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, den Fokus zu verbessern, Endorphine zu erhöhen oder Stress abzubauen. Nicht jede Übung ist für jeden richtig. Wenn Sie anfällig für Stress und die negativen Auswirkungen von erhöhtem Cortisol sind, können Sie Ihre allgemeinen Fitness- und Gesundheitsziele besser erreichen, indem Sie kortisolbewusste Workouts wie Yoga, Pilates oder andere Aktivitäten wählen, bei denen Sie sich wunderbar fühlen und nicht abgewischt werden.

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