5 Möglichkeiten, Ihren Tagesrhythmus jeden Tag in Schach zu halten (und warum Sie müssen)

Ihre innere Uhr, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt, ermöglicht Ihrem Körper automatisch zu wissen, wann er aufwachen und aus dem Bett aufstehen muss und wann es Zeit ist, schlafen zu gehen, zu essen und sogar Eisprung zu haben. Es spielt auch eine wichtige Rolle, wie produktiv und konzentriert Sie sind.

Hier finden Sie eine kurze Einführung, wie dieses faszinierende System funktioniert, warum es durcheinander kommt und wie Sie es optimieren können, damit Sie jeden Tag mit Energie versorgt durchgehen (und jede Nacht durchschlafen und sich wiederhergestellt fühlen können).

OK, wie ist der Tagesrhythmus?

Der circadiane Rhythmus ist der biologische Mechanismus, der steuert der Schlaf-Wach-Zyklus, Wenn Hormone für den Eisprung und die Verdauung freigesetzt werden und wenn Ihr Körper schlafen muss, damit sich Ihre Muskeln ausruhen können, können sich Ihre Erinnerungen festigen und Ihr Immunsystem kann stärker werden.

Genau wie Ebbe und Flut und Rhythmus der Natur benötigt auch Ihr Körper diese innere Uhr, um mit dem natürlichen Rhythmus der Erde zu arbeiten und eine gute geistige Klarheit und gesunde Stimmung, Herzfunktion, Stresslevel und Immunität aufrechtzuerhalten.

Diese entscheidenden Prozesse für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hängen weitgehend mit dem natürlichen Licht zusammen, das von den Sonnenstrahlen kommt, die vom suprachiasmatischen Kern (SCN) in Ihrem Gehirn aufgenommen werden.

Wenn Sonnenlicht durch die Augen hereinkommt, nimmt der SCN den Hinweis auf, dass es Tageslicht und Zeit ist, aufzustehen und aktiv zu sein. Wenn das Licht nachlässt und dann verschwindet, signalisiert die Uhr dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Alle 24 Stunden wird die Uhr zurückgesetzt, wenn Sonnenlicht durchkommt. Darüber hinaus beeinflussen Gene oder „Clock-Gene“, die in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommen, diesen Rhythmus und regulieren physiologische Prozesse wie Energiestoffwechsel, Immunität und Gedächtnisbildung.

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Spielt unser moderner Lebensstil mit unserer biologischen Uhr?

Kurzum: absolut. Es ist ziemlich cool, dass wir eine Uhr haben, die unseren biologischen Rhythmus an unsere Umgebung anpassen kann, aber es ist nicht so cool, dass unsere Uhren tatsächlich ziemlich durcheinander sind, weil wir uns nicht an die Rhythmen der Natur halten.

Wir bringen unsere Uhr durcheinander, indem wir lange aufbleiben, an unseren Computern oder Smartphones arbeiten, selten ins Freie gehen oder Sport treiben, verarbeitete Lebensmittel essen und in den frühen Morgenstunden weiter trinken oder essen und dann große Mengen Koffein trinken, um wach zu bleiben -nur um ein paar zu nennen.

Zu sagen, dass unsere circadianen Rhythmen gestört wurden, ist eine Untertreibung. Jedes System des Körpers muss synchron sein, damit das System gut und effizient funktioniert. Wenn der Tagesrhythmus ausgeschaltet ist, ist der Körper nicht mehr synchron.

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Es ist daher nicht verwunderlich, dass die drastische Veränderung des Lebensstils und der sozialen Gewohnheiten des Menschen in den letzten 50 Jahren mit dem Anstieg von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Schlafstörungen, Depressionen und bestimmten Arten von Krebs, Autismus und einer Vielzahl von Demenzerkrankungen verbunden war , Störungen, die wahrscheinlich mit verbunden sind Störungen im Tagesrhythmus.

