Vergessen Sie 10.000 Schritte: So finden Sie heraus, ob Sie tatsächlich genug Bewegung bekommen

Lesen Sie diesen Artikel auf Ihrem Morgenspaziergang? Oder zumindest aufstehen? Kein Schatten für diejenigen, die es vorziehen, ihren Alltag mit einem Kaffee in der Hand auf der Couch zu verbringen, aber wir können die wachsende Zahl von Menschen nicht ignorieren, die so viel Aktivität wie möglich in ihren Tag integrieren – und die Zeit, die sie untätig verbringen, im Auge behalten der Name der Langlebigkeit.

Vergessen 10.000 Schritte Der eigentliche Indikator für Wohlbefinden ist die Verringerung der Inaktivität (oder des Stillsitzens). Vielleicht kennen Sie den Satz Sitzen ist das neue Rauchen , aber wir erwarten von den Menschen, dass sie im Alltag der regelmäßigen Bewegung Vorrang geben – auch im Sitzen!

Schon eine kleine Bewegung kann Ihre Gesundheit verbessern.

Wir bei mindbodygreen sagen es immer: Die beste Übung ist die, die Sie machen, sei es eine anstrengende HIIT-Sitzung oder ein einfacher Spaziergang durch die Nachbarschaft. Und es scheint, dass immer mehr Menschen dasselbe abonnieren Steh einfach auf und beweg dich! Philosophie. Der ' heißer Mädchenspaziergang „“ zum Beispiel ist im vergangenen Jahr geradezu in seiner Popularität explodiert, ein TikTok-Trend, der die Massen dazu bewegte, tagsüber eine Pause einzulegen und einen achtsamen Spaziergang voller bewusster Selbstliebe zu unternehmen (Bonuspunkte, wenn Sie einer geführten Meditation zuhören). oder Gesundheits-Forward-Podcast ).

Die ursprüngliche Übung begann mit einem 4-Meilen-Spaziergang, aber Sie müssen diese Distanz nicht unbedingt zurücklegen, um von den Vorteilen zu profitieren. Tatsächlich wird sogar ein superkurzer Spaziergang mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht: Laut einer Studie, die auf dem ESC-Kongress 2022 in Barcelona vorgestellt wurde, reichte bereits ein 10-minütiger Spaziergang pro Tag (oder eine Stunde pro Woche). verbunden mit einer längeren Lebenserwartung bei Menschen ab 85 Jahren. Konkret fanden die Forscher heraus, dass unter 7.047 Erwachsenen im Alter von 85 Jahren und älter zwischen 2009 und 2014 diejenigen, die mindestens eine Stunde pro Woche gingen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme hatten als diejenigen, die weniger aktiv waren.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 mit mehr als 400.000 Erwachsenen in Großbritannien ergab, dass bereits 10 Minuten zügiges Gehen pro Tag mit längeren Telomeren verbunden waren – genug, dass sie Das biologische Alter schien in der Lebensmitte 16 Jahre jünger zu sein .

Auch wenn Sie keine Zeit haben, aufzustehen und spazieren zu gehen, versuchen Sie, regelmäßige Bewegung in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren. Sie können zum Beispiel versuchen, die Treppe zu nehmen, wann immer Sie können – Untersuchungen zeigen, dass Menschen die Treppe hinaufgehen Rolltreppen und Aufzüge haben jünger aussehende Gehirne , und das Treppengehen ist gleichmäßig energetisierender als niedrig dosiertes Koffein (Wie wäre das für einen Muntermacher am Mittag?).

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Oder Sie investieren in ein Laufband-Schreibtisch um einige Schritte zu messen, während Sie arbeiten: Laut dem Data-Science-Team von E-Commerce Accelerator Muster , ist die Nachfrage nach Laufbandschreibtischen im Jahr 2022 bisher um überraschende 75 % im Vergleich zu dieser Zeit im letzten Jahr gestiegen, und das kommt zu dem Wachstum von 15 % im Jahr 2021 gegenüber 2020 im gleichen Zeitraum hinzu.

Das Endergebnis? Menschen versuchen, ihre Inaktivität so weit wie möglich zu minimieren, auch wenn sie keine Zeit für ein Training aufwenden können. Gehirnforscher Marc Milstein, Ph.D. Er würde zustimmen: „Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst, ist das großartig, aber wir können auch Wege finden, Bewegung in unseren Alltag zu integrieren“, sagt er auf der Website mindbodygreen-Podcast . „Parken Sie etwas weiter von Ihrem Besorgungstermin entfernt, steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder rufen Sie einen Freund an und machen Sie einen Morgenspaziergang. All diese kleinen Dinge können sich summieren.“

Vielleicht sind deshalb mehr Menschen daran interessiert, all diese kleinen Dinge zu verfolgen, anstatt sich auf eine einzige Metrik zu verlassen. Nehmen Sie die Oura-Ring , zum Beispiel, das Ihnen hilft, wöchentlich körperlich aktiv zu bleiben und tägliche völlige Inaktivität zu vermeiden; es verfügt über kein spezifisches Schrittzahlziel fördert aber weniger als acht Stunden Inaktivität pro Tag. Sie können in Ihren Einstellungen sogar „Inaktivitätswarnungen“ für freundliche Anstupser festlegen, um Ihren Blutfluss anzuregen (z. B. vom Schreibtisch aufzustehen, um die Beine zu vertreten), wenn Sie 50 Minuten hintereinander still waren.

Stehen ist besser für den Blutzuckerspiegel als Sitzen.