5 Möglichkeiten, einen circadianen Rhythmus-freundlichen Lebensstil anzunehmen.

Während der circadiane Rhythmus anfällig für Störungen ist, ist die gute Nachricht, dass er mit einfachen Änderungen des Lebensstils wie diesen wieder auf den richtigen Weg gebracht werden kann:

1. Verbessern Sie die Belichtung mit natürlichem Licht.

Es ist wichtig, dass Sie sich natürlichem Licht aussetzen (im Gegensatz zu dem Licht, das von Ihrem Computer- oder Fernsehbildschirm kommt), insbesondere morgens und tagsüber. Sobald der Abend beginnt, dimmen Sie das Licht in Ihrem Haus und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer zum Zeitpunkt des Einschlafens vollständig dunkel ist (kein Fernseher oder LED-Bildschirm).

2. Gehen Sie ins Freie.

Obwohl es hilfreich ist, bei Bedarf eine Lampe zu verwenden, ist es auch wichtig, sich den ganzen Tag über natürlichem Licht auszusetzen. Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, wo Sie können, und erwägen Sie aus gesundheitlichen Gründen längere Ausflüge in die Natur.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von zwei oder drei Tagen zum Campen, wo Sie keinen Zugang zu Elektronik oder sogar Uhren haben (damit die Sonne bestimmen kann, wann sie aufgehen und wann sie schlafen gehen soll), Ihren Schlaf-Wach-Zyklus stark beeinflussen kann.

3. Üben Sie eine gute Schlafhygiene.

Je regelmäßiger Ihr Schlaf ist, desto besser wird Ihr Tagesrhythmus reguliert. Hier sind einige Möglichkeiten Räumen Sie Ihre Schlafhygiene auf Routine:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer nur zum Schlafen und Sex geeignet ist und dunkel, ruhig und frei von Elektronik ist.
• Entspannen Sie sich und machen Sie eine Stunde lang andere stressfreie Aktivitäten - wie Journaling oder Lesen -, bevor Sie schlafen.
• Machen Sie kein Nickerchen länger als 20 bis 30 Minuten.
• Begrenzen Sie den Koffeinkonsum im Allgemeinen und haben Sie abends kein Koffein.
• Halten Sie einen konsistenten Zeitplan für das Einschlafen und Erwachen ein, der sich dann jeweils nur um eine Stunde ändert (wie an den Wochenenden).
• Versuchen Sie eine schlaffördernde Ergänzung wie Magnesium.

4. Essen Sie zu festgelegten Zeiten.

Harvard-Wissenschaftler entdeckt haben dass wir haben eine Uhr mit Bezug zum Essen das könnte die lichtbasierte Hauptuhr ersetzen. Es wurde wahrscheinlich evolutionär entwickelt, um Hunger zu vermeiden.

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Ihre Studien legen nahe, dass das Fasten bei Menschen mit Jetlag dazu beitragen kann, die Schlafuhren neu einzustellen. Sie können also ein 16-Stunden-Fasten versuchen, indem Sie gegen 16:00 Uhr ein frühes Abendessen einnehmen. und erst um 8 Uhr am nächsten Morgen wieder essen. Kehren Sie dann zu einem normalen Ernährungsplan zurück und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag 12 Stunden Zeit haben.

Selbst wenn Sie nicht fasten, kann das Austauschen schwerer Lebensmittel wie Milchprodukte und gesättigter Fette von Fleisch mit Gemüse und mageren Proteinquellen und das frühere Essen Ihrer größeren Mahlzeiten Ihren Tagesrhythmus unterstützen.

5. Stress bewältigen.

Ihre 'Uhrgene' und die Regulation aller biologischen Systeme sind eng mit der Stressreaktion verbunden. Höhere Stressniveaus gleichen Ihre Stresshormone und Ihren Melatoninspiegel aus und führen zu einer stärkeren Funktionsstörung Ihrer inneren Uhr.

Täglich meditieren, achtsame Spaziergänge in der Natur machen, regelmäßig Sport treiben und die Aufnahme auslösender Nachrichten begrenzen - all dies kann helfen Halten Sie Ihren Stress in Schach .

Das Endergebnis.

Ihr Tagesrhythmus ist im Wesentlichen die innere Uhr Ihres Körpers und spielt eine große Rolle für Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau. Sie können Ihr Summen ruhig halten, indem Sie nachts künstliches Licht vermeiden, tagsüber mehr nach draußen gehen und jederzeit auf Ihren Stress achten.

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