In diesem Sinne kann Ihnen das einfache Stehen statt Sitzen dabei helfen, Ihre Aktivitätsziele (und Ihre allgemeinen Gesundheitsziele) zu erreichen. „Wir wissen, dass man beim Stehen so viel Skelettmuskulatur beansprucht“, sagt ein Experte für Stoffwechselgesundheit Lauren Kelley-Chew, M.D. , auf der mindbodygreen-Podcast .

„Denken Sie nur daran, wie Ihr Rumpf beansprucht werden muss, um aufrecht zu stehen, wie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen, Ihre Quadrizeps … Wenn Sie zum Beispiel nach dem Abendessen das Geschirr spülen, Ihre Muskeln.“ sind viel stärker aktiviert, als wenn Sie sitzen oder liegen. Und ich glaube nicht, dass es physiologisch gesehen zweifellos zu einer Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels führt“, fährt sie fort. Daher ist es kein Wunder, dass die Verbrauchernachfrage nach Stehpulten im Vergleich zum Vorjahreszeitraum (laut Muster) bisher um 9 % gestiegen ist.

Auch im Sitzen können Sie sich gezielt bewegen.

Natürlich sind Ruhe und Entspannung ebenso wichtig für Ihre Gesundheit ( Ausfallzeiten sind produktive Zeiten , wie wir es 2019 vorhergesagt haben!), aber es ist möglich, Ihre Aktivität im Sitzen oder Liegen zu optimieren. Tatsächlich einige spannende neue Forschung zeigt, dass Sie den Soleus-Muskel in Ihrer Wade durch einen sitzenden „Soleus Pushup“ (SPU), eine Übung, die von geprägt wurde, aktivieren können Marc Hamilton, Ph.D. , Professor für Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit an der University of Houston. Der Soleus ist ein hinterer Beinmuskel, der knapp unterhalb des Knies bis zur Ferse verläuft und bei richtiger Aktivierung den Muskelstoffwechsel stundenlang ankurbeln kann – ja, sogar im Sitzen.

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„Wir hätten nie gedacht, dass dieser Muskel diese Art von Kapazität hat. Er war die ganze Zeit in unserem Körper, aber bis jetzt hat niemand untersucht, wie wir ihn zur Optimierung unserer Gesundheit nutzen können“, sagt Hamilton in einem Interview Pressemitteilung . Um die SPU durchzuführen, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und entspannen Sie die Muskeln. Heben Sie dann Ihre Ferse an, während die Vorderseite Ihres Fußes auf dem Boden bleibt. Wenn die Ferse die Spitze ihres Bewegungsbereichs erreicht hat, können Sie Ihren Fuß loslassen, um wieder nach unten zu kommen. ( Hier ist eine Videodemonstration wenn Sie ein Bild wünschen.)

Es klingt vielleicht nach einem einfachen Fersenheben oder einem Wadenheben im Sitzen, aber es handelt sich tatsächlich um eine sehr spezifische Bewegung, die tragbare Technologie erfordert, die der Öffentlichkeit noch nicht zugänglich ist. „Der Soleus-Liegestütz sieht von außen einfach aus, aber manchmal ist das, was wir mit bloßem Auge sehen, nicht die ganze Geschichte“, fügt Hamilton hinzu.

Während wir mit angehaltenem Atem darauf warten, dass SPU-Wearables den Mainstream erreichen, können wir in der Zwischenzeit in andere leistungssteigernde Technologien investieren. Zum Beispiel, Formen Sortiment an von der FDA zugelassenen, haltungskorrigierenden Kleidungsstücken – einschließlich ihrer Sculpt+ Legging Luxe Die im Oktober auf den Markt gebrachte Bundtechnologie hilft Ihnen tatsächlich, Ihre Ausrichtung in Echtzeit zu korrigieren.

„Die Körperhaltung ist die Grundlage für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ihre Tagesform ist alles für ein aktives Leben“, so der Orthopäde Stephen Liu, M.D. , der Gründer von Forme, erzählt mbg. „Wenn Sie die richtige Haltung einnehmen, sind Ihre Knochen und Gelenke in einer Linie, was die Wirbelsäulengelenke weniger belastet und es Ihren Muskeln ermöglicht, effizienter zu arbeiten … Eine zusammengesunkene Haltung komprimiert die Lunge und den Magen-Darm-Trakt und erschwert die Verdauung der Nahrung Essen und atmen Sie bequem.

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Die Haltungs-Wearables von Forme aktivieren auf natürliche Weise das Muskelgedächtnis, um die Ausrichtung zu korrigieren, Nackenverspannungen zu lindern, die Lendenwirbelsäule zu verlängern und den Brustkorb für eine bessere Atmung zu öffnen. „Sobald Sie Forme ein paar Wochen lang tragen, trainiert Ihr Muskelgedächtnis und lernt, was eine gute Haltung ist, wenn Sie im Büro sitzen oder von zu Hause aus arbeiten“, sagt Liu, was dann die Voraussetzungen für eine bessere Stoffwechsel- und Muskelgesundheit schafft. Ein ziemlich gutes Angebot, wenn man bedenkt, dass man sich nur in schicke Sportkleidung schlüpfen muss.

Takeaway des Trends.

Mit neuen Forschungsergebnissen zur Kraft von Mikrobewegungen und neuen Technologien zur Verfolgung Ihres Fortschritts war es noch nie einfacher, aufzustehen und loszulegen. Wir wissen, dass regelmäßige Bewegung für ein langes Leben entscheidend ist, aber lassen Sie uns im Jahr 2023 das Drehbuch umdrehen: Anstatt eine bestimmte Schrittzahl oder ein bestimmtes Trainingsziel zu priorisieren, versuchen Sie einfach, die Zeit, in der Sie still sitzen, so gering wie möglich zu halten. Kleine Schritte, wenn man so will.

Lesen Sie hier unsere vollständige Trendliste für 2023 .